俯卧撑锻炼标准有哪些
俯卧撑锻炼标准有哪些,俯卧撑是我们常见的锻炼方式,基本上人人都会做,也是生活中一种非常流行的健身方式,可以对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用,那么俯卧撑锻炼标准有哪些?
俯卧撑锻炼标准有哪些1完美的俯卧撑
要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
什么时候适合做俯卧撑?
根据专家指示,俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式,或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸大肌锻炼效果。此外,俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。
初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
俯卧撑锻炼标准有哪些2一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,练习者的身体要手高脚低,手脚不能再同一个平面上,这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面,适合一般的人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
相同的动作,双手间距变窄,用双拳做为身体的支撑点,然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力,增加手腕力量和拳头硬度的方法,在练习的时候要注意,支撑的地面要先软后硬,手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
一、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1、有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2、在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
道理是这样的:有样锻炼可以消耗热量,但是不能长时间提高新陈代谢。力量练习也不能长时间的提高心率,但是可以增加肌肉的总量,从而提高新陈代谢。而且在休息的时间段也能让能量消耗的更快。
二、有氧运动越多越好
事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止 因 锻 炼 过度引起的肌肉分解。
三、低强度的有氧运动消耗更多脂肪
事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。
但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。
四、先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变苗条
事实:如果你想要消耗更多热量,那么就要进行有一定强度的有氧运动,也就是最大心率达到70&以上的运动,力量运动是增加洁柔,要在正确姿势下做12次以下就好。
最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
俯卧撑做多少算合格?不同性别,不同年龄的人,体质不一样,能做的俯卧撑次数也不一样。以下表格是不同性别、不同年龄者,俯卧撑次数的不同级别参考数据:
俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主的徒手训练方式,因为其训练的方便性,男女老少皆宜。就具体训练部位而言,宽距俯卧撑训练胸肌为主,窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。
初始俯卧撑训练者,如果不能做完整的俯卧撑,可以从上斜俯卧撑、跪地俯卧撑做起;常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次四组以上,每组做到力竭或者接近力竭。
就训练的部位而言,以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外,还可以做引体向上训练背部和肱二头肌,卷腹、平板支撑训练腹肌,深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。
在我看来,男生能做30个标准俯卧撑,女生能做10个俯卧撑,就算合格了。
我带过的会员中,男生俯卧撑能力都还可以,就算一开始能做的数量不多,练一段时间,都能连续做30到50个。但是女生普遍俯卧撑能力不行,大多数会员一开始连一个标准俯卧撑都做不了。
下面就扯远点,说说如何通过系统的练习俯卧撑,锻炼胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。
首先,如果你是这样的战士,你肯定不需要参考我的练法。
怎么系统的练习俯卧撑呢?
以下9个俯卧撑动作,根据自己的能力,由难到简单,选择3或4个动作,
每个动作做4或3组,每组做到力竭。
如果你做不了动作一,但是可以做动作二,就选二三四五,这几个动作。
如果你是女孩儿,前6个动作都做不了,你就做七八九,这三个动作。
动作一:单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭。
组间休息1到2分钟,然后换动作二。
动作二:跪姿单手俯卧撑
吸气下放,吐气推起。
左右各做3组,每组力竭,然后换动作三。
动作三:不平衡拉弓俯卧撑
左右各做3组,每组力竭,然后换动作四。
动作四:拉弓俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作五。
动作五:钻石俯卧撑
胸碰到手,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作六。
动作六:标准俯卧撑
胸几乎贴地,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作七。
动作七:跪姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后换动作八。
动作八:跪姿释手俯卧撑
把身体完全放到地上,再推起。
3到4组,每组力竭,然后换动作九。
动作九:站姿俯卧撑
3到4组,每组力竭,然后结束。
每周练习2次,3个月到半年,你发现不但胸肌大了,胳膊粗了,而且还不断进阶,能做单手俯卧撑了。
啰嗦结束。
我是胡博,我来回答。
个人认为做这种训练,是一个循序渐进的过程。急于求成反而更容易损伤身体。
训练强度应该每隔一段时间就重新测试一次。测试每次最大训练强度,也就是每次最多能做多少个。
训练方案中,可以从每次最大训练强度的40%,比方说本月测试时,最多可做30个,建议训练时从每次12个开始,逐渐加量。
下个月测试时,最多可做50个,训练时可以从20个开始,逐渐加量。
其实并不是做得越多越好,同一个肌肉群的抗阻训练,做完了应有充足的休息,再配上优质蛋白质的补充,长肌肉效果更好。
其实不用去问多少会合格,想锻炼身体的话可以每天练习从少做起。当然如果去健身房做负重训练的话效果就更好了。
我以前俯卧撑只能做十个以内,健身三年多现在做5、60个没问题了。
个人觉得没有具体的标准,这个和自身体重成比例的,还有就是姓别!女性很多做不了标准的俯卧撑,男性体重基础很大也很难做俯卧撑!所以男性来说,体重标准,成人应该30左右合格!希望能帮到你!
