女生跑步机减肥速度多少合适 健身房有哪些适合女生的器械

1 女生跑步机减肥速度多少合适

75~8km/h即可

一般女生在跑步机上跑步的时候，8km/h的速度就可以了，当然也有人会觉得这有点快，那也可以调成75km/h，这两个速度之间左右也都可以，当然这个是匀速慢跑时的速度。我们一般可以准备40分钟再跑步上面，首先是5分钟的快走热身，然后匀速慢跑30分钟，结束之后继续走5分钟。这样的速度安排也是比较符合人体的体力和结构的。

2 女生健身房器械顺序 40分钟变速跑

去健身房，我们需要做的第一步自然就是跑步，因为跑步也是燃脂效率最高的一项运动，而且最好是变速跑。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒75 km/h，中间20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。

跑完要拉一拉

跑完步之后要拉一拉胳膊腿，可以减少乳酸的囤积，以免第二天胳膊腿酸痛无力。健身房器材区拉伸的东西很多，我们可以一项一项的来，可以先从拉伸腿开始，一般如果初次健身，做三组，每组10次即可；然后就是拉伸胳膊，更拉伸腿部是一样的；最重要的是整个身体的拉伸，其实我们不建议大家做仰卧起坐，因为多数女生在做仰卧起坐的时候会用到颈部的力量，这样其实是对颈椎不好的。

巧用哑铃塑形

拉伸之后，我们还可以在做一些塑形运动，比如用哑铃。用比较小的哑铃就可以了，其实一般一边2kg就可以了，当然也可以根据个人的身体素质来选择。巧用哑铃塑形不是单纯的力量型的训练，一般结合体操或者简单的拉伸运动一起来做，可以做到很好的塑形效果。

3 跑步机跑步怎么减肥快 热身10分钟，进入运动状态

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会。

慢跑20分钟，激活每一块肌肉

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

中速跑20分钟，大量燃烧脂肪

经过循序渐进地加速，是时候进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

平稳减速10分钟，身体逐渐放松

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。

保持健康的方法有很多。在我们的日常生活中，很多人喜欢用健腹轮来锻炼身体。健腹轮是很常见的健身器材，长期坚持可以锻炼腹肌。那么，健腹轮适合女性吗？女生用的是健腹轮方法。

健腹轮适合女士吗？

健腹轮女生可以练，但是健腹轮对女生来说有点难，女性可以做健腹轮通过跪着锻炼。健腹轮是一个可以锻炼肌肉和关节，减轻体重的小推子。用于锻炼腹部、腰部、臀部、手臂等身体部位多余的赘肉，而且由于锻炼所需的场所简单，在家使用也很方便。在家用健腹轮做腹部练习。当然是正确的锻炼和坚持不懈的决心。为了更好的体现出来，如果之前没有运动过，刚开始没有把握好量，身体可能会酸痛。不用担心，几天后会正常消失。在这里，你需要减少量，以保证身体的承受能力。

女生用健腹轮方法

1面壁训练法

将健腹轮握在手中，面向墙壁，水平上下推墙。同时，用车轮尽可能拉伸身体，直到达到极限。然后慢慢恢复，这样可以反复锻炼全身。通过前后推动，身体可以得到最大限度的伸展，很好的锻炼脊椎和脊柱，甚至有助于驼背。

锻炼位置:面壁法主要锻炼上身肩部和胸部，这是初学者最容易上手的动作。对练腹肌没什么帮助，肥胖者刚开始可以用。

2跪姿训练法

跪姿训练法也叫跪姿训练法，可想而知有多虐腹。顾名思义，这种方法就是双手紧握健腹轮均匀反复地向前推拉，同时身体可以最大限度地伸展。锻炼位置:跪姿是腹肌滥用和腰部的比较，也可以帮助锻炼手臂、手臂、胸部等部位。

