怎么练出杰森·斯坦森一样的肌肉，要多少天

　　胸肌

　　杠铃仰卧推举A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。上斜杠铃卧A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。平卧哑铃飞鸟A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。站姿双臂侧下拉夹胸A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。上斜哑铃飞鸟A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 肱三头肌

　　仰卧后撑A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉

　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群锻炼颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　　杠铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　肱二头肌群

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

　　三角肌

　　立正推举

　　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　绳索俯立侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　绳索侧平举

　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　腿

　　颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举 起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力板的下降速度。

　　腿弯举

　　A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　剪跨

　　A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　坐姿提踵

　　A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

　　腹

　　搁腿仰卧起坐

　　A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　仰卧腿上举

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　颈部 颈肌

　　单手侧压颈屈伸

　　起始姿势 一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　　双手正压颈屈伸

　　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。 动作过程 双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　　头压铁片颈屈伸

　　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

今天给大家整理一组胸肌增肌训练动作，有很多人健身者一直想练胸肌，也练了很久的胸肌，但是胸肌块却一直也没练大，也没讲胸肌练的雄壮无比。每每看到别人那雄壮无比的胸肌，宽阔魁梧的胸膛，都羡慕不已。其实你也不用羡慕别人，胸肌在健身训练中不是特比难练的部位，只要训练策略和训练方法用好。

坚持练一年的时间，你也完全可以练出完美雄壮无比的胸肌块，其实你练胸肌很久，之所以没有练出雄壮的胸肌，并不是你的训练强度不够，而是你的训练策略不对和营养问题不对，其实胸肌增肌非常简单，只要训练动作组合好，再将营养搭配好，然后再坚持训练，是很好练的。

当然了，这些东西说是很简单，但是真正到做时就非常难了，今天主要给大家分享的是关于胸肌的训练动作组合，以及在增肌的营养补充，首先从训练动作组合上将，如果你要想练出完美宽阔雄壮的大胸肌块，那么在训练时你就不能过于局限，不能单独只用那3-4个胸肌经典训练动作，你必须要全面的胸肌，在训练时将胸肌各个部位都刺激到，上胸肌以及上胸肌边缘部位，下胸肌及下胸肌边缘部位，胸肌中缝部位。

胸大肌以及胸大肌边缘部位，有很多健身者在训练时往往都是忽略了边缘部位的训练，总是将训练集中于胸大肌部位，而将那些边缘部位弃而不顾，其实要想让胸肌有宽度有广度，胸肌的各个边缘部位是非常重要的，胸肌塑形训练主要强化的就是那些边缘部位，胸大肌主要是让胸肌显得比较饱满。

但是真正让胸肌显得雄壮宽阔的有立体感的是胸肌中缝和胸肌边缘部位，所以大家在训练胸肌时不能将所以的训练都集中于胸大肌，要全面的训练胸肌各个部位，这样你才能练出真正的雄壮胸肌。

当然了要练出雄壮的胸肌关于整个健身增肌是离不开营养的，正所谓“三分练，七分吃”吗，所以不管是增肌还是减脂营养摄入比例是非常关键的，它直接影响的增肌效果或减脂效果，如果你是增肌，那么身体必须的三大营养，蛋白质，碳水化合物，脂肪都要有合理的摄入，尤其是蛋白质和碳水的摄入是最为关键的，一般一个初级健身者每天每公斤体重要摄入15克的蛋白质，才能维持肌肉的合成修护增长，如果你是增肌而你的蛋白质摄入不足，那么不仅会影响你的肌肉增长，而且对于肌肉修复也有一定的影响。

我们都知道增肌就是经过训练利用外力不断的撕裂肌肉纤维，然后再补充营养让其自我修复的一个过程，这个过程就是肌肉的增长，而肌肉休息就需要大量的蛋白质来促成。

所以增肌者必须要保证自己每天摄入的蛋白质够用，然后就是碳水，碳水是身体的能量，在训练时如果你摄入的碳水不够，你身体就会没有力量，而且在训练中很容易出现疲劳感，并且出现头晕恶心，甚至呕吐，一般的新手在训练最容易出现这种情况，其实出现这种情况的原因，就是你训练时将大量的碳水燃烧了，身体自供不足，所以就会出现头晕恶心，之所以会出现头晕恶心，是因为大脑的能量不够了。

因为人的大脑虽然很小，但是每天却需要消耗身体总能量的百分之三十，所以当大脑的能量不够了，那么你肯定会出现头晕恶心的症状，那些经常不运动的人，猛然间进行高强度的运动都会出现这种情况，这些都是碳水的作用，所以增肌时你要保证影响供给，营养摄入参考是根据你的体重和训练量作为参考，体重是第一参考值，训练量是第二参考值。

