这个主要看你平板卧推的重量和次数是多少而定，比如手你在健身房50kg标准平板卧推可以8-12次每组的话，建议参考如下建议。
如果在家依然是用平板的话，可以买比50公斤重些的。在家是上斜板的话可以保持50kg或者轻一点，如果是下斜板的话可以更重一些。
现在的哑铃都是可以拆卸的，买一次就多买几片，免得以后力量增加了，哑铃重量不够用了再费劲去买。而且哑铃动作的自由度要些，可以做的动作也很多，一对重量适合的哑铃可以锻炼好全身所有肌肉。哑铃被称为健身器械之王，不是浪得虚名。
你太瘦了，需要进行增肌训练的。计划如下的。
那么我根据健身房里面有的器械给你制定一周的训练计划，这个是比较完全的。训练是一分部，但是饮食也是一部分，减肥最忌讳的就是不要去节食的，因此在锻炼的时候，你要去注意一下饮食的。多吃高蛋白质的食物，少吃热量高和含有脂肪的食物。
周一胸加三头
杠铃平板卧推： 6组 每组10个
哑铃平板卧推： 6组 每组12个
杠铃上斜卧推; 6组 每组10个
哑铃上斜卧推： 6组 每组12个
龙门架夹胸： 4组 每组15个 有氧30分钟
周二腿部
深蹲： 4组 每组12个
哑铃箭步走： 4组 各30步
倒蹬： 4组 每组12个
卷复： 4组 每组15个
举腿： 4组 力竭
两头起： 4组 每组15个
周三：肩部
哑铃推肩： 6组 每组10个
斯密斯推肩： 4组 每组10个
推肩器： 4组 每组10个
哑铃恻平举： 6组 每组20个 有氧30分钟
周四背部二头
引体向上： 4组 每组力竭
宽卧高位下拉： 6组 每组10个
杠铃宽卧划船： 6组 每组12个
硬拉： 6组 每组12个
杠铃弯举： 6组 每组10个
哑铃交替弯举： 4组 每组15个
周五腹部
卷腹： 4组 每组15个
龙门架卷腹： 4组 每组15个
举腿： 4组 每组力竭
两头起： 6组 每组15个
平板支撑： 3组 每组1分钟 有氧30分钟
周六胸三头
杠铃平板卧推： 6组 每组10个
哑铃平板卧推： 6组 每组12个
杠铃上斜卧推; 6组 每组10个
哑铃上斜卧推： 6组 每组12个
龙门架夹胸： 4组 每组15个
杠铃窄推; 6组 每组12个
龙门架下压： 4组 每组15个
周日休息 进行有氧气
健身房的杠铃杆有多重
健身房的杠铃杆有多重，很多人去健身房的时候都是会用到杠铃的，初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看健身房的杠铃杆有多重及相关资料。
健身房的杠铃杆有多重1健身房杠铃空杆一般都是20kg的，也有健身房用15kg的。举重队正规男子杠铃20kg，女子15kg。杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20kg，女子杠铃杆长215米、重15kg。
杠铃片重量、颜色及型号：
25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。
如果目的是增肌，初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。比如30斤的杠铃能做15次以上的推举，那么就可以增加重量了。
杠铃弯举注意事项
初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。
熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。
健身房的杠铃杆有多重2标准杠铃杆重量一般是15公斤或20公斤，男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤；标准杠铃一般由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。
