1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍窄些,两肘内收紧靠体侧,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2、抬头前引,身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,处于顶峰收缩位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。
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注意事项:
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据个人的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式,击掌,负重练习法。心脏病,高血压用户禁用此法。
5、练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。
-俯卧撑
与投篮有关的几个部分为:手腕、小臂、肱三头、肩膀、核心力量以及大腿
对于手腕和小臂来说,一般不需要额外的训练,只需要坚持日常的投篮训练即可,其他部位大家可以根据自己的弱项进行针对性的训练,尤其是大腿力量,腿部的力量所起的作用大概为85%,这个比例并不夸张。
顺便提一下,如果你学惯用大腿来提供投篮所需力量,那么你的表现也会更加的稳定,因为大腿肌肉的特点就是稳定、强有力。但是要注意的是,大腿肌肉也有缺点,那就是慢热,大家练学的时候,不妨先从里往外逐渐热身,一种经典的训练方法就是,罚球线以内50个,罚球线50个,然后往外继续扩大投篮范围。
1、投篮力量分解。投篮是一个很连贯的全身动作,需要借助运动员手腕、小臂、肱三头、肩膀以及大腿的力量,要想提升投篮力量,就需要增强这些肌肉。
2、俯卧撑锻炼。俯卧撑是锻炼手臂力量最简单粗暴的方式,每天坚持俯卧撑,科学循序渐进,增加数量,手臂力量就会逐渐提升。
3、哑铃、杠铃锻炼。哑铃能够锻炼手腕力量,杠铃锻炼臂力,杠铃弯举,能够锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌,锻炼时不要操之过急,有序增加重量。
4、握力器锻炼。通过握力器锻炼可以增加握力,训练时可以分为几组锻炼,每组8-12个,切记不要快速开合,待握力器完全挤压后再松开,这样的训练效果才明显。
5、引体向上。引体向上主要锻炼的是背阔肌,对肩膀整体力量提升有显著效果,训练引体向上时要注意姿势,上举时手臂呈现90度,下落时手臂摆直后再上举。
6、蛙跳锻炼腿部。打篮球弹跳力非常重要,最常见锻炼腿部力量的就是蛙跳,练习一组15-20次,每次练习15-20组,每组间歇60-90秒。
7、调整姿势。投篮时两脚前后自然开立,两膝微屈,上体稍前倾,托球的手臂呈现90度,五指张开,掌心空出,用指根触球,抛出要有弧线,投篮不是一蹴而就的,需要平时规范自己训练,这样才能提高命中率。
对于喜欢打篮球的朋友来说,他们非常感兴趣的是如何增加投篮手腕的力量。因为手腕力量是篮球好坏的基础,那么如何增加投篮手腕力量呢?你们这些喜欢打篮球的人知道这些吗?
1、负重转腕拉物。
在单杠或其他单杠上悬挂一根结实的绳子。绳子的一端绑在杠铃板上(杠铃板的重量取决于练习者的能力) ,另一端绑在手持物体或其他物体上的“ t”形物体上,绳子在旋转过程中可以跟随旋转的方向)。练习时,练习者手持物体,只通过手腕的旋转,用练习绳拉起杠铃板。然后让练习者以恒定的速度放下举起的杠铃,并且要控制放下的速度,不能太快,否则不会达到锻炼的效果。这个练习对提高手腕力量很有帮助。值得一提的是,在练习过程中,有些练习者为了懒惰,用手臂下拉法拉起杠铃板。教练必须小心这种行为。
2、平臂负重收腕。
练习者坐在凳子上,双脚分开与肩同宽,双臂弯曲在双膝上,使手腕关节刚好挂在膝关节外面,手腕关节可以上下。练习的时候,举起杠铃。,做手腕转动或收缩运动时,要求身体其他部位不能使用力,只能用手腕关节做运动。在练习的后期,当手腕力量不足时,许多练习者习惯性地抬起脚或用手臂来恢复。教练必须强调,这些附加动作是不允许的。
3、对指俯卧撑。
和平时做俯卧撑一样的准备动作,但要稍微改变手掌的位置和方向。把五个手指放在一起,双手向内放置,宽度与肩膀相同。同时,手掌必须是空的,不能接触地面(但不能是十指)。其他的练习和普通的俯卧撑一样。这个练习可以提高手指的力量和腕关节的灵活性。帮助很大,但是对于女孩和低臂力量的练习者,这个练习相对要求很高。
上肢:俯卧撑(极限次数),引体向上(极限次数),冲拳(极限次数)
下肢:蛙跳(极限次数),深蹲最好负重(极限次数)
躯干:仰卧两头起(极限次数),仰卧举腿(极限次数),双手在单杠上抻起身子,用腹肌将腿甩高
个人总结的投篮能力训练:
投篮40%上肢60%下肢,一般下肢不应该差多少力量,只要上肢的力量。上肢的力量主要联系肩部的力量,我觉得卧推最有效果,我184CM 81kg 推60kg的,一组8到12个,一天4组,现在可以单手从中线投3分(进过1次哈哈)。切记重量不要超过体重的2/3太多,咱们不是专业的,没有保护容易受伤!
如果不能去健身放,只能做哑铃了,一定要向上推,才增强肩部肌肉。
身体对抗个人认为腰腹和背部肌肉,因为身体是四肢的载体,承载力量和发出力量。
说说投篮,必须要有一个坚持经常的心态。如果你是学生,可以抽放假的时间好好练。不要一味的打半场,没什么意思,先从罚球练起。手的虎口和右眼一线,用肩部的力量投篮(只有在特殊情况才特别用到手腕的力量,比如说后仰,抛射) ,另外胳膊肘和地面一定要垂直,给你个KOBE的投篮
http://sports163com/photo/06350005/17825_10html
胳膊肘和虎口及右眼3点共面,此面与地面垂直!
http://wwwyoutubecom/watchv=gnWk26QTgIA
KOBE 视频 好好看看!!
说太多了也没用,这些是我的总结的一点点经验,等你罚蓝10能进5了,再练跳投也不迟,投篮姿标准了,篮球水平就不会差,起码能投的准啊 !!!哈哈
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