健身 推杠铃时 岔气了 这么办？

前锯肌太过薄弱 无法稳定的发力（不出意外你杠铃肯定老打晃）那单边受力超过控制 轻度拉伤也就很正常了

肺就是一串气球 除开气管支气管 气流量是很小甚至很微弱的 类似下肺的空气 除非刻意深呼吸 否则很难调动 运动中常说的岔气 不排除肺部的确不适 但大多伴随护膝的疼痛 都是前锯肌腹斜肌膈肌以及肋间组织拉扯造成的

那对于这种连伤都算不上的情况 每天3~5次拉抻 热水桑拿烫下就行了

172 98斤？说句不好听的，你这体型真不适合大剂量健身。对你百害无一利。这是负责任的回答你的问题。

首先你得体重说明你的供血有问题，肺活量也不足。健身的基础是有一个健康的身体。身体没有能力，拼命练习时候耗费你的元气，让身体变得更虚。

强烈建议你做有氧运动：每天跑半小时，增加饭量。先把健身的基础底子打好。我不是说前面的人说的不对，他们说的是成规练法，但是对于你的体质完成这个强度的联系会影响你的发育。

你以为肌肉是气球啊？说起来就起来，肌肉变大是靠蛋白质支持的，光锻炼顶蛋用啊？关键在吃。

听哥一句劝，多吃，适度联系。

不求分，只是看到前两个回答的太坑了

第二十八类

游戏器具和2113玩具；不属别类的体育和运动用品5261；圣诞树用装4102饰品。

注释1653

本类尤其包括：

——与外接显示屏或监视器连用的娱乐和游戏装置；

——钓鱼用具；

——各种运动和游戏设备。

本类尤其不包括：

——圣诞树用的蜡烛（第四类）；

——潜水装备（第九类）；

——圣诞树用的电灯（花彩式的）（第十一类）；

——渔网（第二十二类）；

——体育和运动用服装（第二十五类）；

——圣诞树装饰用糖果和巧克力（第三十类）。

2801 娱乐器械，娱乐物品

游戏器具280079

（一）室内足球游戏桌280070，游戏机280128， 自动和投币启动的游戏机280189， 视频游戏机280214， 带有液晶显示屏的便携式游戏机280215， 娱乐场用视频游戏机280216

（二）游戏套环280005， 秋千280010， 摇摆木马280014， 九柱戏木柱280022， 游戏用弹子280023， 风筝280036， 风筝线轴280037， 游戏用筹码280040，木偶280087，牵线木偶280087， 掷环游戏用铁圈280097， 魔术器械280105， 九柱戏器具280106， 滑梯（玩具）280149， 游乐场旋转木马280157， 弹球机280199

※电动游艺车C280001， 电椅C280002， 转椅C280003， 转塔C280004， 转伞C280005， 荡椅C280006， 云梯C280008， 风车C280009， 浪船C280010， 摇船C280011， 滚环C280012， 大积木C280013， 转马C280014

注：1本类似群第一自然段商品与各部分商品均类似；

2本类似群各部分之间商品不类似；

3游戏机，自动和投币启动的游戏机，视频游戏机，带有液晶显示屏的便携式游戏机，娱乐场用视频游戏机与第九版及以前版本0908与外接显示屏或监视器连用的娱乐器具，与外接显示屏或监视器连用的游戏机，及第八版及以前版本0908与电视机连用的娱乐器具，与电视连用的游戏机交叉检索；

