如果想要测定肌肉力量，那最容易和最方便的体育方式是什么？

       如果想要测定肌肉力量，那最容易和最方便的体育方式是什么？杠铃推，这个动作使用重动作杠铃推，会刺激整个肩膀，斜，手臂三头力量，首先站立姿势，手抓住杠铃，首先放在胸部，手臂垂直于地面，保持胸部直，然后肩膀力，杠铃，位于头顶，收紧三角形肌肉，此时腰不要过度弓，保持直立，然后慢慢放在初始位置，然后重复8-12次，做3-5组能有效增加三头和手臂的力量。

       力量训练有助于增加新陈代谢，因为它需要更多的肌肉参与和更大的能量消耗。然而，力量训练，因为骨骼和关节的压力特别大，所以我仍然建议，不要每次都是力量训练。肌肉训练和力量训练可以交叉进行，例如，最好每周或两周进行一次力量训练，以减缓关节的压力。它还可以改善我们的心肺功能和肌肉力量。能增加肌肉，改善身体的基本代谢，加速新陈代谢，对保持体重，减少脂肪非常重要。

       力量锻炼可以更好地释放体内的内啡肽，让人感到快乐，减少焦虑，防止抑郁。上半身是我们身体最重要的部位，有两个腔，重要器官在上半身，所以上半身肌肉非常重要，不仅可以改变身体，而且保护我们的健康和身体也非常重要，上半身肌肉一般有胸部、背部、肩膀、手臂和腹部，所以锻炼肌肉也从这些部位锻炼，所以如何锻炼，这里推荐一些训练动作，帮助你锻炼强壮的上半身肌肉力量。

         杠铃平板水平推，这个动作可以锻炼胸部大肌肉，手臂三头，肩前束动作，是一种向前推动的动作模式，对胸部肌肉，手臂力量可以有很好的效果。首先平躺在杠铃凳上，脚放在地上，踩在地上，双手握住杠铃，握紧距离宽于肩膀，下放需要手臂垂直于手臂，杠铃，慢速控制杠铃，然后手臂垂直于地面，所以重力将直接作用于手臂，传导到胸部肌肉，杠铃触摸胸部，向上推，直到手臂直，在这个过程中，保持胸部状态，推肩胛骨不摇，感觉肩胛骨在垫子上，动作6-10次，做到3-4组可以对力量有更好的发展。

        杠铃划船，这个动作可以锻炼到上半身，背宽肌、斜方肌中下部、肩袖肌群、手臂两端、肩后束，可以使用更大的重量来刺激上半身的肌肉。站立姿势，脚站在肩宽，膝盖微弯曲，弯曲，保持胸部直腰，上半身和地面设备30-45度左右，双手握住杠铃，握住距离略宽，然后用背阔肌力，想象手臂向上拉杠铃，将杠铃拉到腹部位置，当杠铃接触身体时，停顿一会儿，然后慢慢下降，直到手臂完全伸直，杠铃拉位置也会刺激不同的背部位置，从而提高背部或背部的肌肉力量。这个动作也是如此6-10次，做3-4组能有效增加肌肉的力量。

举重器材叫杠铃。

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

杠铃健身：

杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。

无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

以后内容参考 —杠铃

杠铃杆的种类

　杠铃杆的种类，随着生活水平的不断提高，人们越发重视对于身材的管理，越来越多的年轻人成了健身房的常客，而想要达到锻炼手臂和肩颈区域的效果，下面看看杠铃杆的种类。

杠铃杆的种类1

　简单地说，杠铃杆可以分为直杆和非直杆两大类，而这两大类下面又各自分为若干品种。

　先说直杆。由于限制了形状，直杆间的区别主要是在长度、直径和重量上，例如：

　长2200/2010毫米，直径28/25毫米，重量为20/15公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为415/320毫米，直径为50/50毫米的标准举重男子/女子杠铃杆(女性大多手小，因此杠铃杆也细一些，方便抓握。另外中间部分没有滚花)，以及直径较细，两端装载杠铃片的部份不是套筒，而是螺纹的简易杠铃杆(奇怪的是国外把这种杠铃杆叫做Standard bar)。

　也有一些形制与标准举重杆类似，两端装载杠铃片的套筒直径同为50毫米，但短得多的杠铃杆，而在国外的多层装备(multi-plies)力量举比赛中，由于运动员举起的重量在装备助力下大大提高，因此必须使用一些长度、重量和直径超过了标准举重杠铃杆的特制杠铃杆，例如在深蹲比赛中常用的三种加长加粗加重的特制杠铃杆：

