每天坚持20个俯卧撑，一个月后身体会有哪些变化？

俯卧撑是一种常见比较普通的运动，但是很多人都没有每天坚持做俯卧撑的习惯。但其实每天只要做20个俯卧撑，你的身体就会发生不同情况的变化，当然每个人的身体素质不同，我们也不可以盖棺定论，现在先来看看，做俯卧撑会给我们带来什么样的好处和变化吧。

一、可以锻炼身体，增加我们肌肉的能力

做俯卧撑最明显的作用就是提升我们的身体素质了，如果身体素质比较虚弱的话，每天做20个俯卧撑可能还是有一点费劲，因为俯卧撑主要靠手臂臂力。但是坚持下来经过了一个月，你的胳膊的力量就会开始变强，上肢的力量可以非常大，而且肌肉也得到了非常大的锻炼，可以锻炼到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌，身体不断变得强壮起来，非常有利于强身健体。

二、可以看出身体素质还有健康的状况

完成整个俯卧撑，需要用到的是全身的肌肉，要靠自己的身体去承受这一部分的力量，从青年时期到老年时期，身体的状况会呈现出不断地下降，所以青年时期去做俯卧撑的话，会感到非常轻松，而老年时期做俯卧撑的话，容易感到非常费力而且容易伤筋动骨。如果一直坚持着做俯卧撑的话，能够保持着自己的肌肉年轻的状态，并且预防身体衰老。

三、大腿也可以得到锻炼

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。

很少运动的人，做二百个俯卧撑是怎样的一种体验？

我平时运动量很少，如果不是那一次考驾照，我可能永远都不考虑运动健身的事情，而且我可能永远都不可能一次做二百个俯卧撑那么强。

那一年，我刚满21岁，到了学B2证的年龄。本来我是要学C证的，可是老爸说花一样的钱，为何不学一个更有挑战性的呢？

在老爸的建议之下，我学了B2，这也意味着我将用一个破旧的大卡车学车。我学车与健身是怎么建立联系的，为何学车之后，让我这样一个平时很少做运动的人，突然意识到做运动的重要性的呢？且听我慢慢道来。

当我被分到了大卡车上时，我不禁为大卡车的破旧感慨，这车得有些年头了吧。我上了车，旁边是一个年纪不小的教练。我瞬间有种感觉，车子和教练一样老。

这车子破旧到不能再破旧，档位都摸不准的，教练为了大家能找准档位，还特意用粉笔在车子上做了记号。当然，让我感到最费力的，还是这两破车的方向盘。因为太旧的缘故，方向盘很难转动，到了练倒桩和移库的时候，死命打方向盘的那感觉，可能现在学驾照的人，都已经体会不到了。

我用上了吃奶的力气，愣是掰不动方向盘，所以倒桩移库根本就没法完成，于是在我朋友建议下，我开始健身。我朋友上过体校，对健身这一块比较了解。那段时间，他就化身成为了我的健身教练，我们经常在宿舍里，练俯卧撑。

最开始，我能做30个俯卧撑，我朋友因为长期不练的原因，一口气能做一百个。相比较之下，我比人家，简直不在同一个档次上面。我朋友说，练习俯卧撑要循序渐进，没有人上去一次就能做200个俯卧撑，但是你可以用一天的时间，才多次完成200个。

那一天，我坚持着，做了四波，120个，就再也难以坚持，毕竟我平时是一个很少运动的人，做两百个俯卧撑，对于我而言简直是难如登天的。

为了能顺利拿到我的B2，我只能咬牙坚持。那段时间，我是白天学驾照，晚上在宿舍里做俯卧撑。两三天之后，我的胳膊酸痛的不得了，朋友说酸痛过去就有成长。

慢慢地，我适应了锻炼的节奏，我做俯卧撑的个数，也有原来的30个，到后来的50，又到后来的一百个。最后，中间休息一次，我终于能分两次做到两百个。而我驾照那边，也由于我努力健身的缘故，扭动方向盘的时候，也不再是那样的吃力。连教练看后，都忍不住夸我进步了不少。他哪知道，我这个为了拿B2天天在宿舍，喊着口号做俯卧撑的经历。