4自动和投币启动的游戏机与第七版及以前版本0908自动和投币启动的游戏机交叉检索；

5大积木与2802积木（玩具）类似。

2802 玩具

手枪火帽（玩具）280003， 家养宠物玩具280004， 玩具气球280012， 玩具娃娃进食瓶280016， 玩具280024， 积木（玩具）280025， 盖房玩具280041， 晚会、舞会道具280045， 多米诺骨牌280054， 玩具手枪280058， 闹剧玩具280062， 带恶作剧的小玩具（新颖的）280062， 拨浪鼓（玩具）280077， 室内游戏玩具280078， 玩具娃娃床280085， 玩具小房子280086， 玩具娃娃280088， 戏剧面罩280089， 演戏面具280089， 玩具面具280090， 成比例的模型车280091， 玩具娃娃衣280103， 玩具小屋280104， 放洋娃娃的玩具小屋280104， 陀螺（玩具）280112， 儿童游戏用踏板车（玩具）280115， 汽枪（玩具）280117， 起爆帽（玩具）280118， 火帽（玩具）280118， 活动玩具（床铃）280145， 玩具熊280151， 飞盘（玩具）280158， 玩具用马蹄铁280159， 长毛绒玩具280161， 肥皂泡（玩具）280162， 玩具车280163， 捕蝴蝶用网280165， 拼图玩具280168，雪景球280175，节日悬挂、由儿童击破以获得其中玩具和糖果的彩饰陶罐280183， 由无线电控制的玩具车280185， 万花筒280190， 五彩纸屑280192，比例模型套件（玩具）280198， 纸制晚会帽280204， 填充玩具280208

※玩具汽车C280015， 智能玩具C280016， 模型飞机材料C280017， 玩具手表C280018， 玩具照相机C280019， 玩具望远镜C290020， 橡皮泥C280021， 电子永动器（永磁摆动玩具）C280022， 礼花玩具（非燃放型礼花）C280023， 激光启动的玩具C280097

注：1积木（玩具）与2801大积木类似；

2万花筒与第七版及以前版本0911万花筒交叉检索；

3五彩纸屑与第七版及以前版本1603五彩纸屑交叉检索。

2803 棋，牌及辅助器材

国际跳棋280049， 骰子280050， 国际象棋280055， 国际象棋棋盘280056， 跳棋棋盘280057， 骰子杯280074， 十五子棋280114， 棋盘游戏器具280156， 麻将牌280160， 宾果游戏牌280178， 纸牌280191， 扑克牌280191

※棋C280024， 象棋C280025，跳棋C280027， 围棋C280028， 足球棋C280029， 动物棋C280030， 克朗棋C280031， 全自动麻将桌（机）C280033

注：纸牌，扑克牌与第七版及以前版本1608纸牌，扑克牌交叉检索。

2804 球类及器材

运动球类球胆280001， 体育活动用球280011， 台球桌垫280013， 台球280019， 台球球杆用白垩280020， 台球记分器280021， 台球计数盘280021， 运动用球280030， 保龄球设备和器械280031， 球拍用肠线280033， 高尔夫球杆280034， 球拍线280042， 板球包280047， 曲棍球棒280048， 带轮或不带轮的高尔夫球袋280061， 运动用网280064， 网球场地用网280065， 运动用球拍280081， 运动用球棒280081， 球拍280081， 乒乓球台280111， 羽毛球280116， 台球杆280121， 台球球杆头280122， 台球杆头280122， 台球杆皮头280122， 台球桌280123， 投币启动式台球桌280124， 网球抛球仪器280173， 修理草皮工具（高尔夫球运动用）280179， 高尔夫果岭叉280179

※网球拍C280034， 羽毛球拍C280035， 乒乓球拍C280036， 板羽球拍C280037， 球网C280038， 门球器材C280039， 球拍胶粒C280040， 球及球拍专用袋C280041， 高尔夫球的清洁机（高尔夫球运动用或高尔夫球场用）C280098， 高尔夫球的挑选机（高尔夫球运动用或高尔夫球场用）C280099， 高尔夫球的运送机（高尔夫球运动用或高尔夫球场用）C280100， 高尔夫球的分配机（高尔夫球运动用或高尔夫球场用）C280101

2805 健身器材

锻炼用固定自行车280017， 锻炼身体肌肉器械280044， 锻炼身体器械280044， 使身体复原的器械280044， 扩胸器（锻炼肌肉用）280051， 锻炼用扩胸器280051， 锻炼用固定自行车滚轴280059， 哑铃280075， 悬挂式滑行器280127

※握力器C280042， 压力器C280043， 拉力器C280044， 练身手榴弹C280045， 健身球C280046， 健胸器C280047， 健美器C280048， 健身床C280049， 健身摇摆机（器）或运动摇摆机（器）C280050

