练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享练肌肉要先增肥吗及相关资料。

练肌肉要先增肥吗1

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。

瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

瘦人如何增肌

饮食计划

多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练肌肉要先增肥吗2

胖子健身总是想着怎样减肥，怎样把肚子减下去。而与之相反的瘦子，却总是感慨自己练不壮，甚至有些人归咎于自己吃不胖，所以在有些瘦子看来，开始健身之前，应该先增肥。

持这种观点的人，具体有两种想法，第一种是想着长胖了以后，通过脂肪转化成肌肉，然后获得一身强壮的身材。而另一种比较有常识的人，会认为先增肥提高热量盈余，这样增肌速度就会更快，从而身体更容易长胖。

其实从第二种观点来看，好像煞有其事，但是我们要先解决下面这些问题，只有认清增肌、减脂的本质以及它们相应的难度，你才可以去选择是否应该先增肥。

而我本人不建议瘦子通过先长胖的方式开始健身，这样健身其实效率很差，下面分享一下我的观点，而至于观点是否正确，不做保证，仅做经验分享。

一、减脂难度大于增肌

那对于增肌难度更高还是减肥难度更高，这点不同的人有不同的理解，而在我自己的经验看来，减肥难度要大于增肌的。

因为增肌需要坚持，而减肥需要决心。增肌需要我们在看不到成就的时候，坚持持续的训练，我们需要养成长期的训练习惯。

而减肥则需要我们把到嘴边的美食，直接戒掉，这就需要很大的决心，很多人减肥期间经常出现暴饮暴食的情况，就是因为意志力崩塌的原因。

我以前瘦过，那时候也总觉得练不出来肌肉，是因为身体不够胖的原因，那时候刚好接触了囚徒健身，囚徒健身就是建议我随便吃。

所以前半年的我还是一个瘦子，到了后半年加上住院原因，变成了一个胖子。这时候的我实力还是有的，引体向上能做25个左右，但是身材却变形了。

后来一看这么胖不是办法，所以又开始减肥，但是没想到减肥过程异常艰难，怎么长胖的我是毫无感觉，但是怎么瘦下来的我历历在目。

先后我进行过绝食、催吐、泻药等等各种方式进行减肥，失败了无数次才换来了现在的六块腹肌，所以这次我刷脂成功后，绝对不会再专门增肥了，那对于我来说是噩梦。

所以很多瘦子可能因为吸收能力太差，或者还没有接受美食的诱惑，所以总是长不胖，但是如果你真的长胖了以后，想要减肥，你不一定会觉得很容易。

二、增肌减脂同步进行效率很差

还有一种观点认为，长胖了以后，容易练壮，减肥的话可以通过增肌减脂同步进行，如果你持有这种观点的话，那你只是在走弯路而已。

因为增肌减脂同步进行确实可以，但是效率相比较增肌减脂分化训练来说，效率实在太差。健身房里很多器械区的胖子，持有的观点就是增肌减脂同步进行，但是他要么瘦不下来，要么瘦下来毫无训练痕迹。