值得一提的是，直到现在，健身的习惯一直坚持了下来。如今我基本上能一次做完两百个俯卧撑，做完之后的感觉，浑身都是热的，手心就像是攥着一团火。但是自己的身体也是棒棒哒。特别是胸肌，胳膊上的肌肉，很秀的，每次穿衣服，都能显出好身型。这是我这么多年来，一直坚持做俯卧撑的原因吧。

一、俯卧撑的正确姿势

要做到一个相对完美的姿势，那么你的身体必须保证从肩到脚踝成一条直线，双臂放于胸部的位置，双手相距略宽于肩部。以这个样子保持下去，你就可以充分的锻炼到肱二头肌肉！

在做俯卧撑的时候，我们尽量用2-3秒的时间来使身体缓慢下降，直到胸部距离地面2厘米或3厘米时停下；之后，要迅速用力抬起，回到初始的位置并保持身体笔直。如果你按照以上的方法认真的坐了下去，你会发现这并不是你想象的那么容易，俯卧撑也是有难度的。

二、俯卧撑适合在什么时间做呢？

有做过俯卧撑经历的，都会发现这个过程可以锻炼很多位置，尤其是肱二头肌和胸部位置。那么我们就可以在胸部训练结束后，做几组俯卧撑，根据自身情况制定适合自己的强度。这有利于增大胸部肌肉的锻炼效果。同样，我们也可以在做胸推前，利用俯卧撑进行热身，充分激活肌肉特性，提高锻炼效率。

三、如何针对俯卧撑进行锻炼？

健身刚入门的初学者，可以每次做2组，每组6-10次；有了一定的锻炼基础者，根据自身情况适量增加，每次做3组，每组10-12次；最后呢，感觉自己有较高能力的，可以每次做4组，每组15-20左右。所有的强度都根据自身情况，不要强求，以防造成肌肉拉伤等事故，难受的是自己。

当你的锻炼能力达到一定水平后，也可以借助道具，抬高手或脚的位置，增加训练强度。

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

一天20个俯卧撑，坚持一个月身体会有哪些变化？我觉得，这个得看人。就好像有的人每天跑个五公里，轻轻松松，有的人却气喘吁吁，甚至有的人干脆坚持不下来一样，对于不同的人的体质，20个俯卧撑带来的效果并不一样。

如果是身体素质本来比较虚弱，没有经历过健身的人，那么一天进行20个俯卧撑，要做的标准的话，就可能会有点困难。毕竟俯卧撑对于胳膊的力量要求高，刚开始可能很难一下子做到。

如果坚持下来，每天20个一直做一个月，那么胳膊的力量会增强，肌肉会得到一定的锻炼。而且，一个月的练习过后，承受能力增强了，这20个俯卧撑可能就由做不下来，一直到可以坚持下来了。

如果是本来身体素质就很好，一直在进行着健身锻炼，甚至是一位资深的健身达人，那么每天20个俯卧撑，简直是小意思！一口气坐下来，不费劲儿！对于这类达人来说，20个俯卧撑可能根本不算啥，一个月做下来也就不会有什么太大的变化了！

这个小宇觉得根据个人的情况来定，每个人的身体状况不一样，做20个俯卧撑所取得的效果也不一样，就像有的人吃饭一碗米饭就吃饱了，有的人两碗还不一定能够吃饱一样。

如果你之前没有任何的锻炼基础的话，每天20个俯卧撑刚开始确实是有难度的，你估计还得分几次才能够做够20个俯卧撑，但是每次必须得做到力竭，那样的话才能取得锻炼的最大效果，但是小宇建议每天都应该增加个数，如第一天做20 ，第二天可以加2个到22个，那样你是在一直不断的挑战自己的极限，而且当你的身体状况逐渐改善的时候，你所能做的俯卧撑的个数也会增加的。那样坚持一个月以后你一天应该可以做到100个俯卧撑，那样你的身体的肌肉含量肯定会增加的，会显示出一点线条感。但是如果你一直没有增加数量，每天只做20个俯卧撑的话，一个月后除了你的体力会好点，身体体型基本没有变化的。

如果你本身就有一定的锻炼基础，20个俯卧撑对于你来说根本没有达到你的极限值，那么每天只做20个俯卧撑，一个月后不会有明显的变化的，

总的来说，一定要根据自己的身体情况，不断的挑战自己的极限，每次达到力竭，充分刺激到身体的肌肉，那样一个月后，你除了精神状态会好很多，身体体型也会有明显的变化，会显现出一定的线条，后面一定要继续坚持，三个月以后你身体线条感会更加明显，所以随着时间的积累，养成一个习惯后，你每天得个数都在增加，身体 健康 状况和线条也会越来越好的。

