自己锻炼身体算违法吗？

何来违法一说哈？

只要是不采取违反法律法规规定或法律禁止的健身方式，都是自由的。

《民法总则》第一百一十条自然人享有生命权、身体权、健康权、姓名权、肖像权、名誉权、荣誉权、隐私权、婚姻自主权等权利。

在健身房不要私教也是自己能练得好的。

去年疫情不是很忙，所以我参加培训考取了健身教练证，我的初衷是想更科学的训练，我自身需求是增肌，因为我本身就比较偏瘦，174cm，体重61kg左右。我在家附近办了一张健身卡，已经训练4个月左右了。

效果还是比较明显的，现在体重是70KG，没去测，但是估计体脂率应该在12到15左右。我所在健身房有10几个教练，男教练女教练差不多各一半，不知道什么原因最近几天几个教练分别给我打电话。

大概意思是教我怎么练之类，然后约私教体验课之类，因为在教练学校就有营销课程，体验课也是教练卖课的一种营销方式所以我都是委婉拒绝的，因为暂时我是没打算买课就不耽误大家的时间了。我突然想。

关于请私教，我个人观点如果经济基础比较好，那没的说请个私教肯定好，有人保护，督促你健身，还是不错的。如果收入水平一般，这种消费人群觉得私教课如果值得可以消费，如果性价比不高还是不买。

我觉得如果没有一点健身基础，还是很有必要请一个私教的，私教让你知道怎么练，怎么吃，避免受伤，当然私教水平参差不齐，你选私教的时候选那种训练痕迹比较明显的教练，相对来说自己都不怎么训练的教练也不是什么好教练。

举个栗子，如果你想减脂，就不要跟一个胖教练学习。比如买个20节课左右，就算300一节，也就6000左右，这个钱是很有必要的，能让你知道如何科学的训练你想要训练部位，上课期间你主要是学习动作的规范性。

千万不要本末倒置，一味的想上大重量。等私教课结束之后有的是时间加重量，不要着急。通过私教的学习，你掌握了动作要领，然后自己慢慢练，总结，提高。这是我个人想法。

对于现在的很多上班族来说，健身是一件非遥不可及的事。因为他们每天不是在上班，就是在去上班和下班的路上，下班之后就已经很晚了，也没有时间去健身。其实如果你没有时间去健身房的话，在家健身也是不错的选择。今天小编给大家推荐三个可以在家做的健身动作，让你足不出户就可以健身。

动作一：哑铃站姿肩部推举。

标准动作：自然的站立在地面上，保持昂首挺胸的姿势，让你的双腿开立，保持双脚之间的距离与肩膀的宽度相同。

双手分别握住一只哑铃，举起你的双手，让你的双臂的上臂保持与地面平行的姿势，让小臂保持与地面垂直的姿势，然后举起你的双臂，直到你的双臂保持直立时停止上抬。

保持这个动作两到三秒钟，然后缓慢的放下你的双臂，再让你的双臂回到上臂与地面平行，小臂与地面垂直的姿势。反复的做上述动作每天做三组，每组做15次。

动作二：俯卧撑。

标准动作：让你的双手和双脚的脚尖支撑在地面上，打开你的双手，让你的双手之间的距离保持与肩膀宽度相同的长度。

使你的腰背部以及脖颈和头部挺直，使身体从侧面看起来形成一条直线。弯曲你的双臂，使身体的重心下移，直到双臂弯曲成上臂与地面平行时停止下移，然后直起你的双臂，让身体回到起初的姿势，每天做3组，每组做15次。

动作三：哑铃深蹲。

标准动作：自然的站在地面上，让双脚保持开立的姿势，使双脚之间的距离和肩膀的宽度相同。

双手各握住一只哑铃，始终保持昂首挺胸的姿势，弯曲双腿，让身体的重心向下移动，直到大腿与地面平行时停止下移，然后起身，回到原来站立的姿势，每天做三组，每组做15个。

答：生活处处是锻炼！

1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。

2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。

3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）

4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。

5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！

一．首先要准备必备的锻炼器材

在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：

1 可调式哑铃（10 30Kg）；

2 健腹轮；

3 仰卧板；

4 简易单杠（门框式）；

5 拉力绳。

二．设置健身的锻炼方法或动作

进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：

1 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15 20个）多组。

2 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12 18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12 18个）多组训练；哑铃推举多组。

3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。

4 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组；反握引体向上多组。

5 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。

6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。

7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。

以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。

三．锻炼时间的合理安排

虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。

由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。

假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：

周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。

哑铃反握弯举

哑铃颈后弯举

卷腹运动

仰卧卷腹交替收腿

侧卧肘支撑收放腿

哑铃侧平举

哑铃飞鸟运动

跪姿健腹轮

哑铃划船运动

哑铃深蹲

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。

题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？

（1）心理建设

是什么让你产生了健身的念头？

是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！

我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。

所以啊，我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。

为了更好的执行上述方法，还可以 搜集一些能够深深打动你的健身，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！

