德国88岁健身女教练出圈，在哪一刻年龄只是数字？

88岁的女教练，然后说健身有以下优点:1。它可以增强人体肌肉的含量，减少体内多余的脂肪，塑造完美的身体。2增加身体的抗病能力，改善身体各个器官和器官的功能，尤其是心血管系统、消化系统和呼吸系统的功能。经常运动的人很少会得冠心病、呼吸系统疾病、胃肠道疾病。3健身可以消除疲劳，消除烦恼，愉悦人的心情。经常锻炼的人可以保持一个快乐的珍妮弗心情，这对生活和工作也是有益的。4健身，尤其是适度健身，可以促进睡眠，保持良好的睡眠状态。当然，健身必须遵循循序渐进的原则，采用科学的健身方法，不可盲目行动；否则，它对你的健康不好，但对你的健康有害。

对于健身者有如不感悟：1健身是一种常见的爱好，和广场舞中的钓鱼、养花、跳舞没有本质区别。说一个人不能控制体重是很恶心的，所以控制自己的生活和锻炼才是成功的人。我的一个健身教练听起来很恶心。

2你不做体育锻炼，但经常同时做好缓解压力的工作，所以身体和身材通常也好不到哪里去。如果你做不到这一点，你可以期待每天练习一个小时就能重生。你想得有点多了。健身就是健身，并不能挽救你糟糕的生活状态，解决你遇到的所有问题。

3健身的重点是身体健康和运动表现，不是健美，也不是这条沟里的线。如果你想以“改善容貌”为目的进行锻炼，你会失望的，因为效率太低，出门左转医疗美容效果会更好。

4想玩好，就得认真对待。学生学习理科、营养学、解剖学、运动医学等。不如自己学或者找老师。简而言之，你必须花时间和精力去学习它。不能指望教练和APP给你安排。我可以根据猫画一只老虎。

很多人都会喜欢去健身房健身，因为感觉健身房里很有气氛。所有人都在健身运动，自己也能在这样氛围中健身，其实有时候去了健身房未必就能好好锻炼。

男士健身

　1、排队等候器材

与其花时间排队等器械，不如利用其他器材，因为很多连琐健身房在黄金时间都是人比机多，如果你坚持排队的话，做完第一组又要起来等数分钟才能做第二组，会大大降底训练对肌肉的 效果，使肌肉生长放慢。

不要排队等器械

　因此，你有两个选择：

A：当然是选择人流较小的时间训练;

B：使用其他器械训练。

保持住紧密的训练节奏

举例，人人都爱推胸，所以卧推凳常常被占位，那怎么办呢这时候，你可以做双杠、蝴蝶机、史密斯卧推机、拉力绳，甚至乎简单的俯卧撑。

总之，当你踏进健身房的一刻，就要保持住紧密的训练节奏，不要放慢，更不可以完全停下来数分钟。

　2、不够专注

不要小看这点，一趟成功的训练需要无比的专注。训练时，我们要透过动作去让脑袋 目标肌肉发力及放松，并尽量隔离其他肌肉。缺乏专注，你就只是完成一个动作，大大减低了训练对肌肉的 。

专注训练

这解释到为什么很多人做背部训练但练不到背肌，推胸却总是让三头肌先累下来!将你的手机关机或者是不要携带在身上吧。全情投入每一个动作中，不要在健身房里电话接个不停。

很多人被这些健身谣言害惨了

　很多人被这些健身谣言害惨了，有心脏病的人不适合做这项运动，运动在我们平时的生活中是非常重要的，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以预防三高，明白很多人被这些健身谣言害惨了，就快快动起来吧！

很多人被这些健身谣言害惨了1

　 1更多训练=更好效果

　也许加班能让你赚更多的钱，多做题能让你考试成绩更好，但这并不意味着训练时间更久，训练量更大，效果就更好。这是因为你的肌肉不是训练的时候生长的，他需要足够的时间来休息，从而达到“超量恢复”的效果。高强度的训练不仅会对肌肉造成损伤，还会对中枢神经造成破坏。

　 2人人吧都该分化训练

　可能“分化训练”这词对你来说有点陌生，但几乎每个健身的人都采用过类似的训练方案，比如周一练胸，周二练背，周三练腿总之一天只练一块肌群——这就是所谓的“分化训练”。并不是说“分化训练”不好，而是说这不是适合所有人。分化训练优点在于其超高强度的训练量，因为一周就连这么一块地方，所以每次就会用很多相应的动作来“轰炸”胸部，然而这并不是最佳的增肌方式，至少对一些人来说不是。大多数新手更适合“上下肢训练”或者“推拉退训练”，严格意义上来说这两种仍是分化训练的分支，但很明显这两种方案里每块肌肉群每周至少能练上两次，因此虽然每次训练的量减少了，肌肉得到的刺激和生长的频率却上升了，对于自然训练者来说这反而更理想。

