求一个健身房减肥计划。。。

健身房减肥计划

　　首先我们健身房减肥计划中的第一步肯定就是去跑步机跑步啦。因为很多时候我们可能对跑步比较有好感，觉得说跑步是最经常被拿来锻炼的一个项目。事实上我们可以根据自己的体重来制定一个跑步的速度。我们一开始去健身房或者本身体重就比较重的话，速度的选择一定不能够太快，因为很容易对我们的身体造成损伤。我们可以先慢跑在慢慢的加快速度，最后停下来的时候也要慢慢的减低速度来停止。

　　在做完热身以后我们就可以继续健身房减肥计划的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是锻炼我们的腰腹部，让我们的腰腹部的脂肪可以快速的燃烧掉，让我们的腰部线条变得更为完美。当然了，很多时候我们一开始做仰卧起坐的时候可能还是会觉得非常吃力，但是我们要是坚持下来了的话，会发现效果比我们想象中要好。

　　健身房减肥计划最后一步就是寻找健身房教练的帮助了，很多时候我们是行外人，对于一些专用的器械还是会有一些的不理解，所以我们还是要咨询一下教练，让教练帮助我们来制定一些针对性比较强的项目，可以帮助我们快速减肥成功。

中国少年9岁开始健身，12岁练出8块腹肌，如今16岁肌肉炸裂

最近很火的一个话题“前浪”与“后浪”，今天为大家分享一位“前浪”小伙子肖扬。拥有一身肌肉的肖扬，今年才16岁，是2004年出生的，现在的小孩子虽然在我们看来十分早熟，但是他们的早熟不仅仅是懂的东西很多，也呈现在成熟方面。想想16岁的时候大家都在干什么？在校园里是否也做着这些有意义的事呢？

首先，小编要说的是：健身不分年龄。可能有的人会说，肖扬拥有的这些肌肉的部位，需要做一些强有力的健身动作，而重量会不会是他所还未能承受的？会不会影响他的成长？当然不会，反而健身可以让全身筋骨活络开，以至于肖扬年仅16岁，就已经是快要180cm的身高了！

这位16岁的少年，年纪轻轻就已经是一位健身教练，对于健身的知识，有可能比年长他许多的人都要丰富。有人会问，为什么肖扬这么小的年纪就要开始健身？接下来，我们来谈谈肖扬的健身历程。

肖扬是一个小伙子，从小用过看英雄的**啊事迹啊，看着看着，也想要成为一名小英雄，家里人为了满足他的小愿望，决定送他去跆拳道馆学习。但是肖扬小时候太瘦，又小小只，在运动方面显得会弱一些。但是肖扬通过自己的努力，凭借着对跆拳道的一腔热血，只利用了三年的时候，便拿下了黑带，还一直有参加跆拳道的比赛，获得了许多奖牌。在跆拳道的练习中，肖扬需要通过各种各样的运动，来增加自己的体能，所以他每次学习结束后，都会进行体能训练，变得越来越强而有力。

在学校里，体育课也上着足球课，肖扬对足球十分喜爱，很想进行尝试。于是勤学苦练，后来进入了校足球队。而在足球队里，各种魔鬼训练必不可少，轻易就是绕操场跑圈二十，但他也一直咬牙坚持。在运动过程中，肖扬慢慢有了隐隐约约的肌肉线条。为了向英雄们再前进，肖扬决定接触健身。他开始为自己制定一套的健身计划。下载各项运动软件，跟随着做腹肌运动。手臂练习、胸肌训练、腿部训练等等，各种练习有序的进行，在12岁的那年，肖扬就已经是拥有八块腹肌的小伙子了！下面放出肖扬腹肌撕裂的。

肖扬现在在健身房十分喜欢的运动是直立划船

直立划船这个动作主要是训练三角肌（前束和中束）、肱二头肌和前臂屈肌，可以帮助胸肌的维持，稳定上身的身材。今天为大家分析一下杠铃直立划船动作。

挺胸抬头是基本，做运动首先要自信，让自己的状态呈现积极心态。还有直立划船这个动作需要腹部和脊椎的肌肉保持收缩坚挺的状态，在开始前先让上半身稳定。

双手握杠铃的的位置，可以是窄握，也可以是与肩膀同宽的距离，舒适为主。膝盖保持一定的微微弯曲，防止膝关节受伤。上半身向前微微倾斜，转移重心。把杠铃慢慢上拉至胸前，在向上拉的过程中吸气，下落时呼气，呼吸把握好。

