我的算不算是死肌肉，手臂肌肉是条状的捏紧的时候有点像麻花还硬

还是我来告诉你吧。总结了一下，你的问题就是三个：一，你的肌肉是否是“死肌肉”。二，练习格斗的话你的方式是否正确。三，买了哑铃怎么用。我先来回答你的第一个问题，记得我十多岁的时候也是像你这样练，结果效果并不好，而且肌肉僵硬，甚至平常走路甩臂都甩不直。我也一直以为我练成了“死肌肉”。后来才知道不是这么回事。肌肉其实没有死活之分，只分为主管爆发力的快肌和耐力的慢肌，肌肉之所以僵硬，有很大一部分原因是因为锻炼之后没有放松好，导致肌肉得不到有效拉伸还原，肌肉纤维缩短，大量肌酸堆积，就会使肌肉变硬。另外，爆发力小，耐力好的人，也会是你那样的肌肉形状。我建议你休息一段时间，每天只跑跑步，等到身体“活”起来，再练。二，练习格斗的话，你的训练方式明显不对。你要知道，格斗最重要的是腿，手臂的爆发力，肩部的耐力，腰部的耐力和绝对力量，还有神经反应速度。所以你要训练可以针对性的进行这方面的训练。俯卧撑可以做，用凳子把脚尖抬高，在肩外侧放两凳子，高度根据自己情况选择，俯卧下去撑起来的时候用爆发力让手离地落到两边的凳子上，然后俯卧下去撑起来双手落回地上。每天180个以上，然后每天最少做60个拳卧撑，可以锻炼你拳头的硬度。有条件的话，最好用杠铃推推胸，增加肌肉和绝对力量。另外还可以做双杠曲臂撑，就是双手撑在双杠两根杠上，肘关节弯曲伸直的过程中把身体一次次撑起来，这个训练方式对肱三和三角肌后束，胸大肌下束都有效果，如果身体轻，可以用绳子在腰部挂上重物增加效果。我体重180斤，一般都要挂80KG的杠铃片，一组做12个，做六组。然后引体向上也要做，最好也是掉上重物做。肩部千万不要用大重量练习，一般用两个5KG或者75公斤的哑铃做站姿侧平举，一组300个，只做一组就OK了。最重要的就是腰和腿，你要想出拳力量大的话，20岁之后深蹲一定要练，世界上厉害的重量级拳王深蹲都在500KG以上。至于腰部的锻炼方式 网络上很多，你可以去搜搜。三，哑铃的锻炼方式很多，你要买的话，最好买可以调节重量的，你还小，25KG一个的应该就够用了。最后要提醒你一下，任何肌肉都有个生长的过程，锻炼重要，补充营养和休息更重要。一个部位训练完后一定要休息48小时以上再练，营养补充的话，每天最少2斤牛肉，1斤牛奶，30个鸡蛋。还有，你还在生长发育的年龄，不要练得太猛，暂时不要练大重量的深蹲，不要过度训练使营养都用来长肌肉影响骨骼发育，不然会后悔一辈子的。

我看那些什么专业训练师的什么训练计划都不是很有用的，个人强烈推荐一简单有效的弹跳训练：每天做蹲跳5组左右，每组10次．（我1．76，开始连板都摸不到，练蹲跳，每天10次，不到2个星期，就增了10CM左右，可以摸板了）

对于身体对抗，我认为，首先要增强上肢的力量，包括二头肌，前臂肌肉，胸肌，腹肌） 练习俯卧撑，仰卧起坐比较简单实际，每天每种3组，每组25下，差不多．

下肢的话平时多联系高抬腿，那个很累人的，1次抬200下，坚持3次左右吧．

最后，平时多吃东西，别认为会长胖，大运动量会将他转化为肌肉的！

Crossfit 初学者基础训练动作

空气蹲(徒手深蹲)

在开始空气蹲时，臀部和膝盖同时运动，确保双脚始终平放在地面上~保持脊柱的中立、稳定的姿势，收紧核心部位，注意背部的拱起或弯曲·通过膝盖和臀部弯曲来降低你的身体，让膝盖和脚趾保持一条直线，臀部应低于膝盖(每个人的柔韧性不同，下蹲深度也不同)，用你的脚跟向后推，以回到站立的位置

肩部推举

肩部推举是一种基本的初学者动作，因为它为许多更高级的CrossFit动作创造了一种强有力的基础~将杠铃(初学者可以使空杠或长棍)放在肩膀上，握距略大于肩宽，向上推，推过头顶，然后回到开始的位置

