健身初学者去健身房流程

健身初学者去健身房流程,第1张

健身初学者去健身房流程

 健身初学者去健身房流程,现代人多数都有久坐的经历,但是生命在于运动,我们应该要时刻保持一定的运动时间,初学者要学习一些健身的知识,来看看健身初学者去健身房流程吧。

健身初学者去健身房流程1

  初入健身房,不知道怎么安排训练才能更燃脂?

  几个步骤学一下:

 第一个步骤,你可以先进行10-15分钟的慢跑热身,让血液热起来,体温逐渐提高,关节跟肌群逐渐激活,才能找到更好的运动状态。

 第二个步骤,要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练,再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练,你可以从杠铃、哑铃入手,锻炼身体各大肌群。

 肌肉是身体的瘦体重,提高瘦体重可以提高身体基础代谢,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,同时提高身材曲线。

 没有力量训练经验的人,可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手,学习这些动作的标准动图,然后再慢慢提高负重,可以帮你锻炼身体各大肌群,每个动作10-15次,重复4组,2-3天训练一次即可,这样可以给肌肉足够的修复时间。

 有一定力量训练经验的人,可以细分肌群训练,比如:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,让肌肉轮流得到休息,可以更加充分的刺激目标肌群,提升肌肉维度。

 第三个步骤,安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动,有氧运动不要单纯地进行跑步训练,你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式,运动要多样化变化,才能避免身材陷入瓶颈期,让你持续燃脂。

 每次有氧运动时间在20-50分钟,每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可,而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟,才能提升燃脂效率。

 第四个步骤,放松拉伸。健身训练后肌肉充血,不拉伸放松会导致肌肉僵硬,没有弹性,健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸,减缓肌肉酸疼感,提高肌肉弹性。

 每次健身后大汗淋漓,毛孔扩张,不要马上洗澡,一定要休息半小时让体温恢复正常后,再洗个温水澡,才能避免细菌入侵,导致免疫力低下哦!

 牢记这4个步骤,坚持2个月以上,你会发现:自身的燃脂塑形速度会高于别人,瘦下来后身材曲线也会更迷人哦!

健身初学者去健身房流程2

  运动注意事项

  一、运动前应该吃东西吗?

 运动前实际上应该要稍微吃一点,这和血糖指数高低有关。适当地补充食物,可以提高血糖指数,经常健身的人都知道,如果血糖过低,会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状,因此在健身前应当适当地补充食物。

  二、运动前应该吃什么?

 建议吃一些含糖及热量的食物,比如香蕉、面包等等,这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程,如果吃完之后直接去运动,可能导致肠胃不适,所以应该避免饮食后即刻进行运动,尤其是不能进行饱腹后立即运动。

  三、运动前应该吃多少呢?

 一般来说,男性健身可以吃2-3片面包,女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是,运动前尽量不要吃一些高纤维的食物,因为高纤维食物加重肠道的负担,不易消化。最好的选择是一根香蕉,香蕉含糖量高,且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原,且持续地为我们补充体力。

  四、如果运动前来不及吃东西,那应该怎么办呢?

 假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西,没有足够的肠胃消化时间,我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂,比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力,这样能够快速提供我们运动所需要的热量,或者用其他的糖代替。

  五、运动以后多长时间吃东西合适?

 建议在锻炼完休息一小时后再吃东西,刚运动完的时候,身体仍然处于发热及兴奋状态,本该用于消化系统使用的血液,很大一部分都仍然循环于运动系统之中,这时只适合补充水、牛奶、运动补剂,待身体完全冷却下来以后再进食其他食物,才不会加重消化系统的负担。

  六、运动结束一小时后吃什么呢?

 应该吃一些低糖低脂食物,尤其是对于需要减脂的人群来说,更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物,更应该选择高纤维、饱腹感强的食物,比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说,除了补充蛋类、肉类食品,可以额外增加一些蛋白质补剂,让运动事半功倍。