增肌和减脂尽量分开，胖子健身一定要从减脂开始，而瘦子健身不需要减脂，直接增肌就好了，这省略了一个减脂过程。

所以对于瘦子来说，明明你已经占尽便宜，你还非要先去增肥，非要绕这么一个弯路，这对于我自己来说，实在是很难理解的一件事情。

瘦子健身其实很容易练出训练痕迹，不用去专门增肥减肥，很多人认为增肥成功，再减肥下来就是一个肌肉男，你开玩笑，你去那些减肥训练营看看，成功了的有几个是肌肉男？

很多人年轻的时候比较瘦，然后到了中年以后开始发福，这时候有些人也会减肥成功，但是依旧是一个瘦子。

三、要想变壮另有其法

最后要给瘦子一个建议，你变得更加强壮，是以增肌为主，而不是以增肥为主，你要的还是肌肉而不是肥肉对吧？所以我们直接增肌就可以了。

而很多人练了大半年还是瘦的跟猴一样，那是因为你的训练方式不太好，因为对于瘦子而言，练肌肉不如练体型，这是我固有的一个观点。

很多人在健身房里，就是哑铃弯举、卷腹之类的动作，这些动作都属于练肌肉的动作，不是练体型的动作，当然对于你变壮作用不大。

练肌肉要先增肥吗3

仰卧放松式，可以放松我们的身心。想要瘦身，想要练习肌肉的仙女们要记住，放松是非常重要的一个步骤！仙女们一定要记住！

瑜伽中轮式体式的一种变体，双腿分开直立，双手抬起然后下腰，然后双脚尽可能踮起脚尖。这种体式可以锻炼腰部的柔软度，对于练出马甲线有很大的帮助。

保持双腿分开，与肩同宽。站直，眼睛看前面，不要耸肩。保持均匀的呼吸。将双臂举过头顶，五指分开并向上伸展。慢慢落下你的腰，让你的手尽可能靠近脚踝，注意下盘要保持稳定。稳定下来后，试着踮起你的双脚，用脚尖着地。

练习肌肉时，瑜伽更注重放松。在练习盘坐这种体式时，可以让我们再次放松，同时锻炼腰部的柔软度，这就有助于减肥和瘦身。

侧鸽式的变体，它可以帮助我们过上健康的生活并达成减肥的效果。让我们的手和脚变得坚实且有力 跟随这位瑜伽专家来打造完美的体形

相信减肥瘦身和锻炼肌肉一直是仙女们的追求。所以健康的生活，合理的练习瑜伽是非常有必要的。瑜伽大师的经验告诉我们，只要我们坚持，每个人都可以拥有完美的身材。

对于一个瘦人来说想增肥和一个胖人想减肥一样难，我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，也帮助过一些朋友成功增肥过(我们较变的健壮)，方法简单只需坚持。

初期多做一些有氧运动例如登山

跑步

游泳，利用这些运动不但可以提高你的心肺功能而且还能够改善你的消化功能，增强食欲。当你的饭量比以前大了一些的时候适当的降低你有氧运动的强度，这样坚持一段时间你的身体就会发生变化。

★★想成功增肥，首先要了解自己体重过轻的原因，从而对症下药。　　

★1　寻找原因对症下药　

遗传偏瘦：如家人都偏瘦的话，体重过轻可能是遗传的，天生新陈代谢率高，即使多吃也不胖。　

　

环境驱使：工作压力，进食环境嘈吵，食物不合口味等，都可能影响胃口，引致进食量不足。　

　

消耗过大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。《急：肚子上的赘肉怎么减掉？》　　

身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。例如，一位每天进食2,000卡路里的男士，若要增重的话，每天热量增加至2,500卡路里，累积每天500卡路里的额外能量，一星期后便会增重一磅。　　

★2　分量不减提升热量

　

单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。因此，应尝试在食物分量不变的情况下，仍可以额外摄取热量，例如吃面包时涂花生酱或果占，汤水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主，另适量增加优质脂肪。　　

然而，多吃零食如薯片、汽水，不但不能提供维他命和矿物质，大量的脂肪亦容易引致饱滞感，有机会弄巧反拙，影响正餐胃口。　　

★3　少食多餐常备小吃　

不少体重过轻的人，胃口较小，未能一餐之内进食大量食物。因此，增肥人士应增加进食餐数，以摄取更多热量。除了三顿主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士，未能抽空制作营养小吃，不妨选择高营养的饮品，如牛奶、豆浆等，代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包，另加一杯牛奶或豆浆，已是营养不俗的小吃。　　

★4　多饮高蛋白质饮品　

牛奶营养丰富，含优质蛋白质，亦提供钙、磷及维他命，增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶，可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售，消费者可自行选择，但要细心阅读食物卷标，注意分量，及每杯可以提供的热量。同时，又可自行炮制高能量牛奶，如在牛奶内再加入额外的奶粉，以获得额外的热量。有肠胃不适的人士，未必能接受奶类食品，可用加糖高钙豆浆代替。　　

小吃及饮品建议　

高营养小吃：香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪　　

高营养饮品：香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉)、营养奶　　

★5　饮汤宜连「汤渣」吃　

大部分中式汤水热量不高，如不吃「汤渣」，营养质素更低。餐前饮用汤水，又可能造成饱滞，影响胃口。因此，餐前不宜饮用过量汤水，最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人，可烹调连「汤渣」也容易一并进食的款式，如羹，特别是高蛋白质的「汤渣」如免治肉、豆腐、蛋等。　　

高营养汤羹建议　

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)　《下半身胖如何减肥》

　

★6　肌肉锻炼助增重　

增加身体的肌肉量，而非纯粹增加身体的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动，身体易累积脂肪组织，而非肌肉。因此，开始增肥计划时，应订定一套运动计划，特别多做肌肉锻炼运动，例如举哑铃等，有效令身体肌肉量增加。此外，运动可以纾缓压力，增加食欲，最适合因压力大而影响食欲的人士。　　

★★最后，在舒适的环境，播放悠扬的音乐，和亲友一起进餐，有助改善胃口。且在本周末放下工作和杂务，保持轻松愉快的心境，去享受食物吧!　