　 3运动时间一定要超过40分钟才能消耗脂肪

　好消息是，从健身的第一刻起，你就在燃烧脂肪啦！网传的“四十分钟以上运动才消耗脂肪”，是无稽之谈。有氧运动的第一秒，你就在消耗脂肪。所以说，要减肥不是只靠长时间有氧的。另外，研究发现，长时间有氧对体重和体脂的改善也不如力量训练和HIIT。

　 4腹肌和其他肌肉不同

　你练腹肌的方式和练其他肌肉群的方式一样吗？如果答案是不一样，那么你一直以来都在用错的方式训练腹肌。很多新手知道大重量低次数来练胸肌，却用超轻的重量和超高的次数来训练腹肌。但腹肌也是肌肉，你怎么练别的肌肉的，就能用相同的方式来练腹肌。也就是说，1周进行2-3次针对腹肌的负重训练，确保腹肌在组间得到充分的休息，用多种练腹动作多角度刺激腹肌的不同区域。大重量的复合动作也会间接刺激到腹肌，因为这些动作通常需要核心参与稳定身躯，因此多做些复合动作不仅对于全身肌肉的发展有好处，对于核心的稳定也有很好的锻炼效果。

　 5练腹黄金动作

　你有没有听过这么一句话：“做这个动作，保证有腹肌”？世界上真的存在这样一种神奇的训练动作，既能燃烧体脂、又能增强腹部肌肉、最后还能让自己的腹肌如刀刻般展现在芸芸众生面前吗？答案是，不存在。六块腹肌是无法用某一个动作练出来的，你需要一个组合、多个动作、从不同的角度锻炼腹肌，因为腹肌本身就不是一块肌肉，而是由多块肌肉组成。

　 6健身要少吃猪肉，不然特容易长胖

　你嫌猪肥！猪还嫌你肥呢！猪肉和牛肉的蛋白质和脂肪含量相差无几。而且事实上，猪肉的必需氨基酸和肌酸含量比牛肉和鸡肉都高，对于健身效果可能更好。

　 7人体一次性最多只能吸收利用30g蛋白质

　早期美国探险者在冬天吃兔子肉过冬，食物单一导致“兔饥饿”（rabbit starvation）发生，兔肉的特点使这些人的蛋白质摄入明显超标，然而他们还是活生生饿死了，并没有因为蛋白质摄入过多而长胖。更重要的问题是，多摄入的蛋白质能够促进肌肉的修复与生长吗？肌肉生长的前提是人体处于正氮平衡状态，此时肌肉的合成代谢要比分解更加活跃。近期一项研究发现，一次摄入70g蛋白质能够让人体蛋白质净合成效率更高，这是因为大量蛋白质的摄入大幅度抑制了人体内蛋白的分解代谢。总而言之，如果你想要最大化肌肉的修复与生长，那你需要刺激人体内蛋白合成代谢，同时又要减少蛋白分解，不是说你每次吃饭都一定要摄入70g蛋白质，但你大可放心摄入超过30g的蛋白质。

　 8减肥跑步中不能停，停了前面就白跑

　呵呵，吃饭吃到一半停下来就等于前面没吃？你信嘛～其实，跑步过程中多休息两组，不仅不会白跑，消耗脂肪反而会更多哦！研究证明，间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且是越来越高！所以，同学们放心大胆的在跑步期间去喝水、休息、解手吧，合适地停下来会让你越来越瘦。

　 9新陈代谢越快反而导致寿命越短

　其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的`新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。

　 10训练后肌肉酸痛才说明有效果

　导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。

　 11跑步让腿变粗

　事实上这个谣言很容易攻破，观察一下马拉松运动员的腿，就会发现这个谣言简直too simple！跑步过程中，小腿肌肉充血，让人有小腿变粗的错觉，此时拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。

很多人被这些健身谣言害惨了2

　 ▌谣言1：女生锻炼肌肉会变肌肉女

　正确理念：

　与此谣言类似的还有“八周练出一身肌”，“三个月教你变成肌肉猛男”之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练加规律的饮食和休息。打个比方，一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

　 ▌谣言2：肌肉的增长会降低身体的灵活度和速度

　正确理念：

　实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先得能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。