健身初学者去健身房流程3

  初学者训练计划

  一: 胸

 哑铃卧推 4×12

 坐姿推胸 4×12

 坐姿上斜推胸 4×12

 坐姿蝴蝶夹胸 6×12

  二:背

 俯身哑铃划船 4×12

 俯身杠铃划船 4×12

 坐姿划船 4×12

 高位下拉 6×12

  三: 三头

 颈后臂屈伸 6×12

 绳索下拉 6×12

 直杆下压 6×12

 单臂绳索下拉 6×12

  四、腿

 弓箭步蹲 4组

 深蹲 4×12

 宽距硬拉 6×15

 窄距硬拉 6×15

  五: 肩

 前平举 6×15

 侧平举 6×15

 俯身飞鸟 6×15

 这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。

 买课的时候千万不要冲动,最好不要囤几十节的课,一次买一个月的课程就够用了。(不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打,你们一定要保护好我!)一是 教练流动性大,买了几十节课可能会换两三个教练;二是 容易对教练产生依赖,我们最终的目的是学会方法 脱离教练。(如果你有钱 就当这话我没说)

 必要的热身活动

 你运动开始之前,需要热身,这是一个必要的过程。当肌肉放松时,身体会更容易伸展,让你减少体能伤害,因此,花5到10分钟,让你的身体来个热身,有出汗的现象是最好的。你需要明白,这一步是你锻炼的良好开端。

 极其必要的伸展运动

 生活中总是有一些很容易做的事情,但健身锻炼的伸展运动并不容易。当你锻炼肌肉时,它变得紧而短,伸展可以帮助你放松肌肉,防止第二天的肌肉酸痛。在你完成热身运动之后进行,同时,每一次伸展运动20 ~30秒即可,它将帮助你的肌肉放松,给你健身效果更好。

 举重过重

 如果你盲目地试图提高举重,它可能会引起肌肉拉伤,甚至扭伤背部。记住不要匆忙,并且适度地做你的运动,以取得好的结果。

 运动量过大

 因为健身的目的是为了让你的余生保持强壮,不要期望获得一枚金牌。所以,当你发现自己的心跳太快,说话都困难,意味着你是运动过度了。此外,如果你认为你的健康状况不佳,你可以选择一些较轻的运动来做。这也是一个好主意,学会如何开始和改善行动的'协调。无论如何,只要你过分给自己压力,你就会受益。

 补充水分

 记住,当你做运动时,身体会很快失去水分,必须及时补充水,否则,随着时间的推移,你的身体会出现脱水现象。一般来说,身体每天大约需要8杯水,当运动时,则需要更多的水。此外,足够的水有助于减少饥饿,降低你对食物的需求。

 过分依赖登山器的运动员

 有时候你会觉得身体很累,你锻炼效果并不像你想象的那么好,当你仍然要提高自己锻炼成果时,所以你就用登山器爬上去“跑”,直到身体不能承受。你需要知道,这种“被动”运动,依靠爬装置完成任务,只会对你的健康造成伤害,不能达到锻炼的目的。登山器只是帮助关节机械运动的工具,而不是锻炼身体的主要方式。因此,你应该明确选择合理的运动强度和正确的方法,而不是什么使你的身体处于被动状态,这是非常重要的。

 逐渐增加运动的强度

 虽然高强度的运动不适用于健身训练,但值得注意的是,那些已经练习了六个月或更长时间的人。通常在进入停滞状态后,大多数人可能认为“我没有看到任何变化”,所以他们可以加快步伐,更多的挑战自我,努力实现身体变化的结果。然而,此时你的紧张心情使你进入错误的区域。你最好逐渐增加运动的时间和运动量。你可以把它从20分钟延长到30分钟,把你的5磅的哑铃变成8磅。只是你不需要同时做时间和强度,取一个就够了。过一会儿,你会惊喜地发现你的肌肉增强了。

 动作太快了

 当你有时间完成你的锻炼,你可能会试图加快运动,并坚持它,不管身体的反应。如果你跑得这么快,剧烈的动作会使你的肌肉超负荷,很容易受伤,所以,这是一个误区。

 在运动中不要吃和喝

 这听起来很“残忍”,但是你可以在没有任何食物补充的情况下进行一般性的锻炼。事实上,任何少于2小时的运动,都不要求一定要补充能量,而且在运动前一小时,要保证足够的食物。你还需要明白,虽然运动饮料对你来说并不坏,但对你来说,没有什么比纯水更适合你了此外,高酒精饮食对你的锻炼毫无用处。

 运动后必要的“冷却”

 健身前,你的身体需要时间“热身”,你的身体锻炼后,也需要时间休息下来了,让心率恢复到正常水平。你可以慢慢地减慢你的动作,直到心脏每分钟减少到120或更少。当你感觉你的心率在下降,你的呼吸趋于平稳,你就完成了最后的“冷却”工作。

 

1、先热身,再上跑步机:很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

2、练大型器械前先测平衡:美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

3、力量练习从哑铃开始:很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

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