杠铃种类很多，不同规格杠铃重量不同。目前市场上杠铃杆的长度一般分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米，握手直径越长，安全承重越重;挂片处直径是25毫米和 50毫米两种规格;自重从5千克以下到20千克不等;安全承重最低的50千克左右，最高的1200磅。
国际标准杠铃可分为男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米。杠铃片分为10个型号，从05公斤到25公斤。卡箍每个重25公斤。
杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。
重20公斤，女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米，最大的杠铃片直径为045米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、
颜色及型号如下：25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。
杠铃杆重量：自身重量：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。
有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片，杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉，可以曲臂上提，也可以单臂上举，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，
健身房的杠铃杆有多重3国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：
1、长度： 12,15,18,22（米）
2、握手直径： 25mm 28mm 30mm 32mm 50mm
推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。
3、挂片处直径： 25mm 50mm
很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。
4、自重： 最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。
5、安全承重：
最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆
着重介绍：国际标准的奥杠
①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。
男子杠铃杆长220米、重20公斤，
女子杠铃杆长215米、重15公斤。
杠铃杆直径0028米。
杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。
卡箍每个重25公斤
别听他胡说八道，照他那么练，你还是举不起来，该受伤还是得受伤。
首先找一个健身房，在安全没有人的情况下，用空的杠铃杆去训练，一般空的杠铃杆有15公斤，足够你初期的训练，随着姿势的准准确，然后力量的增加，你可以利用利用小杠铃直杆的小杠铃去慢慢的锻炼，直至加至30公斤，当30公斤的短杠铃，可以10到15个坐组，而且高组赐嗯，不知道疲累了以后，然后改成标准的杠铃杆，15公斤的标准杠铃杆，然后从十十五公斤双片开始，一共是45公斤，逐一递增，慢慢循序渐进的训练，这样很快你就可以举起50公斤的重量
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
健身房的器械区分为 固定器械 和 哑铃 。
固定器械是固定好器械的运动轨迹，健身者只要按照规定的训练计划选择相应的器械即可。
固定器械的 起点低，上手容易， 非常适合新手。
