什么才是正确的锻炼方式？

我们知道运动和锻炼的方法有很多，我们根据自己需求的不同，需要制定不同的目标和方法，那么我们需要注意什么呢？

首先，饮食要营养均衡，不能挑食、偏食，食物要粗细搭配，少吃生冷的食物，注重食物和营养的搭配；

其次，循序渐进，长期坚持，切不可突然大量运动，这样反而会损害身体健康，根据自己状况选择合适的运动强度接着，尽量减少吸烟量，烟瘾者应控制在每天5支以下，饮酒的酒精含量不超过15g；然后，学会放松，多听音乐，多与朋友倾诉生活的苦闷，对提高人体的免疫力有极大的好处；

1、健身前要热身。切记避免没有提前热身就运动。热身有助于活跃肌肉，让韧带更具有弹性。做几组拉伸运动就可以达到很好的效果。标准的热身时间为10-15分钟，可以有效降低运动受损的风险。

2、选择合适的运动鞋。运动时千万不要穿鞋底很滑的鞋，因为没有什么会比拿着杠铃摔倒更糟糕的事情了。选择舒适又透气的运动鞋。不要忘记及时清洗和更换运动鞋，这样除了维持健身房的清洁，还能降低意外摔伤的风险。

3、不要在身体不舒服时运动。如果您生病、过度疲劳或者感觉无力时，尽量避免做运动。因为人在虚弱的情况下很难维持身体平衡，受伤的几率会大大增加。肌肉无力时，身体所有负担会落到结缔组织结构上，容易引起关节和韧带拉伤。

4、正确饮食。健身需要耗费大量的能量，因此在运动前1-2个小时内需要吃食物来提供能量。否则体内的糖分就会迅速减少，您也会很快感到虚弱甚至受伤。必须保证摄入充足的维生素和蛋白质，蛋白质不仅有助于肌肉生长，还有利于强化运动系统内的其它组织。

5、多喝水。在初级健身者中流传着运动时不能喝水的说法。这是不正确的。补充充足的水分能够避免身体脱水，脱水很容易导致头晕和身体损伤。

6、在运动时佩戴护腕和腰带。每个人都有自己“虚弱的部位”。有的人可能是膝盖易疼痛，而有的人可能是腕关节易受伤。弹性绷带和举重护腰带可以给结缔组织结构提供支撑，防止受伤。

长期坚持健身锻炼的人，可以收获很多好处，无论你想减肥还是增肌，亦或者是强身健体，只有坚持下来，你才能感受到身体的不同。

长期健身锻炼可以让你提升心肺功能，保持旺盛的体能精力，抵抗衰老速度，抑制脂肪的堆积，提升肌肉维度，从而保持一副好身材。

健身的人要善于学习正确的理念，不断提升训练强度，不要让身体处于舒适区。掌握正确的健身房锻炼方式，可以让你提升增肌减脂效果，更快获得一副好身材。

而健身锻炼的方式有很多种，有自重训练，有负重训练，有有氧运动，有力量训练，有的人选择在家锻炼，有的人会办卡去健身房锻炼，还有的人喜欢去户外进行各种体育锻炼。

健身房的器械相对比较齐全，无论是增肌还是减脂的人，都可以找到适合自己的锻炼方式。在健身房锻炼，你可以尝试不同的训练方式，学习更多的健身器械，可以保持运动的多样性。

徒手健身是尽最大可能运用自身体重、因地制宜进行的健身运动。而且多半不会在健身房中进行，而更多地选择家中、空场地、街心花园、公园、街头合适的场地进行锻炼。

健身房有良好的“运动氛围”，而“运动氛围”恰恰不是金钱可以买来的。运动氛围对于锻炼者克服运动的痛苦感、提升运动效率、长期坚持锻炼，都非常重要。这些，都是非健身房锻炼时很难具备的。

他们喜欢远离人群，很难接受健身房锻炼的方式，这种人比较适合在家锻炼，不适合去健身房健身。对于大多数人来说，去健身房需要一定的路程跟时间，他们没有那么多时间花费在路程上面，对于工作忙碌的人来说，他们很难挤出时间去健身房锻炼。只要找到适合自己的健身方式，然后坚持下来，时间自然会回馈你更好的自己。

第一次去健身房正确使用健身房的健身器材步骤如下：

1、热身运动

一般来说，建议新手运动者，当来到健身房，建议第一个运动：花10~15分钟做热身，建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。

2、肌肉训练运动

做完热身运动后，开始进行肌肉训练，一般肌肉训练时间，最少需30分钟，最好是大於30分钟效果较好。

3、心肺训练运动

建议在肌肉训练完后，一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练，这是为了增加我们心血管系统循环，可以加速新陈代谢。

