只做俯卧撑真的能练大胸肌吗

纯的利用俯卧撑练胸肌，是很难练出胸肌线条的，也很难将胸肌练大，因为单纯的俯卧撑训练是有很大的局限性，有很多部位俯卧撑是很难刺激到的，所以你用俯卧撑训练胸肌是很难增加肌肉密度的，你练出的胸肌看着非常“虚”，因为深层的肌群没有强化到，肌肉密度不够高，所以没有那种线条块，当然也不能说俯卧撑训练没有一点用，俯卧撑经常做还是能达到塑形强身健体的效果的，要是想增肌还是要靠器械训练的，因为没有器械重量的训练，你是很难刺激到深层肌群的，单纯表面刺激是很难达到增肌效果的，而且我们的身体都有记忆适应性的，当身体熟悉的记住一个训练动作和训练量以后，就会逐渐适应，当肌肉适应了以后，那么就会逐渐使其失去训练刺激效果，这就是为什么所有的健身者都会经常更换训练动作，逐渐增强训练量，主要原因就是肌肉适应了，如果不增强训练就会失去有效的刺激效果，没有刺激肌肉就会停止增长，而你使用俯卧撑训练，当肌肉适应以后，俯卧撑是很难增加训练重量和强度，那么当肌肉适应以后，就会失去刺激效果，所以你要想练好胸肌，就不能单纯使用俯卧撑训练，可以把俯卧撑当作一个辅助动作，当然要练胸肌也不能单独的就使用一个卧推训练，卧推虽然能有效的强化到胸大肌部位，但是胸肌分为很多部位，单纯让胸大肌增长，别的部位不练，那么胸肌整体也是不会有美感的，因为卧推只能强化到胸大肌，像上胸肌部位，下胸肌部位，胸肌边缘以及胸肌中缝，卧推是无法强化到这个部位的，任何一个动作都有它的局限性，所以训练要讲究策略系统性，如果不能系统的训练，你是很难练好胸肌的！

希望我的回答能帮到你，能被你采纳。

可以的，做俯卧撑时的三种动作可以分别锻炼胸肌的三个部分。

1脚尖直接接触地面，双手自然撑开，使上臂部与身体保持垂直。这个是锻炼下胸部的！

2用凳子垫脚尖，使脚尖高于头部，仍然使上臂部与身体保持垂直。这个是锻炼上胸部的！

3脚尖直接接触地面，上臂部紧贴身体与身体平行，这个动作很有难度，这个是锻炼胸部中间的！

4注意：想要练大胸肌的话，至少要做4组，日后渐渐加大组数，必要时可以在背部加负重，还有就是，要多锻炼上胸部，否则胸部容易下垂！还有就是同一块肌肉不可以连续两天去练它，必须给它休息一天！

我们都知道俯卧撑是一种锻炼胸肌最好的徒手训练方式之一，经常做俯卧撑的话，确实可以帮助我们快速的训练出胸肌，但是这种速度是相对来讲的，正常情况下，如果把所有训练的方法加起来的话，俯卧撑增加胸肌的速度并不是最快的，最快增加胸肌的方法应该是综合的训练方式。举一个简单的例子，我们可以用三种方式来组合训练，这样可以更加快速的增加胸肌生长的速度，例如每天主要运动是卧推，在进行卧推之后，我们可以利用哑铃再进行一遍卧推，之后再进行少量的俯卧撑辅助练习，这样的话相比于只做俯卧撑应该更加快速增长胸肌。当然除了类似的训练方法之外，想要更加快速的让肌肉长出来的话，也需要注意以下几点：

1、分组练习

正常情况下，我们在训练的时候不要一口气把所有的训练动作都完成，这样的话并不会让我们的肌肉增长迅速，那么想要让肌肉增长的迅速的话，我们应该进行分组练习，例如把卧推分为5组，每组12~15个，间歇休息不超过30秒。

2、给肌肉休息时间

据科学研究表明，在健身的过程当中，想要让肌肉更加迅速的增长的话，我们不要每天都训练同一个部位的肌肉，肌肉的正常休息时间应该保持在48小时左右，也就是说我们训练过胸肌之后，应该隔天再训练。

3、注意营养补充

只训练不补充营养的话，肌肉增长的速度将会非常慢，所以在训练的过程当中，我们一定要注意营养补充，正常情况下想要让肌肉增长迅速的话，我们必须多补充一些蛋白质，比如说多吃一些牛肉，或者多吃一些豆制品等等都可以。

当然可以

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

当然可以，训练方法：

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

做俯卧撑只能使你胸肌的形态有所改善，不能练出更完美的胸肌。 最好去健身房里练习杠铃卧推，因为相比于俯卧撑卧推重量可调，俯卧撑负重是固定的。俯卧撑锻炼胸肌效果不大。卧推用你最大负重的60-80% 每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。饮食初级的话没那么多讲究，平常一日三餐保证就可以了，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。作息时间： 要保证睡眠。在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复，这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松，可以减轻第二天的疼痛感。