乐歌智能健身椅在家使用起来方便不啊?

自己已入手好几个月了，真心觉得不错。乐歌智能健身椅比较小巧不占位置，如果是在家里不到一平的位置就能放下，而且椅子下的滚子是可以移动的，不用的时候还可以折叠起来收纳，使用场景比较多。办公室߅家里都可以用，我呢是买在办公室用的，边办公边运动也不会冲突，运动脚踏板几乎是静音模式。我平时上班喜欢有点轻运动，开1-3档休闲运动就行了，不会担心影响到旁边的人。

关于如何用哑铃锻炼腿部吗？其实我想告诉楼主的是，单独用哑铃训练腿部的效果是很不力量的，腿部是人体最大的肌群，也是最难训练的部位，在健身圈一直有这样的说法“新手练胸，高手练背，大神练腿”可见腿部训练是多么的困难，由于腿部肌群非常的大，一般的轻型训练动作或者自重训练动作。

都很那刺激到腿部肌群，所以楼主想单独利用一对压力就想练好腿部，几乎是不可能的，因为腿部与胸肌不同，利用一对哑铃就可以得到全面刺激，而哑铃训练腿部动作就那么几个，而且有很大的局限性，效果也不是很明显，根本达不到给腿部的刺激。

而且你要是长期使用一种训练动作训练，肌肉会很容易使用训练的，当肌肉适应训练以后那么你的增肌效果几乎是零，所以你想训练好腿部，就放弃单独利用哑铃训练的想法，当然哑铃可以当做辅助训练动作，臀腿是大肌群部位，必须要用足够的重量才能达到深度有效的刺激，哑铃的重量已经达不到腿部训练的要求了，当然如果你没有时间去健身房训练，其实你可以买一组杠哑铃组合器械进行训练，其实对于臀腿训练还是用杠铃比较好，而且杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃箭步蹲都可以有效的强化到腿部，给腿部深层刺激。

而且杠哑铃组合器械还能拆解成哑铃训练，非常适合家庭训练。如果条件允许练腿建议还是到健身房利用专项的训练器械进行训练，效果更好，而且安全性也好。

下面为你整理一组比较系统性的臀腿增肌训练动作，可以有效的帮你强化臀腿两大肌群，提升臀腿基础力量，增强身体的稳定性和协调性。当然如果你想获得更多专业的健身训练干货，可以关注点击关注无数健身干货供你参考

下面一个7个腿部加强训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，如果你是健身新手你可以选出3-4个动作进行训练，也可以降低训练重量和强度来训练，先熟练掌握训练动作，在训练时要谨记，训练动作一定要做标准，哪怕重量轻一些也要先将动作做标准，非常重要，详细请参考每个动作参考图。

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量

动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制

动作3，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，下降和拉起的过程都尽量的缓慢，并且保持控制

动作4 利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作分为两种形式，一种是脚放置于下方，另一种是脚放置于上方，每一种形式做2组，同样保持缓慢的控制动作和使用的重量

动作5，利用固定器械做腿弯举，这个动作做12次，这个动作同样分为两种形式，第一种形式是使用较大的重量做6次，第一种形式是胸不贴紧固定器械，手保持支撑，然后第二种形式降低一定的重量再做6次，第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式)，动作保持全程的收缩和控制，第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组

动作6，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作保持全程的收缩和控制，顶峰处停顿1 - 2秒

动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲，这个动作也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，保持动作的全程移动，尽量缓慢的控制动作

对于我来说，安装时基本上没有看说明书，就安装好了。基本上没有什么安装难度，自己安装时没有任何难度的。如果动手能力弱一点的同学，可以找乐歌的客服，TA非常有耐心的，会给你发安装时视频。不得不说，椅子的质量非常好，材质看着很扎实，坐垫和靠背质量也很好。安装后椅子的颜值非常高。

臀腿力量永远都是运作的者的核心基础力量，如果腿部力量不够充足，那对一个热爱运动人会有极大的影响，尤其是对于跑步者和热爱大型球类的运动者来讲，臀腿力量就是他们的运动之魂，腿部力量不足，不但影响运动效果，甚至还会增加运动意外风险，并且增加运动关节的磨损度，当腿部肌肉不够发达强大时，在高速中就会加重对关节的磨损，而如果腿部拥有发达的肌肉保护，在运动时就会降低关节骨骼的磨损，更好的保护关节不受运动伤害，所以热爱跑步和球类运动的人一定要加强臀腿基础力量的强化

当臀腿力量提升上来以后，就会直接提升全身的基础运动能力和身体的稳定性，以及关节的保护，强敌的肌肉是骨骼关节最好的保护伞，当臀腿力量提高以后在运动时身体的稳定性也会增强，保护身体在高速运动中能保持平稳

所以健身者一定要加强对臀腿力量的训练，用强大的肌肉力量保护腿部，延缓腿部的衰老，由于腿部承载着身体的所以重量，长期的磨损导致腿部成为身体最先开始老化的部位，如果没有强大的肌肉力量保护，到中年以后腿部就会加速老化，有句老话说“年轻不练腿，到老定后悔”今天小编为大家整理精选一组非常完美的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家完美的训练臀腿部

这次的臀腿部训练计划由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次训练计划动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(如果你是健身新人，这个很重要)，肌肉刺激的更完美，你可以选择部分的动作(4 - 5个)组成臀部训练计划来完成。

下面12个臀腿力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用绳索做后踢12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重+弹力带做深蹲12 - 10次为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3站立利用壶铃/哑铃+弹力带做相扑式深蹲15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作4 站立利用壶铃/哑铃+弹力带做直腿硬拉15 - 12次为1组

