一周健身计划表?

一周健身计划表?,第1张

男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉: 1手臂—肱二头肌和肱三头肌 2肩膀—肩前束肌,肩中束肌 3胸部—胸大肌上侧,中侧 4背部—背阔肌和斜方肌 5腹部—上腹部和下腹部 6大腿—股四头肌 7小腿—比目鱼肌和腓肠肌 以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。。 第一天: 首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。 1平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟 2杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟 3器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟 4仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟 以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。 第二天:休息 第三天: 同样先以10分钟热身开始,接着拉伸手臂和小腿,为接下来的训练做准备。 1杠铃弯举2组 每组12-15次,组间休息1分钟 2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次,组间休息1分钟 3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次,组间休息1分钟 4小腿提蹱2组 每组12-15次,组间休息1分钟 5仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟 组间休息时对目标肌肉进行拉伸,并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作,务必要做到正确,坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作,仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌,小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。 至此,第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛,症状会在未来2-4天内自动消失。 第四天:休息 第五天: 第一个礼拜中的第三堂课,这次不同于前两堂以负重训练为主的课程,第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习,其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。 1有氧训练:可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习,20分钟至30分钟。 有氧运动完成后可以稍微休息5分钟,然后进行下一个腹肌训练 2仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟 第五天的课程就此结束,接下来有2天的休息和调整,在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作,为下一次的练习做好准备。 第六天:休息 第七天:休息

想要健康增肌,就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

关于力量训练的一些指导原则。

除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。

你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

每组个数在使用自由负重设备(杠铃、哑铃)的情况下,8~12个。

负担自身体重的动作(仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸)每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

以下训练计划每三天为一个训练周期,三天一循环。很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)

腹部(卷腹)

星期二

肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)

腹部(卷腹)

星期三

大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)

腹部。(卷腹)

注意事项:

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

训练动作请去http://zhidaobaiducom/question/587754233htmloldq=1附件中下载。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推3×10RM  哑铃飞鸟3×10

  拉力器夹胸3×10

  蝴蝶夹胸3×10

  重锤下压3×10

  哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉3×10

  坐姿划船3×10

  站姿哑铃俯身划船3×10

  站姿杠铃弯举3×10

  坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举3×10

  哑铃前平举3×10

  哑铃侧平举3×10

  哑铃俯身侧平举3×10

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部。

  深蹲3×10  腿举3×10

  坐姿腿屈伸3×10

  俯卧腿弯举3×10

  提踵3×10

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

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