杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船是很多私教都会推荐的动作，这个动作非常简单易学，好上手，对于健身小白也可以练起来。下面我给大家讲讲杠铃划船练哪里？杠铃划船重量怎么选？

杠铃划船练哪里

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

在将杠铃向后拉的同时，斜方肌收缩，而菱形肌也同时收缩，使我们的肩胛骨后缩;三角肌后束的功能在于收缩时使我们的肩关节后伸;至于背阔肌，是我们上肢拉类动作的主动肌，有将其他人或物拉近身体的作用。

杠铃划船重量怎么选

杠铃划船的重量应该和卧推重量差不多!

作为同是躯干肌肉的胸大肌和背阔肌，前后的发展比例应该协调和平衡，，所以从训练使用的重量上看，一般如果发展比较平衡的话杠铃划船的使用重量应该和卧推重量差不多!在此，杠铃划船动作技术主要是指躯干和地面约成70度左右，，你可以在平时训练中感受是否卧推和划船使用重量大致应该相同或差不多，，如果两个动作使用重量相差较多-如差20公斤以上，那肯定说明你的胸部和背部肌肉发展会不平衡了!应该重视使用较差重量的动作，不然久而久之，你的身体躯干前后会比例失衡，就不会给人匀称健美的身体。

杠铃划船动作要领

1准备姿态

站距：双脚与髋同宽，脚尖自然外展。

膝：微屈膝。从侧面看的时候，我们的小腿几乎是垂直于地面的。

髋：屈髋俯身，躯干尽可能的平行于地面，但是不要低于水平。

核心：时刻收紧，保持躯干的姿态，不要弯腰弓背。

肩：肩胛下沉，不要耸肩。

手：双手正手环握。手臂自然下垂。

头：不要低头，或过度抬头，保持中立。

握距：比肩略宽。

重心：足中处。

2动作过程

下肢：脚趾抓地，挤压地面。臀部收紧，锁定膝关节，髋关节。

核心：保证躯干姿态。腰背挺直。

上肢：背部主动发力，顺势屈肘拉起杠铃，将杠铃拉向胸口，触碰到胸下沿，尽量有控制的下放还原。

杠铃划船训练感受

新手练胸，老手练背!额…今天说说如何练背吧。拥有完美的背部。可以让你更挺拔，减轻驼背，虎背熊腰就没有了哦。

1引体向上，这是练背的基本动作比较王牌，但是大部分女生是自己做不起来的(正手的我自己也起不来，嘻嘻)。所以有条件的话找个人给你保护，在下面给你使力。

2器械下拉，我图中那种就是，背打直，抬头，下拉。重量可以一点点增加，每组6-8个，也可以做力竭。做6组

3杠铃划船，坐姿划船，每组6-8个，或者力竭。逐渐加重，做4-6组。

真的强推杠铃划船这个动作，练几次效果就很明显!

1：树立目标。你的标准体重=187-105=82kg。

2：训练顺序。先力量训练（强化肌肉，提高代谢率），再有氧训练（消耗脂肪，提高心肺功能），也就是说每次练完力量之后马上去跑有氧。

3：三天循环分化训练计划。

第一天：胸+肱三，平板卧推415，哑铃卧推415，直臂夹胸415，钢线下压615

第二天：背+肱二，高位下拉415，坐姿划船415，杠铃划船415，杠铃弯举615

第三天：肩+腿，哑铃头上推举415，哑铃侧平举415，俯身哑铃划船（肩后束多发力）415

腿举420

每天卷腹630，跑步30分钟，饮食尽量控制，睡眠一定要充足

本人是专业私人教练，我带过的会员最胖的250kg，也是你这么高，跟我练了20天瘦了26斤。

希望你能坚持下来。

这个计划只是针对你现在的情况，增肌减脂同时进行，等脂肪含量正常之后再改成增肌的高级训练法就可以了，祝你健身愉快

哑铃双臂划船动作的方法

　划船是大家比较喜爱的背部训练动作，有些人为了加大训练效果，会采用哑铃双臂划船或者杠铃划船动作。哑铃虽然不如杠铃的全面，但是它能更好的刺激背阔肌，更均匀地锻炼你的每一侧肌肉。另外双臂和单臂相比，双臂更加稳定。

　 一、反手哑铃划船。

　1、动作：

　（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲。

　（2）保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，停顿1—2秒，感受背部肌群的`顶峰收缩，缓慢放下。

　2、要点

　（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方。

　（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

　反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住，在整个划船运动的过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而是内夹。否则压力就会向上背转移。

　 二、单手对握哑铃划船。

　1、动作：

　（1）单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　（2）沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　2、要点：

　（1）训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　（2）哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2—3秒左右，做顶峰收缩。

