在日常体育训练中，最容易出现的错误训练方法都有什么？

每当我踏进体育馆时，总有几个人在器械区运动，汗流浃背，看得很起劲，我也不知道他们到底练得是什么。面临着许多类似的情况，不仅仅是小编，我想每个人都曾经在健身房遇到过，各种各样的大神，各种训练姿势，仿佛世界与他们无关，沉浸在自己的训练之中。下面小编要告诉大家，不要模仿那些不正确的训练姿势，不正确的训练就是在伤害自己的身体，长时间下来，身体就会有各种各样的疼痛和错误的体态，有些动作的危险性也比较高，希望大家多练多珍惜。

今日小编就来普及正确的训练动作，一起来看看吧。T杠划船：一项后背部肌肉加强的动作，做动作时，身体要保持平稳，腰背挺直，弯腰和弓背都会引起腰椎间盘突出。用具夹胸时，必须身体上体端正，不能耸肩弯腰，双眼向前看。绳索夹胸：不少小伙伴喜欢这个动作，可在健身房真是五花八门，什么姿势又有，大家要记住正确的姿势，避免弯腰驼背。

肱二头肌弯举：粗壮的手臂是每个男孩的梦想，看起来会很有力，很安全，但是要记得正确的姿势。

深蹲：注意膝关节要与脚尖方向一致，不要弯曲弓背。

卧推：卧推杠铃时，要注意杠铃杆正对胸上方。

 

 

一提到腹肌的练习法，大家肯定会首先想到卷腹练习。但是很明显有些人不同意这个观点，就像《囚徒健身》的作者保罗·威德一样。与卷腹相比，他认为，创造完美的腹肌的最佳方式可能是举腿。举腿动作中最基本的一步，是竖直举腿。

本篇文章介绍了立式举腿，虽然是一种非常简单的动作，但是要做到完美还需要3个小步：

1、准备好姿势。后背平放在地上，双脚并拢伸直。手可将手心向下垫于臀部下侧，也可伸直放于身体两侧或头部下方。发生在许多人身上的常见错误。

2、抬腿。以平均速度抬高双腿向上，直到臀部完全离开地面，双脚与身体呈L形。在整个过程中，双腿必须伸直，背部与肩并拢。第二个错误看起来很简单，但是初学者常犯的错误如下：肩部离地，耸肩。

3、腿部下垂。

在放下的时候，要伸直双脚，放下速度要比抬腿速度慢。整个过程都要收紧腹部，背部紧贴地面，双脚尽量放近地面，但不要碰到地面。因腹部用力，此时常见的错误如下：胸、背抬起离地。概述。与上半身的躯干抬起相比，举腿是一种更自然、更接近真实生活场景的运动，如常见的踢腿、跳、跑、爬等，都会需要。举腿可以让更多的肌肉参与，例如：腹肌、髋部、脊椎、腘绳肌、下背部，强迫腹肌发力。采用完美标准的垂直举腿姿势，可纠正自己下盘发力动作，减少代偿，锻炼腹心。

6月1号，我和我的神仙姐妹到广阔的田野里，去寻找麦田，去看麦浪，去拾麦穗，去体验久违的童年的感觉，撒欢儿过个六一节。

回到家里人困马乏，但满心的欢喜。早上8:00出门，晚上8:00吃晚饭，但一天的喜悦一直延续到第二天早上。早早起来吃过早饭，就开始在家里搭建麦场，又是碾麦又是筛麦，碾麦的轱辘是先生的杠铃，筛麦的机械是口腔吹气。

6月1号拾麦穗大概花了一个多小时吧，6月2号在家加工又花了两个小时，三个小时的劳作就得到这一点麦仁，先生说也就够你吃两顿稀饭。

我当然知道先生言外之意——不值得，因为在卖场，一斤麦子的收购价是一块钱，花两块钱买两斤，我花不起吗？

我没有正面回答先生的问话，也不想解释其中的含义，我只能跟自己说，帐不是这么算的。

我们习惯于用价值，也就是我们所说的金钱来衡量一件事情，这没有什么不好，但如果冷冰冰的这样去衡量，你就会失去许许多多，因为除了价值可以用金钱衡量之外，许多东西只能用心去感受，只能自己去品尝出甘甜和滋味。

