如何用哑铃练手臂肌肉

问题一：用哑铃练手臂肌肉一般多久有效果 这根本就是个伪命题嘛……六斤的哑铃说明不了什么问题，“有效果”也是个含糊的概念，而“多唬”也是健身房里会员们最经常问我们的问题，不在于你做多少个和用的多少公斤，而在于你是怎么做的，放弃对数量的偏执吧，数量多最多让你感觉自己“消耗了很多体力”，选一个合适的重量，选择一个你快速做可以做三十下弯举，慢速做最多弯举十五个左右的重量，每组做十二个（如果你皮脂比较厚的话每组做十五个），动作你去网上搜视频看吧，每个动作五组就够了，会健身的和不会健身的我们从二头弯举中一眼就能看出来，要领大致是肘关节在一个小的空间范围内尽量不要动，身体集中注意力在肱二头上（不要晃来晃去的），还有不要故意做快显得你对这个重量很轻松，这种男人喜欢表现自己的行为在新手上都是，慢做，把全部力量均匀的分散在每组的十二个弯举里，觉得轻就慢做些，觉得沉就快做一点点，弯举时一两秒的速度去“举”，两三秒的速度去“放”，放比举更重要，克制性退让，有余力的话最好做到十二个弯举肌肉全程收缩，对于你来说先去搜索“集中式弯举”和“锤式弯举”吧，还有要注意的是手臂练粗和练好看不是一个概念，最好带上肱三和三角肌一起练，这样整体看起来好看……当然仅仅是手臂的“整体”，慢慢你就会觉得……健身的路还很长，别对健身人士说“多久会有效果”了……永远没有终点，如果你问多久能看出和以前不一样，如果坚持以上（隔一天练习一次，天天练习，开始感觉会很好，过了初级阶段就会越“勤奋”肌肉越小），那么两个星期就可以看得出和以前不一样来，反正你感觉的到，还有，多吃点，还有……果然有人提到了“变量恢复”呵呵……求采纳

问题二：没有哑铃 如何锻炼手臂肌肉 做俯卧撑可以练肱三头肌、三角肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

求采纳

问题三：用哑铃怎么样才能快速练出胳膊上肌肉。 70分 哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。所以，本文就分享一套哑铃锻炼方法图解供大家参考。不过事先声明，这套哑铃锻炼方法图解的来自网络。

哑铃锻炼背部肌肉动作图解

俯身单臂哑铃划船

哑铃耸肩

哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作图解

直立哑铃交替前平举

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推肩

直立哑铃侧平举

俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作图解

坐姿哑铃交替弯举

坐姿哑铃弯举

坐姿俯身单臂哑铃弯举

坐姿后仰哑铃弯举

直立哑铃单臂颈后臂屈伸

坐姿哑铃颈后臂屈伸

直立哑铃交替弯举

俯撑哑铃单臂臂屈伸

仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作图解

哑铃负重深蹲

哑铃负重箭步蹲

问题四：如何用哑铃锻炼手臂肌肉 图解 哑铃弯举每次4组\每组16`组间休1分钟隔天练一次重量以练到16下时力尽为准

问题五：怎么用哑铃把手臂练粗，练出肌肉 放心，哑铃只要你能拎得起来都不算大负荷的运动，不会影响你发育。至于练粗手臂，那只有大重量，少次数锻炼。如果重量小的话即使做得再多也只是锻炼的肌肉耐力，对肌肉大小帮助不大。

问题六：怎么锻炼手臂肌肉（不用哑铃） 每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

问题七：哑铃锻炼手臂肌肉的方法 兄弟

1，首先我不建议你做太重的。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。

2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳

3，你偏瘦 ，平常需要多吃牛肉，富含蛋白质的产品 ，以及蔬菜水果

4，具体的哑铃锻炼方法。至于买多少斤的哑铃，我建议你买那种可以组装一片片的哑铃，可以自己增减重量。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。 下面是几种简单的哑铃锻炼方法

a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤

b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组

c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒工，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组

d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组

e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。

建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

望采纳！！

问题八：如何用哑铃练出小臂的肌肉？ 你好，我有6年的健身史了，虽说现在每天在健身房用功，但是学生的时候也只能靠哑铃来联系。不建议你光练小臂，应该全面发展。比如用俯卧撑来联系胸肌和手臂三头肌。哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌

问题九：怎样使用哑铃才能合理锻炼胳膊上的肌肉？ 1个月会有点成果。哑铃上举（注怕你不知道，这个动作要站起老）。摊在床上，还是上举。引体上升，俯卧撑。做多少看你自己。

采纳哦

1、告别拜拜肉

　　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　　2、平举练力量

　　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　　3、多练俯卧撑

　　①撑墙俯卧撑

　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　　②倾斜俯卧撑

　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　　③宽版倾斜俯卧撑

　　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

　　④膝盖着地俯卧撑

　　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

　　⑤标准俯卧撑

　　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

　　4、练肱二头肌

　　①屈臂上勾练二头肌

　　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

　　②站姿杠铃弯举

　　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　　③坐姿哑铃单臂弯举

　　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

相对于俯卧撑这项运动，举哑铃更能锻炼一个人的臂力，因为在重量方面哑铃更加容易变化，而做俯卧撑的时候更多的是凭借自身重量，虽然做俯卧撑也有很多不同的方法，但一般人很难掌握，反倒是举哑铃的一些动作更加容易。

第一，通常人们做俯卧撑的时候都是两手略低于肩膀，与身体呈45度角，这样锻炼下去有助于臂力的增长，但到了一定程度之后，就必须增加速度和力量。在增加速度方面可以运用抓地法，也即使在地上焊接一对手环，这样在你做俯卧撑的时候就不会因为用的力气太大而手掌离地。在力量方面，大多于背上放一个重物来达到抗阻力的作用，但因为做俯卧撑的角度有限，有锻炼的都是同一区域，哪怕改变手掌撑地的位置也不会有太大变化，而一个人的臂力除了肩膀之外，还需要纵向横向等肌肉的力量。

第二，在进行哑铃训练的时候就非常简单了，你只需要举着固定重量的哑铃反复操作，就能锻炼相应的肌肉，因为哑铃非常灵活，所以你在锻炼的时候也可以做很多动作。例如向上推哑铃就能锻炼到俯卧撑，锻炼不了的下手肩膀肌肉。你还可以在身体站直的情况下向前推哑铃，结合静态锻炼和动态锻炼于一身。当年躺卧或者俯卧的时候，也可以利用哑铃来锻炼一些平常难以活动到的肌肉，可以说用哑铃进行锻炼，能够将手臂上的各个部位激活。

第三，虽然哑铃锻炼比俯卧撑更容易增长臂力，但俯卧撑也有难以取代的地方，因为在进行俯卧撑的时候，腰背也在跟着活动，还要保持身体平衡，这是单独练习哑铃所无法办到的，所以最好将两者相结合。