普通不健身的成年人蛋白质的摄入量是每天每公斤体重08-13克左右，增肌者根据自己的训练强度可以将自己蛋白质摄入量调高一些，可以调整到15-2克，最高不超过25克，碳水的摄入量是蛋白质总摄入量X2。只有将训练和营养完美的结合你才能真正的练出雄壮大胸肌。

下面为大家整理一组非常全面的大胸肌增肌训练动作，这次的训练动作非常全面，动作也非常多，大家可以做很好的参考。

动作一，杠铃上斜卧推

5组，分别为12-10-8-6-4reps，间歇60-75秒。

首先身体躺在上斜凳上，双手掌心向前握住杠铃杆，双手间的距离略微为肩宽15倍，就是落下来后，大臂与地面平行时，大臂和小臂成90度直角。

将杠铃从杠铃架上举起至身体上方，双臂伸直，这就是起始位置，注意不要将双臂完全锁死。

吸气的同时，将杠铃缓缓放下，直至杠铃要接触到胸部上束时，暂停一秒，呼气，胸部发力，将杠铃推回起始位置。在动作顶峰位置时，收缩胸部肌肉，伸直手臂，肘关节不要锁死。在顶峰位置停留1-2秒后，再缓缓放下杠铃，直至杠铃要接触到胸部，重复，动作结束后，将杠铃片取下归位哦！

动作二，哑铃上斜卧推，5组，每组10次，间歇60-75秒

仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作动作结束后，请将哑铃归位

动作三，平板哑铃卧推

6组，（拳眼相对宽握3组，掌心相对窄握3组），每组10-12reps，间歇60-75秒。

首先平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。慢慢放下，用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。还原到原来的位置。胸部最好停顿一秒收缩一下肌肉，注意肘关节夹角不要高于90°哦。动作结束后，请将哑铃归位

动作四，坐姿蝴蝶机夹胸+俯卧撑，3组，每组每个动作12次，间歇60-75。，夹胸做完，不休息接着做俯卧撑。保持挺胸，收腹，肩胛骨始终收紧，大臂始终低于肩部水平面。

动作五，上斜哑铃飞鸟，3组，10-12reps，间歇60-75秒。

手的握法，握住哑铃，不做常规的两手掌相对，使哑铃做外八字相对，动作过程中肘部保持微微弯曲，避免受伤。全程动作，向下，向外，向身体两侧放低哑铃，手掌相对，臂部微曲，继续放低，直到胸大肌上部充分拉伸，然后回到起始位置，这个动作要求慢做，起来慢，放下更要慢，切记，否则找不到感觉动作结束后，注意器械归位

动作六，龙门架绳索下斜夹胸，3组，15reps，间歇45-60秒。腰部前倾45度，微微屈膝。

双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

动作七，上斜俯卧撑，3组，15reps，间歇45-60秒。标准上斜俯卧撑做不动，变为跪姿俯卧撑接着做。

动作八，龙门架绳索上斜夹胸，3组，每组15reps，间歇45-60秒。两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈八字状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。

注意，上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

肌肉不是肥肉变的，是锻炼增加肌肉纤维，同时消耗多余脂肪，造成更有线条感，结实。所以不需要先增肥，但是你若加大了运动量，每天的营养还是要跟上的，为保证脂肪层较少突出线条感，建议忌暴饮暴食，不按时饮食。要少吃多餐，少油腻，多蛋白，纤维食品。

上肢 肩部，上举杠铃50下。 上臂， 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调，耐力： 跑步，游泳 篮球，足球

早起早睡，贵在坚持！长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

在运动意识大涨下，许多人都会到健身房去操练自己，为了健康同时也精进身材，甚至连女性都走进了「重量训练区」这个被公认是女性禁区的地方。

行动缓慢的重量训相较于有氧运动是相对安全的运动，但是如果使力不当，动作不确实，所发生的运动伤害就不只是皮肉擦伤而已，严重恐会造成肌腱、韧带发炎、肌肉拉伤、骨折等。

但重训可不是像公园复健器材般，顺着机械轴猛拉、猛推。器材五花八门、训练也七八百种、资料查得眼花缭乱的重训是个极需注意肌肉使用张力，以及动作是否确实的运动。因此，在开始做之前，你ㄧ定要对重训有基本的认识，才能做的确实有效果，同时避免严重的运动伤害。

重训后燃效应消耗大

肌肉的增长是透过重量训练的 ，将肌纤维产生细微的破坏，身体收到破坏的信号后就会用蛋白质去做肌肉修补，修复的过程中会产生超量恢复，所以肌肉就会长大，如手指上的茧一样，越来越厚 ; 如果不持续给肌肉 ，就会出现萎缩的情形，也就是肌肉流失。