注：本类似群商品与2807杠铃，举重器具类似。

2806 射箭运动器材

箭弓280007， 射箭用器具280008， 靶280038， 泥鸽投射器280080， 泥鸽（靶子）280101，电子靶280193

2807 体操、举重、田径、冰雪及属于本类的其他运动器材

（一）雪橇刀280009， 滑雪刀280009， 有舵雪车280026， 体育活动器械280043， 运动铁饼280052， 滑雪板用蜡280063， 滑橇用蜡280063， 滑雪板捆绑带280066， 飞镖280067， 鱼叉枪（体育用品）280071， 杠铃280075， 海豹皮（盖滑雪板用）280100， 冲浪板280102， 滑雪板用踏板280108， 雪橇底板掩护物280109， 滑雪板底部覆盖物280109， 滑雪板280110， 雪橇（运动物品）280113， 滑水板280125， 帆板280126， 体操器械280129， 击剑用武器280130， 登山套具280142， 滑翔伞280146， 滑板280148， 跳板（运动器材）280150， 滑水橇280152， 滑雪板和冲浪板专用袋280166， 风帆滑水板用挽具280167， 风帆滑水板用桅杆280169， 彩球枪（体育器具）280170， 彩球（彩球枪用弹药）（体育器具）280171， 风帆滑水板用皮带280172， 起跑器（体育运动用）280174， 趴板（冲浪用）280177， 拳击用吊袋280184， 弹弓（体育用具）280188， 滑雪单板280197， 上升器（登山设备）280201， 游泳用打水板280205， 蹦床280209，撑杆跳高用撑杆280210

※单杠C280051， 双杠C280052， 高低杠C280053， 平衡木C280054， 双环C280055， 鞍马C280056， 跳箱C280057， 跳跃器C280058， 吊绳C280059， 铅球C280060， 举重器具C280061， 爬杆C280062， 软梯C280063， 吊环滑车C280064， 跳板C280065， 藤圈C280066， 体操凳C280067， 助跑器C280068， 拧圈C280069， 倒立台C280070， 体操台C280071， 跳高架C280072， 撑高跳竿C280073， 运动绳（跳绳、拔河绳）C280074， 运动棒C280075， 发令枪C280077， 民族体育运动器具（刀、剑）C280078， 飞盘C280080， 沙箱C280081， 跳台C280082， 沙袋C280083，毽子C280102

（二）狩猎用哨子280180

※口哨C280076

注：1 本类似群各部分之间商品不类似；

2 滑翔伞与1209降落伞类似；

3 杠铃，举重器具与2805商品类似；

4滑板与第八版及以前版本2802滑板（玩具）交叉检索；

5毽子与第九版及以前版本2801毽子交叉检索。

2808 游泳池及跑道

（一）游泳池（娱乐用品）280095

（二）※塑料跑道C280084

注：本类似群各部分之间商品不类似。

2809 运动防护器具及冰鞋

（一）击球手用手套（运动器件）280015， 拳击手套280032， 护胫（体育用品）280046， 竞技手套280072， 游泳用鸭脚蹼280093， 游泳脚蹼280093， 击剑用面罩280131， 击剑用防护手套280132， 击剑手套280132， 棒球手套280141， 护肘（体育用品）280143， 护膝（运动用品）280144， 保护垫（运动服部件）280147， 保护垫（成套运动服部件）280147， 高尔夫球手套280153， 举重用皮带（体育用品）280176， 运动员用松香280186，男性下体弹力护身（运动用品）280196， 洗澡或游泳用浮囊280211， 翼型浮袋280211， 游泳圈280212， 游泳浮力背心280213

※护腰C280085， 护掌C280086， 护腿C280087， 护臂C280088， 护肚C280089， 运动腰带C280090， 护面C280091， 护胸C280092， 护身C280093， 护腕C280094

（二）附有滑动装置的滑冰鞋280028， 连冰刀的溜冰鞋280028， 旱冰鞋280098，（冰刀）冰鞋280099， 直排轮滚轴溜冰鞋280182，轮滑鞋280182， 雪鞋280187

注：1 本类似群各部分之间商品不类似；

2 洗澡或游泳用浮囊，翼型浮袋，游泳圈，游泳浮力背心与0919救生圈，救生衣类似，与第九版及以前版本0919洗澡或游泳用浮囊，游泳圈，游泳救生圈，游泳救生衣交叉检索。

2810 圣诞树用的装饰品

合成材料制圣诞树280006， 爆炸式棒棒糖（圣诞节拉炮）280027， 爆炸式棒棒糖（玩具爆竹）280027， 圣诞树用烛台280029， 圣诞树用小铃280039， 圣诞树用人造雪280096， 圣诞树用装饰品（照明用物品和糖果除外）280119， 圣诞树架280120

