CrossFit基础动作要领（一）

最近迷上了CrossFit这项起源于美国的健身运动体系。 根据目前的学习进度，做了一些笔记整理。

#头顶上的手电筒

在做挺举动作时，想象头顶有一个手电筒。一直照向正上方的天花板

#Toes to bar

“轻触”—— “射击”—— “重新装载”

完成一个脚触杆，需要非常不错的核心力量，完成多个脚触杆则需要身体积极地重制位置，做好“拱桥”为下一次发力做好准备。

#收紧你的架子

想象在硬拉、高翻、高抓的时候你是需要拉伸一个紧绷的弹力带。一个稳定有力的“起始位”是一个好的动作的开始。

#完美的平衡

谈一谈“起始位”。臀部应该高于膝盖，肩膀应该高于臀部。作为一个标准，你的肩膀应该在杆子的略微前方，不要坐在杆子后面或者上方。重复练习你就会找到完美的平衡感

#是刷子而不是锤子

在高翻、高抓等动作发力时髋关节和杠铃的关系应该是图️2，而非图️3。如同一把刷子垂直往上地把杠铃带到所需要的位置，而非像一把锤子一样让杠铃远离身体。

#弯曲前先做伸展

当你在做高翻或高抓时杠铃的第二次拉到第三次拉的过渡阶段，你应当先做伸展，再做髋、膝、踝的快速弯曲。你也可以理解为“先变高，再变矮”

#一个好的高翻

图️1预备姿态：重心在前脚掌

图️2带铃：屁股与肩膀同时起

图️3发力：发力点在耻骨联合

图️4展体：髋膝踝三倍伸展   

图️5身体下拉：出肘快速，屈髋屈膝

图️6支撑接铃

图️7站立支撑

#直接驱动三角形

深蹲时经常会出现一个问题，就是图️2中的屁股先起来然后再是肩膀。出现一个“早安式”，这个动作在小重量是对自己的友好的。当大重量的时候会让自己的腰椎承受巨大的剪切力。这有一部分原因是你的躯干没有保持稳定。还有一部分原因是没有图️3中的“三角形”，肩膀向后方的锁定和头颈的中立位置所形成的一个稳固的三角形。调整好这两个部分，你的深蹲一定有所进步。

#10秒深蹲诊疗法

你需要知道你深蹲的每一个部位的感受。只需要你完成一个10秒的徒手深蹲，这是非常轻的负重，却又是极其困难的。在这10秒钟你需要的分成以下十个阶段。每一秒都要去感受肌肉的发力，重心的位置。这是一项非常有效率的锻炼。️过程中你的肩膀和踝关节始终在一条垂直线。

#恶魔推举

图️1哑铃放在地上，胸触地在哑铃之间。

图️2从哑铃俯卧撑到跳脚相扑姿势，膝盖和手臂完全伸展，身体在哑铃上方。

图️3拉起哑铃，做一个“哑铃摇摆”预备姿态。

图️4伸髋发力，手臂打直，让哑铃摇摆上升。

图5哑铃️在头顶正上方支撑，肩膀、臀部、脚踝一条直线。背部、臀部收紧，保持躯干稳定。

#手肘抬高且返回

在做高抓或者高翻的第三次拉的时候，我们不应该打直手臂把杠铃甩到头顶上方。我们的手肘需要抬高且返回，让杠铃尽可能的贴身往上，这样能让杠铃与肩膀紧密相近。

#马提尼杯不是酒杯

在过头深蹲时身体需要像一只马提尼杯一样，内壁是直线形的。而不是像红酒杯一样是弯弯扭扭的。手肘锁死，让肩胛骨周围的肌肉群去承受重量。

健身可练肌肉也可练心肺。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。

注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

扩展资料：

锻炼心肺功能：

带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；

或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

-心肺功能

-健身

Crossfit 器械类专业术语

自重重量类

◆Barbell：杠铃杆

◆Ez or bar：曲杆

◆Trap bar：六角杠

◆Bar：杠铃杆或者单杠

◆Free Weights， ：自由重量

◆Plate：杠铃片

◆Weight plates：配重片

◆DB=Dumbbell：哑铃

◆KB=Kettlebell：壶铃

◆WB=Wall ball：墙球

◆MB=Medicine ball：药球

◆GHD=Glute Hamstring Develope：

腰背综合训练器

◆ABm at：腹肌垫

◆Cable Machine：龙门架

◆Squat rack：深蹲架

◆Bench rack：卧推架

◆Power rack/cage：框式深蹲架

装备类

◆Weightlifting belt：举重腰带

◆Dip belt：负重腰带(用于负重引体向上/负重双杠臂屈伸)