3瑜伽训练

这种方法比较适合新手和女性。能很好的刺激手臂、腹部、胸部。双腿打开坐在地上，握住健腹轮来回推。如果腿部韧带没有绷直，就不要坚持了。尽可能缓慢地拉伸它们。

健腹轮运动如何预防腰部损伤？

1保证姿势的正确性。

使用健腹轮时，手臂要处于伸直状态，背部要微曲，或者至少背部要挺直，臀部不要撅起，腹部要收紧。

2运动前热身。

在使用健腹轮进行锻炼之前，做好热身不仅可以增强锻炼效果，还可以预防运动损伤的发生。

3增强腰腹力量

如果你的腰腹力量较弱，在使用健腹轮之前，最好做一些仰卧起坐、卷腹等运动来加强腰腹力量，避免使用健腹轮时伤腰。

4循序渐进

不要一开始就要求自己用健腹轮做几十个练习，而是从小强度开始。而且对于刚用健腹轮，最好先用面壁和跪姿练习，循序渐进。

有氧器材：跑步机、椭圆机、健身车、动感单车都很适合女生使用，

跑步机运动跟其他有氧运动一样，需要通过燃烧脂肪来供能，可以减肥，还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量。

椭圆机顾名思义就是我们的脚掌在走路或跑步的时候，每一步经过的路线都是一个椭圆。椭圆机上面的踏板有两个，它动作轨迹呈椭圆形，在上面运动的感觉是在走或跑，但脚掌不会离开踏板，对关节损伤小。那么，椭圆机减肥效果如何

椭圆机有两种，一种只可以进行退步运动，另一种要求锻炼者要手脚并用，两种受人喜爱，后者的挑战性高一点。因为其对平衡力要求高，而且后者还可以锻炼上身的肌肉，可以增锻炼者的胳膊耐力。

椭圆机的减肥功效有：椭圆机可以将手臂与腿部运动结合起来，长时间坚持锻炼可以更好地协调四肢、健美身体。长时间锻炼更可以提高身体耐力，锻炼你的心肺功能，平和心态，提高运动能力。

椭圆机和跑步机哪个好

正确的椭圆机使用方法可以增强锻炼的效果。双手要轻握器械扶手，手随脚依次向前蹬踏，手脚运动协调后，再慢慢增加手推力及拉力。

如果你的体重比较重的话，小编建议最好使用椭圆机锻炼，因为椭圆机和跑步机相比，对膝盖冲击力比较小。对于健康人群来说，椭圆机可以增强体质和身体素质。膝踝关节不好的人，走路或跑步，双脚着地产生撞击力，关节疼痛的朋友，使用椭圆机锻炼的话，会更加地安全、舒适。

跑步机与椭圆机两种的燃脂效果如何要看运动时间的长短以及运动的强度，不能一概而论。但是跑步机与椭圆机适合不同的人群。身体灵活，对节奏有把握的人可以选择跑步机。膝盖不太好的人可以选择椭圆机。适合女生使用器材

有氧器材：跑步机、椭圆机、健身车、动感单车都很适合女生使用，

跑步机运动跟其他有氧运动一样，需要通过燃烧脂肪来供能，可以减肥，还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量。

椭圆机顾名思义就是我们的脚掌在走路或跑步的时候，每一步经过的路线都是一个椭圆。椭圆机上面的踏板有两个，它动作轨迹呈椭圆形，在上面运动的感觉是在走或跑，但脚掌不会离开踏板，对关节损伤小。那么，椭圆机减肥效果如何

椭圆机有两种，一种只可以进行退步运动，另一种要求锻炼者要手脚并用，两种受人喜爱，后者的挑战性高一点。因为其对平衡力要求高，而且后者还可以锻炼上身的肌肉，可以增锻炼者的胳膊耐力。

椭圆机的减肥功效有：椭圆机可以将手臂与腿部运动结合起来，长时间坚持锻炼可以更好地协调四肢、健美身体。长时间锻炼更可以提高身体耐力，锻炼你的心肺功能，平和心态，提高运动能力

1 壶铃

　　壶铃训练可以增强你的力量、耐力、心肺功能、提高身体协调性柔韧性，另外还能提升骨密度。进而帮助你提高整体的运动表现因为壶铃训练是全身性的，强度也非常大，所以消耗能量非常大，对于想要减脂的女性来说非常适合。

　　2 瑜伽球

　　瑜伽球的动作编排针对腹、背、腰等部位，配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展和挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩放松，能够消耗脂肪同时可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，帮助减轻精神压力，塑造身体曲线。

