清淡去火晚餐

鸡肉：

鸡胸肉健身餐（切大块状）

材料：鸡胸肉、西兰花、胡萝卜 、豌豆、黑胡椒、盐、柠檬汁

做法：

1鸡胸肉切对半，不宜太厚因为太厚不入味。盐和胡椒粉腌制半小时以上。

2 把西兰花，胡萝卜，豌豆洗净放在开水里煮几分钟捞出。

3 鸡肉腌好后，锅里放入少许油，开小火剪鸡胸肉，两面煎黄即可。

4 把蔬菜盛盘，再把煎黄的鸡胸肉切块状放在旁边，撒上一点胡椒粉和挤一点柠檬汁即可

切片状（鸡肉沙拉）晚餐

材料：鸡胸肉、玉米、西蓝花、胡萝卜、烧烤酱、洋葱，蒜末、香菇、香菜、盐、胡椒粉

1鸡胸肉切小片放在碗里，加上烧烤酱/烧烤料腌制冷藏半小时以上。

2在鸡肉在腌制的时候，把玉米、 西兰花和胡萝卜煮熟捞出一起盛盘撒点盐和胡椒粉。

3 把洋葱切碎，香菇切片

4 鸡肉腌好后，在平底锅里放入少许油煎鸡胸肉，煎至五成熟盛盘

5 倒入适量油，把洋葱，蒜末，香菇倒进去翻炒，再把鸡胸肉倒进去一起炒熟，放入香菜。

6 最后装入已备好的蔬菜沙拉里面，放点柠檬汁倒入沙拉酱或者自己调制沙拉汁

牛肉

牛肉健身餐（切大块状）午餐/晚餐

材料：牛排、烧烤酱/烧烤粉，土豆、生菜、香菇 、洋葱 、黑胡椒、

做法：

1 牛排用烤酱/烤料冷藏腌制半小时以上。

2 把土豆削皮，生菜洗净，香菇洗净切片

3 土豆对半切好，香菇切片，放在烤箱的铁盘里再撒上盐，胡椒粉，放点橄榄油烤10分钟左右

3 牛排腌好后，锅里放入橄榄油，开小火剪至两面金**即可，也可以用烤箱烤。

4 把蔬菜盛盘，再把牛排切成大块放在旁边放入一点胡椒粉完成

牛肉沙拉（切片状）

1 牛肉切小片放在碗里，加上烧烤酱/烧烤料腌制冷藏半小时以上

2 在牛肉腌制的时候，把西兰花和胡萝卜煮熟捞出。

3 生菜、 紫甘蓝 、洋葱 、黄瓜切好摆盘铺底，把煮熟的豌豆 、胡萝卜、 西兰花放上面

4 把洋葱切碎，香菇切片

5 牛肉腌好后，在平底锅里放入少许油煎至五成熟盛盘。然后再倒入适量油，把洋葱，蒜末，香菇倒进去翻炒，再把牛肉倒进去一起炒熟，放入香菜，最后装入已备好的蔬菜沙拉里面