波比跳

波比跳是每个人又爱又恨的运动，但是为什么呢它们坚韧而有效，对调节新陈代谢很有帮助~从站立的姿势，把自己降低到深蹲的姿势，双手放在地上，双腿踢回俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，把腿恢复到深蹲的姿势，从深蹲，跳到空中，以深蹲的姿势着地，然后再开始

俯卧撑

如果你不能做基本的俯卧撑，就不要用膝盖式俯卧撑。依靠你的膝盖并不能让你积累力量来最终做一个完整的俯卧撑~把你的手直接放在你的肩膀下面，把你自己一直放到地板上，当你到达底部时，立即向上推到起始位置

松手俯卧撑

放松你的手，就像这个动作一样，会帮助你从你的俯卧撑中得到最大的好处~做俯卧撑，当你放下身体，胸部与地面接触时，暂时放松双手，双手放在地板上，向上推到一个开始的位置

高翻

为了避免受伤，我们建议在刚开始的时候使用一个空杠铃，如果这个太重，木棍代替~双脚分开，与臀部同宽，在整个锻炼过程中，确保你的重心在你的脚跟，蹲下，将杠铃握在你的小腿前面，在你的脚正上方，你的手臂应该锁定，肘部朝外。尽量保持胸部挺直，开始垂直地提高杠铃，稍微向你的身体拉，当杠铃超过你的膝盖时，微微跳起，耸肩使杠铃尽可能高，以便抓住它，当杠铃达到最大高度时，将杠铃摆成体前深蹲的姿势，放在肩膀的前面，蹲下，再重复

壶铃摇摆

当你摆动壶铃时，确保你的膝盖不被锁住，避免使它们向前移动~双脚分开与臀部同宽，背部挺直，胸部向上，站在壶铃上方，蹲下，膝盖放在脚上，手掌朝向身体，抓住壶铃·站起来，当你这样做的时候，将你的重心转移到你的脚后跟，弯曲你的膝盖，同时将你的臀部推向你身后的墙壁，当你这样做的时候，把壶铃从两腿之间甩过去，在一个连续的运动中，向前摆动壶铃，将壶铃抬高到你面前刚好低于肩膀的高度，收缩臀大肌和腘绳肌

其实健身就贵在坚持，我将近40岁有想健身的想法很好，俗话说：年少不 养生 ，年老养医生。40岁左右的年龄说大不大，说老谈不上，但是还是非常适合健身运动的。

健身运动很多种：最普通就跑步啊，打球，散步爬山也行，因人而宜了。在这里就谈谈跑步吧，我个人最有体会了，我已经跑了将近4年时间了，由于工作原因我是安排在傍晚6、7点时间跑步。开始的时候走1、2公里跑1、2公里，这样下去半个月以后，就开始跑5公里，慢跑每公里6分多钟吧，一个星期跑4到5天吧，三月后就偶尔跑10公里。到最后挑战半马。只要科学方法跑步、坚持下去，就会受益匪浅。

我今年35岁，用了两年时间从200斤减到100斤，本人女的身高163我的爱好就是夜跑，心情不好的时候跑步，晚上吃多了也跑，下小雨的时候跑步最舒服，科学减肥还不费钱，健身房里的教练太贵了，最主要还会反弹，几天不练什么肌肉都成肥肉了，相信我科学管理身材最简单