2811 钓具

人造钓鱼饵280002， 钓鱼杆280035， 钓鱼用抄网280060， 钓鱼用浮子280069， 钓鱼钩280076， 打猎或钓鱼用诱饵280082， 狩猎或钓鱼用诱饵280082， 钓具280083， 钓鱼用具280083， 钓鱼线280084， 钓鱼用绕线轮280092， 渔篓（捕鱼陷阱）280094， 钓鱼用肠线280107， 咬钩指示器 （钓具）280154， 咬钩传感器（钓具）280155，狩猎或钓鱼用香味诱饵280194

2812 单一商品

拉拉队用指挥棒280164

伪装掩蔽物（运动用品）280195

抽奖用刮刮卡280207

※球拍用吸汗带C280096

注：1 本类似群为单一商品，各自然段间互不类似；

2 抽奖用刮刮卡与之前16类1605已接受商品**，刮刮卡等类似商品交叉检索。

　下面是我为大家整理的人教版八年级下册物理《力》教案，欢迎大家阅读。更多相关内容请关注教案栏目。

　人教版八年级下册物理《力》教案

　教学目标

　①知道力的概念、单位、力的作用效果。

　②知道力的三要素和力的示意图，能用力的示意图表示力。

　③了解物体间力的作用是相互的，并能解释有关现象。

　教学重难点

　重点：力的概念，力的三要素。

　难点：相互作用力的理解。

　教学过程

　引入新课：

　引入，攀岩者仅靠手脚灵活运用抓、撑、蹬等动作，用“力”实现身体的平衡。

　什么是力呢

　人们最早对力的认识，就是从肌肉的紧张感觉中得到的。

　和视频欣赏，学生与教师归纳：

　物理学中，通常将物体之间的推、拉、举、压、吸引、排斥等都叫做力的作用。

　力的认识 ：

　学生活动认识，师归纳升华。

　(1)一个物体受到了力，一定有别的物体对它 施力。施力物体与受力物体总是同时存在的。

　(2)产生力的条件:至少要有两个物体;物体间要有相互作用。

　力是物体对物体的作用。

　力不能离开物体而单独存在。

　不直接接触的物体间也会产生力的作用。

　学生活动：讨论并交流，教师纠正学生误区。

　同时明白力的分类：直接作用的力、间接作用的力。

　举出实例，强化施力物体和受力物体。

　力的作用效果 ：

　学生活动：准备好的海绵、橡皮泥、文具盒等，对这些物体施加力，观察并讨论交流。

　引导 学生观察和视频，得出结论：

　结论一：力可以使物体发生形变

　举出实例反推：当物体发生形变或运动状态改变时，可以判断受到了力的作用。

　力的三要素

　小组分组操作，请学生上台演示

　演示1：用不同大小的力拉弹簧

　演示2：用同样大小的力拉、压弹簧

　交流归纳：

　用的力大，弹簧被拉得越长，用的力小，弹簧被拉得越短。说明力的作用效果跟力的大小有关

　用力拉弹簧时，弹簧被拉长，用力压弹簧时，弹簧被压缩。说明力的作用效果跟力的方向有关

　力的示意图

　师表述引入示意图的目的

　力的表示方法：用一根带箭头的线段把力的三要素都表示出来。叫做力的示意图

　在受力物体上沿力的方向画一个带箭头的线段，表示物体在这个方向上受到的力。

　线段的长短 表示力的大小;

　箭头 表示力的方向;

　线段的起点或终点 表示力的作用点。

　学生活动：动手操作，练习(见课件)

　师生共同归纳作图方法：三“标”一“线”

　力的作用是相互的：

　学生活动：压桌子、同学间相互推等，然后交流实验的发现。

　师结合课件表述：

　结论：力的作用是相互的

　力教学设计

　教学目标

　1通过活动和生活经验感受力的作用效果;

　2知道力的概念和力的单位;

　3知道力的三要素，会用示意图表示力。

　教学重难点

　教学重点:

　1、力的概念和力的单位。

　2、力的三要素，用示意图表示力。

　教学难点:

　1、力的概念

　2、认识物体间力的作用是相互的，并解释有关现象。

　教学过程

　一、力的作用效果

　●自主预习

　阅读课本第2、3面，回答下列问题：

　(1)力有如下两大作用效果：

　①力能改变物体的形状;

　②力能改变物体的运动状态　　　　　　　　　。

　(2)力能不能看见不能，我们是通过力产生的作用效果来感受力的存在，这种物理研究方法我们叫做“转换法”。

　●小组讨论

　请小组同学合作，完成如下探究：

　(1)用力捏橡皮泥，松手后，观察橡皮泥的形状;用力拉弹簧，观察弹簧的形状发生了什么样的变化;

　(2)如图，让小铁球两次从斜面上滚下，分别在小铁球的前方、侧方放一个磁体，观察小铁球的运动情况有什么样的改变。

　●教师点拨

　1形变包括形状和体积的改变，形变可以是很明显的，也可以是非常微小的。

　2运动状态改变包括物体的运动速度改变(加速、减速)或运动方向改变

　3关于力的作用效果，要理解成用力可以(或能)产生什么样的作用效果，而不能理解成力一定能产生什么样的效果，可引导学生举例加深理解(比如一小孩用力推一辆重型卡车，卡车的表面可能发生微小的形变，但运动状态是不可能改变的)

　●跟踪训练

　1用手拍桌面，手会感到疼，这说明物体间力的作用是相互的;用力捏一下空易拉罐，易拉罐变扁了，这说明力可以使物体发生形变。

　2小亮参加立定跳远考试，起跳时他用力向后蹬地，就能向前运动，一是利用了物体间力的作用是相互的，二是利用了力可以改变物体的运动状态。

　二、力的概念和力的单位

　●自主预习

　阅读课本第3面，同时观看课件上的，展示日常生活中、体育活动中以及工农业生产中与力有关的现象，完成填空：

　(1)日常生活中：手拍打桌子、人推车、用手捏橡皮泥……(学生实验：手拍打桌子，感受力)

　(2)体育运动中：足球运动员踢足球、举重运动员举起杠铃、排球运动员托球……(学生举例)上面这些有力出现的实例中都与人有关，都伴随有肌肉紧张，所以力的概念最初是由肌肉紧张而来的

　(3)工农业生产中：汽车拉拖车、起重机吊起货物……(学生举例)

　1人用力推小车，人对车施加了力，施力物体是人，受力物体是车

　2人用力拉弹簧，人对弹簧施加了力，施力物体是人，受力物体是弹簧

　3起重机提重物，起重机对重物施加了力，施力物体是起重机，受力物体是重物

　以上现象说明力的特点是：要有推、拉、提、压、击、打、拍、吸等作用，所以力是物体对物体的作用(即推或拉的作用)

　●小组讨论

　1有力的作用至少存在两个物体，施加力的作用的物体叫施力物体，承受力的作用的物体叫受力物体，一个物体能不能产生力的作用

　2相互接触的物体可以有力的作用，不接触的物体也可以有力的作用吗

　演示实验：用磁铁靠近大头针(不要接触)

　现象：大头针被磁铁吸引;

　说明：不接触的两个物体也可以有力的作用

　3由前面一些现象，我们可以把力分为接触力和非接触力，如：磁力、地球吸引月球、太阳吸引地球的吸引力……属于非接触力，常见的推、拉、挤、压、托……属于接触力

　●教师点拨

　上述现象中存在的共同地方：物体-作用-物体有力存在时，总有一个物体对另一个物体发生了作用，推、拉、挤、打、压、吸引、举、排斥等等都是对这些作用的具体描绘，由此得出力的定义：力是物体对物体的作用

　●跟踪训练

　1下列说法，正确的是(　D　)

　A不接触的物体之间不可能有力的作用

　B力可以脱离物体存在，比如引力

　C两个物体相互接触就一定有力的作用

　D任何一个力必定存在施力物体和受力物体

　2以下描述的各力中，两物体必须接触才能发生相互作用的是(　C　)

