锻炼背肌买杠铃还是哑铃好

锻炼背肌买杠铃还是哑铃好,第1张

我建议你买哑铃,可以调节重量的哑铃。1、哑铃不占地方,(估计你是在家里练)而且以后搬家相对要方便些。2、哑铃可以做单臂划船的动作,左右两边分开做,这样才能避免用杠铃的受力不均匀。2、哑铃的动作幅度可以做的比杠铃大。当然了,不是说杠铃不好,各有利弊。背部训练的最好动作还是引体向上。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

  它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

  它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

  哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

  哑铃英文dumbbell

  举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。①固定重量哑铃。用生铁铸成,中间是铁棒,两端为实心的圆球,因练习时无声响,取名哑铃。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃,在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片,长约40~45厘米,举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习,可以增强身体各部位的肌肉力量。

  除铁制哑铃外,还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时,利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声,培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

  哑铃的练习方法

  1、练习哑铃前要选好合适的重量。

  2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

  3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

  长期练习哑铃的好处:

  1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  哑铃健身的三大误区

  众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥。

  误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

  在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

  误区二:哑铃只练上肢

  有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。杠铃 杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。

  ①标准杠铃:由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。举重比赛用的是国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,按规定横杠总长度分别不超过220米和215米,横杠直径0028米,最大的杠铃片直径为045米。杠铃片重量、颜色如下:25千克(红色);20千克(蓝色)、15千克(**);10千克(绿色);5千克(白色)、25千克(红色)、2千克(蓝色)、15千克(**)、10千克(绿色)和05千克(白色)。

  ②非标准杠铃:结构同于标准杠铃,尺寸要求并不严格,制作要求不高,重量可以自由规定,民间使用的石担也可以代替。此外,为达到某些特殊要求,如需发展某局部的肌肉,可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等)。

区别么 一大一小

胸肌这个无论是日常生活或外表形象都占有极大关键的大肌群,在健身房最常见到的训练方式就是 ;这个动作无论是运用哑铃或杠铃来进行训练都可以,一般来说初学者都会使用另一个器材-史密斯机来进行练习,但是哑铃、杠铃与史密斯机哪个对于胸部训练比较有效率呢?这篇我们将分析这三个胸肌训练动作常见的器材,让你自己来选择该如何运用才能练出好胸肌。

胸肌必做的卧推训练,你会采用哑铃、杠铃还是史密斯机

然而,胸大肌的训练就如同其它肌肉的训练一样,没有所谓是否要使用这个器材才对的答案,简单来说你必需要先了解你健身的目标以及你目前肌肉的弱点,因此,为了能获得最佳的效果,在开始训练之前你必需要先了解胸肌的肌肉构造。

胸肌训练注意项目

首先,我们要先知道胸大肌是一个注重并讲究角度的肌肉,因为,我们的胸肌主要是呈现扇形状的肌肉,它一端附着在手臂另一端则有很多的附着点,从下方第六根肋骨到上方的锁骨部位,横跨整个胸骨之上,所以,胸肌在训练上有着许多的角度选择,最重要的是手臂位置决定当下训练到胸肌的那一块,如果你只关注于期终一个角度来进行训练,就很容易会忽略其余的训练,这点是必须特别注意的地方。

杠铃

杠铃是在健身房十分常见的训练器材,也是一般人会拿来跟哑铃交互训练的工具,但是你知道采用杠铃进行 是有可能会弊大于利!因为,由于杠铃是一根横杆必需要双手同时进行操作,所以,在动作的范围会取决于手臂与肋骨的尺寸,这样的尺寸未必是训练你胸肌最理想的范围,同时,也会因为双手握住杠铃,导致无法在胸肌收缩时将双手靠拢,这样训练角度上的限制也会影响内胸的发展,最后一点就是常见的杠铃压胸,就是在将杠铃移出和回归杠铃架时所会发生的运动伤害,因此,如果你要进行大重量的杠铃卧推训练,请一定要找好补手进行安全防护。