我刚刚国四十岁生日。

现在没有抽烟，酒也不怎么喝，聚会微醺是有的。

随着事业的发展，我也忽略了训练，长期久坐。给我最明显的感觉就是腰不舒服，起来容易酸。

但作为健身教练，我知道是什么原因。腘绳肌和髂腰肌缩短，导致拉紧腰椎横突。

解决方案是拉伸，加上强化腹肌及臀腿肌肉。

随着年龄增长，性能力也有所自然下降。那需要我们多做力量型训练，特别是深蹲，硬拉。促进睾酮分泌。

长期工作及使用手机，也会引起上交叉综合症。导致头晕，颈椎酸痛，严重影响生活质量和工作状态。

那就需要我们对背部，颈后侧，菱形肌，前锯肌等进行强化。

这是一个很复杂的过程，但没办法，为了保持年轻的身体，您还是要认真的配合。

从腿，腰腹，背，颈等肌肉系统做力量训练，强化，防止肌肉流失。

胸，肩，在功能性上可以放轻点训练量。

您如果有特殊情况，可以私信我，有时间我愿意和您简单分享，然后您去找到正确的训练方向。

下面附上一些训练动作正确的示范，希望对大家有帮助。

四十岁，不是事。二十多很多身体还没有我们好。您的身体，您爱他，关心他，他就会回报您青春，能量，活力。

不要自己给自己下标签，你的心，是年轻的，你就是年轻的。加油，同龄人。

我需要优质回答的标签，大家推推我，谢谢(°∀°)=3

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健身是势在必行的，使身意义众所周知。对于40岁男人而言，健身能够在生活和工作上面带给自己更加积极的一面，但是这样年纪的男人该如何健身？哪些计划和注意事项需要了解呢？主要从以下几方面去实施。

　40岁健身男人须知八大准则

　1、不要低估自己的运动能力，可以适当做一做大强度运动

　别以为年过40，运动能力就会一落千丈。研究发现，男性在50—75岁的年龄段，每年运动能力只会下降34%。所以，不要畏惧篮球、足球等大强度运动，适当参加不但能提高体能，而且有助于减轻压力，放松心情。

　2、挑选让你舒适的方式

　如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，那么就说明你并不适合这项运动。

　3、调整速度，以间歇式训练为主

　举个例子来说，如果是步行，可以在运动中结合快步、慢走、慢跑等多种方式，有助于在较短的时间内消耗体内更多热量，消灭啤酒肚。

　4、刚开始锻炼，别求太快

　如果以前没有运动习惯，可以从最简单的散步开始。形成习惯后再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验，充分热身都非常必要。

　5、增加力量、柔韧性和平衡练习

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　随着年龄的增加，人体器官也在衰老。因此每天要进行30分钟的有氧运动，但更要适当增加力量、柔韧性及平衡力的锻炼。

　6、运动多样化

　每天做同样的运动，既容易厌倦又容易受伤，特别是对于年过40的男性来说。因此建议进行交叉练习，比如跑步与骑自行车运动结合、游泳与力量器械练习结合等。

　7、和大家一起锻炼

　获得家人和朋友的支持非常重要，相互鼓励，一起训练，效果更好。

　8、注意旧伤

　运动一定要注意旧伤。如双膝曾经受过伤，跑步就不是最佳选择。

　四十岁男人健身计划

　星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌

　3×10RM杠铃平卧推、3×10哑铃飞鸟

　3×10拉力器夹胸

　3×10蝴蝶夹胸

　3×10重锤下压

　3×10哑铃俯身臂屈伸

　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌

　3×10重锤坐姿下拉

　3×10坐姿划船

　3×10站姿哑铃俯身划船

　3×10站姿杠铃弯举

　3×10坐姿哑铃弯举

　星期五、训练部位：三角肌、腹肌

　杠铃坐姿推举3×10

　哑铃前平举3×10

　哑铃侧平举3×10

　哑铃俯身侧平举3×10

　仰卧起坐1×25

　山羊挺身1×25

　星期六、训练部位：腿部

　3×10深蹲、3×10腿举

　3×10坐姿腿屈伸

　3×10俯卧腿弯举

　3×10提踵

　人在三十岁后开始肌肉流失，过了四十岁很多事情都心有余力不足，因此健身很有必要。

你好，很高兴回答你的问题，我是一个从200斤减到150斤，并不断饮食健身控制的健身领域创作者。

首先要给你一个大大的肯定，不管怎么说，你是想要开始健身的，有这个想法说明你是一个还想要改变自己，还对自己有要求的一个人！那么对于我们平时没有运动经验的人来说，该如何进行运动呢？

下面我们从3个方面来分析：

1自己的 健康 状况。

如果你已经有几年没有去运动了，建议去医院做一些系统全面的体检。对于年龄超过40岁的人来说，下面这几项需要格外注意：心脏（心电图、彩超）、血脂血压血糖、前列腺检查、胸CT（肺癌早期筛查）、骨密度（这一项格外重要，如果密度过低要注意运动方式，不能强度过强；如果过高要注意结石危险）等等。只有很全面的掌握了自己的身体 健康 状况，才能够有目的的去注意饮食和健身方式。相比你想健身也是首要考虑的是 健康 问题！

2设定自己健身目标

就是确定你健身的目的，是以 健康 保健为主，还是减脂增肌为目标；不同的运动目标所需要的运动方式就会不同，还有需要的时间成本不同。比如你就是以保健为主，那么平时上班爬爬楼梯，下班饭后多在公园小区走一走，达到中国营养学会推荐的每天6000步基本上就问题不大了；

