做多少个俯卧撑能比上跑步5公里？

慢跑5公里大约消耗400-500大卡的热量。

俯卧撑平均一个消耗2个大卡左右，大概要做240个俯卧撑才能比上跑五公里。

建议20个一组，做一组休息一两分钟再做下一组，每三到四组休息十分钟，一共做12组。

每做50个仰卧起坐可以消耗500卡路里。仰卧起坐(强度：高)消耗480大卡/每小时(以60kg体重为参考)运动强度：80MET,属于高强度运动千步活动量时间：4分钟,做该运动4分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它简单不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男女而言，更是经常被采用的运动之一。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪，而应该坚持全身有氧运动，以适度跑步或游泳为宜。

以60KG的男生做俯卧撑运动为参考，做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡，这等于消耗了208克的白米饭，做俯卧撑4分钟，相当于中速步行1公里所消耗的热量。

俯卧撑常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

目的是长肌肉是吗？

180的身高，体重65KG，分析应该是比较瘦的，脂肪含量应该也不高。

所以你每天早上10KM的目的是什么？如果是增加心肺能力的话，是绝对有益的，如果你是想通过这每天10KM的跑步增加肌肉的话，很抱歉，会和你的期望相反。晚上做的50个俯卧撑就算长了点肌肉也会被你这10KM的跑步给减掉。为什么？简单点分析给你听，先不说蛋白粉，后面再给你说！

跑步：持续的低强度的匀速运动，比如7-9公里每小时的速度，算是慢跑，这种跑步属于有氧运动，进行有氧运动的主要目的是为了减少脂肪,而且有氧运动一般要持续最少45分钟以上才会有效，一般我是运动1小时以上，前面20分钟身体会消耗自己储存的糖分以及肌肉里面储存的能量供能，前提肚子不能吃太饱，否则时间要延长，到了后面20多分钟才开始分解脂肪进行供能。也就是达到了减少脂肪和减轻体重的目的。你的体型属于偏瘦的，而且你的目的是为了增长体重和肌肉，这跑步就有违背你的目的，南辕北辙，你跑的越多身体越轻。

然后说你做的50个俯卧撑：这个算轻度的无氧训练，主要锻炼部位为胸肌和三头肌，胸肌占大头，这是利用身体的重量进行无氧训练，无氧训练是通过负重分多组数，1组多次数的刺激肌肉部位，导致肌肉纤维膨胀并撕裂破坏，训练完后在修复的过程中补充所需的能量，蛋白质，碳水化合物，就会使修复的肌肉纤维增粗，达到增加肌肉维度的目的。

所以方法是对的，但是有2个地方使得你肌肉增长缓慢，第一：刚才说道了，肌肉训练后需要时间修复，一般来说是72小时，轻度的训练也需要48小时，所以你每天晚上都重复做一个部位的肌肉训练，肌肉还没修复好你又破坏掉，肌肉很难增长。这是其一，训练同一部位没有间隔72个小时以上。

第二：肌肉想快速增长，从训练方面分析，每一组只能做4-6个，也就是你完全不能做到6个以上的负荷重量，是对肌肉增长速度最快的重量，我们通常说这个重量就是4-6RM，而身体的负重是恒定的，你也许一次可以做20个，所以这个重量对你的胸部刺激远远不够，达不到增加维度的目的，而且必需要有足够的组数来刺激肌肉，一般需要6-8组，也就是说哪怕你只能一次做4-6RM的重量你也要重复做6-8组。这是训练方面你没满足的因素

从营养方面分析：蛋白质，肌肉增长（健身人士）每天所需要的蛋白质含量为：身体体重KG2克，你就需要每天摄入652=130克蛋白质才能满足肌肉增长的需求，碳水化合物：体重4到6克： 平均5克，你需要的碳水为655=325克左右！

热量：简单点说是体重50倍左右 ：6550=3250卡路里（含你每天身体自动消耗的大约1500-1600的热量，这是属于维持身体基本需求的热量），你吃的蛋白质和碳水也是含热量的:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量,(130+325)4=1430卡路里，所以你还需要补充3250-1430=1820的卡路里，大约就相当于还要每天多吃10碗3两的米饭或者8个中等馒头或者4-5碗面，自己估算，当然你不光只吃这些，还有菜中也有卡路里，减少点数量。这是大概的估算。

最后回答你的关于蛋白粉的用量问题：上面已经说明了光蛋白质你每天需要130克才能满足长肉的条件之一。一般一份40克的蛋白质粉有25克左右蛋白质，光吃粉需要吃200克蛋白粉才能满足，食物中1个鸡蛋有5克蛋白质，100克瘦牛肉中有25克左右的蛋白质，瘦猪肉中有约20克蛋白质，但是也含有不少脂肪。剩下的你自己计算。

所以增长肌肉绝非易事。。。你目前的条件远远难以满足，特别是训练量，希望回答能对你有帮助，以后有条件了去健身房训练，搞好饮食，长肌肉也就是水到渠成的事。

1大卡（即1000卡路里）,一个俯卧撑消耗2卡路里!

热量来源

热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

热量的单位

千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡

1 千卡 = 4184 千焦耳

1 千卡： 是能使出1升水上升摄氏1度的热量。

需要热量

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 11 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

基本热量 精确算法

女子

年龄 公式

18- 30 岁 146 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 86 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 104 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 152 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490