同去的小伙伴没有把麦穗加工成麦仁，而是把它装饰挂在自己家里的墙上，并非常诗意的告诉我们：

每看的是什么，每想念的，又是什么？我们四人共同经历的这一段生活，每个人的想法都会有所不同，但我知道，一定是最美好的记忆。

2号早上，我们同去的四位姐妹都在自己家里用自己的方式，把丰收的“妹子”开始加工，在群里发背景音乐的，在群里介绍自己加工方式方法的，都是满心喜悦，享乐其中的表达。

这些是用金钱可以衡量出来的吗？我们除了眼前的当下生活，心中装的还应该有诗和远方。

就在我加工那一小半碗麦仁的过程中，我想到的是粒粒皆辛苦，我会细心的把每一粒麦仁捡起，用双手去搓麦穗时，体验丰收在手中的感觉，那是一种挺奇怪的感觉，因为从来没有过……

互联网的发展，人工智能的兴起，让我们获得知识和技能不再那么困难，但是亲身经历的那种感觉，那种体验，那种沉浸式的享受，是没有人可以替代，可以给予，可以用金钱获得的。

当我们人人都步入小康，我们不再为吃喝发愁的时候，生活中许许多多不再为金钱阻拦的时候，我们心中那为生活而奋起的动力又会是什么？

生命的意义？生活的意义？这一道哲学题会出现在我们面前，当然我知道他没有标准答案，他需要每一个人，用一生去回答，用一生书写出自己的答案。

现在越来越多的年轻人，整天对着电脑，日复一日的过着朝九晚六的生活，甚至还经常加班加点，压力比较大又缺乏锻炼，导致大多数人已经进入了亚健康状态，这种不健康的生活方式极大地威胁着身体健康，运动健身开始被越来越多人的人提上议程。

其实办公室人群的健身方法非常的多， 但大多是原地运动，拉伸，广播体操，除此之外，还有一种方式，就是团操，非常适合大家一起训练。

团操

团操其实是个舶来品，英语是“group exercise”，直译的话叫团体训练，尽管团操初起源于有氧舞蹈，但目前团操的世界包罗万象，甚至每年都会涌现新的团操类型。

近几年，有越来越多的人开始参加团操的练习，比如大家熟知的郑多燕，就是结合了各种体系下的团操类型，其实广场舞也算团操的一种。还有诸如动感单车，肚皮舞等，甚至是快手上的社会摇等都可以算是团操。

老铁666

相比于传统的有氧训练（比如跑步）、健身训练（以启明星体系为代表），团操的训练方法趣味性和社交性更强，同时又能达到非常好的训练效果。据美国运动商品协会的1984年的一份报告，当时全美国参与团操训练的人数已经超过2400万。

BONBON FIT 是一款主打线上团操的健身小程序，将丰富多样的团操课程以直播的形式带给大家。一般来说普通健身软件的团操舞蹈课都是录播，没有直播带来的互动感，BONBON FIT清晰流畅的直播画面和教练实时互动的功能会给你带来很好的沉浸式体验，令人上头的动感音乐让你越跳越嗨，想停下来都难。

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在办公室，可以一键投屏到会议室的大屏幕上，大家一起跳，又可以促进同事间的情感，又能锻炼身体，好玩又不累，下午又可以元气满满的继续上班啦。

　力气可以解释为体力，气力，力量，我们生活中经常会提到力气这个词，那么在这个世界上力气最大的人是谁下面我就介绍一下这个力气最大的人。

世界上力气最大的人——托马斯•詹姆斯•霍纳

　在奥克兰市图书馆，图书管理员托马斯•詹姆斯•霍纳抱着一大堆刚被归还的图书，准备将它们放回原处。如果不认识他，仅凭他的外表，你很难想到，这个清瘦文雅的男人是世界第二号大力士。

　大力士圈里的人喜欢把托马斯•詹姆斯•霍纳叫做“TJ霍纳”。霍纳是目前148磅(675公斤)级力量举、职业深蹲及职业腿举世界纪录保持者，他能以148磅的体重深蹲805磅(365公斤)的杠铃，相对力量指数达到5504，仅次于传奇般的安德泽克•斯坦纳斯泽克。148磅级是个“魔兽世界”，有尼克•哈彻、贾若斯劳•奥勒奇、拉维尔•卡扎科夫、托尼•康耶斯等一批天王级的大力士，不过他们都被霍纳抛在身后了。