　（3）肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

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杠铃划船这个动作是练背小伙伴们的最爱，对它非常的熟悉。使用它的人很多，它的两个握铃姿势经常被小伙伴们探讨，这两种训练模式，对于我们健身到底有哪些好处？在训练中使用反手握铃好呢？还是正手握铃好呢？小编通过3个方面，让大家重新熟悉这个动作。

1、重新了解杠铃划船以及它的标准动作。

杠铃划船主要针对训练者的背部肌群，进行训练的动作。刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。我们都知道在杠铃划船的运动中，它有两个不同的运动形式，一个是直杠俯身划船，另一个是T杠俯身划船，小编以直杠俯身划船为例，让我们的健身小白们对它有个更深的了解。

直杠划船的标准动作要求：保持身体稳定，双脚之间的距离与肩部同宽，双腿膝盖稍微弯曲，保持大腿和小腿的夹角为150度左右，身体挺胸收紧腹部，使脊椎处于中立位，双手持铃放在大腿的髂骨处，双臂伸直，运动时双腿屈膝向下降落杠铃，同时双臂夹紧身体的两侧，在背阔肌拉伸力的作用下，将杠铃降到双腿的脚踝处，顶峰收缩2秒，然后慢慢沿着大腿方向，将杠铃向上拉起，背阔肌向内收缩，回到动作的预备姿势，重新进行动作练习。

2、分析在杠铃的运动过程中，双手的正握会给锻炼带来什么样的影响？

所谓正握是在动作开始之前，使我们的手背朝外同时手心向里，而后在这种杠铃的握法下进行我们的训练动作。在运动中，主要锻炼了我们上背部肌肉，使上背部肌肉在运动的刺激下，变得厚实充满力量，肌肉会横向增长，加宽了背部的肌肉，这种握法主要是对菱形肌、上背阔肌、斜方肌以及冈下肌的刺激大，使我们的上背部肌肉变得发达。

3、分析在杠铃的运动过程中，双手的反握会给锻炼带来什么样的影响？

反握划船和正握划船动作正好相反，手心朝外同时手背朝里，下面让我们来看一下这种握法给锻炼带来什么样的结果。这样握的话，主要针对的目标肌肉集中在背中部和背下部，锻炼效果和正握是一样的，增加背部肌肉的宽度和厚度。在背部有些背阔肌因为生理位置决定，在锻炼中极少被练到，反握可以填补这种不足，对背阔肌的下部肌肉，起到很好的刺激作用。

综上所述，正握和反握对于刺激肌肉的部位存在着差别，要想练习上部肌肉的话，我们就采用正握杠铃练习，如果我们想填补背部下方肌肉的缺陷，反握是最恰当的动作，如果想要拥有一个完美的后背，两种握法配合是最好的。

最好的力量运动

最好的力量运动，力量训练对于健身而言同等重要，可以选择练习哑铃飞鸟来锻炼核心力量的把握，俯卧撑也是一种锻炼手臂力量的训练动作，本文讲述最好的力量运动的知识。

最好的力量运动1

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

最好的力量运动2

卧推

卧推是练就健硕胸肌的基本动作，也是最有效的动作之一。卧推涉及身体的各个关节，参与的部位主要是上半身的肘关节，肩关节以及胸部肌肉。健身房中有许多健身达人，能推大重量的人不计其数，我们应该挑选最适合我们自己的重量，不要好高骛远，既起不到健身的效果，还会伤害自己的身体，那样就得不偿失了。卧推是将肘关节弯曲，在向上推起，肱三头肌也会发力，是胳膊从弯曲状态到伸直状态的一个过程，背部用力，注意动作不要变形，感受胸部，肩部，肱三头肌的用力状态，从而达到更好的健身锻炼效果，调整呼吸，集中注意力，切记要注意安全。

深蹲

深蹲是一项练下半身大腿部分的黄金动作，坚持做不仅会加强腿部力量，还会有一定的减肥作用，深蹲是公认的，提高核心力量，增加臀部力量最有效的动作之一，也是最方便最快捷的健身动作之一。

深蹲参加的肌肉主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌等。一般来说，蹲得越深，也就意味着需要的肺活量越大，心脏功能越强。相比于正常的深蹲，负重深蹲的效果更佳，因为杠铃是压在心脏上方的。深蹲的原理其实与俯卧撑相同，都是通过肌肉克服一定阻力做功，从而达到锻炼肌肉的效果。

结论大概就是只要深蹲练得好，腿部力量一般就不会太差，所以说对于想要大腿变得更加纤细的人来说，深蹲并不会让你的腿变得粗壮，相反的或许还会帮助大腿变得更加纤细。

在深蹲的时候也要注意次数和速度，避免对膝盖造成不必要的损伤。

硬拉

与卧推和深蹲相同，硬拉也是通过肌肉克服一定阻力，从而达到对肌肉的锻炼效果。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