您好，发现很多朋友喜欢问每天做20个、50个、100个俯卧撑，坚持一段时间后身体的变化是什么。其实，只要是有效的动作训练，坚持1个月身体都有有不同程度的变化，衡量标准要根据个人的身体素质情况及训练的要领。

曾经有2个外国小伙进行过一次，坚持30天，每天100个俯卧撑的测试，结果是：

上面是印度小伙，体型上的变化并不大，但是体重降低了10斤。

这位美国小伙，体型上有明显的变化，肌肉线条更加明显，身体更强壮。

以上是100个俯卧撑的变化结果，如果是每天20个， 在每个动作都做到位的情况下， 身体机能肯定能会逐步增强，健身是一个长期坚持的过程，如果坚持半年，1年体型变化会比较明显。

即然选择健身锻炼，何不多做些训练动作？让身体体型改变更大呢？

减脂的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、开合跳50个

3、深蹲50个

4、高抬腿50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

增肌的徒手训练动作计划建议

1、宽距俯卧撑20个

2、窄距俯卧撑15个

3、负重深蹲50个

5、波比跳50个

以上4个动作为1组，每次3-5组，每组歇息60秒。

如前期体力跟不上，可根据自身情况，主量减少数量，宁愿做一个有效的动作，不敷衍的做10个动作。

每天一小时，自律，更自由！

每天只做20个俯卧撑，练一个月基本上没什么用，最多也就能稍微锻炼一下胸肌、肱三头肌和三角肌前束。如果每天100个俯卧撑，20个一组，锻炼一年，胸肌或许会有点轮廓，肱三头肌和三角肌前束也会得到相应的锻炼，但是个人体脂率、肌肉量等各种情况都不同，具体到每个人，结果肯定不一样。而且一块肌肉不能天天锻炼，即使锻炼量比较小，最好也不要天天练，每块肌肉如果充分锻炼的话，每周最多锻炼两次，锻炼全身肌肉时每周至少休息一天。

每天20个俯卧撑，不仅数量太少，而且是徒手锻炼，胸肌、肱三头肌和三角肌前束都得不到充分的锻炼，尤其是胸肌这个大肌群，更得不到充分锻炼，这个量可以当做锻炼胸肌时的热身。

即使是身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作，下面列举部分动作，锻炼时各有侧重，有兴趣的可以尝试一下。

本人81年出生，身高170CM,体重625KG，自1998年开始踢球（高中时曾练习过专项800米，1500米），至今已有20余年运动史！12年左脚踝骨折，13年右膝盖前叉断裂，两次重伤手术后，彻底告别绿茵场。自此，体质逐年下滑，开始迈入油腻大叔阵营！

由于本人本身就属于精瘦型，体脂较低，而且不容易发胖，所以体型一直保持的还算不错！不过近期一次跑步彻底挫伤了我高傲的自尊心，甚至爬五楼都得歇一次。于是我开始给自己制定了为期一个月的恢复计划！其中就包括俯卧撑，今天在这里不讲其他，只说俯卧撑！

前期有些身体的老本，目前还剩下了一点！我的俯卧撑单项，每天是200个！上午100，下午或晚上100。每组20个，一次做满5组，共计100个！第一个周是破冰期，一口气做完20个不是问题，每组间隔休息3分钟（做靠墙静蹲，练习膝盖），然后继续做20个。头一天下来，胸肌、大臂肌肉，大腿肌肉，酸疼无比。早上起来，牙刷拿着都费劲！到第二个周，基本每天做完后，肌肉就很少有隔日还会酸痛的情况，开始熟悉那种运动后的肌肉的本体感觉，休息后便缓解无踪！进入第三、四周后就已经完全适应的这个强度，每次都能感受到胸肌的撕裂感！同时还辅佐又其他锻炼！

（俯卧撑之前MARK）

从我本身来讲，1个月后俯卧撑的变化非常明显，从外形上来看，上臂肌肉外形感觉不是很明显，但是胸肌轮廓很喜人，初具雏形！而且臂力明显提升，脊背部整体感觉也更轻松。特别是肩部，对于我们坐办公室的人来说，做了俯卧撑之后，真的非常舒服！最主要的一点，找到了那种热血沸腾的运动感，是最畅快的！