　现在霍纳戴着一副金丝眼镜，正在认真查阅一本《大英百科全书》。说真的，在我访问过的大力士中，眼睛近视的人不超过十分之一，更别说翻看《大英百科全书》了。这的确是那个在赛场上呼风唤雨的大力士，但现在他更像个教授。霍纳一本正经地告诉我，他有英国贵族血统，我应该叫他“霍纳男爵”。

　坐在图书馆一只有欧洲古典风格的椅子上，霍纳开始介绍他的家史。他的祖辈曾经参加过拿破仑战争，是威灵顿将军的副手。力量训练和绅士风度一样，是霍纳家族男人的传统。现在霍纳家的车库里还有一套世代相传的深蹲架和力量台，当年霍纳的爷爷把它们从英国带到了这里。霍纳微笑着说：“谁说绅士只能骑马和击剑大力士也不是搬运工们的专利!”

　接下来霍纳开始大谈欧洲贵族的力量训练传统，以前我从未听过这些。看来图书馆的工作为他研究大力士的历史还是提供了许多便利。霍纳指出，自从罗马帝国以来，欧洲的贵族一直以力量为荣，他们经常用力量台进行深蹲和腿举训练，当时大力士是主流文化崇拜的偶像，就像今天的比尔•盖茨一样。

　我就这样一直听霍纳旁征博引，介绍大力士的历史。期间他不时去处理一些借阅和归还书籍的事情。在这段时间里，只有在轻松抱着一大摞书来回穿梭的时候，我才能看出他和其他工作人员的不同。很显然，在这个环境里，霍纳有意不去显露自己的力量。另一名工作人员告诉我，他唯一一次看到霍纳在工作时显示力量，是在图书馆搬家时，几个搬家工人面对一个特别沉重的巨型书架发了愁，他们险些要动用小型起重机了。这时霍纳出场，轻松解决了问题，很多人是从那才知道，他们这位有着英国绅士风度的同事原来是世界上相对力量第一大的人。

　好不容易等到霍纳下班，我们一起驱车前往霍纳在奥克兰市郊的家。大力士圈里很多人认为，霍纳是最不会利用自己名气赚钱的大力士了。其他人都在狂出训练视频，卖训练器械，甚至拍**，霍纳却仍然只是安安静静地每天去图书馆上班，偶尔帮妻子照看一下自家的商店。不过在他看来，能够悠闲地每天力量训练，看《大英百科全书》，比风风火火地四处赚钱强得多。

　来到霍纳家的车库，也就是他的私人训练房，首先映入眼帘的是一台巨大而且破旧的力量台，上面放着铁桶、铁块等很多重物。再往后则是深蹲架和肩托深蹲器，地板上杂乱地堆放着一些杠铃片和各种稀奇古怪的重物。我有些不怀好意地向他提到布伦特•迈克塞尔的超豪华训练房，霍纳却满不在乎。他告诉我，对大力士来说，真正有价值的训练项目只有杠铃深蹲、台式深蹲、台式腿举和肩托深蹲，这些在他的训练房里都能完成。再添置其他器械，就纯粹是浪费金钱了。

　“您不需要练习卧推吗”我不禁问道。“除了每周去公共力量举俱乐部练一次卧推”，霍纳回答说。他微笑着告诉我，大多数力量爱好者都大大高估了卧推的价值，事实上卧推的作用远不及深蹲、腿举和硬拉。“想一想，大多数力量项目都有蹲和拉的动作，但有哪个项目是躺着向上推呢”

　在那座古老的力量台上，刻着一句话“上帝赐给你力量”。霍纳家族的几代男人都使用过这台器械。从学会走路开始，霍纳就开始在他当时的家里看父亲和爷爷做台式深蹲和台式腿举。买下现在的房子以后，霍纳的父亲将这座力量台和另一座祖传的深蹲架送给了他。“这台器械把我们家的男人都变成了大力士”，霍纳敲击着力量台说。