（2）无器材锻炼方法

既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：

①基本俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源百科）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具体做法建议找动图或者视频学习。

②徒手深蹲

注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。

③臂弯举

找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！

具体做法仍然建议动图或视频学习。

先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~

嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前 别忘了热身 。

最后还可以给自己立一个flag： 要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！

（是不是有点狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人没有时间去健身房，所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选，而家庭健身的方式也可以说是各式各样，从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上，都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用！仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样，而且坚持下来，一样会对身体起到很好的锻炼作用！首先是胸肌的锻炼方式:请看图

腹肌是一个男人最性感的肌肉之一，拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想，下面一套动作就能让你如愿以偿

深蹲和硬拉增肌的必备动作，所以做为家庭健身，也应该把这两个动作加入进来

作为家庭运动，可以充分利用“道具”，进行肌肉的刺激

这些动作都可以起到很好的作用！如果家里有一副哑铃，则可以更好的锻炼到人体的任何部位

以下动作对肩部能够起到很好的作用！也是可以通过一副哑铃可以实现的！

所以说运动不一定非要去健身房，在家同样可以起到锻炼作用，而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体！

坚持运动吧，让自己变得更加优秀，你可以做到的！

如果要在家里健身，以下几个因素先考虑吧:

1)一般而言家里场地不大，单独的健身房是别去想了，所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;

2)避免太多跑跳一类的运动，跳绳的话你受得了楼下不一定受得了；

3）不要太剧烈的运动，在家里的锻炼活动时间可能没多长，而且随时会被打扰，热身和拉伸环节不充分容易受伤；

不如做一些调动全身力量的训练试试？

无需器材，无需场地，让你的身体活起来！

列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量，腰腹力量等的视频课程参与，其中一般都会有10-30个动作不等，每个动作30秒-50秒左右不等，根据内容不同，动作会有不同，你可以根据自己实际情况选择，祝各位乐在其中！

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8 12次，间歇60秒，做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒，拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习，做4 6组，每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容。

家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高 体育 运动水平，提高身体的体质 健康 。

在家里健身的话，好处是比较的方便，不用出门去健身房，省去了路上的时间也省钱，但比较不好的地方就是没有人进行保护，所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式：自重训练，杠铃哑铃训练和柔韧性训练。

自重训练有比较多种的方式，有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单，像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的，所以推荐自重运动要先进行测试，先测试自己对这些运动的接受程度，如果标准版的对你来说难了，可以做简化版的，如果对你来说简单，可以做加强版的，关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》，对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。

杠铃哑铃训练，主要是几个大肌群的训练可以用到，比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉，用附身划船来练背部肌肉，深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃，放在家里，方便又实用。

最后是柔韧性训练，包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次，30-60s一组，做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸，对柔韧性的改善是非常明显的，有助于提高生活质量。

在家健身要准备哪些东西？只有壶铃也能高效完成训练！

很多朋友由于条件，距离或是其他原因，不能经常去专业的健身房进行训练，然后希望能够在家完成这些训练，那么在家健身要准备哪些东西呢？你知道只有壶铃也能高效完成训练吗！

这里有一个小建议，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分钟来健身，如果你在家练的话，你可以买一条TRX训练带，我这里并不卖哦！你可以随便找一个网站去买，拿回来就能用。

TRX训练带的优点是，他使用起来很方便，你在很多地方都可以练，可是他的缺点是，能够完成的动作较少，并且难度也是很难调整的，所以可能用起来进步就比较慢，旅行的时候也可以带着，这样随时随地都能练。

你过你的家里空间足够的话，我建议你买一个，角度可以进行调整的椅子，就像健身房的那种，然后再买一对可以调整重量的哑铃，当然这些器材我也是不卖的，可以到网上自行购买。

如果你有了上面的两种器材后，你就可以做很多种不同的运动方式，并且得到很好的效果，在健身房这两种设备，也是被使用的最为频繁的，如果你将其放在家里，就可以将去健身房的时间节省下来。

那么下面我们要介绍的，也是一种很方便的器械，那就是大家常见的壶铃，仅仅用这一种器材，我们就能练到身上很多的部位，当大家的时间不充分的时候，壶铃可以帮助我们高效的完成训练！

动作一：壶铃深蹲

这是一个对于腿部训练效果很好的动作，经常练腿会对你的身体有很大的好处。

首先我们要做的是将壶铃用双手抓住，并且弯曲小臂，将壶铃保持在颈部的位置，接着身体稳定的开立，然后身体慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的时候，身体保持一秒的动作，再起身还原到直立状态，并且重复上面的动作。

