“健身不练腿,早晚会后悔”这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言,腿部是人的根基,腿部力量对于每一个健身者都是重中之重,不,应该说对每一个人都是重中之重,腿部力量控制我们身体的稳定力,一个人的身体稳定力是否强大,都是有腿部的力量控制,老年人身体之所以会缺乏稳定力,主要的原因就是年龄的增长,腿部的肌肉衰老力量流失才导致的,年轻时除了运动健身者,我想每一个人都不会关注自己的腿部力量,因为年轻时腿部力量不足根本显现不出来,除非在运动时才会显现出来,腿部的力量稳定力,是在运动中控制身体平稳的主要力量。
经常长跑的人可能都遇到这样的情况,当跑步进入到最后的阶段时,力量消耗殆尽时,跑步或者走路都非常费劲,东倒西歪甚至一阵风就能把自己吹到,没台一次腿都快要摔倒,其实这种情况就是身体没有了稳定力的情况,因为你的腿部力量已经在跑步时用尽,所以身体的稳定力就直线下降。
其实跑步在这个阶段是非常危险的,如果身体控制不好就会摔倒,造成严重的意外,这就是为什么每一个跑步者都会拼命的加强腿部力量训练的主要原因,如果跑步不练腿,那就等于是基础不稳,如果你是热爱长跑或马拉松的人,那么一定要加强臀部肌群的,因为这些训练都是为了最后冲刺阶段的安全,
有很多女性跑步者平时都害怕练腿部,害怕练出肌肉腿,在此我想告诉你的是,这种担心完全是多余的,只要坚持正确的训练,训练前后注重肌肉按摩拉伸,你不仅不会出现那种所谓的肌肉腿,而且你的腿部还会变得越来越紧实富有弹性,所以那种担心完全是多余的。
每次虐腿训练完成后充分的给腿部进行按摩拉伸,还能增强身体的耐力和韧性,对于跑步更有巨大的好处,所以建议那些热爱马拉松的女性朋友,也要加强腿部力量的训练,这种训练绝对不是多余的,身体稳定力的重要性有多么重要,我想只有真正体验过,那种在长跑时身体进入力竭状态的人才会感受到它的重要性,当然即使你不是热爱跑步的人,在年轻时加强腿部力量的训练,到中年以后你一定会感受到它的好处,到那时一定会非常高兴,年轻时做强化腿部力量的正确选择。
下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作,这组动作主要是强化大腿,大腿肌群是人体最大的一个肌群,在训练时如果不使用有质量的动作,是很难刺激到深层肌群的,所以训练腿部也是健身训练中最难练的部位,不仅需要的时间长,而且还需要强大的重量,才能达到深度刺激的效果,所以这次的训练动作,都是使用大重量训练,一共有5个动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
热身动作(非常重要,健身不管练哪个部位,都要选择一个合适的热身训练动作,这是避免运动损伤的关键,有了充分的热身,可以避免冷启动身体对关节的伤害,如果你不热身上来就直接冷启动利用大重量训练,会给关节造成巨大的压力),用杠铃做深蹲,相对轻的重量完成,最好是用杠铃杆来热身。做3组,每组做15-20次
动作1,杠铃深蹲,每组做10-8次,这次是练腿动作,上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节,此时在利用大重量训练,就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练,第一组和第二组利用中等重量训练,到第三组时递增到大重量,到第四组时训练者可能会出现力歇的情况,这时候要这个训练伙伴协助训练,当然最好还是在第三组时就找伙伴协助,这样更安全,一切训练都是安全第一,
动作2,固定器械腿举,每组做10-8次,当一个深蹲动作做完时,此时你的腿部力量已经消耗的差不多了,这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练,这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力,这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练,前面两组用中等重量,后面两组用大重量。