（坚持俯卧撑1个月后MARK）

仁者见仁智者见智，我们每天都有很多的碎片时间，与其用来刷手机，不如把这些时间利用起来，不积硅步无以至千里，千里之行始于足下！只要你开始锻炼，就没有迟到！通过运动，去了解自己的身体，亦能在此中与自己交谈， 探索 人生本质！快哉乐哉悠哉……

对于这个问题我来谈谈自己的亲身经历和体会，作为一个“运动达人”，我从高中开始经常会在傍晚课后跑步做俯卧撑这些健身运动，一直到大学 ，又坚持了四年，下面先简要说一下我的做俯卧撑方式。

首先，前期每天做“三组”俯卧撑，何为“三组”，意即第一次做二十个俯卧撑，起来做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），接着第二次做二十个俯卧撑，做完俯卧撑起来继续做一组蹲起（三十个）、一组仰卧起坐（二十个），最后接着做第三次二十个俯卧撑，做完后再做一组蹲起、一组仰卧起坐（二十个），如此三个组合下来算是完成当天的热身运动量。从大一开始接触武术，散打，出于更好的锻炼目的，将俯卧撑进行“改良”，由原来的俯卧撑改为“拳卧撑”，方式一样，但由原来的手掌撑地换成拳头撑地，几天下来拳头上皮都破了，不过后面从新长出来后皮变厚了就不容易再磨破了，这是后话，要表达的意思就是自己在上学阶段多年来一直有坚持做俯卧撑运动习惯，并且因为练武术原因基本上大学那几年每天不论春夏秋冬还是刮风下雨都在坚持做俯卧撑运动，效果也是很明显的。

最直观的效果就是手臂力量增强了，提重物时感觉轻松了很多，当然，每天坚持做俯卧撑，也即是相当于每天坚持健身运动，只要坚持健身运动，效果都是多方面的，尤其是做俯卧撑这项需要身体各个肌体功能配合的运动，对于锻炼身体效果非常好，长期坚持会让自己感觉浑身充满了力量，以我自身为例，当年是在以严寒著称的东北上大学，作为一个南方人，尽管初期不适应，但由于长期坚持运动，让我有了勇气和力量每天坚持冲洗冷水澡，在严寒的冬季，当外面最低温度达到零下三十多摄氏度时我也依旧可以坚持运动和冲洗冷水澡，对于这点，我完全归功于是坚持运动的效果。因此，多坚持运动，好处多多。

其实，对于一个有志于坚持每天做二十个俯卧撑运动的人来说，我的建议是不要太纠结于坚持一个月后会有哪些可以看得见的效果，只要你能坚持运动，我可以很明确的告诉你，自信将是你最大的收获，你会对自己更加有信心，你对自己会有一个更加清晰的认识，总之，坚持一个月，好处会超乎你的想象，一旦形成习惯长期坚持下去，那你的整个人生都会获益无穷。

对大多数人来说，每天20个俯卧撑（甚至上百个）坚持一个月不是难题。但这样训练真的有效果吗？

俯卧撑最大优点是不受时间地点影响，居家就可以完成训练。并对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群给与刺激，使之提高。也就是说，合理的训练俯卧撑，会得到大胸肌、宽肩膀和粗手臂。

那问题来了，每天20个坚持一个月有效果吗？

效果肯定是有的，只要训练就会有效果，只不过多少罢了。上肢推力力量会提高，发力肌群会更紧致，但可能变化不大。

因为训练效果是受训练强度刺激达到的，20个俯卧撑的训练强度如果较高，那效果就较高，如果很轻松，可能就无效果。

所以，合理安排训练计划是关键。如果是为了增肌效果，建议每组强度控制在8-15次，可以选择更高强度的俯卧撑（例如钻石俯卧撑）。训练3-5组，这样对肌肉的刺激提高会更有帮助。

最后，训练之外的饮食与睡眠一定要跟上，高蛋白饮食对肌肉生长更有利，睡眠休息劳逸结合循序渐进。

如果你是一个之前没有太多训练基础的新手，那么每天20分俯卧撑坚持一个月会给你身体带来如下这些变化：

胸肌变得更紧实

俯卧撑是锻炼胸大肌的王牌自重训练动作，每天20个俯卧撑，对于一个没有训练基础的人来说，已经能够充分刺激到胸大肌的肌肉，造成肌纤维撕裂。一个月下来，你的胸肌会变得更有力，更紧实。

