女性健身房减脂塑身计划

题主您好：

您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。

1、为什么要先做力量训练呢？

脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。

而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。

而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。

在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。

一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。

2、HIIT和普通有氧运动的区别

很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。

某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。

可是，问题出来了：

问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！

这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。

问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！

这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。

问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。

持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。

问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？

在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）

问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。

而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。

另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

3、HIIT训练计划

说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。

日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）

跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。

自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。

跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。

家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。

4、HIIT训练的重点

HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

5、饮食

不吃动物脂肪、植物油合理摄入；

多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；

碳水适量；

少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；

多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；

一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。

此致

希望能帮到您

现在人们生活质量增高，加上不愿意运动，肥胖的人口就增加了不少。在现在这个社会瘦子的数量是少于胖子的数量，因此社会上就有一种以瘦为美的风气。很多女生，就每天拼命的减肥。去健身房的人数也变得越来越多，有些人是为了增肌，而有些人是为了减脂。作为健身教练，我认为减肥最重要的还是自己的心理。不要过分在于自己的体重，要注意自己的基础代谢率。适当的增加一些力量训练，不要害怕增肌肉。同时要有合理的方式心态去看待减肥这件事。

一、 减肥不是速成的事情

很多女生经常一天吃几次体重，生怕自己哪次吃饭吃多了就长胖了一点。其实体重并不是减肥的衡量标准，减肥说的更精确一点是减脂。一个人的体脂率比较低，她的体重比较重，但是看起来还是很瘦的。这才是减肥的最好效果。如果光将重量减下来，体质率还是很高，那么这减下来的根本就不是自己的脂肪，反而破了坏了自己起来的平衡代谢。

二、 减肥加力量训练会更加有效

女生害怕增长肌肉，就不愿意进行重量训练，其实每一段时间一次还可以促进自己的肌肉生长，因为肌肉的消耗比普通的肥肉消耗热量更高。并且女生增长肌肉也并不是一件容易的事情，完全不必担心这个问题，适当的重量训练可以帮助自己更好的减脂。每个周多做几次有氧运动，再配上重量训练，为让自己的减肥效果事半功倍。

减肥不能靠一朝一夕，这是一个长久的过程。只要每天都能保持良好的生活习惯，加上运动，长时间的坚持下去，一定能够让自己身材更加好。不要相信网上的一些节食说法，也不要相信一些药物作用。老老实实的利用运动来让自己长期保持一个健康的状态，这样下来减肥才不会以后的反弹效果也不会伤害自己的身体。还有一点，就是要根据自己当时的状况及时的调整自己的减肥计划，这样才能更加有效地针对自己的每一块脂肪，让它们尽情的燃烧。最重要的就是坚持下去，只要坚持一定会有效果。

饮食占的比重大，训练可以慢慢来，有条件去健身房请个私教指定下训练，或者自己俯卧撑，引体向上等网上都有可以搜下，饮食就可以按下面的来实行

早餐，燕麦需要（体重kg×09 ）/06g ，两个鸡蛋，一个盒装奶，饿的话可以再拿个小点的水果

午餐，生米需要（体重kg×12）/08 g，生菜或西蓝花或其他蔬菜水煮加盐即可或者自己喜欢的调味品，在放一块正常大小鸡胸肉即可也是水煮，搭配一些杏仁不超20，可以炒菜就不需要杏仁了

晚餐，生米需要（体重kg×03）/ 08g，玉米（可食用部分）或红薯需要（体重kg×06）/02g，加点黄瓜西红柿蔬菜啥的，可凉拌可下汤西红柿不要太多，在配点杏仁或同午餐

其实看起来麻烦实际上做起来是很快的，这还懒得话，可以拳头来算，每次主食（比如米饭）不超过两拳头，蔬菜吃多点，肉吃一拳头，同样很简单

　　采用慢跑和健身操。练习的时候负荷不能太大，否则消耗的是糖元，对脂肪的消耗将不明显。

　　计划如下（这个是一周的训练量）：

　　进行两次慢跑耐力练习，跑步持续时间在30分钟以上，速度控制在3分钟跑完400M，这样也就是30分钟跑完10圈，不要求跑很快。其次，增加氧气的通气量，也就是说在慢跑的时候，主动地进行呼吸，增加氧气，使身体有更多的氧气参与到脂肪分解。完成慢跑练习后，再进行轻量的力量练习，可用俯卧撑练习2～3组，每组15个，最后再进行放松。

　　进行一次健身操练习，我介绍一个健身操给你，叫《美式新兵训练营》，你可以用百度搜索下视频，总共有四套，可以跟着里面的进行练习。

　　再则就是要控制饮食，有效的减脂还是要运动+节食，使消耗大于吸收。另外平时别吃得太咸，这样容易影响到减肥的效果。减脂的同时还要注意补水，如果水份补充不足疲劳则更不容易恢复，这样不利于之后的训练。

　　一周3次左右的练习已经可以起到减脂的效果了，但如果你想更快速一点，而且你身体吃得消的话，可以增大训练量。