用俯卧撑训练上肢，到底该怎么做？

俯卧撑是最基本的胸部、双臂和腹部训练科目，有很多人都说俯卧撑太简单，那么如何去做标准以及进阶的各种的俯卧撑呢？如何根据每个人的不同身体情况合理选择呢？马上就为大家带来这一常见动作其各类变式的训练和详细解读。

俯卧撑通过对胸部肌肉和腹部肌肉的训练，使得人体的上肢更有力量，增强胸部的宽度和厚度。通过双臂的培养，可以增强上臂肌肉。由于使用器械较为简单随地可做，且效果显著，这一健身动作长盛不衰。

俯卧撑主要通过身体的重量，达到锻炼胸部和腹部以及肢臂肌肉的目的。针对不同健身爱好者的需求和不同肌肉群的训练，有着不同的变式动作。有的是为了给肌肉更大的刺激，有的是为了练习不同的肌肉群。相信通过下面各种动作的介绍，配合上坚持和一点点努力，一定会拥有漂亮的上肢肌肉。

动作一：标准式俯卧撑

1注意臀部不能翘 起，身体由肩部到下身的脚踝形成直线。双手放在胸前，支撑住整个身体。两手比肩膀略宽

2 一边吸气，一边身体缓缓下降，双肘弯曲。下降到最底部时，停滞两至三秒钟，再利用胸部和臂膀的肌肉撑起身体，撑起的同时呼气，完成一个动作。

动作二：窄距式俯卧撑

1 基本样式和标准俯卧撑类似，但是要注意的是，双手距离更近，使双手与肩同宽或者比肩更窄。

2 同样是吸气下降，呼气上升。以10-20个为一组，一个5秒钟左右的频率进行2-4组。

3 该动作主要训练胸大肌的中缝部分和肱三头肌。

动作三：宽距式俯卧撑

1基本样式和标准俯卧撑类似，但是要注意的是，双手距离更远，使双手比肩更宽。

2 该动作主要锻炼胸大肌的外侧以及肩膀的肌肉群，与窄距俯卧撑配合有更好地效果。

动作四：

扑跳式俯卧撑

1 这种俯卧撑要求在标准式俯卧撑的基础上，利用胸大肌、腹肌以及手臂肌肉，在身体下降至最底部的时候，同时发力使身体腾空。然后再恢复到最初位置，进行下一个循环。

2 该动作对身体的要求比较高，不仅在肌肉力量上需要更高的强度，同时对爆发力和关节韧带有比较高的要求。

由于肌肉群需要受到刺激才会增长，所以随着健身的进行，别忘了要增加训练的难度并且增加每个动作所用的时间，充分的拉伸肌肉，给肌肉最大的刺激。

俯卧撑的标准动作如下：

1、俯身双手撑地，间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩，肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背，腿、臀、背和头成一直线，不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

5、动作过程全身挺直，平起平落。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

相关记录：

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。

俯卧撑动作要领：

1、在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2、在做俯卧撑时，不应该快速的下降身体，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。这样可以时肱三头肌受力更充分，锻炼效果更好。

扩展资料：

提高俯卧撑次数的方法：

一、极限法，

极限法是指每组都尽可能多的去做俯卧撑，做到力竭，然后休息30s~90s后接着做第二组，依旧做到力竭，通常坚持三至五组。极限法很适合突破性锻炼，但对身体的基础和大脑的意志力要求高，普通人很难做到极限，通常在实际锻炼中都会保留一口气，而不是完全做到极限。

2、分组法，

分组法是指先设定好俯卧撑的总数，然后进行分组锻炼。分组法是一种循序渐进的，很适合长期锻炼的方法。它能够保证安全的同时，保证锻炼的效果。俯卧撑的总数可以随着体能的上升逐渐增加，每组的数量也可以自由调整，但每组的数量不宜太少，否则很难起到锻炼效果。

-俯卧撑

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑：女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

标准俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！