3选择自己的健身方式

最后一点就是取决于你的健身目标了。不同的健身方式需要注意的事情和训练方式等都有很大的区别，有些运动如果掌握不好就很容易受伤。比方说跑步，假如你的体重基数很大，那么长距离长时间的户外跑就很不适合你，因为由于在新手期，你的跑步姿势，你的心肺功能都没有达到那么一个很高的水平，那么你的膝盖就特别容易出问题，小到腱膜炎，大到半月板问题，甚至会影响你的膝盖使用寿命。

浅浅的分析了这么几点，希望我的回答可以帮助到你，如果你对减肥、健身方面有小问题可以关注我，我会一直分享这方面的小知识小误区，谢谢。

一般来说，人在20岁的时候，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，因此，此时应多做一些运动，但要注意避免骨损伤等。30岁的人身体功能已超越了顶峰，更不能忽视身体锻炼，还要注意心血管系统的锻炼。40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降了25%，体力逐渐下降，身体开始发福，此时选择运动项目不仅要有利于保持良好的身材，而且能预防常见的老年性疾病等。

注意事项

　40岁之前：加强有氧锻炼

　这个年龄段，日渐发福是许多男士所不愿意看到的，尤其是“将军肚”的出现更是让他们大伤脑筋。30—40岁之间的男士体形一般刚刚开始有些变化：外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。“这个年龄段的男士一定要加强有氧锻炼，以达到比较好的减脂效果。慢跑、爬山、游泳等都是不错的选择，而且有氧运动还可以锻炼人的心肺功能，使之保持在一个比较好的状态。”

　需要提醒的是，有氧运动一般在30分钟后才开始消耗脂肪，所以每次锻炼时间都不得低于40分钟。有氧运动一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可多练习肩膀肌肉等。

　40岁以上：注意健身保护

　40岁以上的男士骨骼中的钙慢慢减少，在健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，尤其是骨折等。因此这个年龄段的健身运动一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始参加锻炼时，就要学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意保护。

　同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，应减少大量的器械训练，还是应以有氧运动为主。“随着年龄的增长，腹部肌肉的力量会减弱，尤其是一些常坐办公室的白领很容易发生腰背痛的问题。此时可做一些加强腰背肌的锻炼，如一些有针对性的伸展动作等。腰背肌的力量加强了，经常坐着也就不容易感到疲劳了。”

40岁健身绝对不晚，分享几张60岁人健身的

第一项:马上你要40岁的男人，如何健身，这是一个非常明感的话题，临近40岁的男人，是走在人生峰谷中，事业需要勤奋拚博的奋斗，特别是重要的家庭位置，父母逐渐变老需要照顾，还要完成，培养子女长大的使命，40岁的男人更有信心，必须身体 健康 ，体魄强壮，神采飞扬地迎接每一天挑战哦！

第二项:都知道……“生命不息，运动不止”，40岁的男人，更要身体素质好，健身运动很重要:

①健身运动:运动有……有氧运动，无氧运动，比如说:跑步，走路，爬山，骑自行车，游泳，原地拔高跳，卷腹，平板支撑，深蹲，到健身房打卡健身……等等，健身时间……每次1小时，每周5一6次锻炼，运动时间是挤出来的(利用碎片时间，也要运动喽)，必须完成每次运动量！

②健身运动:比如说……跑步，跑步是易行运动，穿上合适的鞋子衣裤，到熟悉的场地去跑步，一步步的跑步中，运动的汗水由内，向外渗透出来大汗淋漓，不断消耗体内多余热量，甩掉全身堆积脂肪，身上臃肿赘肉在减掉，松懈地皮肤，通过健身运动，逐步变到紧实有型，身材越来越潇洒！

③40岁的男人，通过健身运动，身体素质越来越好，赶走了体内的亚 健康 ……比如说:脂肪旰没了，血脂高降下来，……一切切的亚 健康 症状，在改变掉，健身运动是一剂最好良方，调理自己的身体 健康 哦！

第三项:40岁的男人……当健身运动成为，每日生活习惯后，自律精神在延伸，持之以恒的坚持健身运动，40岁的男人，随着运动量增加，时间是最好的见证官，40岁的男人，达到穿衣有型，脱衣有肉……潇洒迷人身段哦！是一座坚固的大山，保护自己的亲人，幸福快乐过好开心日子！