哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛

我们常说的腰背部其实属于腰椎一块，而腰椎一块常见的伤痛有腰肌劳损、腰椎间盘问题。

出现这些问题有如下：

1、日常生活中及工作中的坐姿存在弯腰驼背或者左右侧坐不端正，长期如此，会造成腰肌的严重劳损。

2、在健身运动中的一些器械动作没有注意收紧腰椎，弯腰进行一些动作，养成习惯同样会出现劳损。

因此想避免这种伤痛就是不管在日常生活中，工作中，健身运动中，都注意保护要我们的腰椎。不弯腰，不驼背，挺胸收背去完成，才能从源头上去控制这些可能会导致的不良后果。

除此之外，另一方面去加强下背部肌肉群的锻炼，增加肌肉的承受能力，也能让你的腰椎不会那么容易被击跨。比如说健身器械动作中的高位下拉，杠铃屈腿硬拉，山羊凳挺身，哑铃侧提身等动作都能较好的锻炼到下背部肌肉群。

腰椎就像用砖头砌的房子，如果一块一块整齐的堆放，它是能够承受很大的重量的。如果平整不齐的码放，可能一阵风就能够轻易的吹倒。

几乎所有的健身和运动都会发生事故或失误引起的疼痛。这将严重影响我们的训练计划。这个月胡子哥哥超重，腰部受损，很多天不能运动。幸运的是，在我康复师朋友的帮助下，我很快恢复了。通过这次受伤也学到了很多。这篇文章我将和大家分享我学到的东西。在此期间，我还学到了很多关于运动损伤康复的知识。运动的前提是充分理解和同时控制我们的身体，腰部是我们的核心。我们先来了解一下腰椎损伤是什么。

运动中常见的腰痛都属于腰椎损伤，解剖学上，我们的椎间关节属于滑膜关节，具有维持脊椎稳定性的作用，运动中也可以在椎间盘和锥体之间起到缓冲作用。椎间关节有很多神经，如果这种神经受到压迫，就会产生椎间关节痛。在需要腰部拉伸的动作中，容易出现椎间关节疼痛。健身中常见的是硬拉和蹲。疼痛的表现，腰部损伤关节位置有持续疼痛，从一开始就出现。疼痛部位的肌肉不同程度地抽搐并不一定会出现，有些人会出现这种情况。腰部拉伸或旋转时疼痛会增加。疼痛有时会传递到臀部和绳子肌肉。

发生这种情况时，基本上可以判定为腰椎损伤。经常出现在肩负较大重量的小同事身上的概率很高。疼痛很有可能当时没有出现。由于动作不规范，力的流动不准确，腰椎会受到更多的压力。腰椎的高度向前凸出，一般不能超过35度的情况在女性中比较常见。坐久了可以压迫椎间神经，积累受伤因素。或者，身体结构引起的整个不协调腿的长度也有可能不同。可以是功能性的或结构性的。但是后者非常罕见。核心力量弱的话，核心稳定性会下降，动作时力量的控制不稳定，会造成损伤。

用毛巾浸泡在冷水或热水中，然后贴在疼痛上。冷水或热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉痛选择冷水，神经痛选择温水。运动按摩，如果特别疼的话，应该去医院或由专业的体育康复师帮助缓解按摩。运动引起的腰椎损伤通常是急性的，处理得越多效果越好。通常疼痛一周后就会消失。但这并不意味着完全恢复。我们还需要康复训练来加强核心领域的稳定性。帮助恢复训练。拉伸训练有助于我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛的情况下，所有骨盆、臀部、膝关节、踝关节的肌肉都要逐渐运动和拉伸。适应后可以逐渐增加拉伸的宽度。具体拉伸肌肉因人而异，但必须包括腰大肌、大退休肌和腰椎的垂直脊椎肌。

