你好!
在没有器械的情况下,俯卧撑算是比较简单和有效的办法来训练胸肌啦,而且省钱,,呵呵。如果训练得法,不出二个月,胸肌就会有一定的起色,但是,有一点,做俯卧撑靠的是你自身的体重(除非你做俯卧撑的时候后背负重),那么,当你练到一定程度的时候,俯卧撑就有局限性了,起码,要想胸肌非常有型,有一定的厚度和分离度,仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的。因为,胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了,需要大重量来打造,它和小肌肉群,比如二头肌,三头肌等还不太一样,小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。
如果借助于器械的话,我的意见是,首选就是哑铃卧推,哑铃飞鸟和杠铃卧推啦,而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。
此外,坐姿器械推胸也很有效的。
所以,看你要练到什么程度啦,,,,
祝你顺利!!
一个月就能看出线条。只要符合一下条件:
1)正确姿势,网上多得很~
2)训练前后营养补充,香蕉鸡蛋牛奶蛋白什么的,网上多得很~
3)训练组数:4X25一天(建议而已,可自定义,总之要做到胸肌发麻酸痛,如果单只是3头肌酸痛就要纠正姿势)。间隔看个人恢复力,别太长。<5分钟
4)毅力,做一天休一天,如果第二天还可重复全数代表昨天的训练量不足。
但是单单靠这个动作练出的胸肌发展到某个程度就到瓶颈,因为肌肉适应了这动作,到健身房请教前辈吧。三分练七分吃,营养补充和休息不能少~
锻炼胸肌是很讲究技巧的。
首先应该将脚的高度提高,比如垫在凳子上或在床沿上,手在地上做。这样主要锻炼胸肌的上半部分,这样锻炼出来才是挺拔的胸肌。否则在平地上做,或是手在高处做的话,胸肌是越练越下垂,很难看!
锻炼肌肉,一般是练3-4组,每组是你全力的80%左右,中间间隔3-5分钟。
还有就是手型了,两手的距离越近,锻炼的胸肌越靠中间;双手距离越开,锻炼的肌肉越靠两侧。自己可以根据自己的胸形进行锻炼。
俯卧撑推和收的时候都要慢,慢起慢落。爬在地上的手指可以相对而,使得两个手肘要尽量往两侧分开,而不应该靠在躯干两侧,这样才能尽量锻炼胸大肌。
还有如果想快点长肌肉的话,就多吃牛肉、牛奶和鸡蛋,主要增加蛋白质。
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