而哑铃则不同 ，哑铃是自由器械，它没有规定运动轨迹，我们可以用哑铃做任何自己需要的锻炼。
哑铃的作用相比于固定器械，要自由，锻炼的方式要更细腻， 锻炼相同肌肉的不同部位可以微调哑铃的角度重量来实现。
但是 ，使用哑铃对基本功有一定要求， 并不是每个人一进到健身房都适合使用哑铃， 使用哑铃的人群应该是，健身动作基本功熟溜的健身者。
比如 ：卧推， 如果 使用固定器械的话，比较容易掌握，因为固定器械卡好了位置，我们只要按部就班就好。
如果 是哑铃平板卧推，那么这个动作就需要自己hold住。 既要 保证动作的规范 性，正确性， 还有 hold住哑铃的重量 ， 还要 保持 动作不变形 ，这是 有一定难度的。
相比于斯密斯平板卧推或者固定器械卧推，相同重量的哑铃平板卧推，史密斯平板卧推和固定器械卧推要更容易一些。
史密斯平板卧推更像一个半固定的器械，所以更容易上手。
在相同的重量下哑铃就没这容易掌控， 因为没有固定好的点供你使用，你只能凭借着 自己的感觉掌控哑铃的运动轨迹，动作的规范性和重量 。无形中需要 关注的点更多，容易分心。
史密斯平板卧推则和固定器械的卧推就不用顾及那么多要注意点。
所以 ，在多种因素的影响下， 注意力会分散，不能专注于锻炼上，发力就会不集中 ，那么就会出现固定器械能推50kg而自由器械只能卧推25kg的情况。
其次， 还有一个重要因素是，自由器械练的少。
自身对于卧推动作的理解不够透彻，没有get到哑铃平板卧推的动作要点。
换句话说就是 动作做的不够熟练，不够“溜”。
通常这样的解决办法就是 ，多练，保质保量的多练。把卧推的动作做的“稳、准、”
稳 是说动作做的平稳， 准 是把动作做的准确
熟练的进行固定器械和自由器械之间的完美切换，那么可以解决重量不平衡的问题。
总结：卧推是健身动作中非常重要的锻炼动作，做好哑铃卧推，关键是要get到做动作关键的点。
get到这些点之后，哑铃平板卧推也会变得相对容易。
首先我们要明白固定器械和自由力量的区别。
固定器械 相对而言比较适合新手训练，由于固定器械上的负重都是稳定的，训练时的运动轨迹也是设定好的，因此在训练的时候非常的安全，不会出现因操作不当被负重砸到的情况，相对于自由器械，固定器械的稳定可以使新手更好的找到肌肉发力的感觉并避免使用其他肌肉用力。
自由力量 根据这个名字我们就可以看出，这种器械是通过我们利用自身的力量来保持稳定的，所以在能够保持负重平衡的同时，还要控制好运动轨迹，所以这些自由器械适合中、高级的健身爱好者使用，高级的健身爱好者可以根据肌肉的特性，随时调整关节角度，这样可以使肌肉锻炼的更加全面。
固定器械负重相对自由重量稳定很多，人不需要分散其他的力量来帮助我们稳定负重。全心全意在推上即可，自由卧推还需要去保证身体的稳定和杠铃位置的稳定。
固定器械的运动轨迹相对固定和科学，自由卧推的运动轨迹根据个人的控制力不同会呈现不同的运动轨迹，固定器械不需要我们花费更大的力量去维持运动轨迹，但自由力量不同时时刻刻都需要保持好较好的运动轨迹才能保证训练质量。
综上所述固定器械推得更重是因为发力更加纯粹，和简单。不需要像自由卧推那样需要其他的力量稳定核心控制运动轨迹。就比如你有100%的力固定器械那就可以完全使出100%的力量，但自由卧推你有100%的力可能需要分出25%的力量稳定核心，再分出25%的力量来保持杠铃的稳定性和运动轨迹的正确。
为啥固定能推50公斤？自由只能25公斤？
很高兴回答这个问题！
首先你要先弄明白这两种器械的作用和运用方法，先说固定器械，我个人训练卧推很少用固定器械，它虽然有保护，能保证训练者不受伤，但是固定器械的发力就不是很好，1、固定器械发力非常单一，平板卧推发力就是胸大肌，而且有助力，定向发力，最大的弊端是，固定器械有了助力，对刚刚开始健身的朋友们有一个特别不好的习惯就是，总会用背发力推，而不是胸发力，对于标题所说的固定器械能推50公斤，我认为也属于小白级别的，所以我建议固定器械留到最后缓解肌肉用，比如说你做完所有胸肌训练后，用固定器械缓解，因为到最后你没有力气了，固定器械的优势就能发挥作用了，保护，助力，定向等！