而由于重量训练过后的肌肉需要很多营养与适量的休息去帮助增长，因此在做完训练后两天内身体会产生所谓的「后燃效应」，也就是说你在举重完回家看电视、躺在沙发上，身体都处于高速新陈代谢状态，持续燃烧热量。

美国曾有研究，要求七位健康男性完成31分钟的高强度重量训练。训练结束后，研究者持续观察他们的能量消耗，竟发现这七位男性在运动后的2天内平均多消耗了773大卡。

想重训怎么开始？

(ㄧ)机械式器材为主，自由重量为辅

建议在使用各式器材前，ㄧ定要洽柜台指导教练，熟悉基本操作方式，由于ㄧ般人会认知的拉个几下就好，但有些关节角度、位置的高度是有讲究的。甚至如果能力所及买个几堂教练课也是不错的选择，对日后自我训练安全上更有保固。

由于初阶者，肌肉控制力较不稳定、没有动作基础、不清楚使用哪个肌群，因此建议以机械式器材为主，帮助稳固身体，让你训练到正确的目标肌群，同时降低受伤的风险。再视能力进步针对各部位加入专一性的自由重量训练(举哑铃、杠铃等)。

(二)没有大爆汗是我拿不够重？

在开始重训前，为了安全起见，请丢掉「有流汗才是有运动到」的迷思。许多人第一次重训时所流的汗跟有氧运动(如：跑步)比起来，真是少得可怜，但燃烧的热量却是大大赢了有氧运动不少。这是因为很多人「用出汗多寡，判断热量燃烧多寡」，但根据美国运动协会专家表示，流汗多寡并不是运动量的指标，也不会影响身体燃烧卡路里的量。

流汗是透过汗水降温、冷却身体，防止因不断运动而温度飙高的身体过热。而每个人体质不同，有的人容易流汗，有的人则不容易。

因此运动强度也绝对不是用汗水来衡量，千万不要因为没有流汗就认为强度不够，而忽略了自己的肌力举更重的重量，反而受伤。

(三)强度重量判断

重量请照自己的能力、需求去做选择，如果轻忽了自己的实力就容易受伤，选择过轻则没有ㄧ定效用。ㄧ般会用最大反复次数 (RM, Repetition of Maximum)来做判断，美国运动医学会建议一般人训练的重量为8-12RM的重量。

例如：10公斤的哑铃小明举了8下，第9下开始有点酸，但还可以撑ㄧ两下至多12下，让肌肉多ㄧ些酸酸且可以缓缓放下哑铃就是刚刚好所谓8-12RM的重量。如果15公斤的哑铃小明举到第7下完全无法再多做一下且颜爆青筋，放下哑铃是用摔的，就是太重了，是所谓的力竭(完全无力举起)，是属于高强度重训。 tips：ㄧ般来说少于8下，就是代表太重了。

(四)重训每组之间需要休息

重训属于强度高的运动，它不像有氧运动一样可以持续做，每个组(回)数之间需要休息，才不会使肌肉使用过度而受伤。强度越高每组之间休息的秒数也要越长，ㄧ般来说轻阻力(轻重量)可做12下以上，休息时间为30-60秒 ; 中阻力可做8-12下，休息时间为60-90秒 ; 高阻力(大重量)只能做8下以下，休息时间为两分钟左右。 tips：初学者不建议做大重量8下以下到力竭。

初阶课表参考

首先将训练依部位拆为上半身(胸部、肩部、背部、手部)与下半身(核心、腿部、臀部)。建议每个动作做8-12下，做3-5回(组)，每回之间休息30-90秒。每周轮两次，其中ㄧ次可做重量轻且动作次数多(15下)。从大肌群开始做(大腿肌、背肌)，核心腹部放中后段练。

上半身(胸部、肩部、背部、手部)

机械 (上斜推握与平推握) (tips：ㄧ个器材可以有多种使用方式，根据高度不同有多种练法。上斜推握：手位置与上胸平行/平推握：手位置与 平行) 滑轮下拉 划船机 肩推机 侧平举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 二头(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 三头

下半身(核心、腿部、臀部)

深蹲(tips：可徒手或从最轻125kg的杆片开始拿) 硬举(tips：可从最轻125kg的杆片开始拿) 坐姿腿伸屈机(抬腿) 坐姿双腿弯举(勾脚) 核心腹部三组(卷腹、扭转、下腹)

首先，跑步这项运动坚持了多久？

如果刚刚开始的话，那不需要急于求成，慢慢先跑好再说吧，没有一定的跑步基础，急于提速，最终的结果就是受伤，受伤对于运动员来说是致命的，跑步是一个循序渐进的过程，切记操之过急。如果是已经有了一两年跑步基础的情况下，那可以考虑拉拉速度，但也不是一下子猛拉，也是有一个过程的噢。

