您在健身房踩椭圆机每天两个小时,但体脂肪不仅没有减少,反而增加了,这可能涉及到几个可能的原因。
首先,运动和健身是非常重要的,它们可以帮助您保持健康并增强肌肉,但这并不是唯一的解决方案。控制饮食也是减少体脂肪的关键因素。如果你的饮食中摄入的热量超过了你的日常需求,那么这些多余的热量会转化为脂肪储存起来,从而导致体重增加。因此,即使你每天锻炼两个小时,如果你的饮食习惯不良,你仍然可能增加体脂肪。
其次,身体的适应过程也可能是一个原因。当你开始一项新的运动计划时,你的身体会适应这种新的运动负荷,这可能会导致你的肌肉增加,体重上升。然而,这并不一定意味着你的体脂肪增加了。一旦你的身体适应了这种运动,你的体重可能会开始下降。
最后,测量体重并不是评估身体组成的最准确方法。体脂百分比是通过测量身体的脂肪量和非脂肪量来确定的,这比简单地测量体重更准确。如果你想减少体脂肪,建议你进行体脂测量,以便更好地了解你的身体组成和进展情况。
总的来说,要注意你的饮食和运动方式,并持之以恒。如果你发现你的体重和体脂肪没有像你希望的那样下降,你可以咨询一位健身教练或营养师,他们可以帮助你制定更有效的健身和饮食计划。
健身都没有速成的兄弟,成就健硕的体魄需要时间的积累和毅力的支撑,锻炼肌肉的方法很多,不一定非要去健身房。从我自身的经验来看,推荐你多做大负荷的复合动作,例如俯卧撑,双杠臂屈伸,引体向上,这些都是日常生活当中可以完成的,但必须要坚持,坚持下去,你就会看见效果,并且爱上健身。
我给你推荐一下计划吧
俯卧撑 5组 每组20个 组间休息1分钟
双杠臂屈伸 10组 每组10个 组间休息1分钟
引体向上 5组 每组10个 组间休息1分钟
作为一名健身教练,我可以很负责任的告诉你,健身房各种各样的练法来得不如这些古老的动作实在,只要坚持,必有收获,刚开始就算不能做这么多组合这么多次,那可以根据自身的情况来酌情增减,最重要的是坚持,祝你成功!
可以
去健身房最主要是有计划,不能去了以后急于看到效果就大量的各种器材都练。
给你个建议的计划
一个星期去4次 隔天去一次
每天去练习一个部位 胸 背 肩 腿 中间穿插手臂和腹部
最主要的还是要坚持
这样一个月下来明显可以看出肌肉的轮廓
同时饮食和睡眠要保证好
祝你有个健康的身体
如果你单纯说的是手臂
其他一切套路都是虚幻的!
只有用杠铃举重是最快的!
最多 10他们就出效果
每组8个就行 每天 5组
把重量设定在 你最大负重的 80%(一般都是设定在70%)而你要的是速成。。。所以加大了重量
-----------------------另外的细节要点如下----------
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
实心球要投得远跟这些肌肉力量有关:腰部、腿部、腹部、肩部。还可以强化一下背部和手臂。
1000米主要是靠耐心,心肺功能。
我是专业的健身教练。
现在我为你制定一个训练计划。
星期一:胸部和三头肌
胸:平板卧推3组 10-12个
斜板卧推3组 10-12个
哑铃平板飞鸟3足 10-12个
俯卧撑3组 每组做到力竭(一个都做不起为止)
三头肌:俯卧臂屈伸3组 10-12个
站立臂屈伸3组 10-12个 最后1组做到力竭
星期二:腹部、腰部加有氧运动(练心肺功能)
腹部:腿举4组 20-25个
仰卧起坐4组 20-25个
腰部:山羊挺身5组 20-25个
有氧运动:跑步机慢跑30-40分钟
星期三:背部和二头肌
背部:高位下拉3组 10-12个
坐姿划船3组 10-12个
哑铃划船3组 10-12个
硬拉3组 重量稍大 8-10个
二头肌:站立弯举3组 10-12个
交替弯举3组 10-12个
21次训练(杠铃弯举)杠铃弯举分2部 第一步:从下到中 这个动作做7次 第二步:从中到上 这个动作做7次 然后完整动作做7次 所以这个动作称作21次训练。
星期四:休息
星期五:腿部(热量消耗大所以单独训练)
深蹲5组 10-12个
倒蹬5组 10-12个
腿弯举5组 10-12个 最后2组到力竭
星期六:肩部和有氧运动(主要练心肺功能和速度)
肩部:颈前推举3组 10-12个
颈后推举3组 10-12个
侧平举3组 10-12个最后1组到力竭
有氧运动:30分钟变速跑,和星期二的有氧训练稍有不一样,星期二的是用同样的速度跑,今天是变速,前5分钟慢跑热身,最后留5分钟慢跑休息。中间20分钟速度快点,不行了就慢跑休息,休息够了又快跑。
星期日:休息
要完成我上述给你的训练计划首先必须找一个健身房,首先做个体测,把体测表留到。然后上述不懂的动作请教教练。就按照我说的做,肯定没错!坚持2个月,再做个体测,对比下。
再去有技巧的训练一个实心球投掷和1000米 再对比一下你以前的成绩。呵呵,你肯定会感谢我的。
别说1000米和实心球了,就是其他所有的体育项目你都有很大长进。
如果坚持在健身房锻炼,你的身材,体能都有很大改善。
按照我说的做,坚持下去。肯定没问题。
全手工打造!望采纳!!!!!!!!!!!
首先你要摒弃“速成”这个概念,健身不是一日之功,想要练出不错的身材至少要几年时间,要是你够刻苦(或够喜欢锻炼),那可能要快一些。
自己在家锻炼胸肌有两种选择:
使用自购的哑铃或者杠铃,通常家里会用哑铃,淘宝有卖,可以根据自己的能力选择重量,或者到家附近的体育店购买。
哑铃有两种动作锻炼胸肌:仰卧推举,哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做,或者购买一本《施瓦辛格健身全书》
2俯卧撑。
谁都会的动作,锻炼胸肌很有效,不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起,《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作,从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。
这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全,因为监狱里缺乏必要的健身器材,只能用传统的体操方法进行锻炼,但是坚持下去,效果跟使用器械是一样的。
两种方法可以结合,同样,我推荐的两本书(《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》)中还记载了很多其他的健身方法,分别锻炼到不同的肌肉群,这些练习只需要在家就能够做。书本身不贵,不要下载网上的扫描书,购买正版图书维护作者的权益。
望采纳。
呵呵,小兄弟不要说自已是娘娘腔,我们男人一定要相信自已,要自信点,听到了没有?
2个月的练习是不能让我们成为肌肉男的,不过你只要坚持你的梦想一定会实现的,我小的时候和你一样,总想成为肌肉男,呵呵,现在,胸肌,腹肌,二弦头肌,腿肌都是超棒的,不过要2个月是不可能的,
多进行练习:
1,哑铃,很便宜,必竟是学生呀,平举括胸,练习胸肌,你可以自已创设动作,每天早,晚各几组。
2,跑步,练习腿部肌肉,和腹肌。
3,仰卧起坐,和腑卧撑
4,注意饮食,由于肌肉需要大量热量高的营养,所以肉类,蛋类多吃。
5,坚持再坚持,当自已做运动的时候多想想别人笑自已的情景鼓励自已,希望你早日成为肌肉男!更自信!
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