◆Weightlifting belt：举重腰带

◆Lifting straps：助力带/握力带

◆Wrists heeves/wraps：护腕

◆Elbows heeves/wraps：护肘

◆Knees heeves/wraps：护膝

小器材/工具类

◆Band：阻力带

◆Mini band：迷你弹力带

◆TRX(Total Resistance Exercise) ：全身抗阻训练(平常我们叫悬挂)

◆Battle rope：战绳

◆Skipping rope：跳绳

◆Prowler：阻力撬

有氧器械类

◆Rowing machine：划船机◆Ski machine：滑雪机

◆Air Bike：风阻单车

◆Treadmill：跑步机

◆Stationary bike：健身脚踏车

◆Elliptical machine：椭圆机

◆Stair machine/climbers：楼梯机/登山机

人们常常会因为硬拉、深蹲、高翻等训练后下背部未及时恢复而拖累整体训练计划，甚至埋下伤病的隐患，这样的情况在高级训练者（训练重量大、强度高、总量大）、crossfit死忠、特定项目的运动员（如美式橄榄球，其体能及专项训练中的许多动作已经让下背易于疲劳）中较为常见。使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。直杆的深蹲、硬拉虽好，但如果减脂过程中堆积训练总量，下背肌群会难以耐受，这就又轮到六角杠林登场了。比如一位深蹲1RM150公斤的减脂训练者，下背往往难以承受100公斤，10次10组的深蹲训练，但只要肌耐力与体能不太差，基本能完成150次100公斤六角杆蹲拉的训练总量。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作

高个子们要注意的6个常见锻炼动作，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是高个子进行一些锻炼就得注意，现在分享高个子们要注意的6个常见锻炼动作。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作1

1、哑铃卧推

难点：高个子的臂展更长，需要更好的核心力量来维持平衡和控制

改善方法：如果核心力量不够，可以多做上斜卧推来代替。

2、硬拉

难点：高个子需要拉动的距离更长，而且长腿更难将重心维持在脚后跟上

改善方法：使用环形杠铃，六角杠铃代替直杠

3、杠铃颈后深蹲

难点：大腿越长，就越难做好深蹲这个动作，在臀部向后的时候难以将重心维持在脚中

改善方法：改为杠铃颈前深蹲，酒杯深蹲

4、杠铃肩上推举

难点：手臂越长越难做，你需要更多能量，同时还需要很好的平衡控制力

改善方法：改做半跪T杠推举

5、腿部推举

难点：高个子做腿推举的时候对脚踝的灵活性要求更高，除非你真的有一副易于常人的踝关节，否则请避免做这个锻炼

改善方法：用酒杯深蹲，箭步蹲，分腿蹲代替腿部推举动作

6、 反手引体向上/划船

难点：高个想要练好上半身肌肉，要付出更多的努力，就算是我们最常见的引体向上，高个子也要消耗更多能量

改善方法：在日常锻炼中加入悬挂动作，提高你的锻炼效率

高个子们要注意的6个常见锻炼动作2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

crossfit经典六大wod是：

1、Murph：这是CrossFit中最著名的WOD之一，以纪念美国海豹突击队的迈克尔·墨菲（MichaelMurphy）中尉。该计划包括一组体操动作和一组耐力训练，总共要完成100个俯卧撑、200个仰卧起坐和300个空气深蹲，以及一次1英里的跑步。

2、Fran：这是一组耐力和力量训练的组合，包括21个杠铃推举、21个引体向上，15个杠铃推举、15个引体向上，以及9个杠铃推举、9个引体向上。

3、Helen：这是一组锻炼有氧能力的动作，包括400米跑步、21个哑铃挥舞和12个引体向上。

4、Cindy：这是一组体操动作的组合，包括5个引体向上、10个俯卧撑和15个空气深蹲，需要在20分钟内完成尽可能多的轮次。

5、Diane：这是一组力量训练的组合，包括21个杠铃硬拉、21个俯卧撑，15个杠铃硬拉、15个俯卧撑，以及9个杠铃硬拉、9个俯卧撑。

6、Annie：这是一组体操动作的组合，包括50个仰卧起坐和50个跳绳，然后40个仰卧起坐和40个跳绳，以此类推，直到完成10个仰卧起坐和10个跳绳。