1 做俯卧撑腰疼是怎么回事
俯卧撑强度突然过大
长期未运动,刚开始接触俯卧撑或者突然大量增加俯卧撑运动强度,导致运动强度突然过大,身体无法适应,无氧运动产生的大量乳酸堆积在腰腹肌肉处无法及时运走,造成酸痛。另外俯卧撑锻炼导致腰腹部肌肉纤维的微小撕裂和破损,轻微出血,也是腰腹酸痛的原因之一。
动作不正确做俯卧撑时动作不正确,腰部下榻,腹肌力量不够,就需要腰部力量代偿,造成腰部疼痛。
肌肉拉伤腰背肌肉缺乏锻炼,强度不够,在做俯卧撑时容易导致腰部肌肉的拉伤,引起腰部疼痛。
其他腰部疾病长期过度腰部运动导致的腰肌劳损、腰椎间盘突出等病症,也可能是导致做俯卧撑时腰部疼痛。
2 做俯卧撑腰疼怎么办 检查是否有腰部疾病
如果是腰部疾病导致的腰疼,就需要立即停止运动前往医院进行治疗。疾病导致的腰疼往往在日常生活中也会有腰疼症状,而做腰部运动是往往疼痛明显。
热敷毛巾沾热水和酒敷一下,可以帮助缓解因肌肉拉伤造成的腰部疼痛。
药物治疗肌肉拉伤造成的腰部疼痛可以用一些活血化瘀的药物来帮助恢复,如果疼痛难忍可以口服止痛药。
拉伸按摩柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩能让肌肉周围血管扩张,加强血液循环,帮助乳酸的排运,减轻腰疼程度。
多喝水俯卧撑后及时补充水分可以帮助维持血液循环,促进新陈代谢,对身体吸收营养和氧气,运走和分解乳酸也有帮助,有利于腰部疼痛的缓解。
补充营养做俯卧撑后身体消耗了大量能量,流失电解质、维生素等,此时应该及时的进行补充,让身体尽快恢复到正常状态。
适当休息俯卧撑最好隔天锻炼,让肌肉有48小时的休息恢复时间,这样可以帮助缓解肌肉酸痛,避免肌肉过度疲劳损伤。
保证睡眠持续的疲劳很容易累积成运动损伤,保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量,可以帮助修复损伤,有助于身体恢复。
3 怎么预防做俯卧撑腰疼 充分热身
热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态。避免直接高强度运动带来运动损伤,减轻腰疼症状。
加强腰腹锻炼腰腹肌肉力量不足是造成腰疼的原因之一,所以加强背部锻炼,可以增强腰腹肌肉,较少做俯卧撑是造成的伤害。
保证动作正确不正确的动作会需要使用到更多的腰部肌肉,并且用力不均也容易造成肌肉拉伤,导致腰部疼痛。
把握好运动强度俯卧撑初学者或者长期未运动的人,做俯卧撑时数量应当从少做起,循序渐进。即使长期运动的人,也不可突然加大运动强度。要把握好运动强度的变化,让腰腹有一个适应的过程。
正确着装穿着合适的运动服装可以降低摩擦和阻力,让腰部肌肉发力更好,并能保护肌肉,减轻肌肉损伤,减轻腰疼症状。
4 做俯卧撑腰疼多久能好
视情况而定。
如果是腰部疾病引起的腰疼,那么一般就需要经过长久的治疗,才能让腰疼情况好转。如果是肌肉拉伤引起的腰疼,那么通过静养和用药,一般一周就会好转。而如果是由于运动强度过大,乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损引起腰疼,一般不需要特殊处理,三到五天疼痛感就会消失。
俯卧撑锻炼的不只是手臂力量,主要是胸大肌,同时腹部腰部背部都会有锻炼效果。要特别酸可能和你的姿势不标准有关系,也不排除是腰部力量比较弱。俯卧撑是无氧运动,不建议连续做太多,可以尝试分组,每组10-20个,一开始做到做不动为止,后来慢慢加组数,两组之间休息一分钟。还有就是每种运动都不能锻炼到身上所有肌肉,可以集中运动搭配做,而且尽量多结合有氧运动;还有一点就是运动前做好准备活动,运动后注意抻拉肌肉,比如背部酸,就是哈腰双手摸脚尖,要保持动作,不要一下一下用力,对缓解酸痛很有用
腰间俯卧撑:
是学习俄式挺身前期必须进行的训练动作,主要锻炼胸肌和三头肌。
顾名思义,腰间指手的位置在腰的两侧。手越靠后,难度越高!初学者必须在掌握普通俯卧撑后才能尝试。随着力量的增长,从普通俯卧撑手的位置慢慢往下移动,最终移到腰间则练成腰间俯卧撑。
俄式挺身俯卧撑:
是由普通俯卧撑+体操+杂技而形成的,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的很多肌肉,因此越来越受到力量训练者的青睐。
这种俄式挺身俯卧撑需要长期的艰苦训练才能练成,它需要极强的臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和协调力。
扩展资料:
俯卧撑注意事项:
1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
-俯卧撑
您好!