　　3 椭圆机

　　我们在前边介绍椭圆机优势的时候提到过，椭圆机对力量和耐力没有太大的要求，非常适合女性使用，而且背、腹、腿、臀等部位的塑造效果十分有效，

　　4 跳绳

　　跳绳就不仅仅局限于健身房了，作为一种全民健身运动，跳绳有助于保持个人体态，健美与协调性，需要注意的就是运动之前选一双舒适的鞋子了

7款最适合女性的健身器材，大家去健身房时，可以多去尝试一下。

1、、摇摆健身器

重点塑形部位：臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备，特别针对女性提臀塑形，同时提高心肺功能。

练习方案：每周4～6次每次30分钟。

2、抻拉能力训练器

重点塑形部位：全身

健身房里，拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备，方便且有效地伸展身体，优化全身肌肉平衡，预防背痛。

练习方案：每次训练前后都可以使用。每次拉伸5～10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位：全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械，具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹，可以全面锻炼身体各部位肌肉，提高核心稳定能力。

练习方案：可以取代传统的力量训练，每周4～5次，每次30～50分钟。

4、腰腹练习机

重点塑形部位：腰腹

腰部最容易堆积脂肪，健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备，液压活塞技术源于F1方程式赛车，在收紧腰腹的同时，提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案：每周练习2～3次每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位：胸部

女人好身材的标志，就是有一副惹人垂涎的胸器（嘿嘿）健身房里的上斜式卧推架就是针对上胸部进行训练，可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案：每组练习8～12次，每次4～5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位：针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿，健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的，因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部，让你的腿部线条看起来更完美。

练习方案：每组练习6～12次，每次4～5组。

7、坐姿下压三头训练器

重点塑形部位：针对手臂的训练。

健身房里这个健身器材可以有效防止手臂后侧肌肉松弛，告别蝴蝶袖！

练习方案：每组练习8～12次，每次训练4～5组。

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

1 跑步机

跑步机是健身房必备的全身性减肥健身器材，操作简单，可以自己根据身体速度调节运动速度，是一项男女老少皆宜的健身器材。

每次跑步30-40分钟，女生速度控制在6-8公里即可，手臂粗的女生跑步时可以加大摆臂帮助瘦手臂。

2 瑜伽球

瑜伽球主要是用于锻炼女生的柔韧性，以及对身体各部位的控制能力，经常练习可以帮助塑造完美身材曲线，是特别适合女生的健身器材。

3 动感单车

动感单车运动强度较大，消耗的热量较多，因此，减肥效果特别好。不过动感单车需要一定的耐力和体力，并不适合刚开始运动的女生。

4 跳绳

跳绳也是一项全身性的减脂减肥运动，可以锻炼到小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，以及腹部。而且跳绳没有什么难度，初次去健身房就可以练习。

以下是适合女性使用的健身器材：

　　1 史密斯机

　　对于初学者来说，史密斯机是自由重量和杠铃的完美替代品。这台机器有一个固定在钢轨内的垂直杆。您可以只使用杠铃或附加重物来进行不同的练习，如引体向上、硬拉、深蹲、肩部推举等。

　　2划水机

　　划水机作为力量训练优异的机器，因为它提供了一个总身体锻炼。划水器提供平稳且自我调节的机器，可帮助您燃烧卡路里，同时锻炼身体的每个主要肌肉群。对于患有姿势问题的女性来说，这是一个很好的选择。

　　3 辅助引体向上机

　　辅助引体向上机让任何人都可以做引体向上！它根据平衡重量抵消您的重量。随着你变得更强壮，你可以通过减少平衡重来增加你拉的重量，直到你能够自己完成引体向上。这台机器可以锻炼你的肩膀、上背部、腹肌和二头肌。

　　4 坐姿腿举

　　坐式腿举可以照顾您的腿部训练，因为它可以同时锻炼您的整个下半身。它适用于你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。更重要的是，女性面临骨质疏松和骨质减少的风险，为了抵御这些风险，需要进行阻力训练。在坐姿腿举机器上做哈克深蹲是进行阻力训练的好方法。