动作3,固定器械腿弯举,每组做10-8次,前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了,就不能再连续刺激消耗了,这个时候我们要用用小腿的力量了,让大腿缓解一会,这个动作主要是强化小腿肌群,当然也附带者强化大腿,训练时同样也是使用重量逐渐递增训练,这个动作可以从小重量开始递增,第一组和第二组用小重量,第三组递增到中等重量,第四组递增到大重量。
动作4 哈克深蹲,每组做10-8次,经过上面腿部弯举的缓解,此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复,这个时候我们在加个稍微轻量的深蹲动作,在次将它消耗完,此时对于肌肉刺激是最有深度的,这个动作在训练时也是利用递增的方式训练。
动作5,固定器械单侧腿屈伸,每组做10-8次,前面的动作已经将腿部力量基本全部消耗殆尽,这个这个动作难度相对较小,但是这个动作是最后的冲刺动作,一定要要坚持完成,训练时你可以使用中等重量恒定训练,也可以用递增方式训练,完成这些动作以后你的腿部估计已经连站着的力量都没了,但是还不能结束,就地休息5分钟后你要开始肌肉的按摩拉伸,非常重要,腿部练完绝对不能忽略。
肌肉按摩可以快速的恢复力量以及肌肉自我修护,而且还是防止乳酸堆积的关键,拉伸按摩可以促进乳酸的代谢,因为经过这样高强度的训练,身体肌肉会分解出大量的乳酸,乳酸值过高对身体不好,所以要经过拉伸将其代谢出去,训练后肌肉酸痛就是跟乳酸有关系,如果按摩拉伸则可以快速缓解肌肉酸痛。
不用,每天做40分钟足够了,
别忘了做之前及完成后都应做一些热身,调整运动,比如跑步跳绳等有氧运动
你是要外表的肌肉效果还是内在效果?就有氧锻炼的话,可以每天做,若想健美练肌肉的话要隔天练
跑步不管多远,主要看跑一段后身体是否发热出汗,心跳加快后继续跑,要保持约10几分钟,所以不看距离,慢慢跑也能跑很长距离
强度不大1小时左右,但我觉得太长了时间,自己有感觉了就行,慢慢来
很多朋友在健身后期都会遇到很多问题,特别是到了后期大部分男性都会练到腿部肌肉,如何让你腿部肌肉分离度更明显,是大家都要面对的问题。
健身圈里一直流传着一句话“健身不练腿,早晚要后悔”从这句话当中就能体会到腿部锻炼的重要性也就不用多说了。看图中这位帅哥,自己的腿度练到这种程度后无法在进步,求如何把腿部的肌肉分离度更明显些。
很多朋友建议多刷体脂,但体脂已经达到了13%,对于他来说还是没有太大的进步。腿部肌肉的锻炼,从来都是乏味的、极其容易让人感到疲惫,想要拥有强大的腿部肌肉,首先你要克服整个锻炼过程的乏味时光。
今天小编给大家分享三种方式可以让你的腿度肌肉分离度更清晰,短时间内能让你的腿部肌肉暴增。
一、深蹲
深蹲可以释放睾丸激素和生长激素,为整个身体在训练的时候,提供一个高度合成代谢的环境。深蹲是练腿部肌肉之王,不可避免的动作之一。
动作不能太快,一次大约2-3秒,匀速完成。下蹲时记得屁股要先向后撅、再向下蹲,这样是为了让重心后移,不集中在膝盖上。直接直上直下的蹲,对膝关节的压力太大。
二、保加利亚下蹲
此动作不能大重量深蹲,只能使用中等哑铃。我们在平地上做一个右脚在前的弓箭步,然后将左脚脚背放到训练凳上,右脚在地上前脚尖向前,然后身体挺直。这就是完成动作的初始状态。
做好准备动作以后,我们重心向后移动,左腿膝盖弯曲,让我们的右腿能够下蹲,并且膝盖不超过脚尖。同时我们的双手垂直放在身体的两边,可以根据自身能力负重一定的哑铃。身体核心收紧,保证我们的身体上半身挺直,运动时身体不乱晃动。
三、斜卧腿举
腿举可以帮助我们全方位的训练到大腿,并且有利于我们塑造腿部肌肉的线条。要想做到这一点,你就要将双脚分开一些,然后重量就会多数的集中在大腿上。还要做的就是腰背尽量少发力,让动作保持平稳的节奏。
和上个动作一样,我们需要先降低重量来一组热身的练习,次数为十二次,为了接下来的练习没有必要用尽全力,但是要确保我们的动作是规范的。完成后加大重量,拼尽全力去完成接下来的两到三组练习。
以上几个动作完全可以达到腿部肌肉分离度,让你腿部肌肉更大,更加有效的刺激你的腿部。
