刚开始接触健身应该如何进行增肌

刚开始接触健身应该如何进行增肌,第1张

对于我们所有在进行健身训练的朋友来说,自己之所以会去进行健身训练,一般都是会有一定的健身目标的,对于我们一部分的健身朋友来说,应该可能有这样的一个健身目标,那就是想让自己在的肌肉去得到增长,也就是通过健身训练去增肌,而对于增肌,小编我想说的是,这并不是一个很简单的健身目标。

因为在小编我的观念中,如果我们想要有个较好的增肌效果的话,那么我们所需要在健身训练的过程中,去注意到很多各种各样的问题。

特别是对于我们没有什么训练经验的新手朋友来说,在进行增肌训练的过程中,所需要去注意的问题,以及需要知道的要点,就是更多的。

就比如这样的2个要点,如果我们的健身新手朋友能够去掌握的话,那么这就可以在很大程度上去帮助我们,更好的去让肌肉得到增长。

那么接下来,小编我就介绍一下这2个要点,希望能够去帮助,广大没有什么训练经验的健身新手朋友,去更好的进行力量训练,从而更好的增长肌肉。

一,制定合理的健身计划,循序渐进

有句话是这么说的,那就是凡事预则立,不预则废,对于我们的健身训练来说,亦是如此,如果我们在开始健身训练之前,没有去制定一个良好的健身计划的话。

那么我们就会在进行健身训练的过程中,去像一个无头苍蝇一样,去胡乱的进行训练,胡乱的去进行训练动作,也不知道自己该练什么。

如此一来,就会让自己获得比较差的健身训练效果了,一般来说,在小编我的观念中,我们可以这样去制定健身训练计划。

 

首先,对于我们完全没有训练经验,之前也没有参加过任何运动的朋友来说,就最好每周去进行两次健身训练,一次去进行上半身肌肉的力量训练,另外一次就去进行下半身的力量训练。

而对于我们有一定健身经验,或者是之前参加过一定的运动项目的朋友来说,就可以每周进行三次力量训练了,分别可以进行胸和背以及腿这三部分的力量训练了。

二,不要急于求成

我们有一部分朋友,在进行了一段时间的健身训练以后,比如在进行了两个星期,或者一个月的健身训练以后,会感觉自己的身材没有得到什么改变。

 

这样一来,就会大大的去打击自己的健身信心,从而对健身训练失望了,会觉得健身训练不会给自己的身材去带来改变。

对此,小编我想说的是,健身训练对于我们所有的朋友来说,都是一个日积月累的过程,是需要长期坚持的。

如果我们想要通过健身训练,去练出一个比较好的身材的话,那么自己所需要去付出的努力是非常多的,并不是说我们去练一个月,或者是两个月,就能够获得很好的身材。

新手健身如何增肌增重

新手健身如何增肌增重?很多人都喜欢通过健身来增肌增重,但因为是新手,所以在健身的时候,常会使用一些错误的训练方法,导致无法增肌增重,今天就讲讲新手健身如何增肌增重。

新手健身如何增肌增重1

1、 饮食增肌增重

如何增肌增重,必须和如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。

再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到1。5—2。0公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。

但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

2、 辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增肌的诀窍就是增加肌肉组织。

所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L—Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

3、 增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。

增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1—1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。

做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、 摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水分够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。

所以想如何增重请一定多喝水。

5、 保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练。

同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

新手健身如何增肌增重2

1、选择8—12RM的重量进行训练

想要提高肌肉维度,那么在训练的过程中,你需要用外力让肌肉纤维受损,在休息跟营养的补充下,让肌肉进行重组,变得更加强壮起来。

而刺激肌肉生长最有效的的重量是:选择8—12次力竭的重量,每次进行10次左右,每个动作重复4组,组间休息60s。

2、复合动作优先

健身训练的时候,不要注重孤立动作,而要注重复合动作。孤立动作只能锻炼单个肌群,增肌效率比较低下。而复合动作可以同时带动2—3个肌群进行发展,可以协调身体肌群,提高增肌效率,非常适合健身年限1—2年内的新手。