再说说自由卧推，我刚开始健身的时候也是喜欢固定器械，被朋友(教练11年)纠正到自由器械，那个时候的感觉就和标题一样，自己也有很大的失落，为什么自由卧推居然推不起来重量，一度一个星期没练胸肌，后来我朋友告诉我，自由训练的几个特点和运用方法，
自由卧推能纠正卧推的坏习惯，比如说有的人做卧推的时候会用肩发力，用背发力，但就是没用胸和三头发力，大多是小白和固定器械发生的多，那在自由器械就会慢慢的把坏习惯改变，自由器械卧推要求的比较全面，比如握距，躺姿，平衡，腰部和腹部的缩紧度，那简单说一下自由卧推的平衡与发力，首先握距没有固定标准，因人为宜，能感到胸肌最大张力就合适，小白最好先练空杠，起杠是与眼睛为一条线，然后上推点要与乳头垂直一条线，慢慢下落，下落吸气，上推吐气，上推要把肩，背，腰，腹部缩紧，把胸肌和三头放松，这样针对性发力会有很大的撕裂感，自由卧推是健身器械中很重要的一个环节，所以建议朋友们一定要做到，发力标准，姿势标准，把细节先做好，能不能上大重量先不重要，坏的健身习惯会把自己身体练坏的，所以零基础的朋友最好是多学多看多做，还是那句话，健身是为了自己有个好身体，一切都要量力而行，以上是我一点点的小建议，说的不对的地方请多指教！
你好我是努力健身哥，建议你先练一练核心肌肉群现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。
看到这个问题不得不说一句:你该练练核心肌群了。
现在很多人到健身放都愿意用固定器械训练，一方面固定器械在设计上选用固定轨迹，可以很好的避免运动时受伤，同时相对目标肌肉刺激明显，可以上很多的负重量，在周围的人眼中很有面子。但是也就是在这周而复始的固定器械训练中，你的核心肌群却越来越得不到锻炼，造成核心稳定不足。
我们知道卧推也好，深蹲也好，这些自由动作的完成度不仅取决于你胸大肌或大腿肌群的力量，而是考验身体的整体协调性和稳定性，其中核心肌群的力量占很大的作用。当你没有一个稳固坚强的核心肌群做基础，所以的这些动作就会在腰椎部出现发力中断，力量不能很好的上下贯穿，当然能举起的重量也就不会太大了。
现在的很多健身教练在代领会员上课时，或者由于自己的知识储备不够，或者顺应会员的心情几乎很少做核心稳定的训练，这样的健身基础被忽视真的为以后的健身运动埋下隐患。
强烈建议每一位开始健身的朋友把核心稳定的训练视为“重中之重”。前期可以做一些核心激活的练习，逐渐增加动态核心稳定的练习。除了可以避免腰椎部的运动损伤外，还能提高你的自由动作综合力量。
固定器械能推50kg，自由推只能推25kg，为什么？很高兴能回答这个问题
首先，我们要了解一下固定器械推和自由推的区别，固定器械我们要知道它是一个固定的器材，有些时候即使我们力量不足也不会造成太大的伤害；而自由推就不同了它考验我们不只是身体某一个部位的力量，而是身体各各部位的协调配合完成，具体的分开来说一下:
1、固定器械推
固定器械推的话，它对于我们的身体素质的要求不是特别的严格，只要你平时你做一些 体育 运动，比如俯卧撑之类的，平时自己也时不时练一下，推个50kg也不是特别的困难。因为它是固定的你在推的时候不会晃动，你也就不需要支配力量去掌控它的平衡，这一大部分给你省了很多力气，自然就能推起更大的重量来了。
2、自由推
相比固定推的话，自由推难的可不只是一点半点，它要求我们的核心力量特别好，毕竟那么重的杠铃悬在空中我们要掌握好它的平衡，还要完成相应的动作，它相当于我们做一件事要用做两件事精力去完成，这自然就会非常的累，相比前面推50kg自由推能推25kg也是不错了，这就是自由推的特点。
3、两种我们来做个比较，前者不需要借力去维持平衡，自然就能推50kg的重量；后者需要借助部分的力量去维持和掌控平衡自然用来推的力量就减半了，这就是为什么固定器械能推50kg，自由推只能推25kg的原因了。
