俯卧撑塌腰怎么办?教你如何解决

俯卧撑塌腰怎么办?教你如何解决,第1张

有些人不爱运动,一做运动的时候就会不太规范。那么,俯卧撑塌腰怎么办呢?

俯卧撑塌腰怎么办

(1)做好动作

俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好,动作做好了,塌腰问题基本就能解决了。

保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹肌,感觉要受别人一拳一样;夹紧臀部,两腿紧靠绷直。保持头到脚成一条直线。

但是很多人看不到自己的动作,不确定自己做的对不对,所以可以侧面对着镜子练习,或者叫朋友在旁边看着,也可以拍照记录。当动作做对后,要记住发力的感觉,以后按照这样的动作练习即可。

(2)强化核心肌群力量

按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量。这时候要增加核心肌群训练计划,增加腰腹力量。平板支撑就是一个很好的方法。

(3)简易俯卧撑做起

如果实在塌腰厉害,那么宁可少做,做的强度低点,也不能按照错误的方法进行。做不了标准俯卧撑,可以从简易俯卧撑做起,比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等,等身体素质上来了,再逐渐增加难度。

俯卧撑塌腰的危害

俯卧撑塌腰做起来省力很多,但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎压力过大,容易伤到腰椎,而且大大降低训练效果。

俯卧撑正确姿势

热身:活动下手腕(十指交叉,以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动,充分拉伸胸肌。

具体动作:

俯卧,双臂分开,与肩同宽或者比肩略宽,两臂俯撑,伸直,脚尖着地,头稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘关节微屈。

缓慢下降身体,上身离地面2厘米左右时,稍停顿,再双臂撑起到起始位。身体下降时,吸气,还原时呼气。

动作点拨:脊柱要伸直,头和脊柱在同一条直线上,不能塌腰,也不能弓腰。

每天100个俯卧撑的好处

好处1:每天100个俯卧撑可以避免很多关节疾病。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人,改善腰背酸痛问题。

好处2:对核心功能的提高显著。观察仔细的朋友可以发现,俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛,而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲,且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助。若采用单腿的俯卧撑,核心刺激更佳。

好处3:可以很好的在初期帮助你增大胸肌,增粗手臂。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多,比如更粗的手臂,更性感的胸肌。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳,试试看负重俯卧撑,我推荐你整个背包,包包内装一些水瓶,或者采用蜘蛛式俯卧撑。

好处4:自由力量增重的秘诀。很多朋友有没有在哑铃和杠铃卧推中遇到重量的瓶颈,比如1个月内重量还在原地踏步。卧推重量初期会增长的比较快,此时肌肉能力会显著得到提高,但是肌腱却生长缓慢,导致你在使用更重哑铃之后并不稳定。事实却是当你到达一定的瓶颈,试试看回到最初的训练,回到最原始的俯卧撑训练,一次来个100俯卧撑,提高自己的耐力,提高自己肌腱的功能,对你突破瓶颈一定会有帮助。

好处5:这是一种自我要求。可能你做100个俯卧撑并不是以上的目的,但这却是一种意志力的体现,一种自己对自己的严格要求。100个俯卧撑其实不算少,如果你能每天都坚持做掉,或许生活上其他的难事,困苦都会让你更有信心来面对。

用袋子可以负重,让米或沙偏向身体两侧就能保持平衡了,或者坐个人也行

不过在家练习俯卧撑负重确实没有必要,那还不如出去练器械,克服身体重力的练习就是为了练习爆发力,不要一味增加重量,能做很多的时候,你可怜练习拍手的,单手的,或者倒立的俯卧撑,推得时候爆发力多用一些,速度快一些

不需要负重,改变俯卧撑的做法即可加大难度。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领:

1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。

注意:

1、俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领:

1、先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意:

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。

军式推举

动作要领:

1、双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。

2、接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。

注意:

1、这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。

2、觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的'确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。

背包直立划船

动作要领:

1、双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!