只有健身老手才需要重视孤立动作,因为他们对某些部位需要重点雕刻,突破身材维度,获得更加出色的身材,他们更注重的是细节而不是整体。

哪些动作属于复合动作呢?主要黄金在有引体向上、推举、划船、深蹲、俯卧撑、箭步蹲、臀桥、双杠臂屈伸等动作。

3、每周安排2—3次有氧运动

虽然你的目标是增肌,但是适当的有氧运动也是必须的',有氧运动可以提升心肺功能跟身体耐力,可以让你在重量训练中表现得更好、更出色。

你可以在不做重量训练的那天,安排30分钟的有氧运动,比如跑步、跳绳、有氧操、HIIT训练等,这样可以避免身体在有氧运动下,造成的肌肉分解,尽可能的保留肌肉,降低体脂率。

4、补充足够的蛋白食物

蛋白在体内可以分解为氨基酸,而肌肉纤维也是需要氨基酸提供养分,才能有所生长。因此,增肌期间需要重视蛋白的补充,每公斤体重需要补充2g蛋白,不能低于1。5g,也就是60kg的人每天至少要补充90g蛋白。

蛋白不能一次性摄入,你需要分为多个时间段补充,吸收效率才会提高。尤其是早上跟训练前后补充,效果是最好的。

蛋白食物除了蛋白粉外,还有蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼、虾蟹、瘦牛肉等都是优质的蛋白食物来源,你可以选择一些经济实惠的食物,实现肌肉的最快增长。

5、给目标足够的修复时间

每次增肌训练的时候,并不是让你把全身肌群虐个遍。每次只需安排2—3个肌群即可,因为每次训练后,目标肌群是需要休息2—3天时间进行重组的。

每天频繁的训练只会让肌肉酸疼无法恢复,增肌速度也会下降。而每天安排2—3个肌群,就可以让肌群合理的安排休息时间,不断的变得粗壮起来,增肌效率才会提高。

如何更好地健身长肌肉

 如何更好地健身长肌肉,我们在如此美好的生活里人们追求更好的生活水平。大多数人选择健身,健身的主要目的就是为了塑身,就是拥有完美的体型。那么如何更好地健身长肌肉?

如何更好地健身长肌肉1

  1、在运动上:

 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。

 做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

  2、要有重点和针对性:

 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

 另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

  3、合理的膳食:

 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

  4、坚定信心持之以恒:

 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功

如何更好地健身长肌肉2

  一、称体重

 从正确使用最明显的方法开始,称体重。虽然体重秤不是监测肌肉增长的最终目的,但它们是你的主要衡量标准,如果你在锻炼后体重没有明显变重,那么肌肉增长就很少,甚至没有。

 为了最大限度地提高你的进步速度,同时最大限度地减少多余脂肪堆积的风险,每周争取增加 025% 到 05% 的体重。

 这样做的过程中肯定会增加一些脂肪,但好消息是在减脂的过程比增肌快得多。所以,在短暂的节食之后,你会减掉任何不需要的脂肪,就会看起来更有肌肉。

 实际上,在相同的条件下进行称重很重要:在相同的体重秤上,在相同的地板上,在一天中的同一时间,胃里的食物量大致相同,水分也相似。因此,早上小便后的第一件事就是称体重。

  二、相对力量

 相对力量是你的力量相对于你的体重,杠铃上的重量应该比秤上的重量增加得更快。

 使用相对力量作为标记的一种方法是考虑在大型复合举重中你的力量与体重的比率。例如:如果你的体重为90公斤,并且在开始锻炼时可以深蹲140公斤6次,这意味着你可以深蹲约16倍体重的6次。

 随着体重的增加,至少应该保持这个比例。理想情况下,你应该比在体重秤上增加重量更快。如果 6 周后你的体重为92公斤,并且可以深蹲154公斤,那么你的比率将提高到166左右。

 因此,如果体重秤能够增加5磅转化为深蹲增加25磅,这是一个相当不错的增肌效果!