　接下来我们谈到了霍纳在大力士界的几位主要对手。“康耶斯是个很有激情的小伙子，天赋出众，我想他在165磅级至少能统治两年。哈彻还年轻，不过我退役以后他应该会是148磅级最好的选手。卡扎科夫也很出色，但我觉得他要成为王者最好离开这个级别”，霍纳用他特有的幽默评点着对手们。这时比尔•威廉姆斯、保罗•凯特林和道格拉斯•菲利普来了，他们是霍纳的训练伙伴。

　下面进入了训练时间。霍纳立刻从一个温文尔雅的19世纪绅士变成了浑身充满力量的大力士。他们今天的训练项目是深蹲。我们都围到深蹲架旁，将杠铃重量调整到705磅。每当一个人练习的时候，有一个人在他背后保护，另外两个人在杠铃的两端保护。霍纳的训练伙伴也都不是等闲之辈，他们一直将重量加到800磅，仍然是每个人都能完成。当然了，他们的体重都比霍纳大不少。霍纳完成了一组802磅的杠铃深蹲，用力使他显得面红耳赤。“我总是和体重比我大很多的人一起练，因为体重和我差不多的人弄不动我用的重量”，霍纳气喘吁吁地说。

　他们总共练了30组杠铃深蹲，最后重量加到927磅，霍纳在第24组之后结束了练习。他一共做了4个极限重量组，成功了两次。在这四组中霍纳每次试举前都要凝神静气，还要在胸前画个十字。最后的6组相对比较轻松。体重230多磅的保罗•凯特林似乎还有潜力可挖，但他却愉快地结束了练习。“我可没指望成为世界冠军，一个州冠军对我来说已经足够了”，凯特林笑着说。

　第二个项目是肩托深蹲。这次他们是从800磅开始。肩托深蹲减轻了对腰部的压力，因此可以使用更大的重量。由于不需要保护，每当一个人练习的时候，其他人就开始把地板上的重物往力量台上堆。霍纳一直蹲到904磅，凯特林则将重量一直加到1000磅。1000磅的一组结束之后，训练日志记录到了“肩托深蹲第19组”。这时夜幕已经降临，霍纳从窗口往外望了望，回头喊道：“加油干吧，先生们!一会就到了牛排时间了。”

　不过，在上餐桌狂吃牛排之前，还有最重要的一关：台式深蹲。这时力量台上已经堆上了800公斤左右的重物，训练开始。台式腿举和台式深蹲是最能体现极限力量的项目，在这里霍纳训练伙伴们刚才一直保持着的优势已经不见了。随着一阵阵爆发式的吼叫，重量增加到了1吨左右。由于器械限制，台式项目只有在比赛时才能精确确定重量，训练时则不能。霍纳的训练伙伴们这时都已经败下阵来，只有霍纳自己还在坚持。就像种子破土而出一般，他终于将1吨的重量扛了起来。

　17组台式深蹲结束以后，牛排时间终于到了。四个已经累得歪歪斜斜的男人勉强冲完淋浴，坐到了餐桌旁。晚饭的前半段，大家仍然沉浸在训练后的兴奋中。不过，霍纳已经逐渐由大力士变回了那个19世纪的绅士。“比尔，也许你该看看《大英百科全书》的那一章……”，霍纳清清嗓子，又开始了例行的说教。有着贵族血统的大力士霍纳，总是显得那么与众不同。

　 托马斯•詹姆斯•霍纳的训练安排

　周日：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

　周一：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

　周二：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

　周三：杠铃卧推、杠铃推举、哑铃卧推

　周四：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

　周五：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

　周六：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

托马斯•詹姆斯•霍纳的个人纪录

　杠铃深蹲：365公斤

　杠铃卧推：1025公斤

　杠铃硬拉：2825公斤

　台式深蹲：104吨

　台式腿举：1322吨

适合全家的运动，局限就小了。老人、小孩不适合用强度高的、难度大的，所以跑步机、杠铃之类就不推荐了，你可以买个健身车、弹力绳、瑜伽垫之类更安全简便、强度还不大。练习瑜伽动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。（年龄过大的老人动作一定选择简单的、缓慢的）推荐：瑜伽入门基础健身车相对于瑜伽、弹力绳等更加老少皆宜。并且健身车骑行的时候使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。推荐：星驰 力健 安康、KM1930等等，国际国内知名品牌！我本人用的是KM1930健身车，足不出户就能实景线路沉浸式体验骑行，这是其他健身车所没有的。