卧推问题.本人177cm.体重68公斤.初次接触卧推.卧推最大才55到60KG左右.考试满分要到70KG.如何提升?

有控制的放下和推起杠铃，不要过快，也不要过慢。

如果重量比较大，比如超过70KG，手腕压力会很大，要回保护手腕，就是手腕和小臂的角度要掌握好，杠铃在手上的位置要掌握好。这可以靠轻重量慢慢摸索，不是说能说清楚的。

杠铃下落的时候，可以落于乳头（欧耶，就是他，咱老爷们也有）附近，这比落于锁骨附近要好发力的多。

我做我推的时候，杠铃下落到肘部成直角就不下落了，再往下对肘部压力太大，对肘部韧带损伤很大。

呼吸我到没太注意，反正不是挑战自己最大重量的时候，呼吸都可以在卧推过程中调节，没什么的。

还有，杠铃卧推，重量一定要控制好，不要羡慕别人，一定要根据自己能力，一步一步来，要不很容易受伤。最好找个人保护，当然你要是能每组做10个以上的小重量，就没必要人保护了。

系统学习过专业健身知识，考健身教练国职证是比较容易的。考试内容主考理论和实践两大板块，考试不合格可以补考，理论补考费是100，实践补考费是200，实践补考包括体能和实践。

一

理论知识：120分钟 200题 满分100分 60分合格

健康体适能，运动解剖学，运动生理学，运动营养学，运动计划等。

二

体能测试： 没通过考试结束

男子标准 俯卧撑40次，徒手下蹲60次，坐姿体前屈静力性伸展5秒。

女子标准 俯卧撑15次，徒手下蹲40次，坐姿体前屈静力性伸展5秒。

三

实践技能：（以抽题的形式） 15分钟 满分100分 60分合格

1抗阻训练技术（12块大肌肉群） 由考评员指定器械重量器械、自由重量（杠铃、哑铃）、自重

肌肉群包括 三角肌（前、中、后束），臀大肌，股四头肌，二头肌，腓肠肌等。

2主动，被动伸展技术（13块大肌肉群）

肌肉群包括 三角肌（前、中、后束），臀大肌，股四头肌，二头肌，腓肠肌等。

3有氧运动技术（跑步机，动感单车，台阶练习器等）

高考体育杠铃男30公斤女20公斤。

高考体育测试项目中1分钟杠铃连续挺举的杠铃重量男生为30公斤、女生为20公斤。1分钟内连续完成的有效挺举次数为所得成绩。1、预备姿势两脚开立，与肩同宽，两。

举重项目举过最重重量的肯定是105公斤以上级的运动员，举起过最重的是105公斤以上级挺举世界纪录263公斤。105公斤以上级抓举的世界纪录是214kg，由伊朗萨。

你的800米，立定三级跳远和铅球很有希望，百米稍微困难一些，要想拿满分，需要在这4个月中不间断的系统训练，保证运动量和强度，才有可能。

根据项目分析一下，100要良好的爆发力，速度耐力，加速能力。立定三级跳远需要良好的爆发力和腿部力量。800米需要良好的耐力和有氧代谢能力。铅球需要全身力量，爆发力。上述能力需要协同增强，才能达到你的目标。

不知道你此前是否有过系统训练的经历，可以给你订一个强度和运动量都稍高一些的周计划：

第一天：

30米跑×3（90％速度，间歇3分钟）

150米跑×5（80％，间歇5分钟）

肋木举腿×3（每组极限），如无肋木条件，可用1分钟仰卧起坐替代

垫上两头起×3（每组极限）

第二天：

100米跑×5（80％速度，间歇3分钟）

50米高抬腿跑×3

50米后蹬跑×3

10级蛙跳×3

30～50米跨跳×3（要求腿部绑沙袋，或穿沙衣）

30～50米单足跳×每条腿3组（要求腿部绑沙袋，或穿沙衣）

第三天：

杠铃深蹲×3（最大重量，一般要在100公斤以上，需要保护，每组5次）

杠铃半蹲跳×3（最大重量，每组10次）

杠铃卧推×3（80％重量两组，每组10次；最大重量一组，每组1～2次）

杠铃高翻×3（80％重量，每组5次）

肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）

杠铃弓箭步跳×3（20公斤以上重量，每组20次）

第四天：

（200米＋400米＋600米＋400米＋200米）跑×2，要求速度80％，每个距离间走300米休息（走的300米不能超过3分钟），大组间歇15分钟。

负重台阶提踵×3（每组50次以上，要求腿部绑沙袋）

第五天：

5公里越野跑（要求城市街道完成）

铅球后掷×5组（要求体会腰部发力动作）

铅球前掷×5组（要求体会腰部发力动作）

第六天：

杠铃深蹲×3（最大重量，一般要在100公斤以上，需要保护，每组5次）

杠铃半蹲跳×3（最大重量，每组10次）

杠铃卧推×3（80％重量两组，每组10次；最大重量一组，每组1～2次）

杠铃高翻×3（80％重量，每组5次）

肩扛杠铃身体左右旋摆×3（左右各20次，60％重量）

立定三级跳×5组

第七天：

休息

上述计划中的力量练习，必须保证，如无杠铃条件，请想办法解决。其他的手段无法替代杠铃力量的效果。这个计划执行到3月份，然后做一些修改，加入专项的技术练习，和专项的强度练习，直到考试。

你的时间不是很充裕，所以最好不要间断训练，另外每天训练前要做准备活动，结束时要做放松（尤其是力量练习以后），非常关键，冬季寒冷，肌肉和韧带都比较紧，不做准备活动就上大运动量，很容易拉伤。

肌酸可以吃，但是必须辅助训练，单纯的吃肌酸，不进行系统训练的话，转化不成能力，很难有大的提高。

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肌酸已经是比较成熟的运动辅助营养品了，其主要作用是可以快速提供能量，辅助增加力量，加快疲劳恢复。肌酸再人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越块，运动能量也就越强。只要不过度服用，基本没有副作用。大运动量大强度的训练，辅以肌酸，会有比较好的效果。如果运动量小，强度小，那么肌酸起不了什么作用。

随着全民健身政策的实施，现在关注健身的人越来越多，人们逐渐意识到健身对于健康的重要性，更多的人开始走进健身房锻炼，甚至开始从事健身教练这一行业，尤其是私教。不过从事健身教练需要具备证书，比如健身教练资格证、运动营养师证、运动康复师证书等，其中健身教练资格证是从事健身教练必考的证书。健身教练资格证主要考什么好考吗

国度健身教练职业资格证书考试有等级限制，对于新人来说，需要从初级证书考试，初级证书考试的内容如下：

证书考试一般是三个部位：体能测试、理论知识，实践技能。

首屈一指部分：体能测试。只有通过体能测试，才有资格进入下一轮考试。测试项目：坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。男子分别是静力性伸展5秒、40次、60次：女子：5秒、15次、40次。

第二部分：理论考试。健身教练需要掌握的理论知识，包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动计划原理，健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，是后期学习运动康复技能的基础知识。

第三部分：实操技能,抽题的形式。

1抗阻训练技术(12块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

2伸展练习考题(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

3、有氧运动技术 练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

其实只要你认真学习，奔着以学习为目的出发，考健身教练对你来说那就很容易了。