硬拉锻炼的肌群就比较全面，但是主要用的是身体的后半侧力量。提高腰部力量，最有效的动作就是硬拉，双脚自然开立，与肩同宽，双手正握杠铃，注意腰部固定不要弯曲，选择适合自己重量的杠铃也是最重要的一个要素，拉到最高点以及还原的途中，注意动作要缓慢平稳，注意事项有很多，需要在实践中慢慢摸索。

杠铃深蹲

作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提高弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也非常惊人。而且，深蹲能增强心脏机能，提高心率，燃脂效果好，还能使心脏机能更强健。

大量研究表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，拥有强壮的腿是最重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中最实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。

通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的`背部是健康的背部，只要确保优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。

杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的，如果你想胸部最大化强度和尺寸，你必须最大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量。

杠铃推举

杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性更强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。

推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量，锻炼的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举因为不能借力，对肩部肌肉的锻炼效果更好。

过头推举是最难提高的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小。

杠铃俯身划船

六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。

杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作，在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置，因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌，还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激，让背部发展更加全面。

但是因为它的动作难度较大，很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉，这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉，下面就分享几点经验，帮大家在杠铃划船这个动作中，更多地感受到背阔肌发力。

想象用肘去把杠铃拉起

很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起，其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它，咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。

从图中我们可以看到，背阔肌面积非常大，起点也很多，但是它的止点只有一处，就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。

简单理解就是大臂往身体正后方向移动，这个时候手肘的位置才是关键，因为它能决定肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多新同学往往想着用手去拉，手臂发力过多，往往会借用到手臂的力量去拉起，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。

正确的是把注意力集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样你的背阔肌发力感就能变强。

选用偏窄的握距

在杠铃划船中，握距是可以有变化的，没有对错之分，主要看个人的训练目的。

宽的握距更多偏向刺激上背部肌群，如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌，那较窄的握距会是更好的选择。

在反手杠铃划船中，我建议大家选择一个与肩同宽的握距。

具体怎么做？

在做划船开始之前，先把大臂贴紧自己的身体，然后再去握杠，这样就能确保是个与肩同宽的握距了。

如果是正手杠铃划船，为了让背有一个更好的伸展，可以选择一个比肩略宽的握距，比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。

保持足够的俯身角度

很多同学之所以划船时背感觉不大，往往是因为俯身角度不够，背无法进行一个充分的拉长与收缩。

上面就是一个典型错误示范，俯身角度太低，手臂活动的幅度就会变小，从而影响到背阔肌的收缩。

为了找到一个合适的俯身角度，大家在拉起杠铃后，可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。

把杠铃拉到腹部

在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。

手肘不要夹紧身体两侧就可以直接用力。

在所有的肌肉训练中，作者认为背部是最难练习的，因为在训练的过程中你看不到你的背部肌肉，所以感觉背部肌肉产生力量，在阅读和运动中保持一致非常重要。现在开始今天的训练。

一、错误的姿势驼背耸肩 

哑铃划船是健身房最受欢迎的背部运动之一!他是一个非常好的举动!它不仅能锻炼你的背部肌肉，而且因为它是单手运动，它可以纠正左右肌肉之间的不平衡，它有很多不稳定，迫使你招募更多的核心肌肉来稳定你的身体和保护你的脊柱!从而提升核心实力!旋转你的躯干是哑铃划船最常见的错误之一!我相信你会经常在健身房看到人们这样做。

许多人使用了太多的重量来移动，导致躯干旋转，核心松弛，脊柱以正常的生理位置工作，这不是一个好消息!理想情况下，躯干应该完全静止，脊柱处于正常的生理位置，不旋转或移位!要做到这一点，你需要调动你的核心肌肉一起工作来稳定你的躯干，而不仅仅是你的体重。

二、正确的动作三点平衡

支撑手，膝盖和相对的脚。双手放在肩膀正下方(不要耸肩，不要伸出肩胛骨)，保持背部平直!核心要收紧，手肘向上拉后肩胛骨!运动轨迹略有弯曲,哑铃挤压的时候靠近身体,然后慢慢地下降哑铃可以追溯到同时,动作要领:靠近30到45度角与地面(角还可以更小,弯腰低)拿着杠铃反手,与肩同宽或略宽,划船,将杠铃,腹部,停顿1秒后返回。

注意不要使用过多的重量，而是使用较少的重量，集中在感觉背阔肌收缩和控制。精益在30至45度的角度,用你的腿踢在地上,拿着哑铃用一只手放到架子上。

最后，确保你的身体保持稳定在运动,并举起哑铃从底部到顶部用另一只手划船。