适合青少年锻炼力量的游戏？

力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：

强健肌肉和结缔组织

增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率

通俗的说，练出的肌肉像铠甲，在各种运动中保护你；又像润滑油，在运动中让你更加顺畅容易的做出各种动作。

姿势跑法中国区总教练徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：

第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。

第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。

第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。

跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：

今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。

01

俯卧撑

Photo via Runner's World

动作目标&强度

主要强化部位：胸部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：背部加重板（7-16公斤）

动作要领

从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。

屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。

保持腹肌紧缩，身体呈直线。

坚持1秒，推回起始位置。

重复3组，每组15次。

02

仰卧悬垂臂屈伸

动作目标&强度

主要强化部位：背部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球

动作要领

面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。

手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。

然后渐渐拉回到初始位置。

重复3组，每组10次。

03

反式飞鸟

动作目标&强度

主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌

入门：2公斤哑铃

进阶：4-7公斤哑铃

动作要领

站立，双脚保持与肩同款。

双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。

双掌相对，哑铃自然下垂。

动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。

回到初始位置。重复3组，每组12次。

04

平板支撑

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门&进阶：自重

动作要领

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；

脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧

坚持30-60秒，重复3次。

05

悬垂抬腿

动作目标&强度

主要强化部位：腹部肌肉群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球

动作要领

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。

保持几秒，然后缓慢回到初始位置。

充足3组，每组10次。

06

负重仰卧起坐

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门：2公斤哑铃

进阶：7公斤哑铃

动作要领

全身伸直，躺在地垫上。

双手握哑铃，伸到头部上方。

动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。

控制身体，缓慢回到平躺姿势。

重复12次，换另一侧重复。

左右各12次为1组，重复3组。

07

哑铃硬拉

动作目标&强度

主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群

入门：7-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。

肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲。

呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。

吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

重复3组，每组12次。

08

哑铃弓步蹲

动作目标&强度

主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉

入门：4-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

站立，双手分别握哑铃。

右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

左脚掌用力，反弹回到初始位置，

重复8-12次，换腿重复。

此为1组，重复3组。

09

单脚臀桥

动作目标&强度

主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

入门：体重自重

进阶：带弹力带

动作要领

平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。

沿着右腿大腿方向伸直小腿。

左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。

缓慢回到地面，重复15次。

反方向重复，此为一组。

重复2组。

1、爬楼梯

在高楼大厦爬楼梯让人们能有机会在前往目的地的过程中锻炼小腿肌肉，培养耐力。一开始可能没有办法爬太多级楼梯，但是，随着时间的推移和坚持练习，爬楼梯一定能够慢慢增加。开始时，人们可以爬至少3-4段楼梯，然后在此基础上慢慢增加爬楼梯的数量。

2、在一天当中尽可能进行负重运动

寻找合适的机会，用一天的时间进行负重运动。在清洁打扫的过程中，可以尽可能多地举起或移动重物，如将家具四处移动，以便打扫那些被弄脏的死角。通过这种方式，不仅能把房子打扫干净，还能消耗体内多余的热量。

扩展资料：

保持身材的重要性美有内在美，和外在美。内在的是品德修养，外在的是身材脸蛋、穿衣打扮。一个人的形象价值百万，不仅包括外在的气质也包含内在的修养。所以身材对于一个人来说却是很重要。

不论是二十岁、三十岁、还是四十五十，每一个阶段都应该对自己的身材有个严格的要求。身材影响的不仅仅是外貌，可能在生活，工作，家庭关系，社会关系中都起到很重要的作用。

人民网-专家支招！9个妙招成就好身材

看你的体制了 不过我可以推荐一个锻炼意志和身体相结合的好方法：

那就是逐天递增的做，比如开始你每天只能做10个 那么第二天做11个 第三天尝试做12个 以此类推，当你每天能做你100左右的时候 你就发觉自己不管是精神还是身体都会变的坚强。

如果当你做几十个可以很快并且不费力气的时候 你可以增加难度 比如每做一个就保持水平的姿势停留几秒 这样可以增加肌肉力度。

最后 想强壮的话 还得注意饮食 你还小 正是长身体的好时候啊！

希望这些可以帮助到你！