肱三头肌变得有线条

除了胸肌以外，俯卧撑对于肱三头肌的训练也有很好的效果。如果你在做俯卧撑的时候双掌撑的比较窄，对于手臂肱三头肌的刺激更为突出。一个月做下来，你的手臂线条肯定会紧致一些，对于女孩子减去拜拜肉也有一定的效果。

核心力量变强，腹肌变硬

由于俯卧撑的全程要求你的核心收紧，身体绷成一个直线，所以对于你的核心力量也有锻炼的效果。新手一开始练完俯卧撑甚至第二天会有腹肌酸痛的现象出现，说明腹肌受到了足够的刺激。你坚持每天20个俯卧撑，一个月后腹肌肯定会变硬不少。

臀部会变得更翘

由于俯卧撑的时候你要把身体保持成直线，在收紧腹部的同时要夹紧臀部来维持腿部的笔直，每天练一练，臀大肌也会变得更紧，视觉效果上就会变得更翘一些。

可能会减掉一些脂肪

如果你的饮食和其他生活作息没有变化的话，你一个月的俯卧撑做下来，应该会痩掉一些。因为你每天摄入的热量不变，而增加了这20个俯卧撑的热量消耗，一个月下来，也是不少的热量，肯定会痩掉一些。

总结

以上就是如果你坚持1个月每天做20个俯卧撑，可能能收获的变化。不过每天20个俯卧撑，在你练上半个月以上以后，对于你的身体来说就不是什么很大的强度了。这个时候你应该逐步增加你的训练强度，比如提高俯卧撑的次数、增加俯卧撑的组数、或者提升俯卧撑的难度等。

这样你才能够持续地给身体以刺激，让身体保持一直在进步，来适应逐步增加的训练强度。

每天20个俯卧撑坚持一个月身体会有哪些变化？每天20个俯卧撑，坚持一个月，身体的变化是很有限的，但是有一点，只要坚持训练，就会带给人体质和精神的改善。

为什么说 每天20个俯卧撑， 坚持一个月，身体的变化是有限的？因为不管是从训练的强度和次数，还是训练时间长短而言，20个 俯卧撑的训练量太少；对于常年坚持俯卧撑训练的人来说，一组就能做一、二百个。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心区的训练方式，要达到相应的训练效果，应坚持常规的俯卧撑训练和不同形式的俯卧撑训练。就常规的俯卧撑训练而言，每次训练四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，随着训练能力的提高，还应适当增加训练的难度。

局部训练的效果在于坚持，整体训练效果在于全面训练；俯卧撑训练之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀推训练臀腿等。

答案是肯定的，众所周知俯卧撑是锻炼胸肌和腹部的一个很好的综合性动作，每天二十个俯卧撑给我们带来的好处是不言而喻的，具体会给我们带来如下改变:

1、预防衰老，随着年龄的增长，我们身体的各项机能呈下降趋势，平时做一些锻炼能够提高我们的身体素质，每天20个俯卧撑能够提高身体免疫力，减少生病的可能性，让我们的皮肤看上去更加水润有弹性，同时能够减缓身体的衰老速度。

2、胸肌变强壮，上面已经说了俯卧撑是锻炼胸肌的动作，经过长时间的锻炼可以让我们胸肌看上去更加厚实，手臂也会变粗更有力量，后期会提升肌肉耐力。

随着力量的增长，后面可以逐步增加完成的个数，让自己更上一层楼。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

初学者，刚开始一组可以做10个，分4组，每组中间休息一分钟，循序渐进，坚持一个月，非常不错的。

标准俯卧撑，首先务必保证你的躯干完全笔直，双腿略微分开，双手要和肩膀处于同一直线上，手臂稍微弯曲，然后，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再回复到起始动作。俯卧撑一定要做标准，否则做再多也没有意义，只是浪费了锻炼时间，甚至会伤害到身体。

一次做很多俯卧撑给人感觉会很厉害，不过在实际锻炼中我们并不需要这么做，而要合理安排次数和组数。

扩展资料：

俯卧撑是体能检测中的经常会被测试到的一个运动动作，俯卧撑可以检测全身的肌肉力量，是练习核心肌肉最棒的动作之一。如果你想增肌或减脂，做俯卧撑都是有效的，无论你胖瘦，都是可以进行俯卧撑锻炼的。