再牛逼的梦想也抵不过傻逼似的坚持

前言

你或许常常被别人几个月的变化激励到，你或许常常会对12周改变身材这样的计划感到心动，但健身不应该，起码不应该只是短期的效果或是供人们追逐的流行。

我相信如果有方法能够让你不单单现在能够达到自己理想的身体，还能一直持续的在所有未来的日子里都保持强健，肯定是你更想要的，接下来就给出五点我认为能够帮助你一直坚持健身的建议。

质量优于数量

当一个人问你：“你深蹲如何，你卧推如何”的时候，大部分人都会先报上一个数字，但是却没有多少人关注动作质量。这世上有很多糟糕的大重量深蹲卧推，也有很多漂亮的轻重量深蹲卧推，不知道哪种是你的？

在重视重量之前先重视动作的质量，这是一句说起来比做起来容易得多的事情。那种能够征服自己之前驾驭不了的重量，那种拼尽全力多完成的一两次，能够给人带来极大的满足感。在那种满足感之下，谁还会去在意动作模式对不对呢？但是随之而来的成倍运动损伤概率增加却是可能给你的健身生涯带来致命打击的。

的确人的适应性是很强的，一次用糟糕的姿势进行的训练离真的受伤也往往还有一些距离，但是一年两年，甚至五年十年的举下去，你还觉得一时使用的训练重量有那么的重要吗？

不要给自己太多选择

关于健身房，关于健身其实有一件很好的事情就是它给了你非常多的选择，有那么多的器械那么多的动作，那么多安排训练的方式那么多的训练体系，健美力量举极限健身 CrossFit等等等。它们都可以帮助你去挑战自己，去取得进步，去获得你想要的身体，但是，你也就挑花了眼无所适从。

其实在一开始你是不太可能找到最适合自己或会一直喜欢下去的训练体系或运动的，最完美的计划也并不存在，所以我建议你就是不要想太多，也最好不要这个体系玩一会就马上换另一个体系，选择一种你目前最感兴趣最有可能上手的，或者就只是一个听起来还不错的计划，你先去执行，坚持下去。在这个过程当中你会慢慢取得进步，也会变得更了解自己，在健身初期杂而不精是更容易导致取得不了明显成果从而影响坚持下去的动力的。

掌握好训练的强度跟量

太多时候人们都太急于求成，总觉得得多练一天，得多练一个动作多做几组，不然就没法取得足够的效果，生怕刺激不到位或是瘦得不够快。可本来就不是每一次训练都该让你大汗淋漓累成狗的，用太高强度进行太大的训练量是更有可能造成恢复不足，影响进步甚至带来伤病风险的。

当然，如果你有一个短期就一定要实现的任务，比如下个月结婚，比如跟人对赌，比如要参加比赛有时间限制，那么你或许是可以拼命在一个短的周期里去狠狠的操练一下。“即使中途受个小伤也得继续坚持”，如果这个目标有符合刚刚上面这句话这么重要，那么你是可以拼一下。

不过如果不是这样，我还是觉得要根据自己的恢复能力（这会受到日常生活饮食天赋训练经验年纪等因素的影响）来决定训练该如何进行。如果你有大把的时间能够安排给健身，你一刻一天都不想休息，那自然不是什么大的问题，但是如果你想要让自己能够进步，想要更好的规避受伤跟损耗身体的风险，那么你就需要适当降低每次训练的强度跟训练量。如果你一周只能训练3次甚至2次，那么你也就可以适当的增加每次的训练强度。训练频率跟训练强度以及训练量是需要互相制约此消彼长的。

如果你还能保持一定的对训练的热情，如果你这一周进行同样的训练跟上一周比。没有明显的状态下滑，那么往往你的训练强度安排的是适合你个人情况的。

要有长远的眼光，同时给自己一点调整的空间

我知道像是卧推增加10kg，体脂下降3点这样明确的短期目标，是大家非常希望去追求也应该制定的。我也会去讲很多关于数字的内容，因为这么做会帮助你去更好的取得成功。

但是这有时候却也可能成为一把双刃剑。健身于你而言，不只是关于极限是多少，长了多少肌肉或是体脂是多少，你也不是这些数字组成的，你要实现的比这些更多。而像是很多人会在意的错过一次训练，弄砸了一天的饮食，像这样的细节可能会影响你短期的进步，但尽量在下一次做好就好，不要太沉迷其中，不要太自责。

你对自己健身目标的期许跟努力付出，一定不要超过可能会压垮自己的那条高压线。你的最终目的是通过运动变得更好，是给自己塑造一个长期的健康的生活方式。人们总说健身太难了，真正难的其实是去实现这个长期的目标，而不是人们以为的要去练成什么样子。这个也才是我觉得，对于大部分普通人更需要追求的。