 自重练习也是评估相对力量的好工具,尤其是引体向上的变化。如果你在整个体重训练中增重10磅,并且能够在这些自重练习中完成相同数量(或更多)的重复次数,那么你就可以确信自己已经增长了肌肉。

  三、增肌次数范围内重量提高

 传统的6-12次增肌次数范围是监测进展的重要指标。几十年来,健美运动员的大部分训练都是在这个次数范围内完成的,这是有原因的,它被称为“肌肥大”的锻炼范围,正是因为它在增强肌肉方面的有效性。

 如果你一直在这个次数范围内可以增加杠铃的重量,那么你就在做大量的训练并且在做的时候变得更强壮。体积与肌肥大呈剂量依赖性关系。因此,更多的体积等于更多的肌肉,在这些次数范围内进行组数也意味着你得到了机械张力和代谢压力的完美结合。这是肌肉肥大的两个主要机制,在这个次数范围内将导致高水平的肌肉激活。

 总而言之,在这个次数范围内变得更强壮意味着你可以客观地衡量你正在做多少特定于肥大的工作。如果你的 8 次、10 次和 12 次最大次数稳步上升,那么你正在增长肌肉。

  四、增加训练量

 整体训练量的增加是增加肌肉的重要指标,体积与肌肥大密切相关,你在不超出恢复能力的情况下做得越多,你的结果就越好。

 当然,在高级水平上,每次训练都增加杠铃重量是不现实的。因此,你可以通过以下方法提高训练量:

 用同样的重量做更多的次数用同样的重量多做几组增加重量多做次数提高训练频繁

 如果你开始深蹲4组6次达到 315 磅,几周后你达到 4×8 或 6×6,那么你的训练量就会显着增加。同样,如果你接近你的最大可恢复极限,为你的股四头肌做深蹲和腿举,增加几组腿伸展将增加总训练量,而不会影响你的恢复。

 最后,你可以通过将身体部位的最后一组设置为下降组来增加训练量。几周后做两次下降组,再过几周做三次下降组。无论你使用哪种策略,你都可以确信增加的体积与增加的肌肉质量相关。

  五、测量肌肉尺寸

 如果你的手臂、胸部、大腿和小腿的尺寸都增加了,而你的内脏没有增加,那么你就已经增加了肌肉。

 一种快速简便的使用策略是你的臂围与腰围比:如果你有 30 英寸的腰围和15英寸的手臂。这是一个 2:1 的比例。所以,如果你的手臂长到 155 英寸,你的腰长是 305 英寸,那么你的肌肉就增长了。

 如果你发现自己看起来更大了,那么你的手臂能够撑满T恤袖子,你的衬衫在胸前更紧了,你的大腿不能再挤进紧身牛仔裤,但你的腰带却没有增加几个槽口,那么你就增加了更多优质的肌肉组织。

  六、看镜子

 镜子可以最直观地看到我们的变化,我们都有可能成为拥有完美照明的健身房镜子的受害者,让我们对自己的体格有一个膨胀的看法,但第二天刷牙时却被我们的浴室镜子撞倒在地。

 话虽如此,你正在训练看起来更大更强壮。因此,你的反思显然是衡量你成功的一个非常有用的指标。请注意,照镜子虽然起着重要作用,因此请尽量保持客观,要在相同条件下使用同一面镜子,来检测衡量进度。

  七、拍照

 进度照片更像是一个客观标记。虽然镜子可以撒谎,但进度照片让你无处可躲。你可以并排放置几周的进行比较。然而,通过镜子衡量你的进步,会让你依赖你对自己长相的记忆。

 此外,在镜子中,你可以扭动、转动和弯曲以扭曲自己,使自己看起来比实际情况更好。照片不是这样。它提供诚实、未经过滤的反馈。进度照片通常是让你重回正轨所需的严酷现实。但是没有过滤器,兄弟。

  八、卡尺

 确实,你需要用卡尺来准确估算你的体脂百分比。但是,你可以自己测量身体上的几个关键部位,以密切关注脂肪增加的趋势/速度。

 为了跟踪体脂,使用卡尺测量最容易储存体脂的一两个部位,如果这些数字没有太大变化,而其他一切都在上升,那么说明肌肉在增长。

 两个最有用的通常是脐带(胃)和上(臀部)。对于大多数人来说,这是脂肪首先储存的地方。当体重增加时,请检查这些数字,你就很好了。

我不能接受强制锻炼,因为违背了锻炼的初衷,可能会适得其反,对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单,只要按照相关的方法科学去进行,就能够达到很好的健身效果!