其次，5分钟半配速能坚持跑多少km呢？5KM？10KM？21KM？还是42KM？甚至更远的距离呢？这个没有交待清楚，没法推算出题主的真实实力。现在就大体算算吧。

如果五分半能跑10KM 21KM，那么提速到四分半跑10KM，这个需要有跑量的积累，而不是单单干提速，跑量先堆积起来再说。相比如果五分半可以跑42KM，在业余界这个已经算是可以的成绩了，全马四小时以内了，这种情况下提速四分半的话，那对于跑量没那么苛刻了，更重要的是耐力 心肺功能的强大，核心的练习。

心肺功能，倒金字塔练习；间歇跑。

倒金字塔，后一公里比前一公里少10秒，慢慢开始练习吧，最后两三公里的冲刺使心肺能得到刺激。

间歇跑，这个是高手晋级的必选项。

从开始的100M，200M间歇，到400 800M间歇，都是循序渐进的过程而不是一下子就能达到自己想要的配速。间歇跑很重要，相当重要，如果你想提速度的话，每两周一次即可，根据自身能力为准。

核心练习

本人做的最多的就是深蹲 平板 卷腹 坚持每天都能做几组。

耐力练习，每月一次/二次，LSD，不求速度，只求跑的轻松

一下子把速度从五分半提到四分半那是不可能的，也不现实，得需要至少三个月的练习，而且有一个周密的计划，加油，希望可以成功。

回答这个问题，要看以下几个方面：

一、你多大年龄？如果是青少年，想提升跑步速度很正常；如果是中老年，五分半钟的配速已经很不错了。

二、你跑步的目的是什么？如果你是专业运动员，以参加竞技比赛为目的，当然需要提升配速；如果是健身爱好者，以身体 健康 为目的，这个配速完全可以了。

三、你跑步的方式是什么？你如果是中短跑，配速容易提高；如果是长跑，能保持这个速度很好。

关于提高配速的方式，提议三个方面：一是找个好的指导老师；二是多练习起跑、冲刺等基础动作；三是要长期坚持，勤学苦练。

以上这些，望能对你有所帮助。

你好，很高兴回答你这个问题。

把5分半配速提升到4分半须经过一段时间的努力方能达到。

加强力量练习，主要是核心力量和腿部力量练习。核心力量和腿部力量是提速的关键之一，没有强大的力量作为基础，速度是很难提的上来的。

跑坡练习。找有坡道的跑场跑步，每次至少10公里。坡道上上下下，虽然跑着难受，但对于提速大有帮助。经常练习跑坡，我们的腿部肌肉会越来越强壮，心肺能力也会大大提升。

间歇跑。每周一次间歇跑，用你能承受的最快速度去跑，每次跑6组，每组800米-1000米，中间休息时间是你跑一组所需时间的一半。不过练习间歇跑时要随时注意心率的变化，感觉不舒服了赶紧中止训练。

假以时日，你就可以从5分半配速提高到4分半配速的。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

您这五分半钟的配速想提升到四分半钟，可是不知道你跑的距离，不知道你的实力如何，提升一分钟的成绩难易程度不好判断。

那我们就只讲讲提升跑步成绩的方法，如何去操作，根据自身水平来确定。

1、变速跑， 这是提升配速最好的方法之一，变速跑有很多种方式，冲刺五十米，慢跑五十米为一组，持续多少组根据你自身实际情况而定。或者冲刺100米，慢跑100米这样变换距离都可以。

2、耐力间歇跑， 比如，1000米跑为一组，分六到十组，间歇为慢走，间歇时间保证心率能恢复到120左右时进行下一组。

3、速度跑， 短距离冲刺训练，主要练习速度，从400米冲刺开始，做一到两组，再来二百米冲刺，三到五组，最后100米冲刺，三到五组。

4、力量训练 ，以核心力量和腿部力量训练为主要方式，训练重量以最大重量的一半来进行训练，以杠铃为主要器械，深蹲硬拉为主要训练方式，训练时间保证在半小时到一小时之间。

每天使用一种训练方式，休息一天隔天练习下一种，每天训练时间根据自身实力来决定，休息的那天慢跑半小时到一小时。每次训练结束都必须要做拉伸。

最后强调：以上只是增加配速的方法概叙，具体做多少组，强度多大得根据你自身的实际情况来决定，每个人的身体状态和体质水平都是不同的，不能按照一个标准来。

提升配速还是要靠提升跑频。1，跑步机训练。同等速度下跑步机跑频更高，利用跑步机来提升。2，有效运动时间。每周或是每月跑量并不是越多越好，快速进入半无氧化训练很关键。通俗的说法就是每天五公里，全力跑下来。