不管是蹲下还是起身的过程，身体各部分都要保持紧绷的状态。

动作二：壶铃摆动

这个练习可以照顾到许多的肌肉，虽然主要的还是腿部，但是还会对心肺有所锻炼。

起始地状态和上个练习一样，身体开立的同时双手抓住壶铃，让壶铃自然的放在身体前面，然后身体做出半蹲的动作，稳定后起身站起，同时手臂向上抬起，将壶铃举过头顶，在最高处稳定一秒后，再下放还原回到起初姿势，接着重复上面的动作。

动作三：壶铃硬拉

我们都知道硬拉是非常好的动作，但是对于身体素质的要求，让很多人不能规范的完成，那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样，然后重复做出硬拉的动作。

动作四：壶铃肩举

开始时身体半蹲，一只手抓住壶铃，另一只手向前伸直，接着身体向上站起，同时将壶铃举起，直到其超过头顶，再半蹲下放壶铃。

早些年刚工作的时候我还经常去健身，目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质，不容易吃胖，所以对我来说动力并没有那么足。

但这半年，我痛改前非，每周至少会去游一次泳，毅力感人。 为什么呢？为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

经常久坐如我，之前去检查了有腰椎间盘膨出，很需要加强锻炼。如果你也经常坐着，千万要注意迈开腿去运动了。

想要由内美到外，保持住身体各方面器官的 健康 ，才能让皮肤拥有好状态。

从easy模式开始循序渐进

但归根结底，健身运动本身并不是快乐的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ，一上来就是hard模式，心态崩了。

比如打算早晨跑步，总也起不来。那可以给自己定一个小目标：只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”，就赢了。至于最后跑了多少，都是超额完成的。

如果真的懒到不想出门，那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。

上班或者在家就可以做，还能让你日常保持好仪态。

健身训练初学者应该在哪里进行肌肉训练？

疑问一：其实，很多朋友想开始健身训练，但想知道应该去健身房还是在家，想知道是否可以提供任何建议？

其实这个很简单，没有适合所有人的方式，主要是看你想做什么方式？哪种方式对你来说最为理想？

以下是我针对新手家庭健身，健身房，私教工作室的从费用、效果、动机维护等几点对比。希望能给大家参考。

适合家庭健身训练的人

一般来说进行家庭健身的人，需要首先根据在家中网上搜索的信息开始进行肌肉训练。

1 成本与持续的动力方面

毕竟，去健身房的费用相对有一定门槛，尤其是在不能保证自己一年能去多少次的时候，很多人担心花了钱，然后又不去。但是，如在上表中所见，很多人其实感到沮丧，因为无法保持持续健身的动力。

这可能是肌肉训练初学者最常见的挫败模式。每个人都会想要不花钱就得到效果！

但是，如果能够轻松实现这样一个美好的故事，没有人想去健身房，健身房就都会倒闭了。毕竟，要保持自己的动力很难。

2 容易练错

你就算可以从一而终开始这样健身，但是今天假如可以开始这样做，不过建议在考虑暂停。

当还是初学者时，我不知道我的肌肉训练是否真的正确。如果是肌肉训练的初学者，则经常会在不了解正确知识或不正确姿势的情况下开始学习，即使继续以极大的动力进行训练，也存在一种无效的模式，会让你最终的效果伤心。

如果有的话，具有一定肌肉训练知识和经验的人一起训练，这样就比较适合在家中进行肌肉训练。

换句话说，肌肉训练初学者是否必须谨慎上健身房？因为其实就算上健身房，你也可能因为没有正确的知识而练错！

3 如果训练不正确，肌肉就不会增长。

无论是否有足够热忱，仅此一项都会改变你的效率。当然，健身房比家里有更多的肌肉训练选择。可以肯定的是，我现在可以感觉到知识上的差异很大。你只需稍加注意就可以改变自己的身体！

顺便说一句，如果你有一定的训练经验，其实在家进行肌肉训练就可以了！人们在家只有哑铃，所以肌肉训练有很多姿势变化！

适合健身房训练的人

普通健身房大约在家庭训练和私教工作室之间，以保持成本，效益和动力！

一般健身房有个压倒性的肌肉训练环境，一旦加入，就只需要如何使用设备和肌肉训练计划。此外，周围还有其他人，很多好肌友，如果从中受到刺激，或者可以结识肌肉锻炼朋友，那么保持动力很容易。

仅仅因为周围有人就有可能会让你感觉好些！基于简单的训练计划，请尝试更改计划，自行调整，经历反复试验的速度，比较容易开始肌肉训练生活！

但是要注意一点，教练首先要告诉我们的是肌肉训练的基础知识。一开始的训练计划可能对每个人都适用，而且加载的强度很小，主要是要考虑建立正确健身姿势与理念，以及控制目标肌肉的发力感！