腿部对于广大健身爱好者来说是必不可少的,但有很多人却很少进行腿部的训练,出现了身体上身强壮,但是大腿却像麻杆一样细长,这样会显得你的身材比例严重失调,腿部的股头肌承载这身体大部分的负重,也是身体最大的肌肉群之一。
腿部的训练对于健身来说是重中之重的。
因此,对于广大健身者的要求而言,要强调一周能够练习2到3次的腿部训练,强化肌肉,不仅仅是锻炼出粗壮的大腿,而且大腿的力量训练对于自身核心力量的加强有着很大的帮助作用,无论是大重量或是自由重量都可以尝试训练腿部肌肉,这对于健身有着重要意义。
1杠铃深蹲
杠铃深蹲是训练腿部力量最大的训练之一,杠铃深蹲不仅仅能够锻炼到大腿的股四头肌,对于臀大肌和腰部力量的训练也有训练效果,对于初学者而言,刚刚开始进行杠铃深蹲训练时可以采用史密斯机先巩固一下训练动作,在真正训练时,运用肩胛骨的肌肉支撑杠铃,慢慢下蹲时背部要挺直,以防止腰部受伤。杠铃深蹲是最为传统训练腿部的方式。
2史密斯杠铃深蹲
史密斯杠铃深蹲原理与杠铃深蹲一样,但不同的是它是借助一定的固定器械来进行训练的,可以让你在进行深蹲时感受到平衡感,相比较杠铃深蹲,史密斯杠铃深蹲会在训练上能够稳住杠铃,不出现晃动现象,比较安全,另外,可以运用史密斯机来锻炼全蹲或是半蹲训练,一样有效。
3器械上斜腿举
器械上斜腿举也是对于腿部训练奏效的动作之一,然而,器械上腿举的训练有利于拉伸腿部韧带,使得肌肉拉伸程度更佳。在训练中需要注意的是,尽量用双腿支撑,减少手部对腿部的借力,但是当腿部向上发力时,切不可将腿部伸直之关节锁定,容易出现受伤现象。
4坐姿双腿屈伸
坐姿双腿屈伸是锻炼股二头肌的训练动作,对于大腿侧部,后部,都有着一定的训练作用,训练时,双腿屈伸发力,再慢慢弯曲到原来状态,双手要扶好椅子上的把手,可以运用双腿训练或是单腿训练,交替展开,更加有助于训练效果。
5徒手深蹲
如果你的力量较为薄弱,或是不追求于太多的力量提升训练,那么徒手深蹲会是适合你的训练动作,徒手深蹲比较其他训练是相对轻松的自重健身训练,在训练时,双手向前伸展,慢慢下蹲,然后起立,手臂保持不动,这样的训练还有助于刚刚正式进入健身状态的准备热身阶段。
6跳箱子
跳箱子对于腿部的训练也有着一定的热身效果,因为这是锻炼弹跳力为主的训练动作,因此可以概括为有氧训练,多多进行这样的训练,有助于你的代谢燃烧,得到一定的减脂效果,如果你想通过跳绳训练,但是技术不到位,这样的训练会是你更好的。
具体锻炼的时间根据自己的生活习惯来,在不影响工作的情况下,安排适合的健身时间。像你的上班时间是10点,下班时间是晚上很晚,那么选择早上进行锻炼比较适宜。
①增重饮食
分为两个阶段
第一个阶段是增肥阶段。如果你一天总共摄入2000卡路里,消耗1000卡路里,剩下的1000卡路里就会转化为你的脂肪,这就是增肥。如果你一天摄入2000卡路里,却消耗了3000卡路里,这是减肥。这个阶段不要忌口,什么热量高吃什么,吃高蛋白高碳水。
第二阶段是增肌阶段。体重正常后,饮食就要有所改变了 ,不过还是以高碳水高蛋白为主。
②健身锻炼
健身分为有氧运动和无氧运动。有氧运动有游泳、跑步、打篮球、单车等。可以锻炼心肺功能,增强体质,特别适合胖子减肥。
无氧运动以力量训练为主。无氧运动最主要的功效是能增加肌肉围度和增强肌肉力量,适合我们瘦人增肌。不建议大家做太多的有氧运动,有氧运动只是训练前用来热身。建议到健身房锻炼,器械更多,训练更专注,而且可以认识一群志同道合的人,可以培养出健身的兴趣。
问题一:健身房里怎么练力量? 1有肌肉不一定力量很大,有力量肌肉也不一定大,但是没力量一定不会有很大的肌肉!因为人体质不同,有的人做的重量不大,但是却长肌肉,有的人练得很重却不长可能是动作没做对,只是为了追求重量而放弃了动作。有的人锻炼长力量但是不长肌肉最主要的原因是吃的不好,营养跟不上!2你想练力量不想大肌肉。那就选每组做6下以内的重量,想要爆发力就做的速度稍微快一点。建议力量训练后去打沙袋半小时来锻炼爆发力。3当兵的力量好么?不见得吧 只是腿部还可以,他们瘦是因为上肢训练不够,而且吃的不好!怎么会向大块头呢?4耐力和爆发必须是可以共存的,不然打拳击的打一个回合就没力气了怎么打……都是手写,希望对你还能有所帮助!