4、伸展运动

伸展的意思就是拉筋，因为血液留到肌肉，肌肉会变膨胀，肌肉会变得圆圆的，运动完后有的人会觉得肌肉酸痛，所以心肺运动后一定要做伸展运动，因为伸展运动可以让你在运动中，所做的一些肌肉训练达到放松，这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。

1、第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

4、第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

健身房锻炼的注意事项

1、刚到健身房，不要急于拿起器械锻炼，先热热身，让心脏逐渐适应接下来高速的跳动。

2、在练完器械后，一定要做些放松性的有氧运动，有助于舒缓血压，比如跑步，10-15分钟即可。

3、最后，此处的拉伸时间要长一些，且更全面，建议每个部位保持拉伸状态30秒左右，3-5次。当感觉心跳恢复正常，也不再出汗后，就可以去洗澡

现在城市的各个地方都有健身房了，健身房里面有非常丰富的健身器材，在运动之前的热身是十分很重要的。

　健身房热身运动

第一步，选择适合运动装备，不需要多么专业，但一定要宽松，因为在进行体育锻炼，很多动作都是超过日常活动时动作范围的，所以宽松的衣服会让更加舒服。鞋子应选择可以减少冲击力的，建议穿运动跑步鞋就可以。

第二步，健身房热身建议先从跑步机开始，上下跑步机一定要注意安全，速度也不要一下加上去，先采用慢走的的形式3分钟左右，然后变为慢跑，跑步的时候一定要注意，尽量让膝盖与脚尖保持在一个方向，不要让膝盖过分外展或内收，尽量减少膝关节的磨损。慢跑时间10分钟左右就可以了。

第三步，拉伸，活动关节进行拉伸的肌肉分为四肢和躯干，躯干有胸大肌，斜方肌，背阔肌，四肢有肱二头肌，肱三头肌，三角肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌。这些肌肉都是进行运动时经常使用到的肌肉。关节，需要活动劲椎，腰椎，膝关节，脚踝关节，肩关节，以及手指手腕。

第四步，还需要带上水和擦汗的毛巾。或者是运动饮料，也推荐自己买健身饮冲水喝这样经济实惠一些。

　健身房的忠告

忠告一：健身房“软体”高于硬体

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬体之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃健身热情。

此外，一个称职的教练既是指导老师又是支援朋友，同时还是监督长官，在健身过程中起著至关重要的作用。

错误的选择方式

选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。

正确的选择方式

除考察以上各项外，更重要的是仔细检视健身俱乐部的教练资料，寻找喜爱的专案，并且，至少要去观摩体验一次。

忠告二：像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了，会像基金一样帮“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。

原因很简单，如果有一年的时间去做一件事情，便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

错误的选择方式

仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。

正确的选择方式

“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

忠告三：健身，要过测试关

在进行健身前，一定要先过体能测试这一关，以便根据身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身专案，使健身减脂的成功率更高。

例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误的选择方式

根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身专案。

正确的选择方式

在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

忠告四：打个预防针，运动不是万能的

许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

错误的选择方式

认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

正确的选择方式

要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

作为新手健身来说不建议每天都去。当然训练量小的话是可以的。但是每次的训练量都是负荷比较大的话几天之后身体一定会有疲劳期。而且还会出现倦怠感。如果你不是很喜欢锻炼的话，会让你讨厌锻炼。锻炼要循序渐进的过程，不要一口想吃成一个胖子哦～持之以恒下去就会发现自己的变化！

首先是你要知道不是你运动了，或者说锻炼了，你肌肉就会明显增长，除了运动锻炼之外，还有饮食很重要，如果你不能保证你的饮食营养，那效果会小一点，但是可以试一试蛋白粉，当然不是一天一罐，根据自己身体情况和说明食用，不用去暴饮暴食之类的，还有就是适当休息。

如果你跟我一样是一个时间比较充足的健身者，你可以一周去五到六次，每天训练要有针对性，尽量训练大肌群，这样会带动很多肌肉，训练要相对全面一点，后期逐渐身体有了变化后，你可以针对自己的身体，把自己的训练计划做出调整。其实有一个很有趣的现象，就是欧洲人热爱练腿，中国更倾向练胸，这是一个特点，你要根据自己去做计划。

新手不建议每天都去，一周去3～4次就可以了，因为新手肌肉没有那么发达，要给肌肉一个生长的过程。健身靠的是坚持，不是一股脑的热血，只要每个周都坚持去3～4次，半年以后身体就会有一个很大的转变。像初练者的话我建议是最好是每星期锻炼三次，隔天一次。因为对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。所以这个需要一个劳逸结合的过程！

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身，

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。