因为您前天的剧烈运动导致体内产生乳酸,并在肌肉内堆积,没有被及时代谢分解掉,堆积乳酸的肌肉会发生收缩,从而挤压血管,使得血流不畅,结果造成肌肉酸痛。
您前天的运动锻炼增加了您肌肉代谢乳酸的能力,使昨天的锻炼量已经感到不是负担,反而促进了血液循环,加速了乳酸代谢分解,才恢复得快没有酸痛感了。由此可见,您肌肉增加代谢乳酸能力强,有一定的运动天赋,哈哈,请保持锻炼习惯奥!
促进乳酸代谢,加快酸痛恢复的方法有两类方式:
1促进血液循环
a适当运动 b拉伸运动 c按摩肌肉 d洗热水澡
特别是剧烈运动后有氧慢跑一下,充分拉伸肌肉。
2补充富含维生素B族食物+高质量睡眠
腰痛主要是由于下腰背部肌肉力量退化,导致脊柱稳定性变差而引起的。想要改善的话,主要锻炼目标应该是下腰背部的肌肉力量,尤其是深层肌肉群(竖脊肌)的肌肉力量为主。
俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。虽然在做动作的时候会用到腹肌维持身体的稳定性,但是俯卧撑是几乎不会用到背部肌肉的。因此做俯卧撑是无法改善腰痛的。
你已经有腰痛的情况,因此最好先去医院先检查下是否有腰椎间盘突出的症状,如果有,还要确定症状,只有最轻微的膨隆型是可以通过力量训练改善和治疗的。
如果没有椎间盘突出的症状,那么你要针对后背做力量训练。训练动作有:反手位引体向上,哑铃划船、杠铃划船、俯卧挺身、直腿硬拉。具体的训练变量最好等你确诊之后在行讨论。
7个动作告别腰椎烦恼
练习一:俯卧
①身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧
②保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟
练习频率:
每天6-8组,中间间隔时间要均匀,
也就是约2小时做一组
练习二:俯卧伸展
①先保持练习一这种的姿势
②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上
③深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟
练习频率:
像练习一一样,
也是每2小时做一次
练习三:卧式伸展练习
①保持俯卧的姿势,面向前方
②将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势
③伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身
④练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直
练习频率:
每组练习中应做10次练习3,
同样的,每天应该练习6-8组
练习四:站立伸展运动
①两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧
②躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点
练习频率:随时都可以做
练习五:平躺弯曲运动
①平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放
②使双腿靠近胸部
③双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部
练习频率:
每组仅重复5-6次,每天3-4组,
在做过练习五后必须马上做练习三
练习六:坐式弯曲运动
①将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上
②向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面
③双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲
④继续弯曲
练习频率:
每组只需做5-6次,每天3-4组,
在做过练习六后必须马上做练习三
练习七:站立弯曲
①双脚分开站直,双臂放松在身体两侧
②向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸
练习频率:
每组只需做5-6次,每天1-2组,
在做过练习七后必须马上做练习三
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