问题二:健身房练习腿部力量 对维度影响最大的是皮下脂肪层的厚度。想有力量还想控制维度的话,那么要增加有氧的运动训练的时间,借以减少皮脂厚度来控制维度。
你不用每天训练腿部的肌肉力量,每天训练腿部又不会促进肌肉增长。每周2~3练就足够了。
每组的个数腿部的话建议是15~17个左右,再多的反复次数也不会调动更多的肌纤维。你所讲的能做20个的大重量其实还是偏轻了。重量最好是你能在15~17就力竭的重量,组数保持现在的组数即可。另外注意控制组与组之间的休息时间。30秒~1分钟比较合适。
有氧运动最好放在力量训练之后进行,可以提高减脂效果。每天30分钟即可,项目最好是踩椭圆仪,这个比较不费膝盖。
问题三:健身房里练腿部力量大概要多少时间才能出效果 锻炼腿部肌肉,首先你要了解你的腿部肌肉群。股二股四是构成大腿肌肉的主要肌肉,锻炼频率可以一周2次到3次。如果想要很明显的效果大概需要三个月。如果只是要感觉自己的力量有明显弗加那么一个月就会感觉到了
问题四:在健身房中什么器械能练腿? 器械:内收:练大腿内侧肌肉,外展:练大腿外侧肌肉,前抬腿:练大腿正面肌肉,后勾腿:练大腿后面的肌肉。以顶的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度,深蹲90度,重量就看你自己选择了
问题五:健身房腿部力量训练大概20多天,腿会不会变粗阿? 10分 如果是针对肌肉增加的高重量级别锻炼,其结果是偏向肌肉增长。。
如果是针对减肥的轻重量,多次数的有氧形式锻炼。。。则腿不会变粗。。
问题六:怎样锻炼腿部力量? 很简单,
一。每天坚持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步机也可;
二。有环境条件的,可以经常登山;
三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳,早晚各一次,(双手交于背后,呈半蹲一级级跳跃,这个锻炼腿部肌肉最为有效,见效也快);
四。骑自行车或骑健骑机,早晚各一次,每次骑一小时;
五。经常游泳,泳姿最好是自由泳,这个对腿部有较大的锻炼;
六。跳绳
问题七:健身房里如何训练体能? 我们一般说的体能有心肺功能,体脂百分比,肌力肌耐力,柔韧度这4部分。
心肺功能做有氧运动。
体脂百分比靠有效科学的饮食。
肌力肌耐力靠抗阻力训练。(即练肌肉)
柔韧度靠对肌肉和肌腱的适当伸展。
建弧初学者在一星期中安排腿部、肩部、背部、胸部、手臂(二头三头)、有氧运动。如果是减脂,就多安排有氧运动的次数,要细分每样的锻炼方法就太多内容了,一时半会说不完,请到健身房请私人教练吧。
绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。
先在直道冲刺一百米,在弯道走一百米,再冲一百米,在走一百这样结合。
弯道一百米要尽量在30秒内走完,可以先5-8圈为一组
一天可先做1-2组。
根据自己的情况增量或减量,练体能就是要持之以恒,没有什么捷径可走。
方法:
1每天早上多做深呼吸,以增加肺活量
2每天傍晚练习下长跑(有科学根据的)
3经常做负重练习,以增加身体机能
4多吃含蛋白丰富的食物
傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病
傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候
问题八:腿部锻炼计划,一次成功的腿部锻炼是怎么走出健身房的 腿部可以用短跑来锻炼,你可以看那些短跑选手, 都很翘,真的! 另外蛙跳也很有效果,如果楼主能很轻松跳20个以上,那么建议跳楼梯或负重跳(双手背后持哑铃),对大腿小腿都有益处。 腰的话方法就更多了,仰卧起坐(可以尝试左右摆动起身,加强腰两侧)、吊起提腿(屈膝和不屈膝都可以,练到的部位不同),还有俯卧起腰等~都无需器材协助。