如果你要进行大重量的杠铃卧推训练,请一定要找好补手进行安全防护。 哑铃

哑铃也与杠铃一样常见,尤其是在健身房与居家训练时都十分常用到,但它没有杠铃的这些缺点;反而多了几项优点,也正因为哑铃可以双手独立操作,因此肌肉的收缩度也会比杠铃要来的好,同时,双手位置在动作的后段可以靠拢,进而挤压到内胸的小肌群训练;另外,哑铃 的伸展范围也比较大,你可以观察到手臂下降的范围较杠铃不受限,但也不可能无限制的下降以免会伤到肩膀、肱二头肌与胸大肌肌腱的附着处,最后一点就是可以采用任何手部与肘部位置。

使用哑铃进行卧推训练时,除了能运用单边的肌群来进行加强之外,还可以增强核心的肌力。 史密斯机

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间,也是健身新手最适合也最常用的训练机器,它的优点就是可以自己一个人进行安全的训练,不用如同杠铃卧推需要有补手在旁协助。这也是因为史密斯机易于抓取与放回杠把,并且在史密斯架上有许多的支撑点,可以让你在任何部位发现力竭时将杠把直接挂回,不用担心如同杠铃卧推的压胸意外发生。但史密斯机也并不是没有缺点,因为史密斯机的训练轨迹是呈现直线上下而非圆弧式,因此就容易造成有些人的肩膀会感到不舒服的现象,另外,如果用到品质较差的史密斯机,就有可能会在力竭或负重较大时,机台产生抖动以及推拉不顺的现象。

史密斯机的 训练是介于哑铃与杠铃之间,也是健身新手最适合也最常用的训练机器。 结论

以上这三个都是在叙述卧推这个训练动作时会用到的器材,然而,对于想要练出强壮胸大肌的人来说,卧推这个动作是一个很好的训练动作,但并不表示每个人都适合运用这样的动作来进行训练,除此之外,反而容易造成肩关节的损伤,这也就是说卧推这个动作不见得适合每个人进行。有几项科学的研究发现,当进行卧推时肌肉征召的多寡是因人而异的,其中有一项研究发现,卧推时胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一个研究表示,卧推时三角肌会比胸大肌的参与再多一些。当然,胸大肌的肌群征召较差的原因有可能是卧推时姿势不正确,但这必需要透过卧推时身体的时寄感觉,因此,如果你还是个新手可以先从较安全的史密斯机开始训练,并仔细观察肌肉的收缩与感受度,再来进行调整或是更换训练器材。

哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的,但是它们还是有细微的差别的,具体选择哪一种,还是得看你锻炼的目的是什么,如果是想增大胸肌的块头和厚度,那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点,如果是想练出漂亮的胸型,让两边的胸肌更加对称,那就是哑铃推举更好一点,不同目的的人,要选择不同的训练方式,才能收到满意的成效。

  

  哑铃推举和杠铃推举哪个更好,这个也得看安全性,如果是新手,建议做轻量的杠铃推举,或者干脆做哑铃推举,让身体适应这样一个运动,如果一开始就做大重量的杠铃推举,身体可能出现损伤,也可能出现意外,那么如果适应了哑铃推举,再做大重量的杠铃推举,情况就会好很多,之后再用哑铃推举修正胸型,这样是一个很合适的过程。

  哑铃推举是锻炼胸肌形状的,练出来的胸肌块头不是很大,但是形状会很漂亮,而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的,但是会出现形状不是很好看的问题,所以更好的方式是两种结合来做,先做一段时间轻量的杠铃推举,然后做哑铃推举,最后再做重量级的杠铃推举,两者交换着来,效果是最好的。

推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。

杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。

哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。

哑铃与器械的最大区别就是:

用哑铃和杠铃训练能够在一种动作中训练多个部位的肌肉。

用器械的话,一种动作一般只训练一个或二个部位的肌肉。

练哑铃还是练器械跟增长力量或者增长肌肉没有关系,增长力量的同时肌肉也会增长。

新手一般是用器械比较好,因为用器械容易把动作做标准,而用哑铃或杠铃则容易造成动作不标准而影响训练效果。

如果健身已经有一定时间,最好是两种一起练,但最重要的还是动作要标准。

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