双手跪在地上，双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在臀部正下方。让脊椎保持自然中立。可以用木棒测量。木棒放在背部中间，腰部留下一个手掌的位置是自然中立的。用腹部呼吸，腹部会产生张力。呼气时，慢慢折叠腹部，向脊椎方向用力，使脊椎稳定不动。呼气时要慢慢地，保持肌肉收缩状态10秒。重复动作，至少重复10次以上。这个动作的重点是脊椎要在中立位，吸气时腹部膨胀，从里到外产生张力。胸腔、腰椎和骨盆都处于稳定状态，锻炼横膈肌、腹横肌、眉骨肌等肌肉。

身体平躺在地板上，膝关节弯曲90度。垫子或充电泵要压在腰部以下，使腰部没有空隙。动作要领：呼吸训练，深吸一口气，然后慢慢呼气，一边呼气，慢慢地将腹部按向脊椎方向。这时可以感受到腰垫或充电泵的反作用力。抬起一条腿，使膝关节垂直于地面，然后交替进行。腿可以逐渐伸直，提高训练强度。可以同时抬起两条腿，也可以在两条腿上升的情况下依次放下两条腿。这个训练的目的是最大限度地加强下腹部的肌肉。只有训练到能正常站立身体肌肉的训练，才能回到力量训练。

我们可以逐渐转换为正式训练。开始姿势：身体直立，向前看。伸出双臂抓住杠铃拉。吸气并收紧腹部，使气压朝向脊椎方向。膝关节稍微弯曲，脊椎保持自然中立，髋关节向前弯曲，直到感觉到滑石肌拉伸。在僵硬的最低处用力蹬双脚，利用髋关节的拉伸，伸直身体，恢复直立状态。拉杠铃最费力的时候呼气。制作过程中，可以用腰带帮助防止腰椎弯曲。伸直躯干，将两侧肩胛骨向内稍微收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能直锁死！运动中腰部出现疼痛时，不要盲目按摩，必须按照程序处理。首先要找到疼痛的原因，然后采取相应的缓解疼痛的方法。严重的话，应该去医院或专门的康复机构检查。休息康复后进行康复训练，增强核心力量。否则会使病情进一步恶化！

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

　　

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰疼几天能恢复

正常训练导致的腰部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

如果是错误动作导致了腰部肌肉拉伤，那么视拉伤情况，短则需要半月，多则需要数月才能恢复。

怎么分辨腰疼是否正常

硬拉后的腰疼是否正常，可以从两个方面来判断：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2肌肉酸痛是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象，然后突然会因为错误动作拉伤肌肉，马上的出现明显而剧烈的疼痛。一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作，很容易造成腰部肌肉拉伤。

硬拉为什么会腰疼 正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极运动

积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极性休息可以选择散步，在停止硬拉训练的时间里，可以每天散步20分钟左右，从而促进身体恢复。

冷热敷

冷热 可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

洗热水澡

硬拉完的半小时后，可以洗个热水澡，在之后休息的两三天，也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管，加快身体的血液循环，帮助营养运输，促进肌肉恢复，缓解肌肉酸痛。

推拿

在硬拉的一天后，可以对腰部进行推拿 ，从而促进局部血液的循环，加快肌肉的恢复， 推拿可以自己进行，不过为了轻松当然也可以去 店。

硬拉练习导致腰疼是很多人遇到的情况，腰部的疼痛不仅身体感觉非常不适，还会影响日常生活和之后的训练。那么练硬拉腰疼几天能恢复呢？

练硬拉腰部拉伤怎么办 停止运动

练硬拉发现腰部出现拉伤，应该立即停止运动，以防止出现更严重的伤害。

小关节复位

硬拉时弯腰是大忌，如果硬拉弯腰进行造成了小关节错位，那么只能去医院复位治疗。经过经验丰富的医生手法复位，症状会立即有所好转，而后才能完全康复。如果依靠自己，是难以自行恢复的。

腰椎小关节错位后的症状是局部疼痛明显剧烈，腰部活动受限严重。

冷敷腰部

硬拉导致腰部拉伤后，在1-2天内不能贴膏药和进行热敷，也不能进行 处理。此时最好适当进行冷敷，以收缩局部血管，减少炎症的发生。方法是用毛巾或者袋子包住冰块，敷在腰部扭伤处，每次冷敷20分钟，隔4-6小时冷敷一次。