　A地球对人的引力 B磁极间的作用力

　C支架对磁铁的支持力 D两带电气球间的斥力

　三、力的三要素及力的示意图

　●自主预习

　阅读课本第4面，完成下列问题：

　(1)物理学中，把力的大小、方向、作用点叫做力的三要素。

　(2)力通常用一根带箭头的线段　表示。线段的起点(或终点)表示力的作用点;箭头的方向指向力的方向;线段的长短表示力的大小。箭头旁用字母表示受什么力。

　●小组讨论

　请各组同学合成，完成下列探究：

　①用大小不同力拉同一根橡皮筋，橡皮筋的形变程度是否相同

　②手握着门把手，用同样大小的力分别从教室的内外推门，门的运动状态改变是否相同

　③找班上一位“大力士”(男生)，用同样的力从门外推门的门轴部分和外边框，门的运动状态改变是否相同

　通过以上实验：我们可以得出，力的作用效果跟力的大小、方向和作用点有关我们把这三者称之为“力的三要素”，因为影响力的作用效果的因素有多个，所以我们在探究多因素影响同一物理量时，应采取控制变量法进行探究

　2力看不到，摸不着，为研究力方便，我们要学会如何用几何模型来表示力，具体方法：

　沿力的方向画一条线段，在线段的末端画一个箭头表示力的方向，线段的起点或终点表示力的作用点，线段的长短表示力的大小(若已给出力的大小最好在箭头附近标示出力的大小)，这种画力的方法叫力的示意图

　3一木块放在水平地面上，画出木块受到水平向右拉力的示意图

　●教师点拨

　1由于影响力的作用效果有多个因素，在探究力的三要素如何影响力的作用效果时，应采取控制变量法进行实验，注意控制变量法的语言叙述

　2画力的示意图时，受力物体可用长方形或圆形这些较简单的几何图形代替

　●跟踪训练

　1如图所示实验，表示力的作用效果与(　B )

　A力的大小有关　　　　　 B力的方向有关

　C力的作用点有关　　　　 D力的大小、方向和作用点都有关

　2如图所示为小明拉车的情景，请画出绳子对车的拉力示意图。(力的作用点A已画出)

教你做一个完美的引体向上锻炼背部

　教你做一个完美的引体向上锻炼背部，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解教你做一个完美的引体向上锻炼背部。

教你做一个完美的引体向上锻炼背部1

　很多朋友在刚开始健身的时候，都不会刻意的去练背部，因为背部是相对比较难练的肌肉。但是健身了一段时间后，知道了做引体向上这些动作可以锻炼到背部肌肉，但是却因为背部力量不够，做不出一个完整的引体向上，就会很苦恼。

　引体向上看起来简单好学，但当你的身体真正的吊在一根单杠上的时候，能明显感觉到自己的体重带来的巨大压力，还有身体配合的重要性。引体向上之所以难，是因 为它不仅背部肌群要启动正确，前臂肌肉也要足够，肩膀也要发力，核心肌群要绷紧。通常上肢力量不足的，在做这个动作的时候，真的是比较困难的。

　今天就教大家循序渐进的做引体向上，通过渐进式、辅助训练的练习，慢慢完成一个完美的引体向上。

　首先，我们要针对背部肌肉进行加强，可以做一些简单的背部训练动作。

　 反向划船

　反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群也可以有很好的锻炼，动作需求与引体向上很接近。

　 滑轮下拉

　由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

　 离心收缩训练

　也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

　接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时你就需要从悬吊开始。

　 1、悬吊： 两手抓住单杠，身体可以试着放松，这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

　 2、环状弹力带： 弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。

　 3、找人辅助

　学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推一下你的背都行。

　 4、自己完成一下引体向上

　辅助总有一天也得拿掉;等到你挣脱别人的手，就代表你成功了!之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔!

教你做一个完美的引体向上锻炼背部2

　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的`悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。另外，5045次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。

　技巧说明

　标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

　借力引体

　1、掌握正确动作讲解

　握杠

　双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

　摆动

　握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

　拉杠

　摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

　下杠及接下一个

　下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。动作要尽量连贯。

　2、分解动作练习

　摆杠

　在做动作之前先摆几次杠。

　力量练习

　虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量。

　静力引体动作要领

　保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　多做引体向上有哪些好处

　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。

　做引体向上时，我们的全身肌肉都能得到锻炼，尤其是背阔肌的锻炼。除了能够锻炼肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，背阔肌锻炼是最多的。背阔肌不仅大，而且它们对训练的“响应”也很惊人，好像背阔肌的细胞在基因上就被设计成一遇到刺激就会变大、变强一样。