以上就是我个人的一些见解，希望能对您的问题有所帮助，谢谢！
所谓固定器械，它固有稳定的抗阻运动轨迹会为你提供更好的发力感受，直接按照器械设定的运动轨迹去完成发力就可以了，你只需要去用心感受你目标肌肉的泵感及主要参与关节的稳定就可以了。所以你的精力会更集中于目标肌肉的发力。
而自由力量训练，首先需要你有一个稳定的核心控制，稳定的核心控制对于一个初学者来说并不是一件信手拈来的简单事，其次还要去控制悬空在手中的自由器械的平衡稳定，最后才是把精力用在目标肌肉的发力和关节稳定上。如此需要分担一半甚至更多的精力去控制也是正常的，所以只能推起固定器械一半的重量也是正常的。
不知道题主说的固定器械是哪一种，如果说是坐姿推胸器，经过滚轮，在杠杆原理的作用下，很多时候实际测试在把手位的力是没有50kg的，如果我们说固定器械是史密斯架跟自由杠铃卧推对比的话，那么首先史密斯架卧推属于固定轨迹，不需要太多的稳定肌肉参与。杠铃卧推轨迹不固定，需要更多的肌肉去控制杠铃杆的稳定，这里参与稳定的肌肉有我们的核心肌肉群，第二是我们肩关节附近的稳定肌群，更多的小肌肉群也会被动激活比如肩袖肌群，来稳定我们的肩胛骨以及肩关节的稳定。第三，我们的拮抗肌群，在核心肌群不稳定的情况下，我们表层的大肌肉群越容易代偿，卧推时肱二头肌，背阔肌在不稳定的情况下是被动激活的，越不稳定，拮抗肌越容易被激活，限制我们卧推时的向上发力，也就是大臂水平内收的力的触发。所以，我们推的重量就会变轻
固定器械做卧推比较容易，相对比较安全，恐惧心理少，同时参与的肌肉力量比较集中，所以能推起更重的力量，而自由器械对于稳定性要求更好，训练难度更大，同时小肌肉群参与较多，为了稳定身体推起的重量少点
你好，我是普及君，很高兴回答你的问题，
固定器械： 固定器械轨道固定，只需根据器械设定的轨道推起放下，固定式器械以安全，有效，受伤风险低，安全系数高，在健身房中很受刚接触健身的爱好者欢迎，
自由器械： 自由器械的使用需要自身具备一定的平衡协调性，放下和推起的角度可随时调整对不同部位的肌肉有更多的刺激锻炼，深受大批常年健身爱好者的欢迎，
因为固定器械不需要自由器械那么多的平衡协调性，也不用分出更多的肌肉力量和注意力去稳定身体，
知道了为什么固定器械比自由器械更能推起更大的重量了，那么证明固定器械训练效果要比自由器械训练效果更好吗？我们来看下，
自由器械的训练为了维持身体的平衡和稳定需要身体更多部位肌肉的发力，所以自由器械的训练可以让我们的力量增长和身体的抗负荷能力更强，同时也能更快的让我们锻炼的更加强壮。
根据重量来看，楼主可能是健身新手或者女士，
在我们刚开始健身的时候，不建议我们用更大的重量来锻炼，
感受目标肌肉的发力要比靠蛮力推起更大重量来的直观，
虽然我们偶尔会冲击一次大重量，但是也是基于动作标准，状态好，有人辅助的情况下，有激情的训练往往会冲淡很多训练中的枯燥乏味，
固定式器械在和自由器械没有绝对的好与坏，他们的存在是互补的重要，在我们日常的训练中，我们去灵活运动对于自身的锻炼会更有帮助，
祝屏幕前的你身材越来越好，永远有喝不完的蛋白粉！
想要好的体魄需要4个因素。
首先是心理健康,这一点不多说了。
其次,良好的起居习惯,中医里讲每个时辰身体需要的干的事都是有讲究的,它直接对应了五脏六腑的健康,例如5-7点地户开,大肠排毒时间,一定要排便；7-9点主运化,不吃早餐慢慢会胆结石的；晚9-11点应该归于宁静；子时23-1点之前尽可能上床睡觉，那就是照顾自己的生发之机，此时胆经当令，这时熬夜对人体有极大的损害；1-3点肝经当令，肝脏排毒燃烧脂肪的时间，必须是在熟睡中进行，总熬夜伤了肝后果很严重；3-5点熟睡中才能养肺，不睡觉，必喘…等等。调整好起居是对自己一生的健康负责。