每组上下左右10-15次，每天2-4组，量力而行，日久慢慢可以更好把握。

结束语：

肖扬最开始，被大家都不看好，原因是他的身形体型看起来太瘦弱，可是这位少年，全然不顾他人的眼光，一个劲儿地向前冲，为了自己的小目标，付出实际行动，说干就干，绝不含糊。自然健身不仅给了他好身材，而且让他的小身板变得更加强壮有力，在保证学业和健身两不误的情况下，一直长期坚持。肖扬小小的年纪，就有着如此的自律和坚持，我们又为什么做不到呢？我们应该利用好时间，让自己的身材和身体状态变得更好，尔只要坚持下去，总可以达到的！

哑铃锻炼腰部方法图解

　腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，下面是我为大家整理的哑铃锻炼腰部方法图解，欢迎参考~

　一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

　 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　开始姿势

　 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　结束姿势

　 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　开始姿势

　 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　结束姿势

　 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的'提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

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7月24日，对于侯志慧来说绝对是值得铭记的一天，在万众瞩目中侯志慧获得了东京奥运会女子49公斤级举重冠军，帮助中国代表队夺得了本届奥运会的第二金，侯志慧小小的体格举起了大杠铃，让很多观众都感到吃惊，侯志慧在夺金之后也感谢了祖国的培养，希望能再为国夺冠。

 一：侯志慧奥运夺冠

 侯志慧的体格很小，并留着短发，看起来也非常的瘦弱，但就是这样的小体格在奥运会上举起了大杠铃，获得了抓举94公斤、挺举116公斤、总成绩210公斤的好成绩，创造了纪录，也夺得了本届奥运会冠军。

从比赛开始到结束，侯志慧的表现都非常的淡定，看起来就像是一位宠辱不惊的将军，之所以有这么好的心理素质，是因为侯志慧在5年前曾因为伤病的原因，失去了参加里约奥运会的机会。据悉侯志慧在2016年获得了里约奥运会的参赛资格，但是在比赛开始之前却遭遇了严重的伤病，为了侯志慧的身体健康和职业生涯长度考虑，教练决定让侯志慧退出，这让侯志慧非常的难过，哭了很长的时间。

 二：感谢国家培养

侯志慧在东京奥运会上夺冠，也算是苦尽甘来，5年来日复一日的训练，让侯志慧有了非比常人的力量，在赛后的采访环节侯志慧感谢了国家的培养，还对相关工作人员表示了感谢，当然侯志慧也感谢了家人对她事业的支持，侯志慧也对未来进行了展望，她希望有机会再为国夺冠。

现在日本的疫情仍然十分的严重，运动员在东京参加比赛也面临着巨大的挑战，希望他们能保重身体，在比赛中取得更好的成绩，下届奥运会在3年后就会到来，祝愿侯志慧能有更好的表现。

 抢首赞

他来了！

他出身贫寒，几经磨难，却凭借着满腔热爱，一直坚持在举重路上，为实现梦想努力奋斗！

他曾是夺冠热门选手，却因伤遗憾退赛，一度陷入低谷！

如今，蛰伏5年后的他强势归来，一举夺冠实现惊天逆袭！

他，就是湖南名将——谌利军！

7月25日，在东京奥运会男子举重67公斤级决赛中，谌利军抓举开把145公斤，并顺利完成，赢得了开门红！

但是在接下来的两次抓举中，他却接连出现了失误。

抓举结束后，谌利军的成绩仅排在第四位，落后第一名6公斤之多。

第一把挺举过后，谌利军更是以11公斤的差距，大幅度落后于第一名的哥伦比亚选手。

在这种令人担忧的情况下，谌利军顶住了极大的压力，挺举第二把成功举起187公斤，打破了该项的奥运会纪录！

最终，谌利军以332公斤的总成绩，实现了惊天逆转，力压对手，霸气夺冠！

也为中国队拿下了宝贵的第6枚金牌！

这场漂亮的绝地反杀，让无数观众看得热血沸腾！

比赛结束后，谌利军和教练兴奋地抱在一起，远在老家观看比赛的谌妈妈，也激动得泪流满面！

赛后采访时，谌利军更是几度哽咽，直言自己这一路走来，满是心酸！

1993年，谌利军出生于湖南省安化县的一个普通农村家庭。

父母务农打工，家里还有一个患有先天性心脏病的叔叔，和年迈多病的奶奶。因此，家庭条件一直都很不好。

谌利军的爸爸是当地有名的大力士，周围的人跟他掰手腕从来就没有赢过。

谌利军继承了父亲的基因，从小就在运动方面展现出了惊人的天赋。

别的孩子办不到的，对于谌利军来说却是轻而易举。用谌妈妈的话来说就是：“身体好，力气大，爬得高，跳得远，有股狠劲。”