1、要进行热身运动。

每次运动开始前,你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动,如慢走,目的是提高体温,让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练,可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程,热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位,安排相应的运动处方,逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸,不要紧张。不要做剧烈运动,这不仅会妨碍你的运动,还会损害你的健康。做2到5个小时,中间休息。每次运动尽量安排在同一时间,这样可以养成良好的运动习惯,有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动,否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水,要空腹运动。

特别需要提醒的是,虽然健身很重要,但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程,也是一个补给过程。一般健身人群,目标是强身健体,可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品,可以根据自己的需求选择营养补充剂,只有科学合理的健身,才能够保障身体健康,达到预订的效果。

 1慢速度

 慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

 2多组数

 什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

 3长位移

 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

 4大重量、低次数

 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

 5高密度

 "密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

 6念动一致

 肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

 7持续紧张

 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

 8组间放松

 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

 9顶峰收缩

 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩至最紧张的极点位置时,刻意保持并再加收缩,使肌肉在该位置有1—2秒钟的彻底收紧状态。顶峰收缩是突出肌肉线条的一个主要训练方法。顶峰收缩法属肌肉静力工作的一种。我们把肌肉部分或全部收缩,但没有长度变化的工作叫静力工作。

 静力工作有两种,一是相互拮抗的肌肉共同收缩,长度不变,其力量互相平衡或抵消,受作用的运动环节紧张地保持在原位上;另一是肌肉保持部分或全部紧张,克服重力或阻力,保持某种静止姿势。顶峰收缩法动作到位后的再度收紧静止即属此类。静力工作时由于代谢废物不易排出体外,故较易产生疲劳或肌肉酸灼感。从可持续锻炼角度出发,顶峰收缩时一般以1—2秒的停顿为宜。

 10多练大肌群

 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

 11宁轻勿假

 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

 12训练后进食蛋白质

 在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

 13休息48小时

 局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20-25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

健身如何增肌

 健身如何增肌,现在很多人都觉得真正的男子应当有一双健壮的胳膊、宽厚的肩背,而我们选择的增肌是使肌肉线条美化,而不是变肥,因此我们要找对方法,那么,以下分享健身如何增肌

健身如何增肌1

  1、控制你的碳水化合物含量

 例如一个体重在75KG的人,我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

 每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

 每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

 每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

 减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

 优质碳水来源:粗粮馒头,玉米,杂粮粥,米饭,面条

  2、提高你的蛋白质摄入

 还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以,无论增肌还是减脂,一定要把蛋白质补充充足,这样才能喂饱你的肌肉!

 优质蛋白质:水煮蛋,去皮鸡肉,牛肉,鱼肉。

  3、提高锻炼频率

 如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大,那么很遗憾的告诉你,太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率,才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事,健身也是如此,你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟,有氧控制在20-40分钟之间。

  4、摄入健康的脂肪

 很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪,这里是一个错误的观点,像鱼油,橄榄油,这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸,它可以帮助降低胆固醇,提高身体对糖的利用,防止糖源转化为脂肪,促进肌肉生长。

  5、戒烟戒酒

 健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳,它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用,结果就是阻碍肌肉生长, 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌,酒精会使体内的睾丸素减少,从而影响雄性激素的分泌,阻碍肌肉维度增大。

健身如何增肌2

  增肌吃鸡蛋还是蛋白粉

 蛋白粉可以作为练后的蛋白迅速补剂,但是营养成分单一,且一天不宜超过三勺。鸡蛋蛋白由于在富含丰富的易吸收的蛋白的同时,还含有各种人体需求的氨基酸,很优质,但是一天蛋黄最好控制在两个以内,其余的可以喂给一些流浪猫狗。目前对于我,一般在各种空闲时间补充蛋清蛋白(去蛋黄,有点可惜),练后三十分钟左右用蛋白粉。

 如果你的训练度不是很强的话,不建议额外摄入过多蛋白质。很强的概念是每天2小时以上的高强度训练,如果达不到这个强度,只要保证正常饮食,营养均衡,稍微增加蛋白质食物比重即可。

 要知道过度的蛋白质摄入会增加肾脏负担,我们一直倡导绿色健身,健康为重,不要急功近利对健康造成害。我个人认为,如果不是为了打比赛,不要抱着短期突击的心里,把健身和塑型作为一个长期的爱好不是更好吗?