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5(图5,前半部分)利用哑铃+健身椅做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6(图5,后半部分)利用身体自重+健身椅做保加利亚分腿蹲(身体轻微跳起，如果不能完成就做常规的分腿蹲即可)12 - 10次(每一边)为1组

动作七 利于史密斯机负重+健身椅做臀推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，缓慢的控制重量，尽量可以在顶峰处停顿1 - 2秒左右收缩臀部，

动作8+动作9组成超级组 - 完成动作8(图7,前半部分)身体依靠在物体利于杠铃片负重+弹力带做臀推12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作9(图7,后半部分)身体依靠在物体利用身体自重+弹力带从单侧边开始做臀推12 - 10次(每一边)为1组

动作10+动作11+动作12组成超级组 - 完成动作10(图8,前部分)坐在物体利用身体自重+弹力带(注意脚离开地面)做臀部外展12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作11(图8,中间部分)坐在物体利用身体自重+弹力带(注意脚踩在地面)做臀部外展12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作12(图8,后部分)利用身体自重+弹力带(这个动作站立完成)做臀部外展12 - 10次为1组

腿部力量对于每一个热爱运动健身的人都是至关重要的，在任何运动中如果腿部没有力量，都是白扯，只有腿部拥有足够的力量才会让一个人更好的尽情体验运动来带的激情，反之如果腿部力量较弱不但严重影响运动能力，还会给身体带来的极大的伤害。

如果腿部肌肉力量较弱，就会对腿部各个关节有严重的磨损伤害，加速腿部老化过程，所以每一个然爱跑步运动健身的人首先都要提升自己的臀腿部力量，有效的提升臀腿部力量不但可以增强一个人的运动能力，同时强大的臀部肌肉还能更好的保护腿部关节，降低关节磨损防止受伤，而且强大的腿部力量是中年以后一个人最宝贵的财富

由于腿部承载着身体所有的重量，长期的磨导致腿部是人体最先的老化的部位，人到中年以后腿部会严重加速老化，从而影响一个人的行动能力，而强大的臀腿部肌肉力量到中年以后就会发挥重要的作用，对腿部进行全方位的保护，使一个人即使到中老年以后依然可以像年轻时一样稳健步履如风，所以对于每一个人来讲，年轻时坚持腿部锻炼都是非常重要的，而且加强臀腿部训练还可以有效的降低腿部脂肪，让臀腿部更加俊俏有力，使身材更加完美有魅力，

今天小编为大家推荐一组臀部超级组训练动作，可以大家有效的对臀腿部进行力量训练，提高身体整理运动能力，下面6个动作，每个动作做4组，组间休息30秒(如果HOLD不住，可以休息时间长点)，动作间休息60-90秒(建议)

热身动作非常重要一定要做，利用身体自重结合弹力带完成原地跨步+后踢，做3组，每组(每一边)做10次，15秒的组间休息时间

动作1+动作2组成超级组，完成动作1利用杠铃做深蹲(双腿固定弹力带，蹲到最低时，蹲两次，详见动图)10次后不休息直接去完成 - 动作2利用身体自重+弹力带做深蹲10次为1组

动作3利用固定腿举器械来练习(侧着身体从单侧边开始练习)，注意动作的幅度(详见动态图)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次

动作4+动作5组成超级组，完成动作4利用史密斯机+健身椅做保加利亚分腿蹲10次(每一边都做10次)后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片负重/哑铃负重+健身椅做保加利亚分腿蹲10次为1组

动作6利用绳索从单侧边开始做曲腿后踢，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次

腿部力量是人类最重要的一个力量区域，如果腿部缺乏力量就会直接影响一个人的运动能力和行动能力，所以我们一定要加强腿部力量的训练，增强全身的运动能力，加强腿部的肌肉力量训练，可以更好的保护腿部关节，降低关节的磨损，同时强大的肌肉还能帮助身体抵抗风湿的侵袭。

所以年轻时加强腿部肌肉力量的锻炼，到中老年以后可以更好的保护身体，今天为大家整理一组非常完美的大腿股二头肌和股四头肌的增肌训练动作， 可以有效的帮助大家提升大腿力量，让全身都充盈有力量，增强运动活力

这次的大腿训练计划针对于 - 大腿的整体训练，以及股2头肌和股4头肌的分化练习，训练时每一个动作都要完美的去控制，尽量做到标准化，这是避免运动训练损伤的基础，如果你是健身新人可以参考每一个动作的形式，减轻重量保证动作的标准。很多特殊的方式包含在这次的训练计划中，对于强化大腿来说动作的质量非常重要。训练时使用杠铃，固定器械，史密斯机来完成练习，多个动作组成，绝对暴虐大腿，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者绝对不可忽略腿部的训练

如果你是健身新人，可以选择部分动作(例如3 - 5个)组成大腿训练计划，先用轻重量掌握动作。

下面7个大腿增肌训练，每个动作做3 - 4组，组间休息90秒，动作间休息120秒(建议)

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量

动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制

动作3，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，下降和拉起的过程都尽量的缓慢，并且保持控制

动作4 利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作分为两种形式，一种是脚放置于下方，另一种是脚放置于上方，每一种形式做2组，同样保持缓慢的控制动作和使用的重量

动作5，利用固定器械做腿弯举，这个动作做12次，这个动作同样分为两种形式，第一种形式是使用较大的重量做6次，第一种形式是胸不贴紧固定器械，手保持支撑，然后第二种形式降低一定的重量再做6次，第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式)，动作保持全程的收缩和控制，第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组

动作6，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作保持全程的收缩和控制，顶峰处停顿1 - 2秒

动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲，这个动作也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，保持动作的全程移动，尽量缓慢的控制动作