如何提高自己的爆发力

大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。

在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。

如何增强基础爆发力？

关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。

第一种锻炼模式：药球训练方法

动作一——药球下砸练习

身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。

动作二——坐姿胸前推药球

调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。

运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。

动作三——身体转体抛药球

身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。

运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。

然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。

第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力

动作1——击掌俯卧撑

身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。

动作2——分腿跳

双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。

以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。

  爆发力，即是指在短时间内做的最大功。看到事物的名字就想到了它的功能。这股力量犹如火药爆炸，瞬间爆发出巨大的能量。爆发力的本质是指不同肌肉之间的协调能力，是力量品质和速度品质的结合。具体来说，提升爆发力的主要技巧和方法如下。

1速度训练的主要内容。移动速度。、，即在动作中突然改变方向的能力，包括平衡和惯性控制。如步法、身法动作等。肌肉速度，即以正确快速的动作击败敌人的能力，主要是肌肉收缩的速度。心理反应速度。也就是用灵活敏捷的思维去思考如何打败和反击对手。动作速度，通过正确的状态、正确的姿势和技术动作进行攻击。 视觉速度，指的是当对手移动或静止时，眼睛能否迅速发现自己的缺陷。

2具体训练方法：练习30米跑，30米速度跑足以进行体能训练。这样的距离可以发挥速度，提高下肢力量，提高协调性。在跑步过程中改变条件也可以培养受训者的专注力和适应能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑和30米侧跑。 2练习反应速度，一边进攻一边防守。防守方需要在进攻前发现对方的动作，准确地做出防守动作。快速跳绳，先用双脚跳一次，把绳子绕一圈；第二，双脚跳一次，将绳子绕上两周。打靶练习，首先按预定顺序击打拳击靶，评估完成规定动作次数所需时间；二是设定30秒的时间，按照预定的顺序反复击中拳击目标。负重练习，如用马步推砖、戴重拳手套和绑腿沙袋、空打或打吊袋等。

3在速度训练中，人们应该注意以下几个问题：击球动作练习时间一般不超过25秒；以最快的速度完成训练动作，所采取的动作是学员已经掌握的正确动作；训练时避免运动损伤，适当运动。

第一、 想要训练爆发地首先我们可以选择训练自己进行短跑比如说五十米或者一百米的短跑就可以很好的训练我们的爆发力

第二、 女孩子如果在一开始想去练爆发力的时候可以选择做一些平板支撑，一次性的做四组，每次都是做到自己没有力气再撑就可以了。

第三、 当然，你也可以选择做一些高抬腿运动，一次做一分钟，然后做四组即可。

第四、 如果是在健身房的话，还可以选择做一些举重的训练，当然在这里我们一定要保证自己的姿势标准以防磨损膝盖。

重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。