请各位帮我制定一个详细的减肥健身计划!

你好:这样的体测结果很常见,不必太担心你的标准体重应该在71公斤左右,建议你每次有氧每次50分钟左右（有氧超过20分钟以上，脂肪参与供能的比例会不断增加）还有前期要以快走为主,你现在的体重对膝关节压力太大

健身房减脂计划参考: 具体实施要根据自身反应情况调整

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机

每周3-4次每次50分钟左右距离4-6公里心率

控制在220-年龄x60-70%

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台快走热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 15-20RM

腿屈伸 15-20RM

腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 15-20RM

上斜哑铃飞鸟 15-20RM

坐姿哑铃推举 15-20RM

立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组

颈前下拉 15-20RM

坐姿器械划船 15-20RM

哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度

早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐10：00，香蕉一根

午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量

加餐15：00，果汁一杯

晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

如果我有你这样体型的男朋友我是不会让他增肥的——因为让我好嫉妒啊！你现在的体重再瘦4斤就正好是我最标准的体重了。呵呵！

如果能承受我这个秘方，并且坚持1个月以上，就没有胖不了的人。不是开玩笑，是三十年前妈妈的同事用过的方，就我知道已经有7、8个人用过，都有奇效，不过我亲眼见到的人只有3个，另外的没见过。我见过的3个都看到了他们年轻时的照片——也就是用这个方法以前照的，身高都在150——160之间，体重都在70——80斤之间，用了这个方法都在3——7个月的时间里长到了140——150斤（比原来体重多了一倍差不多），现在不推荐用那么久，因为他们那个时代当时是以胖为美，所以他们才一直只想要达到胖的极限。

具体方法就是每天早晚都喝一杯白开水冲的蜂蜜加荤油（猪油）的混合液体（1：1，各一大匙左右），不过一定要适可而止哦！

还可以办个健身卡，去健身房运动锻炼肌肉——这个方法比较健康，但比上面的麻烦点！

我可以告诉你，我的减肥经验！而且是成功了~

但是这个减肥办法有点如果你真想减的话，一定可以坚持。

1：一天三餐都要吃，但是要少吃一点，你是男生就吃一碗（我是女的所以少吃点没关系，我当时就吃半碗饭），20岁正长身体的时候不能饿肚子。再说你饿肚子能坚持几天啊，减肥又不是一两天就能成功的，要坚持。

2:下午3点半左右吃一根苦瓜，晚饭就不会很饿，两全其美。（不能早晨空腹吃苦瓜，对胃不好），坚持一个月后，从第二月开始吃两根或一根半。虽然刚开始吃的时候是真的好苦，苦的我都想吐，坚持两个星期后，你就觉得不那么苦了。我是两个星期后吃苦瓜像吃黄瓜一样。

3：喝点减肥茶，如果便秘也可以喝通便的茶。

4：运动

当时是我和我男朋友一起用同样的方法减的，就用刚刚的方法吃了两个月我们俩都瘦了，我减了6斤，本来我就不是很胖，我男朋友就减了8斤左右，穿裤子就明显看得出来，以前穿不了的都能穿上了。如果要针对腹部的脂肪，那效果可能会慢一些，我是腿瘦了好多。

希望你能减肥成功，虽然两个月减8斤，减得不是很多，但是要知道脂肪毕竟是你身体的东西，又不是包袱，一扔就掉。要慢慢来，这样才能比较健康的减肥！