在生活中经常做杠铃深蹲练习，会带来哪些好处呢？

心肺功能提高，弹跳能力增强、促进肌肉增长、全身力量提高，这些都是经常做杠铃深蹲练习能带来的好处。

平时在生活中经常做杠铃深蹲练习，能提高心肺功能，人们练习杠铃深蹲的时候会感觉气喘吁吁，有时还会感觉头晕，随着锻炼的推进，心肺功能会明显增强这些不适症状也会慢慢消失，再做杠铃深蹲或者增加杠铃的重量时，身体能很快适应。

一、身体弹跳能力增强

在生活中经常做杠铃深蹲练习，会让身体的弹跳能力增强，因为人们做更零，深蹲练习时会让股4头肌股二头肌以及臀部和小腿的力量明显提高，他们力量的提高对人类弹跳力的提高有着至关重要的作用，所以那些专业的篮球运动员和田径运动员在日常生活中都会做杠铃深蹲练习，想通过这种练习来提高身体的弹跳能力。

二、促进肌肉增长

做杠铃深蹲练习对促进全身肌肉增长有极为重要的作用，因为人们做杠铃深蹲练习的时候，身体内会分泌大量的生长激素，它不但会促进腿部肌肉增长，还会让全身肌肉都随之增长，坚持做杠铃深蹲练习，会让肌肉的围度和密度都明显提高，会让身体的肌肉更有力量。

三、提高全身力量

做杠铃深蹲练习能提高全身力量，因为人们做这种练习的时候，会用到多个大肌群，身体的多个骨骼都会参与发力，它会让人体的力量得到锻炼随着杠铃重量的增加，人体的力量也会越来越强大。

杠铃深蹲对身体有诸多好处，但在练习时要有一个循序渐进的过程。杠铃的力量一定要随着身体的适应慢慢增加，不能在开始的时候就选择重量比较大的杠铃，那样练习时容易让身体受伤，存在很大的安全隐患。

杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？

杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉，以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉，就是在做杠铃深蹲的时候，几乎全身都需要发力，全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。

杠铃深蹲的好处

1、提高体力最有效的练习

人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能，几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功，同样重量下，深蹲做的功最多，几乎是硬拉的两倍，是卧推的五倍。 因此，深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。

2、增加全身肌肉最有效的运动

深蹲是一种两关节复合运动，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。 另外，深蹲比其他动作做的功更多，不仅增加了肌肉周长，还增加了肌肉密度，也就是肌肉变得更有力。

杠铃深蹲动作要领

1、准备姿势：抬头挺胸，挺直腰背； 肩胛骨收缩后，将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上，可用海绵、毛巾等缓冲物垫起； 双臂侧向抬起，双手握住杠铃以稳定功能； 双脚之间的距离一般与肩宽相同。

2、深蹲：准备好后，深吸一口气，慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。

3、保持不动：蹲到最低点1-2秒，然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒，然后蹲下。

杠铃深蹲训练体验

刚练完300个徒手+杠铃深蹲，酸了！ 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地，我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时，我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久，然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去，就靠凳子坐了一个下午。 