俯卧撑对男性的好处：

1、防止衰老，延年益寿。

经常俯卧撑的人都知道，由于长期都是一个标准进行俯卧撑的锻炼，可以强化身体的主要肌肉（肱二头肌、腹肌、背肌、胸大肌），还能给身体提供向前的伸展力量和肌肉记忆，更有利防止摔倒，以免出现没有必要的伤害。

2、提高性生活质量。

研究人员曾对男性进行过调查，发现做俯卧撑频繁的男人，性生活质量更高。俯卧撑的锻炼，能够让男人拥有结实性感的腹肌，尤其在实施“男上位”性爱时，强壮的腹肌会发挥不可想象的作用，我想这点老司机都懂得的。

3、发展力量素质

俯卧撑的锻炼可以更好地发展人的上肢力量和腹肌力量，从而大大地增强上肢和腹部力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。有力量的男人才够Men。

4、改善人体生理机能

做俯卧撑之际，全身细胞都在充分地活跃，并且需要保持身体的“直”，所以不仅能够好好的发展男人的支撑能力和平衡能力，还能够加速血液循环，提高肺活量，对于骨骼、韧带、关节、肌肉和我们的中枢神经系统都是深深受益的。另外，还阔以更好地锻炼男人们的运动能力。

5、增强体质，增进健康

经常全方面的锻炼，对身心发展是大有益处的。先从调节人的心理开始，使人精力旺盛，从而发挥强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。这对男人们身体可是大大有利，毕竟拥有健康的身体才能做更多的事情。

补充资料：俯卧撑

俯卧撑，是常见运动项目的主要动作之一。很多爱好健身的朋友可能都离不开俯卧撑这个动作，它不仅可以练出胸肌还可以练出背阔肌。如果你在1分钟做到100个俯卧撑，估计你就是大神级别人物。不过在安徽小伙可以在1分钟做到110个俯卧撑打破世界记录。

说起俯卧撑，相信大家都不陌生，在学生时期上 体育 课的时候，大家都已经接触过了。俯卧撑，不仅仅能够锻炼我们手臂上的肌肉，而且也能够锻炼我们胸部肩膀以及腰腹部的肌肉，做俯卧撑的时候，需要用到全身的力量，所以对身体素质是有很高的要求的。那么正常情况下，一个男人在一分钟之内做多少个才算是正常的呢？快看看你符不符合标准吧。

俯卧撑一分钟能做多少个，和个人体质以及年龄也有着很大的关系。对于18岁到30岁的男人来说，一分钟之内做三十五个左右才算是合格的。这三十五个还是对成年男性的最基础的要求，基本上身体 健康 状态比较良好的男人，都可以做到三十五个。三十岁以上的男人，身体素质可能会有一点点下降，所以每递增十岁，可以相应的减少五个俯卧撑。很多男性看到这个合格标准之后，觉得实在是太简单了，自己随随便便都可以做几十个。但是从身边男性做俯卧撑的时候，可以看出来，很多人的动作是完全不标准的，如果是在动作标准的情况下，做三十五个才能算是合格的。

什么样的动作才是俯卧撑的标准动作呢？在做俯卧撑的时候，脚腕处应该是绷紧的状态，大腿和臀部以及腰腹部的肌肉都要是收紧的状态，身体看起来要是一条直线。但是很多人做俯卧撑的时候，屁股都是撅起来的，也就达不到标准了。在做俯卧撑的时候，运动轨迹也不是直上直下的，在向下的时候，身体是会有一点点向前移动的，只有这样，动作才是最标准的。在动作标准的情况下，你还能做到三十五个吗？

其实无论你是以什么样的方式做俯卧撑，手肘的位置都是应该向后弯曲的，这样才能保证我们的肩关节不会受到损伤。将双手放在常规的位置上，双肘要微微向内靠，大臂和上肢要保持在四十五度到六十度之间，这样才能让胸部和肩膀充分发力，防止肩关节受伤。

