第一个步骤是准备工作
健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。
第二个步骤是热身，
热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。
第三个步骤是正式训练
正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。
增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。
力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。
我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。
如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。
去健身房每天健身部位顺序
去健身房每天健身部位顺序，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。
去健身房每天健身部位顺序1
1、去健身房每天健身部位顺序
11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
12、上半身做完再做下半身
下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
13、核心(腰腹部)留到最后
因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。
2、健身锻炼误区有什么
21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的
这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
22、只有出汗才算运动有效
出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。
3、男女健身有什么差别
一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。
锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么
1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。
2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。
3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。
4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。
去健身房每天健身部位顺序2第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
： 有的者一到房就进行器械训练，结果往往达不到预期的减肥效果。一位50岁左右的男会员，有一定的肌肉基础和经历，在咨询教练后便进行弓步蹲练习，此练习只需做3组，但是在做第2组时，他的便损伤了。还有位会员，在热身后去做深蹲练习，练习几组之后突感头晕恶心，出现急性休克的前期反应。
健身
这些多是因为他们的顺序不对。其实，健身也需要顺序，科学锻炼的顺序应该是先上身后下身，先有氧再器械。在时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。
而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将这些动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
在刚刚进行腿部锻炼时，强度不宜过大，以2～3组/天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高，可慢慢增加练习的重量和组数。
此外，对于一些想局部减肥的女会员，应该先进行热身和参加或舞蹈后，再进行器械训练，才能达到局部雕塑形体的作用。
、讲求
健身入门必看如何安排运动的先后顺序
一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是
热身+无氧训练+有氧训练+拉伸
力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心
如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。
每日最佳运动时间
7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体
9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期
16:00-18:00 燃脂最佳期
20:00-21:30 拉伸最佳期
一热身运动
首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤
身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障
具体步骤
1时长: 10-15分钟
2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等
3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身
二无氧运动
先上半身，后下半身，最后练核心
上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全
先做大重量综合动作，后做小重量针对动作
大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。
推荐大家按照以下顺序进行锻炼
胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹
三有氧训练
有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。
做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!
具体步骤
1时长: 30-40分钟
2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动
四运动后拉伸
运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!
拉伸要领
1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸
2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒
3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感
五健身后不要立马吃饭
建议健身后至少30-40分钟后，再进食
刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少
此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。
六关于洗澡
健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间
健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。
如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。
胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程，这之中就有一个着重，大肌肉（诸如胸肌）和手臂的肌肉在一起就先胸肌，那大肌肉就不会提前疲劳，增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。
上部健身，可以做俯卧撑，举哑铃，可以锻炼上部肌肉。
俯卧撑（英文：Push-up或Press-up），是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
1、第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。
2、第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。
3、第三步：整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。
首先是热身准备活动，然后是无氧运动锻炼，在进行有氧运动锻炼，最后进行瑜伽或者是普拉提。
进入健身房后，最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，才能去参加运参加健身。
扩展资料：
在健身运动整体当中，要以无氧运动和有氧运动为主，这两种运动的时间分别都要二十分钟左右，这是最有瘦身效果的训练。
热身运动控制在十分钟左右就可以，不需要花费太多的时间，而瑜伽或者是普拉提需要在老师的指导下进行，一节课的时间大概是在四十五分钟，这主要是缓解之前做的无氧、有氧运动的疲劳与酸痛，放松肌肉，打造紧实流畅的线条。
-健身
1、准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
2、伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
3、力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
参考资料：
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）