再次，是均衡的营养，现代人意识到自己的营养不均衡的人不多，这一点其实每个人都需要积累一定的营养知识：大的原则是适量的精细糖分，低量脂肪摄，足量优质蛋白（注意是优质蛋白），维生素矿物质丰富，粗纤维不可缺。需要低油清淡，多粗粮，主食适量，肉蛋奶豆类丰富不可缺。恢复体制类的，减脂类的，增肌类饮食方案等等网上都有很多很多，你可以根据自己的实际需要甑别参考。
最后，才是适量的运动，我最早做教练时，自己一心想在健身健美竞技领域出点成绩，自己的训练以及对私教会员的要求过于苛刻，这样其实并不适合，很多会员只是想要体质更健康一点，以及略微强健的体魄，现代西方健身技法和传统东方中医养生健身技法各有所长。健身房是浮躁的地方，习惯了快捷生活工作方式的人多会选择健身房。我前说的三点，当你都慢慢做好了的时候，身体就已经不会太差了，健身房下一步的训练会简单而轻松（几年来我见过不少从不锻炼的人、，但是前三点做的很好的会员体质都相当的不错）。
在制定计划之前还要说一点，前面我说到运动是获得健康体魄四要素排最后的一点，但它绝对不是可以急功近利的，它应该是一种生活方式，一种习惯，不要迷信多久多久就能怎样怎样，我们需要持之以恒。强烈建议不要急功近利，教练跟你推销私教课程多么多么快多么多么有效那不假，但是你上不了那些课，还是循序渐进吧，需要3个阶段。
一，体能恢复期，一个月，放轻松一点，不要强求，每一个训练日安排1-1个半小时的练习，首先是跑步机，在上面至少呆20分钟，慢跑快走都可以，速度随意，可以的话跟旁边人聊聊天，能多走一会就走一会，走走跑跑，不要超过一个小时，然后做做拉伸，动动器械，不用按所谓的计划进行，喜欢动哪个就动哪个（但尽量是找到热心负责的教练看护，按正确的姿势来，重量次数都不要强求），重点是认识健友，培养兴趣，随便恢复一下心肺功能，肌肉力量以及身体的柔韧性。注意跑步，拉伸和动器械都不要少。按照现代人的节奏，非职业人士谁都不可能每天都练，一周3到5次足矣。那些自我标榜的教练他们也没几个一周真的能练上3到5次，更多是他们给别人指定的计划他们很多人自己都做不到。所以不要轻易相信哪些所谓的计划，自己多体会，掌握机会制定的原则，自己给自己定计划。
二，训练技术成熟期，1到2个月，能遇到热心而货真价实的教练最好，遇不到的话跟健身房练的漂亮的老会员请教，每一个动作的真正掌握都是需要时间来积累的，自己不练的人说出来的都是狗屁，练伤人不负责。不要以为训练动作都很简单，多问，多练多体会，千万注意别伤到关节。训练开始（推荐一个半职业人士的训练计划，史泰龙为排第一部**而准备的的训练，他根本不是健身职业人士，为了拍摄所需的体能和体形而训练时间又特别不充分，这样的训练计划，大多数爱好者都可以借鉴）：1，热身：10-20分跑步机或者单车椭圆机台阶器都行，拉伸。2，30-40分钟力量练习（周一，胸，肩，肱三，平板杠铃卧推，杠铃肩上推举，阿诺德单臂哑铃推肩，仰姿曲杠臂曲伸；周三，背，腿，肱二，腹，硬拉，各种弯举，各种卷腹；有时间的话周五加一个训练日，再练练腹）；注意组间目标肌群的拉伸。3，放松整理，慢跑10分钟。
训练计划有很多很多种，自己选一个适合自己的时间安排的，训练量，强度以及持续时间都要灵活并且根据自己的实际情况而定，技术的掌握要多请教身边的职业人士（看图看讲解以及视频都需要有一定的基础了才能体会其中要义）多交流多体会，千万千万避免错误动作。
阶段三，成熟期，一生，生命不止，运动不息，越来越多的掌握健身这门艺术之后，根据自己的实际情况经常调整自己的训练计划，确保3-5小时/周，100次左右/年的锻炼。生活将是多姿多彩的。
保持健康快乐心态，良好的起居饮食，适量运动，祝你有个好身体。
嗯，从你的计划可以看出 你是有健身底子并且有一定健身知识的 健身者。
从你的话语看出你的目标不是肌肉，而是线条和身形。
复合动作 保持下去 建议加上引体向上 哑铃卧推 加强上身锻炼。
硬拉和俯卧撑可以考虑加一点组数。 坚持才是硬道理 祝你好运
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