3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

注意:

1、这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领:

1、通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

3、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意:

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲,斜方肌(也就是肩颈连接那一片肌肉)发力过多,最后肩没练好,反倒练的虎背熊腰。所以,开始锻炼之前我们要先热身,拉伸斜方肌,使其放松。

热身动作一:

用手扶着头慢慢向斜前方低头,保持20秒然后换另一边。

热身动作二:

腿微曲,弯腰,身体前屈,保持腰背平直,双手向上伸,重复20次。

热身动作三:

双手向两侧平伸,重复20次。

正式训练动作一:

坐姿,保证整个背部紧贴椅背,小臂和地面垂直,肘不要完全在身体侧面,可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直,推到头顶缓慢下放,开始的时候可以用轻一点的重量,保持动作稳定小心受伤。完成5组,每组15次。如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二:

小臂和斜方肌放松,以肘关节和肩关节为轴做运动,小臂和手只是一个抓住哑铃的工具,不要用他们发力带起大臂,这样才不会把斜方肌练厚。

1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。

这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。

从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。

做俯卧撑对身体有害吗

 做俯卧撑对身体有害吗,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动的过程中我们也要注意补充水分,有氧运动对我们的身体非常有好处,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,下面我带你了解做俯卧撑对身体有害吗好处。

做俯卧撑对身体有害吗1

 文章目录

 一、做俯卧撑对身体有害吗

 二、每天做多少俯卧撑好

 三、如何练习俯卧撑

 做俯卧撑对身体有害吗

 1、做俯卧撑对身体有害吗

 很多人做俯卧撑动作不标准,或者塌下腰,或者撅起臀部,或者动作幅度 太小……动作走样会大大降低训练效果,所以应该尽量避免。尤其需要注意的 是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩 前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“ 练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯 卧撑作为训练前的热身。此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线, 去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方 式练习,动作难度就能大大降低了。一般来说只要动作对俯卧撑没有坏处,只有好处。

 2、做俯卧撑注意事项

 21、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

 22、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

 23、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

 24、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

 25、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

 3、俯卧撑的好处

 31、改善生理

 在做俯卧撑运动的时候,对平衡和支撑能力有着加强的锻炼,它可以改善中枢神经系统,有益于骨质的结实,和关节的灵活,并且能够锻炼韧带的牢固性,使肌肉粗壮,而且富有弹性,在锻炼俯卧撑的时候,能够加速血液的`循环,还能够加大人的肺活量,小孩子锻炼俯卧撑,能够增进生长发育,提高孩子的运动能力,所以做俯卧撑是人一生的一种运动。

 32、增强体质

 俯卧撑的锻炼,主要是发展人的上肢力量和腹部力量,这样可以提高人体的静力性和动力性,总的来说就是能提高人体的力量素质。经常做俯卧撑锻炼,对人身心发展也是有益处的,它可以调节人的心理使人精力充沛,强壮体魄的人一般心态乐观,并且人有安全感,所以做俯卧撑是一项很好的全民运动。

 每天做多少俯卧撑好

 1、首先一个就是每天做多少个俯撑完全是取决于锻炼者的需要,做的太多反而是承受不了,甚至会适得其反,过少不能达到锻炼的效果,平常一般以三十个俯卧撑为最好,可以根据自身的要求合理加减。

 2、再有就是平时经常进行举重,或者是俯卧撑等力量训练的话,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性,增加四肢血液流动以及降低血压的功效,对身体的心血管的健康十分有益。

 3、还有就是对于已患心血管疾病的人或是中老年人,不适合做长时间的低头,憋气和弯腰等动作,以免使心脏血输出量骤增,发生脑血管意外。也不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,也就是对墙练习。

 如何练习俯卧撑

 1、找一个双肩背包,里面塞满过时的书或杂志,将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。

 2、身体俯卧,双掌着地,用手掌和脚尖支撑身体,身体成一条直线并与地面平行。

 3、屈肘缓慢下降上身,尽可能让下巴触及地面,然后发力直起手臂,到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。建议每次做 3~4 组,每组 15~20 次,尽可能减少组间休息。