  吃鸡蛋可以增肌吗

 鸡蛋富含优质蛋白,对于增肌有一定的帮助。但是蛋黄每天不能多吃,胆固醇高,每天最多吃一个蛋黄就够了。

 饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

  增肌一天吃几个鸡蛋好

 每个人体重不同,每天摄入的蛋白质量也是不一样的。所以如果用鸡蛋作为主要蛋白质来源,不同体重的人也不一样,下面教你如何简单计算。

 对于新手来说,训练强度还未跟上,每公斤体重每天摄入1、5克已经足够。按一般新手来算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次类推),需要补充大约(1、5×70)105克蛋白质。

 鸡蛋的蛋白质含量约为13、3%,平均一个鸡蛋重量约40-60克,若按50克计算,则每个鸡蛋约含有6、6克蛋白质,若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源,则约需要15个鸡蛋。(但不推荐吃15个鸡蛋)

 可能有人会问,为什么有些健美运动员为什么只吃蛋白呢吃这么多鸡蛋对身体有没有危害。

 以前扔蛋黄的主要原因是担心胆固醇超标,但现在已经为鸡蛋正名,吃鸡蛋无需担心胆固醇超标。

 依然有健身者扔蛋黄是由于蛋黄的热量和脂肪含量较高,例如同样重量的蛋白和蛋黄,蛋黄的热量高了5倍,为控制皮脂则选择了热量低营养高的蛋白。

 15个全蛋热量已经超过1000大卡(70公斤体重基础代谢都不到2000),所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源,建议还是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不过鸡蛋数量得翻倍,要30个鸡蛋白!

健身如何增肌3

  一、给自个加“燃料”

 为了迅速的添加肌肉,需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表,在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外,每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

  二、约束有氧运动量

 在增肌的时期中,应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动,留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法,相对于单纯慢跑,它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

 (1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑回来起点,间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟,每周3次。

 (2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度,斜度越大,对臀部和大腿后侧肌肉的`影响越大,当然你也会感觉愈加费劲。

 (3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力,这么可有用操练臀、腿肌肉群。

  三、减少动作次数

 记住,你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态,而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是:每块肌肉最多操练12组,每组操练进行6-12次,操练 时刻操控在45分钟以内。别的,尽量挑选通风好、面积大的健身房操练,运用较大分量,用可控的速度完结动作。

  四、选用全身操练或上下肢别离操练

 选用全身操练,或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案,你将取得非常好的作用。对初学者来说,以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作,比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

  五、拉伸

 充分利用各种类型的拉伸,将帮助你坚持灵敏,防止伤痛,前进康复速度,也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松,比方泡沫轴。

  6、规则进食

 添加进餐次数,天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物,这么既能确保肌肉添加所需能量,又可使身体坚持较高推陈出新率,帮助瘦身。

  7、“平”则思变

 遇到渠道期或庸俗期,你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案,改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志,看看你的前进在哪儿。

  8、平衡操练

 为了确保全身肌肉协调开展,拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方,做5组杠铃划船(影响背肌),再做5组平板卧推(影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展,一起防止受伤和坚持灵敏性。

  9、运动饮料(能量饮)

 操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料,选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于,它比固体食物更易迅速消化吸收,便于及时弥补能量。

  10、康复

 天天确保7-8小时的睡觉时刻,每周操练不宜超越4次,无论如何,你要防止习惯性过度操练,那将使身体皮质醇分泌

       随着人们现在生活水平的提高,健身房也逐渐在大众的生活中普及,人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导,而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身,也算有一些小心得可以分享给你,希望可以帮到你。

       想要健身增肌,最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼,在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌,这里就默认你的体脂指数为标准值,只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练,首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械,使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着,可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划,初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天,这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌,饮食也非常的重要,三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性,在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长,推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂,西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的,具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐,香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

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