现在很多人经常坐办公室，肩膀不经常活动，总是会出现肩膀酸痛，或者是颈椎不舒服的现象，不少人还患上了肩周炎，经常做俯卧撑的话，可以锻炼肩膀和手臂，女性经常练习的话，可以使肩膀的线条更好看，而男性也能让肌肉更强壮，所以无论男女，都是非常适合练习俯卧撑的。其实做俯卧撑并不在于数量，而是看质量。做对了姿势，才能够更大程度的达到锻炼的目的。另外任何的运动都要量力而为，并不是说做的越多就是越好，当做俯卧撑的时候觉得太累的情况下，就可以稍微歇息一下，或者是用一个板凳，将手撑在板凳上面，做上斜俯卧撑，这样强度会低一些，也能达到锻炼的目的。坚持一个月之后，你可能就会发现身体出现了很大的改变。

看过很多人做俯卧撑的视频，感觉不太可能做到。

真能做到的话，可能有两种情况：本人力量及耐力超好；或者体重很轻，完全把俯卧撑做成了有氧运动。但不论哪种，这么快的频率估计动作都只做了半程，不是全程。

提一点个人建议：俯卧撑最好别做太快，不然对手腕和肩关节的冲击是很大的。很喜欢练的话不如尝试点变体，换换角度刺激肌肉，效果会更好。

最后附上两张图，德国兄弟的俯卧撑展示：标准VS变体⬇️

要说简单、有效、便捷的运动，非俯卧撑莫属了。几乎每个人都做过！能够锻炼到胸大肌、肱三头肌、甚至腹肌等肌肉群。

经常练习俯卧撑能够强化肩部，增强大臂，小腹，胸部的肌肉，让体形更加匀称挺拔。那么，做俯卧撑的频率应该是怎样的呢？

一、根据个人情况训练

俯卧撑一次做多少个其实并不固定，这主要与个人的体质有关。对于刚开始训练的朋友，就需要控制一下训练量，每次大概做二十个左右。如果你平时经常健身，那每次可以多做几个，比如四十个、五十个都是可以的。我们每天可以多做几组训练，早中晚各做一组就可以了，这样效果会更好。

二、注意运动频率

做俯卧撑的时候，并不是说做得越多越好。运动频率过多，可能会导致身体肌肉拉伤，甚至是骨骼受损。运动频率过低，训练的效果就很难显现出来。我们需要根据实际情况来制定计划表，每天做几组，每组做几个都需要固定下来，然后在未来逐渐增加训练量，这样锻炼才有效。

三、坚持训练

经常做俯卧撑能锻炼到我们的胸肌与手臂肌肉，个人的肺活量也能大大提升。所以，我们需要在平时坚持训练，每天的运动量不需要太大，但是一定要坚持下去，这样身体才能形成一种习惯。

注意事项：

在运动之前，可以适当做一些热身运动，激活身体肌肉与骨骼，减少身体受伤的几率。俯卧撑做完之后也要进行拉伸，让身体更快恢复起。

很正常，就是跑个50米这种感觉吧，刚开始做起来很累，后面坚持下去就容易了。

我自己亲自挑战了一下，感受都在视频里面[呲牙][呲牙][呲牙]

您好，非常高兴回答您的问题。其实这完全取决于个人的身体素质。对于身体素质不好的人，有难度，对于身体素质好的人是小菜一碟。希望我的回答对您有所帮助。

我每次做七八十个、没有看时间、可以肯定的是不到一秒种一个、刚开始五十个喻快轻松、后面肯定会稍微慢些、我今年六十六岁、等疫情结束，到公园活动几天、可以试试、别人能做到、我定会努力争取做到、单手（右)二十个不成问题、左手关节有点不舒服、长期发酸。

军训时，我们教官说他们每天晚上都必须一次做满80个俯卧撑，不过肯定不是一分钟做完，大概要花费100秒左右的时间，考虑他们白天的运动量以及晚上不会只做俯卧撑，所以100个俯卧撑一分钟嘛，该醒醒了，肯定有人做得到，但肯定和正常人或者几乎所以健身教练，健身爱好者无缘了。

这个就相当于一个健身达人的标准呢。说明你很强了，正常的话一般人也就30十个左右吧，如果做的是标准的，那你就属于高手了，

以前在消防队训练的时候，标准是30个，要求非常标准的那种，比较强的也就七八十个吧。

希望你坚持，加油，。

那是身体巨酸爽，我现在每天只能坐60个左右，还要分早中晚去做。要达到一分钟60，先不说有没有人能做到，反正我是想都没想过，如果有人能做到应该算是超人了吧，能做的了那身体应该杠杠的了。