胸肌一边大一边小怎么办 教你4个方法 让胸肌更加对称

很多朋友健身的时候肯定会遇到过胸肌一边大一边小的情况，对于新手玩家来说更容易遇到，不必在意。但也有一部分人比较严重，对称训练就能生生做成不对称的训练。这样下去胸肌确实会越来越不对称。胸肌一边大一边小怎么办教你4个方法，让胸肌更加对称。

1弱项单侧训练

第一个就是简单粗暴的弱项单侧训练，就是你胸肌如果左边小，那么就多练左边的训练。不过这里我介绍一个动作，对矫正大小胸的效果非常好，而且你随时都可以练。单手斜平举：拿一个哑铃，身体站直，挺胸擡头。弱侧一只手，将哑铃往强侧前方平举。感觉胸肌有酸胀感就可以挺了。可以每天练好几组，感觉有点时间就可以练，这样效果更好。

1弱项单侧训练

2正反手训练

胸肌一边大一边小怎么练再者就是从你的训练方式出发，然后进行解决。那么我推荐的方式，就是正反手训练。反手动作对胸肌的 更加强烈，所以有条件的器械，完全可以采用正反手动作来进行训练。

2正反手训练

3偏重练习

胸肌怎么练相应来说，偏重练习，我们更容易接受，但是有一定的难度。简单来说，就是比较弱的一侧胸肌，应该承受更多的负荷，应该担当更大的回程。那么比如哑铃卧推的时候，你左侧胸肌弱，那么你就左侧20公斤，右侧175公斤。比如坐姿推胸，你也可以左侧30公斤，右侧25公斤，那么这样就能矫正。

3偏重练习

4日常惯用手矫正

最后就是惯用手的矫正，平常很少锻炼的人，两边极度不平衡。那么这个情况就需要你专门在生活中，来调整惯用手的使用。大家平时也是一样，就是很简单，也不用投入太多精力，自然就能调整两侧平衡，进而让胸肌更加对称。大家也不用太过于担心这个问题，到了健身后期，胸肌不对称一般都会消失。

4日常惯用手矫正

简单的健身训练动作

　简单的健身训练动作，在日常生活中，很多人都会通过一些运动来锻炼自己的身体，健身的动作是有很多的，不同的动作锻炼的地方不一样，下面分享简单的健身训练动作，一起来看下吧。

简单的健身训练动作1

　 第一组锻炼动作：双臂扩胸

　第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

　在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

　 第二组锻炼动作：俯卧单侧外扩

　在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

　外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

　 第三组锻炼动作：俯卧起身

　接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

　锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

　 第四组锻炼动作：下斜俯卧

　进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

　在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

　这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

　 第五组锻炼动作：上斜俯卧

　最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。

　锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。

　锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

　这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。

简单的健身训练动作2

　 有效简单的'健身动作都有哪些

　 平板支撑

　经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。

　 卷腹

　卷腹运动与仰卧起坐类似，但锻炼的效果更佳，需要运用到上半身及腿部的力量，可以减去小腹的脂肪，增加腹部及腿部的肌肉，是较为适合初学者的健身动作。

　 俯卧撑

　面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　 引体向上

　引体向上需要借助器材，锻炼手臂的抓握能力，体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量，也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠，借助大臂的力量带动身体向上。

　 哑铃蹬台阶

　双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　 深蹲

　深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加力量，提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头，收紧腹部，蹲下时吸气，站起时呼气，动作简单，但效果较好。

　 哑铃弯举

　保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

这个动作可以加强腹肌两侧。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹  4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练五次以上

方法很多。比如做俯卧撑时，你哪边的胸肌薄些，你的那边手趴的高度就应该要适当高一些（相对于另一只手），举一反三，也可以用其他类似方式。当然也可以单独练一边，如平板卧推、飞鸟等等，都可以用一只手练，只是相对来说难于控制。并且，兄弟一定要注意的一点是，一定要注意用意念控制要锻炼的那块肌肉发力！集中注意力，慢慢就会了。

其实这种差异会随着训练水平的提高而缩小，你现在觉得差异大可能是因为你的两边胸肌都不够厚，比如现在差异五毫米，以后等你胸肌很厚实了，这五毫米的差异就会看不出来了。

健身是左右平衡的运动方式,造成不对称的原因一是基因，二是平时的运动方式。

　　在一般情况下人体本身两侧就不是百分之百的对称，多少都会有点差异，但基因是天生的，不可能去突破这先天的限制，那么只有优化运动方式来寻求改善。在运动过程中，一般都会倾向于使用自己习惯的且能使得上力的那一侧手、臂乃至腿，由于优势的一边得到的锻炼多，肌肉力量自然就比对侧强，如果你是右撇子(反之亦然)，记住在训练时一的一些小技巧，不必经过特别训练某一侧就可以渐渐改善左右不平衡的肌肉外观：

　　(一)碰任何器材前均先用左手或左脚：

　　取哑铃、抓杠铃、装卸铃片这些动作都先使用左手，甚至当你坐上蝴蝶机准备夹胸前，首先触碰到手把的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练准备时，也是左脚先准备好再移动右脚。

　　(二)单侧训练时先左后右：

　　在做任何单侧训练时总是左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，一定是左手先举而不是右手，腿部训练亦相同。

　　(三)训练后伸展或按摩时间左多于右：

　　让你左侧的肌肉得到更多的血液流动。

　　训练时记住这几点，就可以渐渐改善左右不平均的情况，不必特别去加强弱侧的训练强度或重量，因为这样会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期来说，害处更多。