　很多女性在看现代健美者展示肌肉的造型时，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充满力量的背部肌肉才是最美的。对那些健身发烧友来说，也许其胸部肌肉已经很难再长丝毫，但是背阔肌不一样，只要训练适当它几乎一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期我们的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠实地等待着我们的召唤，从而爆发生长。

　说来令人泄气，当训练者投人大量时间锻炼其背部时，他们做的很多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船，其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。也许这就是为什么现在使用器械练习背部成了健身者的头号选择。

　常见的锻炼背部的器械包括坐式划船器、下拉器、还有更加难懂和复杂的组合器械。健身器械为什么这样流行就因为简单!只要稍微给点儿重量，健身者的背部就会活跃起来。很不幸，正因为简单，所以不会有多大的效果，除非你使用了大量类固醇—那些磕药的家伙甚至做点儿搽脂抹粉的动作，也能让块头像气球一样膨胀起来——不是强壮，是膨胀。

　把健身房里的那些练习都忘了吧!这些并不能帮助你更好的锻炼背部肌肉。想要练就强有力的背部肌肉，最好的方法就是做引体向上，坚持下来的效果非常显著。引体向上是背部练习之王，原因我在前面已提过—人类身体已经在进化中适应了垂直拉起自身重量的动作。

　虽然在现代社会人们不经常做这个动作，但我们的基因并未改变。掌握了引体向上，你的背阔肌将疯狂地增长。此外，肩脚骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状，斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说，躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用，并会快速地变得更大、更强。

　毫无疑问，引体向上会比其他躯干练习更快地让你的肌肉变大，但这仅仅是引体向上的一个不错的副作用，其真正的益处在于实用力量。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官，他跟我说过，每一批新兵中总有几个是练健身的，他们看起来又大又壮，所以这些人总认为自己很强大。

　这些家伙很多都能做一整天的俯卧撑，但如果你让他们把自己的身体拉起来，或者在突击课程里翻越一堵墙，又或者是爬绳子，这些家伙就会陷人挣扎之中，完全不是那些小个头的对手。这纯粹是因为现代的健身者常常依赖重物锻炼背部，而忽略了自身体重的作用，结果就缺失了让身体敏捷的关键能力。

　在货真价实的力量之中，抓握力举足轻重。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习，但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。与此同时，健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你，引体向上甚至会让你的腹肌和髋部(在日常生活中，它们一般不是用来使双腿离地保持悬空状态的)得到很好的静力锻炼。初学者在尝试引体向上时，第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。

　通过以上关于引体向上的讲解，相信大家不会对引体向上产生难度太大的印象了。不管是做引体向上还是其他健身运动，我们都需要坚持不懈，如果你想拥有美丽的背阔肌，那就一定要做引体向上。希望我的介绍能够帮助到大家，也希望大家能坚持锻炼哦!

（一）加强跑的训练，做到跑得快

要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。

（二）加强跳的训练，做到跳得高

要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如：蹲跳，单脚跳，摸高跳，抢篮板球的练习。

（三）加强投篮的训练，要投得准

要求：在训练时特别加强队员投篮的训练，每人至少有二、三个投篮点，后卫队员加强外围3分球的投篮，前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习，在训练时队员均有不同程度的记录，检测，不断提高队员的投篮命中率。

（四）加强防守的训练，要防得住

积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。

四、重视战术训练

平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解，在现场布置战术方案，同队员进行战术讨论，在实战中进行战术指导，来启发队员的战术意识。

（一）观看技、战术教学录像，明确技术的战术作用和战术处理，丰富战术知识。例如：观看《篮球基础训练》录像等。

（二）观看对手的比赛，了解对手的技术、战术特点，进行分析，找出对付的方法。

（三）善于发现自己的技术、战术弱点，从自身着手，修改技、战术训练的方案，提高技、战术水平。

（四）要加强队员运动竞赛中的心理训练。

体能训练方案

1、准备活动：15分钟

2、体能训练：3小时（田径场进行）

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组

●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组

●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组

●计时蛙跳：40米×6－8组

2、2力量速度类

●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●两人对抛重物20－30次：4－6组

●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组

●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组

●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组

●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组

2、5耐力类

●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）

●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟

3、放松练习：15分钟

每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。