热敷腰部

腰部拉伤的三天后，是腰部肌肉的恢复阶段，此时不能再进行冷敷，而是要热敷，以帮助局部血液循环，缓解腰部受伤肌肉的紧张，促进肌肉组织的愈合。方法则是用热毛巾敷在腰部伤处。

敷药处理

腰部拉伤的两三天后，可以外擦消肿止痛酊、云南白药、止痛膏等活血化瘀、消肿止痛药物，从而促进腰部的恢复。

吃止痛药

如果腰部疼痛难忍，严重影响了日常生活，那么此时应该前往医院治疗了，不过在前往医院之前，可以口服阿司匹林等止痛药物，帮助缓解疼痛。

适当活动

硬拉导致腰部拉伤后，可以进行适当的活动，比如散步等等，或者轻微的活动腰部（以不感到疼痛为宜），这样可以使伤情尽快恢复。

就医治疗

如果腰部拉伤红肿严重，疼痛剧烈难忍，或是太久没有恢复，则表明了无法进行自行处理，或者处理不当。此时应当及时前往医院就医，才能得到安全有效的治疗。

腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到 ，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和膕绳肌羣，背部肌羣尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

腰酸原因是腰部力量不足，正确的动作当然可以保证不会受伤，但是大强度练习下，很难保证疲劳的腰部可以持续在正确动作上，一旦发生意外便会伤到腰部。

出于安全和均衡训练的角度来说，应该先锻炼较弱的腰腹部，以 硬拉、山羊挺身、燕飞等动作为主、或者进行 普拉提 等核心练习

1 硬拉完了腰疼怎么回事

如果是硬拉完了之后感觉腰疼，一般是腰肌酸痛导致的。

硬拉中需要腰背肌肉来保持身躯稳定，维护脊柱正常曲度，保证力量传导。部分人因为腰腹力量薄弱，在训练中腰肌易于疲劳，从而导致酸痛。这是正常的，一般会在运动后24-72小时疼痛感最为强烈。

2 硬拉完了腰疼如何缓解

1拉伸按摩：静态拉伸可以有效的缓解肌肉酸痛，而按摩可以促进血液循环，帮助排走乳酸，放松肌肉。

2冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。

3 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤，保证动作的标准正确是十分关键的！宁可少做不做，也不能做错误的动作！

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

不能拱腰

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，也容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

4 硬拉腰疼的其他情况

如果在硬拉当中就出现腰疼症状，而不是在运动之后，那么也可能是腰肌拉伤、腰肌劳损或者腰椎间盘突出引起的。此时一定要注意，要立即停止运动，不要再继续进行，最好前往医院检查。

随着网络的普及和人们生活水平的提高，大部分人开始关注自己的健康和身材，通过网络就可以学习到很多健身知识。

所以在健身越来越普及的情况下，越来越多的人加入到健身行列中来。

臀桥就是近些年来很火的训练动作，这项运动很好的锻炼了我们的臀部肌肉，可以帮我们塑造紧实上翘的臀部。

但是，每个动作都有很多细节需要引起我们的注意，在臀桥中，就因为很多人犯了一个错误，不仅没有练到臀部，还使得腰部疼痛。

很多人在动作中由于腰椎稳定性不足，或不会使用髋关节，从而导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，造成下背痛。

臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎主要负责稳定躯干和传输力量，以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立，并不产生动作。

所以正确的臀桥动作应该是，将训练椅横放，坐在椅子前方，使肩胛骨下缘靠住椅子。

然后将杠铃置于大腿上端，双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中应尽量保持动作稳定。

下巴微收，绷紧躯干，使用核心肌群的力量，以髋关节为驱动， 用力向上推起。

直至耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且夹紧臀部，收缩腹肌，并放松大腿后侧的肌肉。