一次偶然的机会，谌利军被介绍给了体校的蒋益龙教练。

当时年仅10岁的谌利军身高还不到1米3，人很瘦，很精神，但是看上去却并不像是大力士的样子。

蒋益龙对谌利军进行了立定跳远和俯卧撑的测试，结果大出他的意料！

谌利军光着脚随便在水泥地上一蹦，就蹦出去两米多远，俯卧撑一口气能做50多个，根本不费劲儿！

蒋益龙很快就意识到，谌利军绝对是个举重的好苗子！

于是，他开始尝试说服谌利军的父母，希望能让他跟自己去练举重。

但这并不容易，谌爸爸对此事倒是十分支持，谌妈妈却很反对。

她既担心谌利军没有举重天赋，练不出成绩，白白浪费了时间，还耽误学习，限制他以后的发展。又担心练习举重会影响儿子的身材，以后不好娶媳妇儿。

再加上家里条件实在是不好，谌妈妈一直不同意谌利军跟蒋益龙去体校。 

为了不错失人才，蒋益龙先后5次上门劝说，再加上谌利军自己对举重也很感兴趣，最终，谌妈妈还是同意了。

据说谌妈妈刚一松口，蒋益龙担心她反悔，连夜就带着谌利军坐拖拉机赶到了镇上，直到现在提起来，都是一把辛酸泪！

进了体校以后，谌利军训练非常刻苦，整个人晒的皮肤黝黑，小小的个子举着大大的杠铃，让去看望他的谌妈妈心疼不已，每次都忍不住掉眼泪。

一开始谌利军也想家，但是对举重的热爱，让他硬生生忍住了回家的渴望。实在熬不住了，就哭着睡一觉，醒来继续投入紧张的训练中。

谌利军一心想要练出好成绩，像爸爸说的那样，成为世界冠军。

可是还没等他实现这个愿望，家里的顶梁柱就垮了。

2004年，谌爸爸突然患上了脑癌，卧床不起，失去了劳动能力。

这让原本就不富裕得家庭更是雪上加霜，谌利军家成了远近闻名的特困户。

一家五口的重担，也全都落在了谌妈妈的身上。

丈夫和弟弟昂贵的医药费，还有儿子的生活费，让谌妈妈头疼不已，她不得不一天打三份工来维持生计。

在最困难的时候，谌妈妈曾经试探地问过谌利军，能不能放弃举重。

但是谌利军十分坚决：

“我练了这么久，现在不练了，那我吃的苦，不是白吃了吗？”

为了儿子的梦想，谌妈妈咬咬牙坚持了下去。

幸好，谌利军自己也十分争气。

2006年，他被选进了湖南省专业举重队。

2010年，年仅17岁的谌利军，就获得了世界青年举重锦标赛冠军。

从此，他不仅不再用谌妈妈花钱供他训练，反而还能每个月给家里寄去一些工资。

原本日子已经有了盼头，可厄运却再次降临到这个家庭。

2012年，谌爸爸和弟弟先后因病离世，这让谌妈妈和奶奶大受打击。

对自己抱有极大期望的父亲，甚至都没来得及去现场看一场自己的比赛，就离开了人世，谌利军久久不能从悲痛中走出来。

幸好，在教练们的陪伴和鼓励下，谌利军再次打起了精神。

2013年，谌利军获得了世界举重锦标赛的冠军。

2015年，谌利军再次获得了世锦赛的冠军，并打破了世界纪录。

谌利军的冠军越拿越多，他终于靠着奖金把家里的债还上了。

但奖金毕竟有限，还完债后，谌利军家仍然一贫如洗……

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天，别隔太长时间，不然练来也没用 每次训练后都补充好营养，特别是蛋白质，如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上，最重要的是刻苦，别因为累就不做 方法上面已经说了，照做就行 如果想很快的长肌肉，那可以吃蛋白粉，价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃，你坚持下去，几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉，那是不现实的 最重要是坚持，最后祝您锻炼成功