做俯卧撑对身体有害吗2

 男性想做俯卧撑,要正确做才能有效健身,很多人知道俯卧撑也要数量越多才好,但是也要做得标准,那么,如何做最标准的俯卧撑。

 每个人都觉得自己知道如何做俯卧撑,但并不是每人都懂得如何正确做好俯卧撑全套动作。英国男士健身网站近日给出了标砖的指引,并且强调一个完美的起始姿势非常关键。

 你的俯卧撑姿势正确吗

 完美的俯卧撑

 要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

 如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

 应该如何做俯卧撑锻炼

 初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

酸痛不是肌肉和力量增长的必要条件,举重运动员有时为了多练习,只练习举起动作,肌肉收缩做功产生的酸痛是很少的,退让做功才是最大酸痛。你要明白一个道理,当你的锻炼强度超过最低强度后,有大量的研究表明,这时候力量和肌肉的增长只跟训练量密切相关,其他都不是主要因素。换句话说,在训练中你举起的总重量决定你的肌肉和力量增长如何。不是每组次数越少越好,而是每组6到10次,超过10次就加重5%-10%,尽可能举起最多的总重量(当然前提是不要过度训练),2-6组都是可以的,以综合动作为主,只要你的力量在不断增长,你的方法就没有错。俯卧撑没有负重,做到一定程度,你的锻炼强度会达不到最低锻炼强度,你的肌肉和力量不会再增长,耐力会增加。胸肌的力量在你站立情况下,也只会发挥出体重的一半不到,因此胸肌力量从来不会在实际运用中缺乏,耐力就非常重要,不能说耐力是无效的。但是,耐力更容易失去且再练又不容易,这是一个如非需要,很不上算的锻炼。相对而言,力量很容易保持下来,间断不超过两周,力量都会基本保持,一周锻炼一次就可以长期保持。建议你增加负重来做俯卧撑,如背书包或结实的旅行背包装入书本等,每组做6-10个,做4-5组,一周3练就可以了。

看你情况,跟我以前差不多。我180身高,179体重。上楼都累,后来感觉不行,开始练肌肉。现在六年了,体重保持在150左右。肌肉那就不用说了。说说我的体会和方法吧。

一,去不去健身房。其实,我认为大可不必去健身房,只要你有时间,家里一样可以练出好肌肉。徒手练习,或者买付哑铃就行了。何必花那个钱。而且一般健身房都是按月按季收费的。另外,想练好,有一个条件你必须满足,那就是坚持,这才是关键。其实练习真的很苦。这个要有思想准备。

二,减肥,体重太重,减肥就是必然的了。当年我就是采用快走+慢跑的方法减掉肥肉的,用了半年多时间,一次大约50分钟左右,快走5分钟,慢跑1分钟,循环进行。效果特别好,你体质好的话就可以慢跑+加速跑,会更好,但一定记得持续练习的时间。一次最少半小时以上才会有效果。

三,徒手练习的方法。

我这里正好有一个徒手肌肉练习方案,可供你参考。

1,时间,每次40-60分钟,不要安排太多,练一天肌肉,休息一天,休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2,练习项目,其实这些项目你应该都知道的,但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑,每组10-20个,4-6组。专练胸肌,有人就靠它来练出一对好胸肌,或许你会说,你现在就可以做20或者30个,那怎么办?增加强度,就是加重,身上背背包来练习,这样有利于胸肌的增长。

双杠臂曲伸,每组10个,4-6组,这个是三头肌杀手,绝对的。

引体向上,(反握),5-10个一组,3-5组。主练二头肌

引体向上,(正握,就是手心向前握杠)5-10个一组,3-5组,背括肌杀手,你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐,15-25个一组,4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者,但开始并不建议做那个,强度过大,不适合初练者及未成年人,易造成肌肉拉伤。

3,练习要求,求慢不求快,动作要标准,这样效果才好,不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了,只要能坚持,一身肌肉是没问题的,其效果并不亚于器械练习。

四,饮食,少吃高脂,高糖。多吃含蛋白质食品。如想增肌,每次练完半小吃4个鸡蛋清,记住,蛋黄一定要少吃,一天一个足够,多了就会对身体有害。

唉,打字累死个人了。希望对你有用。

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