健身对维持健康有好处，但是如果想要很好地锻炼肌肉，就必须注意适当的负荷和饮食。在一般健身房中，通常建议注意蛋白质的摄入，并且要避免常规油腻饮食。回顾饮食习惯对于有效地锻炼肌肉非常重要！

对于一般的健身房，重要的是要从自己那里获取正确地训练姿势，其实很多健身房的教练可能是像兼职学生一样的人，可能没有很深的知识。（当然有好教练，这个要注意分辨！）

没错，如果在健身房努力训练，则需要学习从互联网和杂志上学习训练计划和餐食，并通过反复试验来改善自己。

但是，通过反复试验体验成长的感觉真是令人愉快！我绝对希望即使初学者也可以尝试一下！

适合私教工作室健身的人

私人健身房要花钱，但是预期效果很高，相对容易保持动力！缺点就是费用高，在私人健身房中，教练与肌肉训练一对一进行。

肌肉训练效果之所以会好一些，是因为健身教练会针对适合的训练计划，并且当不能再独自提高极限时，教练可以帮助进行突破自己强度的训练。

当然，教练会告诉你具体怎么吃！

所有的私人教练一般都知识比较丰富，所以一般会拥有正确的肌肉训练知识。另外，每天我都要和教练一起接受私人训练，所以那天必须去健身房。

相对来说比较容易保持动力。意志薄弱的人可以只能强行离开！对于那些意志薄弱并且想要最快的肌肉训练的初学者，私人健身房是一个不错的选择。

但是，成本很高。有些价格昂贵并且相对合理。

总结

一般来说，家庭健身对于训练经验相对丰富的人比较容易达成，各方面也会比较好。不过有个缺点就是家里比较不容易准备，大重量的器械如果上百公斤的哑铃其实占地还是比较多的。

如今的房价都寸土寸金，谁愿意花那么多钱只为了多放个杠铃。不过后面其实有个蛮好的选择就是街健，街头健身的方式既能够更好地提高强度，各方面的身体协调性。不过这个就把肌肥大的方向改到别的方向上去了。

最后，还想跟大家分享一点就是，如果你没有想持之以恒的动力，那么就不要考虑立刻走进健身房。因为肥胖不是因为你有没有办健身卡而引起的，而是没有正确的健身、健康观念！没有想清楚这一点，就不要办健身卡，才不会浪费时间浪费钱！

朋友你好！下面我来为你回答： 不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上11条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制）

很多人的心中都会有这样的一个疑问，那就是要健身一定要去健身房吗？如果不去健身房，我们自己能够锻炼出，去健身房锻炼的人的好身材吗？

事实上，我们是可以锻炼出像健身房那样的好身材，因为只要掌握了正确的训练方法，都能够锻炼出好看的肌肉线条和减少脂肪的含量。

在健身房里面锻炼，除了有教练的指导之外，各种器械和负重训练都是不可缺少的，尤其而这些训练都能够让肌肉纤维变得更大，也让肌肉线条变得更加的明显。这也是为什么运动员和专业选手都要在健身房里面锻炼。

不过事实上，普通人不一定需要像专业人士那样的肌肉量，所以如果在家里进行正确的练习，不去健身房也能够练出足够的肌肉量，接下来我们接下来就来推荐一些能够在家锻炼的动作吧。

第一个动作:侧顶髋

 

单手支撑着地面，另一只手插在腰部的位置，双脚并拢。同时利用腰腹部的力量往上顶起，这个动作主要是锻炼髋部的力量和刺激腹肌。

第二个动作:俯卧撑

除了能够锻炼我们的手臂之外，还能够有效地锻炼到腹肌，而且它对器械的限制非常少，同时能够在任何场所进行锻炼。如果在较短的时间内做的次数比较多的话，基本上在3到4周的时间，就能够比较明显地看到肌肉的线条，而且胸肌也会变得大一些。

第三个动作:平板支撑交替

这个动作能够有效的刺激到全身肌肉，可以改善身体的耐力，有效地解除身体的疲惫状态，对核心肌肉群也有不错的锻炼效果！在锻炼的过程中，要注意保持腹部收紧和呼吸的频率。

第四个动作:波比跳

 

这个动作可以燃烧全身的脂肪，同时提高身体的耐力，动作的次数不需要太多，保持3到5组，每一组在8到10次就可以了。

其实家庭健身的动作看起来很简单，但是它对肌肉的塑造也有不错的效果。只要我们有一颗运动的心，相信不管在哪里都能够练出好身材。以上4招就是今天带来的家中锻炼动作，只要常常练习，夏季就是你的主场。