　长2440毫米，直径30毫米，重量为25公斤，两端装载杠铃片的套筒长度为432毫米，直径为50毫米的德州深蹲杠铃杆。

　再说非直杆。这个花样就比较多了，常见的非直杆主要有：

　1、EZ杠铃杆，由刘易斯·迪默克设计，弯曲的形状可以在做弯举等手臂肌肉练习时减轻手腕的压力。

　2、小环形杆，在锻炼肱三头肌的臂屈伸类练习中使用较多，因此也叫三头肌杆。

　3、有的人在小环形杆里多加了不同方向的握把，就成了瑞士杠铃杆Swiss Bar(也叫橄榄球杠铃杆Football Bar)。

　4、也有的人把握把所在的环做大，就有了大环形杆Trap Bar，适合做硬拉、农夫行走等训练。

杠铃杆的种类2

　 该如何选购哑铃呢

　目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的`不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限;如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了;如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了;男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，

　全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

　通过我对哑铃选购和使用方面的讲解，是不是又让爱健身的你对哑铃又有了新的认识呢其实不管是什么运动器材，首先我们要选择适合自己，要对症下药才会有事半功倍的效果。

杠铃杆的种类3

　 哑铃什么材质的好

　 橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

　比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　一般而言,包胶哑铃的价格比较便宜,其次是电镀哑铃、烤漆哑铃,最贵且质量最好的是浸塑哑铃。

　国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

　1、长度：12,15,18,22（米）

　2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

　推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的`，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

　3、挂片处直径：25mm 50mm

　很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

　4、自重：最低的5kg以下，然后有56kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

　5、安全承重：

　最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

女生练肩的动作

　女生练肩的动作，相信很多女孩子都梦寐以求，自己能有一副性感的锁骨和好看的肩，其实这可以通过运动的方式来练成，那么大家知道女生练肩的动作有哪些吗，一起来看看女生练肩的动作吧！

女生练肩的动作1

　 女孩锻练肩膀的姿势

　 姿势1

　最先你得要有两个杠铃，杠铃选择自己可以掌控得了的净重，便是举起来不艰难，可是有净重就可以了。实际怎么做呢？坐姿，两手各握紧一个杠铃，将杠铃站立，也就是2个杠铃板是一上一下的情况，胳膊弯折，手臂和后臂成90度的视角，随后扭曲胳膊推动杠铃和胳膊举起来，尽可能让全部胳膊挺直，再降落，双手反复交叉式训练12次上下。

　留意：杠铃终究还是有净重，当做到巅峰的情况下，要记牢握牢了，不可以给掉下了，假如觉得自身胳膊很酸了，就不必凑合了。

　 姿势2

　杠铃环转自然如果有适合的别的物件也行，这一姿势便是将杠铃或是别的物件（下边都用杠铃替代）在头部周边围绕，那样能够多方位的锻练肩部。实际姿势规定：最先将杠铃两手紧抱放到与胸口一段间距的部位，先将在正前伸出，做到头部上边以后再修复，接下来便是将杠铃从一侧围绕着颈部周边一圈，记牢要让肩部有旋转360度的扭曲面，那样才对锻练有实际效果。两边必须开展到，也就是左侧起止部位一圈随后右侧起止部位一圈。

　 姿势3

　杠铃扩胸运动。依然握紧2个杠铃，最先坐姿，将握紧杠铃的胳膊当然下发，姿势刚开始之初将杠铃伸出，直至2个胳膊弯折与路面平行面，随后拉回杠铃开展扩胸运动的训练，拉回杠铃的情况下，弯折胳膊，让杠铃挨近胸部，随后扩胸运动，那样肩膀能够很好刺激到，开展12次上下。

　 姿势4

　这一姿势一定要后边再刚开始做，这一对肩膀和胳膊能量规定还是非常大的。实际规定：两手握紧杠铃，将胳膊弯折，手肘往前，手臂尽可能与后臂成竖直的视角，维持后臂是挺直的，杠铃就在眼下摇晃，随后举哑铃做到巅峰以后，降落变为肩部是在同一直线上，也就是，杠铃变为在耳旁，2个手肘向两侧房屋朝向，反复这有的姿势10—15次，非常好的刺激性肩部。

　 姿势5

　抓举哑铃。两手握紧杠铃，手臂骨节略微弯折，手心握紧杠铃是朝下的，随后着手杠铃的情况下变为手心往上，那样反复换部位能够让胳膊在变换中间多方位的开展训练，这一全过程之中肩部处也具有拉申的功效。

　女生，不必感觉有能量没有用，一切依靠自己也是非常好的，并且肩部有能量，够健硕是十分益处，至少无需诸事来不便他人，自然要是你愿意，那么就当没有说。总之健身毫无疑问没有错，赶快行动，至少也可以身型大大加分。

女生练肩的动作2

　 做什么运动让肩变窄

　 1、肩膀厚变窄运动方法一

　首先我们要目视前方，然后手持哑铃双臂慢慢下垂。练习的时候，双手直臂经体侧上抬到水平的位置。这个动作主要是发展三角肌中束肌肉，一般要做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准，这样的运动坚持一个月一定会有不一样的效果。