如果你的短期计划会导致你放弃这个长期目标，那么你真的有必要做出一点调整，不管是训练计划，饮食还是心态上。

找到运动的乐趣

这真的不是随便说说，如果你想养成健身的习惯，那么尽可能让它变得对你更有吸引力就是很重要的事情。如果相较于举铁你更喜欢做自重训练时自由自在的感觉，如果相较于长时间的跑步你更喜欢打篮球更喜欢游泳，那么你没有必要一定要去选择自己没法享受其中的一种去坚持。运动的形式有非常多，只要持续下去往往都能够给你带来益处。

再进一步的，如果你想长时间的让健身一直成为你生活的一部分，你是需要不断的从中去获取新的乐趣的，而不只是一句简单的习惯成自然就足够了。比如一开始每次卧推重量的增加，每段时间形体比例变得越来越好，减去更多的脂肪，你都会受到鼓励，从而给了你坚持下去的动力。

但这些进步可能有一天不会给你带来新的满足，你可能会厌倦，对于运动员而言，为了更好的在自己的项目上获得更卓越的成就，那么他们就需要不断的钻研付出并坚持下去。但对于普通人而言，其实不是每个人都喜欢长时间的进行同一种形式的运动的，那么你就可以定期的去尝试新鲜的东西，尤其是能跟朋友一起进行的，比如瑜伽课，登山，越野跑，甚至操课等等都能给你带来新鲜的体验，从而让你从运动中收获更多。

热血与鸡汤都是好的，但可不要贪杯，路子总是得靠我们自己一步一步走，好了文章就到这里，peace out！

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

　　如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害，健身效果不升反降。

　　健身的原则：

　　1、坚持自由重量器械

　　尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械，但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择，特别是对于以增肌为目的的初学者。

　　2、坚持复合运动

　　你可能为了一时新鲜，尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作，但是长期来看，你应该坚持那些基本动作，如深蹲、硬拉、杠铃卧推，并将其作为长期计划中的动作内容。

　　3、建立一个计划，并坚持下去

　　如果你只是健身房走马观花，各种器械轮流玩一遍，那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划，并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划，其中包括你需要做的练习动作，以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻，你需要确切地知道接下来要练习的动作。

　　4、不要每天都训练

　　每周安排3次或4次的训练，作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的，记住，休息和训练一样重要。

　　5、一周内每个肌群都需要练习

　　每一个肌肉群每周至少要训练一次。

　　6、了解每一个动作的正确形式

　　想挑战大重量？你可能年轻气盛喜欢攀比，或担心被身边的健身者轻视，但安全才是最重要的，在确保动作做规范前，不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

　　7、逐渐增加重量

　　如果你已经掌握了每个动作的正确方法，就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量，2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数，这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

　　8、要谨慎

　　当你使用大重量的时候，注意实施保护措施。例如，硬拉时候戴上腰带，深蹲的时候使用深蹲架，并叫上教练或小伙伴做保护。

　　9、什么时候需要补充蛋白粉

　　蛋白质对于增肌是必不可少的，可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。

　　10、热量过剩

　　如果你的目标是增肌，那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR（基础代谢率）和TDEE（每日热能消耗总量），并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作，那你需要的热量就少一些，如果你经常运动，就要吃的更多。

　　11、多餐

　　不要让自己挨饿，每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办？准备一些健康的零食是很好的选择。

　　12、避免垃圾食品

　　你想增长一些体重，但你想要的是肌肉质量，而不是脂肪。摄取健康的食物，如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪，远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或淀粉的食物）的唯一情况是在锻炼之后。

　　13、多摄入水果和蔬菜

　　除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，你的身体也需要微量营养素（维生素和矿物质）。因此，请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

　　14、休息和恢复

　　每天晚上都要保证充足的睡眠（约8-9小时）。

　　15、运动员一样的生活方式

　　尝试开始一种健康的生活方式，避免吸烟、酗酒等不良恶习，糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

早上吃苹果，牛奶，面包都行

中午吃米饭，加两个鸡蛋

吃完饭后一小时才能健身的哟，

然后晚上晚饭后一小时开始运动，不过要先跑步热身，最好，出毛毛汗开始锻炼，不吃蛋白粉，每顿可用鸡蛋代替，根据体重，我体重60公斤每顿吃两个鸡蛋，如果体重大，或者食量好的，可以多吃，

平时注意喝水，防止上火，多休息。

祝你，有一个好身体。