6 放点柠檬汁倒入沙拉酱或者自己调制沙拉汁即可

藜麦沙拉(水果沙拉，海鲜沙拉，蔬菜沙拉，金枪鱼沙拉做法都差不多，做法就不一一介绍了）

材料：藜麦、鸡蛋、3种蔬菜、3种混合坚果、沙拉汁（可买也可自己制作）

做法

1 先用水煮藜麦大概10分钟后沥干水

2 把鸡蛋煮熟后捞出，剥壳后对半切开备用

3 把蔬菜洗干净,比如生菜，圣女果，黄瓜等，洗干净摆盘铺底

4 再盘里加几种水果比如：芒果，香蕉，草莓等

5 放一点坚果，然后把鸡蛋放上去。

6 再把藜麦放一边，放入沙拉汁即可，如果喜欢奶酪的朋友可以放一点。

鱼类：三文鱼 、金枪鱼、 鳗鱼、 巴沙鱼、 龙利鱼 （鱼+蔬菜）

煎三文鱼（煎的和用烤箱的做法差不多，只是鱼用烤箱制作）

材料：三文鱼、 海盐 、黑胡椒颗粒 、黄油 、柠檬 、配菜 、蘸酱

做法

1三文鱼用厨房纸擦干水分，撒上海盐、黑胡椒，滴几滴柠檬汁腌制大概10分钟

2将配菜苦苣、生菜、芦笋、小番茄等；蘸酱按自己的口味调制

3锅里放一块黄油，将三文鱼皮两侧煎至金黄，装盘后挤上柠檬汁，佐蘸酱食用即可。

金枪鱼（鳗鱼和金枪鱼、巴沙鱼、龙利鱼的清蒸做法差不多都很简单，这里就不再另外介绍了）

说起西兰花，各位都知道这是健身人士最常食用的健身餐，那他最大的魅力到底在哪儿呢？西兰花还有一点，就是蛋白含量比普通叶子菜类要高出3-4倍，当然其他微量元素含量也更高，这让很多健身人士难以拒绝！

健身人士最担心的就是激素增多，所以西兰花就成了非常重要的选择，普通的男性女性朋友最好也应该多食用，当然除了西兰花还有许多其他菜也可以抗雌，比如：羽衣甘蓝、白菜、包菜、萝卜、水田芥菜等等食物。

西蓝花加入到你的日常健身餐中，最好生吃或烹蒸，因为油炸、煮沸和微波会破坏它的营养，直接加入到主食面条，或蔬菜高汤也是不错的美味选择！

相比西兰花，我倒是很喜欢它的亲戚花椰菜。

同样是适合健身族群吃的食材，但是比西兰花好吃到不知道哪里去。不过料理手法不像水煮那么简单，所以很多健康餐都把它排除在外。今天我想试试，把我最爱点的“大碗花菜”，做成一道无油低卡版本的健身食谱。

在健身房偶尔和教练闲聊，谈起了健身减肥餐。我问教练为啥健身餐里除了鸡胸肉，还有西兰花？教练说减肥健身期间需要蛋白质高、热量低的食物，但不能饿着肚子。而西兰花正符合条件。富含膳食纤维，热量极低，饱腹感强，延缓胃的排空时间。

此外，西兰花还是一种植物蛋白丰富的蔬菜能够促进肌肉的生长，这就是减肥健身餐中为什么除了鸡胸肉，还有西兰花的原因了，听完健身教练讲解恍然大悟。

健身的人一般对饮食特别的注意，饮食也是健身重要的一环，还关乎到健身的成功与否，他们经常吃鸡胸肉，西兰花之类的食物。这是为什么呢？

健身的人一般对食物要求挺高的，鸡胸肉和西兰花一定有他们的特别之处。

我们先来看西兰花的特别之处，西兰花中有丰富的碳水化合物、脂肪、纤维素、和蛋白质。还有人体必备的维生素C，对健身的人有很好的帮助。

还有鸡胸肉，是肉类，脂肪特别少，蛋白质特别多，对于想要塑肌的人，有很大的帮助，补充蛋白质，还可以保证脂肪的摄入。脂肪是健身的一大问题，所以这些食物，脂肪都特别少，对健身有好处。

鸡胸肉和西兰花对健身有好处，那应该怎么做才能又好吃又有营养呢

西兰花不可生吃，还要清洗干净，因为可能会有农药残存，要把他们分成小份，加适量的盐，这样才能清洗干净。煮西兰花的时候也不需要煮太长时间，以免营养流失，起不到作用，如果凉拌西兰花，先洗干净，切成块用热水煮熟，煮3到4分钟就好了，煮断生还有营养。

鸡胸肉做法也很多，富含蛋白质，普通的吃法是水煮鸡胸肉 ，然后撕成条。但是有一点枯燥无味，不太好吃，但是比较方便。在或者，加一点其他的蔬菜进行凉拌，或许能够改善一点。还有些人比较喜欢吃烤鸡胸肉，加一点柠檬汁，盐，胡椒粉。改善一下味道。也是不错的选择

其实还有很多其他的食物，蔬菜也是很不错的，牛油果，樱桃，苹果都是不错的选择，即可保证营养还可以减少脂肪的摄入。