　 2、肩膀厚变窄运动方法二

　宽握颈后推这个练习我们可以采用站姿或者坐姿来进行训练，我们练习的时候需要挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　 3、让肩变窄如何控制饮食

　很多看起来壮硕的女生可能是因为饮食量太大，饮食习惯不规律，所以我们想要肩膀变窄的话一定要控制好饮食，一日三顿一定要很规律，每顿也不可以吃太多，零食饮料要忌口，这样长期坚持下来一定可以减少体内脂肪，这样肩膀也会瘦下来。

　 宽肩膀高个子女生穿衣搭配怎么做

　1、扬长避短：例如肩宽就不能穿插肩也就是没有明确肩线的衣服，这样会显得肩更宽。应该穿那种泡泡袖的衣服。因为泡泡袖的`会把肩线拉近，会显得肩窄。如果胯宽的话，就要穿最好的长款的衣服，正好可以遮住屁股部分。如果穿短的上衣的话，就会正好凸显胯部。如果是小腿粗就应该穿高跟鞋，可以拉长腿部线条。

　2、搭配和谐：例如上面如果穿宽松的衣服，下面就要穿贴身点的。这次来看下高个子的女生怎么搭配。首先可以选择长裙。例如那种上下部分的长裙。一方面可以显示出身材腰身，另一方面可以显示出迷人的大长腿。一款上半部分为黑白色的条纹，下身是全黑色的斜边连衣裙，整体感觉很有气质，只有高挑的美女才能穿出效果。

　3、讲究季节之分，与环境相互融合，适合环境的氛围：比如说进入春天还穿着冬天的打扮就会让人觉得这个人是比较落后的。对于商务人士而言，西装是春天必备的单品。黑色西装小西装搭配白色T恤，下穿原色牛仔裤，黑色系带短靴，女人味的装扮干练优雅。

　 肩部护理方法有什么

　 1、颈部体位法

　做法：坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。放松我们的颈部，让我们的头部先顺时针扭动一周，然后再逆时针扭动一周。重复三次即可。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换另一侧重复。

　 2、三角式

　做法：双脚分开与两肩同宽。深吸一口气，将我们的手臂慢慢地展开，使之与地面保持平行。呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上，双臂成一条直线。头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。换另一侧重复。

　 3、单腿背部伸展式

　做法：坐在椅子上，上身正直。左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿，右小腿与地面垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，低头，双手向前伸展。尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

　　1、杠铃

　　杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

　　2、哑铃

　　哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有100、550、300千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

　　3、保健球

　　保健球，又称王铁匠铁球，是用金属制成的两个小圆球，大小型号不同，重量也有异，据说此种成对的保健球起源于北方。大约500多年前，也就是明代的嘉靖年间，河北省的保定府就已经有制作健身球的红炉作坊。

　　4、握力器

　　握力器，又称臂握器、手力器，指力器，测力器。例如中看到的，我们俗称李小龙臂握器。

　　5、臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

　　6、沙袋

　　沙袋，一般是由结实的粗布、白帆布和麻袋缝制而成，上下各十层，大小15尺见方，内装约8公斤铁沙。有的沙袋内装沙子、锯末、豆子或高粱。有方形和圆形两种，重量和大小根据习练者需要而定。主要锻炼肌肉。

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

　　

杠铃的使用方法有哪些

　杠铃的使用方法有哪些？很多人在锻炼的时候都会用到杠铃，杠铃这种运动仪器是可以很好的帮助人们做一些锻炼的，但是有些人不知道杠铃的使用方法，下面我分享杠铃的使用方法有哪些，一起来看下吧。

杠铃的使用方法有哪些1

　 杠铃的使用方法有哪些

　 一、杠铃屈腿硬拉

　锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

　 动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

　小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

　 二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

　 动作要领：

　1、后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

　2、慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

　3、慢慢恢复至初始姿势。

　小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

　 三、杠铃跪蹲

　锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

　 动作要领：

　1、使用史密斯机或小杠铃。

　2、扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　3、保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

　小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

　 四、杠铃推出

　锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

　 动作要领：

　1、 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

　2、 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

　小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

　 五、杰斐逊深蹲

　锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

　 动作要领：

　1、将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

　2、用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

　3、现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

　4、现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

　小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

杠铃的使用方法有哪些2

　 怎么练杠铃

　 1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉

　目标肌肉：臀大肌、绳肌、竖脊肌。

　动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸;吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

　 2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推

　目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

　动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方;呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

　 3、怎么练杠铃之杠铃深蹲

　动作要领：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　杠铃深蹲注意点：放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

　起杠：先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸)，双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气，腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁)，然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

　深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。

　 杠铃深蹲有什么好处

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 杠铃卧推训练的两个误区

　 1、松散的肩胛骨

　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

　 2、脚随意摆放

　卧推是个上半身动作脚的位置不重要如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中，由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。