标准的俯卧撑应该是手里握住俯卧撑的架。身体本质。向下俯身以后。用力挺起,反复去运动。
俯卧撑是生活中一种最常见的体育锻炼,不需要依靠任何器械,也不需要到户外进行运动,只需要在室内锻炼即可,既能提高人体素质又非常方便。
俯卧撑锻炼的主要是腹肌、胸背部、肩部和手臂的肌肉,能够增强上半身的肌肉强度和力量,对保持好的体型作用很大,下面讲解一下标准俯卧撑的做法。
扩展资料:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
-俯卧撑
要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
一、形式:
(一)从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。
1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
(二)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。
手法:可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为:向前、向内、向外的三种撑地姿势。
1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。
2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为:五指、四指、三指(这三种成锥体型),二指和一指撑地的五种形式。
脚法:可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
(三)从练习的形式来看,可分为以下几种
1.普通练习法:在教学、训练时,规定动作要求的练习方法。
2.负重练习法:普通练习法中,身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。
3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后,快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
二、方法
1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者以发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。
回答者: 米兰王子KAKA
俯卧撑和握力一样,反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量,而俯卧撑以上肢肌力为中,反映肌肉耐力水平,撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力,腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合,故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法
注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)
当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!
回答者: 苦元素宝宝
俯卧撑的标准动作是:两手按地,两指间距与肩同宽,两腿向后伸直。屈臂,使身体平直下降,肩、肘保持同一平面,躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势,为完成一次。值得注意的是,俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童,也不适合50岁后的中年人,它在女性肌力中也不具代表性。
基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的
我们学校要举行一场田径赛了,而且我也参加了,因为我平时经常锻炼,自我感觉做的不错。我一次能做六七十个,而且也不休息。但是在班里做了之后,有的同学说我做的不够标准,所以我来这里看看,看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验,每天晚上睡觉前做上几十个,可以不段增加,这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。
相信在生活中,对于一些男性朋友来说,往往也是会进行一些体育锻炼,能够起到强身健体的功效,像俯卧撑这项锻炼,就深受多数男性的喜爱。
这项运动方式,运动起来相对比较简单方便,也不受时间以及地点的限制,不用借助任何器材,而且在平时,坚持进行俯卧撑运动的话,还可以收获以下这多个好处,一起来了解一下。
俯卧撑的好处
锻炼体格。对于一些男性来说,在平时坚持进行俯卧撑锻炼的话,能够锻炼手臂上的肌肉,协调全身肌肉以及骨骼。
而且腿部也会变得越来越强壮,帮助增强自身抵抗力以及免疫力,强健自身的体魄,让你保持完美身材,彰显个人魅力。
提高心肺功能。在平时进行俯卧撑锻炼时,还可以帮助协调呼吸,掌握节奏,提高自身的心肺功能,同时在运动的时候,还可以促进人体内部血液循环。
滋养心脏以及肺部,增强肺活量,保护个人的健康,同时也可以帮助提高心跳的速率,保护心脏,对身体有利。
防止肌肉的老化。男性朋友在平时,坚持进行俯卧撑锻炼的话,还可以帮助防止肌肉老化,因为上了年纪,各项器官功能大不如前,肌肉也会慢慢萎缩老化。
所以在这个时候,坚持进行俯卧撑锻炼,能够防止进入老化,延缓衰老,同时也可以刺激肌肉细胞的再生,让你身体更加强壮,彰显男人魅力。
舒缓压力。男性作为家里的顶梁柱,承受的压力也是相对比较大的,而长期处在高压的情况下,得不到释放,也会影响到个人的健康。
所以在平时,坚持进行俯卧撑锻炼,能够帮助放松身心,缓解压力过大的情况,同时也可以正常人体内部代谢,加速毒素排除,减轻身体的负担,让你的身体越来越强壮。
所以,男性朋友在平时坚持进行俯卧撑锻炼,对身体健康非常有好处,那么在平时做俯卧撑时,正常的标准是多少呢?下面就一起来了解一下吧。
俯卧撑的标准是多少?不妨自测下,若你达标,恭喜身体还不赖
对于男性来说,在平时做俯卧撑时,大约一次性会做30~40个左右,这说明身体相对比较强壮,若你也达标的话,说明身体还不赖。
当然,也可以随着自身的体力,给自己增加数量,可能身体相对比较虚弱的人,做的稍微比较少,而对于长期处在健身房的男性来说,大约会做50个左右。
其实,这个并没有一定的限制,无论做多少个,都要根据自身的情况而定,但是前提是保持正确的姿势,如果姿势不正确,反而会影响身体的健康。
俯卧撑的标准姿势:
其实,要想判断姿势是否正确,首先要看一下头部,双肩和臀部是否处于同一水平线上,如果能够保持标准的姿势来进行锻炼的话,那么养生效果也是相对比较好的。
如果在平时做俯卧撑运动时,松松垮垮,不仅起不到良好的效果,反而会导致膝盖、腰部等部位受到损伤,所以说,坚持俯卧撑运动,有利于强身健体,希望你能够坚持下来。
正常来说,1分钟标准的俯卧撑做20-28个是比较正常的。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。
是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
扩展资料:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应
该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
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