问题九:怎样练好腿部力量?? 系上沙袋跑步踢沙包
问题十:打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量? 打好篮球有以下几个要点:
一、体力。
体力是打好篮球的关键,没有充沛的体力,那打好篮球是一个空谈。体力下降,随之而来的是力量不足,脚步跟不上,投篮手型变形,等等诸多不利因素。再投篮好的人,在体力不支的情况下也会手型变形。所以,充沛体力是打好篮球的基础。
有人说,长跑锻炼体力。是的,这个没错,但是篮球不同于足球,足球有时候需要长距离的跑动,对于足球来说长跑锻炼是很必要的。篮球相对于足球场地小,不用偏重长跑来锻炼体力,用长跑来热身恢复还是必需的。
我提供的锻炼方法是老师教我们的,用冲刺跑来锻炼体力。100米冲刺跑,属于无氧锻炼。如果体力基础有限,可以用60米左右来替代。方法很简单:用尽全力来冲刺到达终点,然后慢慢走到起点,等到体力逐渐恢复,然后继续冲刺,达到身体的极点为止。到达极点后,可以用400米慢跑来慢慢恢复。期间要注意保持体温,让身体逐渐适应冲刺的状态。这样锻炼,既可以锻炼体力,又可以在篮球场上有快攻的优势。
二、下肢力量。
下肢力量并不完全是弹跳,弹跳是必需的但不是绝对的,弹跳的可以说是小腿和跟腱甚至包括脚趾的配合所产生的爆发力的结果。而下肢力量代表的是是你整条腿的力量。它决定了你可以站在你需要的位置,决定了你不会被对手随意的“挪动”,不会因为各种情况而无谓的跌倒。
下肢力量的锻炼方法,用跑步来锻炼肌肉,就用上面的100米冲刺方法。锻炼大腿力量的最好方法就是扛杠铃,这是一个有氧练习,注意好呼吸。10公斤杠铃或者更重,这个量力而行。蹲下,扛起来,再蹲下,再扛起来。感觉到疲劳,就休息,恢复后接着练习,根据身体条件,制定训练强度。没有杠铃条件的,可以用蹲起跳,蛙跳,或者单腿蹲立,甚至用武术的“扎桩”等无器械锻炼来代替。
我以我同学为例子阐述一下下肢力量的重要性。我的同学是校队的中锋,他身高197CM。而低我们一级的学弟中有一个达到了205CM,而且弹跳出众,轻松双手灌篮,在校队里学弟只是我同学的替补。而且学弟所在的班也有好几个是校队的,说实话在校队正选方面他们有些不服,好几次挑战我们班,20分钟比赛我们每次都赢他们24分以上,最低的分差是24分。
在中锋的对抗上,学弟明显下肢力量对抗处于下风。进攻要位进不了低位,弹跳优势始终发挥不出来,被我同学死死卡住,他只能在三秒区外跳投。防守方面,被我同学轻松用后转身,突破挤开,又或者挡开空当被其他同学轻松突破上篮或者跳投。
举一个大家都知道的例子,刘玉栋。他并不是很高,他跳的也不高,他投篮很准,不过很少人能盖的了他,他的有些投篮点是自己用下肢力量挤出来的。
身高是一个相对的优势,但不是绝对的。运用好基本功才能打好篮球顺便说一下,姚明要想超越奥尼尔,下肢力量仍然还需要增加练习。 三、腕部力量和腕部爆发力。
腕部力量,是篮球中所有持球技巧的基础。包括运球、传球、投球三大重要技巧。腕部力量的锻炼,像其他关节的锻炼一样,可以通过拉肌腱的方式来锻炼。膝关节可以通过压腿,胯关节,踝关节可以通过抱脚尖的方法,锻炼腿部肌腱增加弹跳。腕关节可以也可以双手互相压,有酸麻感就停止,重复操作。也可以通过俯卧撑来锻炼,甚至俯卧撑拍手。
而腕部用力,全靠一个爆发力,锻炼腕部在提高腕力的基础上,其实锻炼的是一个由放松到紧张的过程。由放松到紧张手腕产生的力量是很大的,而不懂得技巧的人,整个使用腕部的过程都是紧张的,所以产生的力量很小。
这里用短跑运动员来说明一下力量运用的一个原理,短跑运动员之所以跑得快,不仅仅是腿部力量足,关>>
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