我想练俄式俯卧撑 先要怎么练

首先，普通俯卧撑至少得能一次性做50个以上，要是一个也做不了的建议先做跪姿俯卧撑再循序渐进。

接着是夹臂俯卧撑，一次性做到30左右OK，主要练到肱三头肌，建议每天做一做，每天都有进步。

此时，你的肱三头肌和三角肌前束的力量还是不够发达的，所以，还需要进一步强化，可以用倒立俯卧撑来加强。至于数量上嘛，至少10个，多多益善。

如果你不会倒立，也可以采取把脚垫高的办法。其实倒立对身体素质锻炼也很有好处，而且当你学俄挺的时候也必然要练倒立的，建议早学早轻松。

练俄撑，自然需要核心的力量，那么你应当加强你的腹部，最广为人知的就是仰卧起坐了，如果有健腹轮也可以用健腹轮。

其实俯身臂撑的效果也很好，可以试试，就是像图中这样一直撑着，一般人可以撑一分钟，你呢？

现在，你已经比一般人要强了，可以开始练习俄式俯卧撑了，这是一开始的团身，也许你这样撑着脚会碰地，那么可以用俯卧撑架或者双杠什么的撑，也许你会撑不了几秒而气馁，也许你会说撑着很痛苦想放弃，这正考验你是否真的想学会这门特技的时候。此动作需练到一次能撑30秒以上方可练习下一步。

这个动作主要就是躯干要完全伸直，重心向前压，对了，手掌撑地的时候，手指方向是略微两边外展的，当你可以坚持30秒时，就要尝试着把腿向外打开，也许会落地，没关系，一遍遍的来，都是这样过来的，这也是练俄撑的基础！

经过上面一步，你会练成俄式分腿。或者俄式屈腿。恭喜你已经离俄式不远了。你的下一步，就是尽量试着把腿伸直，然后腿与身体成水平，身体与地面平行。

这就是最终的俄式俯卧撑。

我目前和这个人一样的屈腿俄撑状态，能做7个。至于直腿的俄挺虽然也能撑个7

、8秒，但是不能做俯卧撑，所以我自认为不能算。

祝大家早日练成神功！

1阶：低阶团身

2阶：单腿高阶团身（单腿髋关节角度≥90°）

3阶：双腿高阶团身（双腿腿髋关节角度≥90°）

4阶：分腿维持

5阶：并腿维持

扩展资料：

注意事项

1、练前一定要充分活动手腕，与肩关节。该动作训练对肩、尤其是腕的压力非常大，要尽量提升腕关节的柔韧性。

2、手臂要完全伸直，为了保证训练质量与动作质量，我们要尽量锁死关节（锁死对关节压力较大，但是可以增加肌腱强度，新手应先用简单的动作先提高直臂上抬的力量，要不然对肘确实危险性较大！）

3、沉肩、含胸，再练习俄挺的动作过程中，要尽量保持含胸状态（背部打开），同时不要耸肩。一是为了提肩胛力量。同时能提高肩关节的安全性并将力更好的作用在肩部肌肉上，而不是靠关节撑。

参考资料：

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。