　

★如果你实在搞不清楚该怎么吃才能增重，不妨参考这个菜单，自己变化应用。但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷!希望对你有用 要是有疑问再提问

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

瘦人长胖三要素：训练、休养、饮食

1、瘦人的基础代谢率高，自身的热量消耗大，再加上好动，所以一般的饮食根本满足不了长胖的需求，所以要比平常吃的更多，让身体囤积更多的热量才可能长胖。

2、要通过系统科学的健身训练，每周3-4次，每次45-60分钟的器械负重练习，一般3个月左右就可以看到增肌的效果。

3、合理的休息，要保证足够的睡眠，肌肉的增长和修复都是在夜里睡眠时进行的，良好的生活习惯是增肌的保证。

4、合理的饮食，多吃高蛋白，中碳水化合物，低脂肪的食物，如鸡蛋，牛奶，蛋白粉，牛肉，鸡肉等等。

扩展资料：

偏瘦群体饮食要注意一下几条：

1少吃腌制食物：这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物，同时也会妨碍瘦人增肥，不宜多吃。

2少吃油炸食物：因为这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，出现胃肠功能吸收不良，导致怎么吃都没办法增肥的情况。

3规律饮食：研究表明，有规律地进餐，定时定量，可形成条件反射，有助于消化腺的分泌，更利于胃肠的吸收，从而达到食物增肥的目的。

4少吃生冷食物刺激性食物：生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道炎症，导致胃肠功能吸收能力下降，从而阻碍食物增肥。

5温度适宜：饮食的温度应以”不烫不凉”为度，否则会阻碍增肥。

6定时定量：要做到每餐食量适度，每日3餐定时，到了规定时间，不管肚子饿不饿，都应主动进食，避免过饥或过饱影响增肥效果。

7饮水择时：最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前1小时，餐后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响胃肠对食物中营养的有效吸收的同时也会影响增肥的效果。

8细嚼慢咽：以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多，随之分泌的唾液也愈多，对胃黏膜有保护作用，是改善胃肠功能吸收不良的很好途径，也会帮助增肥。

9补充维生素C：维生素C对胃肠有保护作用，胃液中保持正常的维生素C的含量，能有效发挥胃的功能，保护胃部和增强胃的抗病能力，达到肠胃吸收充分。因此，要多吃富含维生素C的蔬菜和水果，消化好了吸收更多的营养才可以更有效的增肥。

10避免刺激：不吸烟，因为吸烟使胃部血管收缩，在影响增肥的同时还影响胃壁细胞的血液供应，使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒，少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

参考资料：

-增肥

准确的说应该叫增重，如果要增重的话，注意均衡各个部位的锻炼，因为我见过瘦子练肌肉，手臂粗身板却很薄的，很难看，相反身板厚手臂细了也难看，所以要各部位循环着练。

瘦子增重，最重要的是要注意营养。做训练完了之后，要吃点碳水化合物和高蛋白的东西（说白了最简单的就是一只香蕉+4个煮鸡蛋白，不要蛋黄），这样有助于超量恢复。

如果你练得勤奋，营养跟不上也是白搭。我有个朋友，1米6，很瘦，健身3年现在都是肌肉男，他自从开始健身后，每天吃的虾，鸡肉，鱼肉，煮蛋白，简直数不过来，想增重，营养费是省不了的。

至于你说的练腹肌的话，可以尝试多种训练（网上可以搜到很全的腹肌训练动作），不用仅仅局限于腹肌撕裂者，当然了，用它入门还是可以的，在分出块以后，做各种动作要仔细体会哪一个动作是在让哪一块区域的腹肌在发力，然后多看看镜子，感觉哪里不足，就多训练那个区域（的动作）。这个时候往往要自己要学会拆开动作来练，而不是像小学生一样做体操全做一遍就完了。

有句话说得好，健身先健脑，光使蛮劲是练不出完美身材的。