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

杠铃深蹲的好处有哪些

一、提高全身力量最有效的动作

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

二、增长全身肌肉最有效的动作

深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

健身冷知识

1压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳。

2增加1公斤肌肉，它每天会帮你多消耗80卡热量。

3人体最有力量的肌肉，是臀大肌和股四头肌。最灵活的肌肉是

舌头的四条肌肉。最长的肌肉是大腿上的缝匠肌。唯一能360度

旋转的关节，是肩关节。

4做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

5初期练胸增肌没必要练太多花里胡哨的动作，把胸部简单分为

上部和中下部，不停地推就好了，平板杠铃练中下部，上斜练上

胸，杠铃推完，推哑铃。

6能把五大杠铃动作(平板卧推，硬拉，深蹲，杠铃划船，杠

铃推举)做好，就已经超过99%的人了。

7即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范

围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

8深蹲是最好的下肢力量训练，引体向上是全面的上肢训练动

作，对上半身大部分肌群都有刺激作用。

9三大项重量和自身体重有很大关系，所以没必要和别人去比，

多和自己比，总重量是自己几倍体重。

10一个鸡蛋大概就7g左右蛋白质，一天多吃几个真不会有什么大

问题。

11在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消

耗20%的热量。

12很多人健身增肌当天吃增肌粉或者蛋白粉，第二天不练就不吃，

这是不对的。因为第二天才是休息肌肉生长的关键期，这时候更应该

摄入足量的蛋白质和碳水。

1380%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到

20%的人会坚持下来，不知道你属于哪一种

14增肌的本质是热量盈余，减脂的本质是热量缺口。

15一定要多练练腿，因为腿部包含了大量的肌群，对增肌，增重

起到重要作用。

练臀用杠铃效果好吗

　练臀用杠铃效果好吗，日常生活中，为了健康的生活，我们会经常做一些简单的健身运动，比如打羽毛球、篮球、慢跑等，来促进身体的消化成长，让身体更加健康等。下文分享练臀用杠铃效果好吗。

练臀用杠铃效果好吗1

　 一、杠铃臀推的好处：

　臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2—3倍。

　改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

　提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

　大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

　 如何做杠铃臀推呢？

　 怎么做：

　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。

　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。

　如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　注意：专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。保持在顶部3—10秒，将养成良好的'习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。重点：腰盆—髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。

练臀用杠铃效果好吗2

　 杠铃臀冲有什么好处

　1、提升臀部的尺寸、力量及外观。

　2、增加加速度及冲刺速度。

　3、增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

　4、提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　 杠铃臀冲怎么做

　1、身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

　2、收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　3、建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　杠铃臀冲正握还是反握

　杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。

　 杠铃臀冲常见错误

　1、过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　2、髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　3、猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。

练臀用杠铃效果好吗3

　 如何锻炼臀大肌最有效

　 1、仰卧腿举

　坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

　起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

　深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。

　 2、杠铃深蹲

　准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 3、史密斯深蹲

　将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。

　双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。

　双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

负重深蹲和徒手深蹲这两个训练动作没有说哪个动作比较好，只能说哪一种训练动作更适用于自己当前的状况和对训练的需求。两个动作除了负荷不一样，关节动作都是相同的。是膝关节和髋关节的伸展，目标肌肉为臀大肌和股四头肌。

至于为什么抗阻力训练同样的动作，每个人具体训练的时候负重不一样，除了人的个体差异之外，体内的肌肉也是会生长和发生变化的。而训练时采取的负荷不一样，最后起到的结果也不尽相同。

在抗阻力训练中的计算单位是RM。“RM”是一个带有单位性质的词语，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。 rm（Repetition Maximum）是健美术语，通常用于，健身领域。rm最大反覆次数，指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷，10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷。

而增肌的范围在8 12RM，6 8RM主要训练肌肉的爆发力，12RM之上训练肌肉的耐力。所以无论是负重深蹲还是徒手深蹲还是要看你当前的健身诉求和身体情况。

比方说你刚开始健身，那么估计一组12RM的徒手深蹲可能就是极限，同样是增肌的需求，如果你去做负重深蹲，可能连6RM就做不了。那么这个情况徒手深蹲就比负重深蹲更适合。如果你已经有了一定健身基础。负重深蹲60kg的重量可以做6到8组，每组12RM，那么徒手深蹲在这种情况下，就只能起到热身的效果，对于增肌就帮助不大了。

徒手深蹲虽然对增肌的帮助不大，但其好处在于不受环境和器械的限制。可以利用碎片时间来练习，保持肌肉的活力。对减肥的帮助还是显而易见的。

请记住，负重是建立在徒手基础上的。没有扎实的基本功，不要盲目的追求大重量的诱惑，否则受伤在所难免！

深蹲是健身最经典动作，对臀腿下肢肌群的刺激独一无二，其他动作不可替代。而深蹲也有着众多变式训练，如宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。

而对深蹲强度的提高，最经典直接的就是增加负重。以标准深蹲动作举例，这也是负重深蹲的最主要训练动作。如果基础的徒手深蹲没有掌握好训练要点，盲目追求数量而忽视质量，只需要稍微负重，脊柱、膝盖就极大可能因此受伤。

所以，哪种深蹲效果更好，只要看动作的强度适合自身能力即可。但前提必须是掌握了正确的训练要点。

深蹲训练要点:

1脊柱中立，核心绷紧。 确保动作中背部不弯曲，这是负重深蹲中保障脊柱安全的重要一点。记住，在深蹲过程中前倾，不可弯曲。

2以髋带膝，膝盖指向脚尖。 这是确保膝盖安全的关键，也是高效刺激臀腿肌群的前提。保证膝关节的稳定，不要内收，以“后坐”的感觉去发力完成深蹲。

当标准的徒手深蹲掌握了，数量能够轻松达到50个以上了，如果目标是更大的下肢力量，再接触负重深蹲更好。

看你的追求的效果而定。负重对肌肉的训练与塑性的要求会更好，更明显。

深蹲有助于锻炼腿部肌肉(包括四头肌、腿筋和小腿)，创造一个合成代谢的环境，促进全身肌肉的锻炼。

会触发体内睾丸激素和人类生长激素的释放，这对肌肉的生长至关重要。深蹲有助于提高肌肉质量和提高上半身和下半身的力量。

深蹲可以增加肌肉，燃烧更多脂肪。深蹲可以锻炼你的核心肌肉，稳定肌肉，帮助你保持平衡。深蹲可以让血液在全身流动，改善你的整体 健康 状况以及骨骼和关节的 健康 。

当你在运动中给骨头施加压力时，骨细胞的反应是生成更多的骨组织。

骨骼的形成过程被称为成骨，而且往往是特定部位的，只在那些直接受到锻炼影响的区域生成新的骨组织。

建议你尝试各种负重运动，可以锻炼身体不同部位的骨骼。

徒手深蹲主要目标是四头肌，如果是负重深蹲，有助于增加骨密度，提高髋部和脊柱的骨密度，防止或延迟骨质疏松症，并提供身体更多的 健康 益处，还可以针对其他几个重要的肌肉群，包括腿筋和臀肌。

负重深蹲和徒手深蹲哪个效果更好？

这个是要取决于看你的锻炼目的。

负重深蹲，它主要是通过这个动作来对于腿部肌肉进行一个加强，让腿部肌肉得到生长，从而提升我们的力量和耐力。

徒手深蹲是这一系列深蹲的基础动作，当你在动作没有掌握标准之前，不要盲目的去增加重量，这样有可能会导致你训练的受伤。

如果你是准备增肌的话，那我还是推荐你进行负重深蹲，这个效果会更好，因为它能够持续的增加训练强度，从而让你的肌肉处在一个不断进阶的过程。

你在锻炼的过程中不想获得肌肉快速发展，那我还是建议你选择徒手深蹲，因为它的强度是比较固定的，到最后更多的是针对于耐力多一些。

我个人的看法。

你在进行锻炼的时候，持续的强度提升这是你进步的主要手段，你不管是你的目标是什么，基础力量，是最根本的一项因素。所以总的来说我个人还是推荐与负重深蹲更好一些，不管是从哪个角度来说，它的效果要更强。

你们怎么看呢？

徒手深蹲和负重深蹲，属于两个不同类别的动作。

前者依靠自身重量来完成动作，后者通常依靠杠铃、哑铃来完成负重动作。

在正式的器械训练中，徒手深蹲属于负重深蹲的热身动作。

那么这两个动作，到底谁的训练效果更好一些呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1关于徒手深蹲

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的过程。

身体自然站立，双脚间距与肩同宽，收腹挺胸，腰背挺直。

开始屈膝下蹲，同时将两侧手臂向前水平伸直。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：保证全程背部挺直，避免弯腰弓背。动作底部做到：大腿与地面平行即可。

2关于负重深蹲

负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作。

①哑铃深蹲

双手持哑铃站立，两侧手臂自然伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意： 哑铃放于身体两侧位置，对手部握力有一定要求。

也可以将哑铃放于肩上位置，但是使用重量需要降低一些。

还有变式动作：高脚杯深蹲，它是将哑铃竖立放置，通过双手托住哑铃顶端，然后做下蹲动作。这三个动作都可以去练。

②杠铃深蹲

将杠铃放在深蹲架内，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置。

起杠之后，向后退2步，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到底部时停止，然后再用力起身回位重复动作。

注意： 在握杠之后，需要收紧两侧肩胛骨，同时将杠铃放于斜方肌上部位置，这样可以稳定杠铃，保持两边的平衡。

全程保持腰背挺直状态，核心需要收紧，动作底部做到大腿与地面平行即可，也可以再低一些。除此之外，还有其它的变式动作，比如：颈前深蹲、相扑深蹲等等。

3两者的对比

都是通过俯身屈膝的形式，完成“下蹲至低位，再起身回位”的过程。

正常站距都是与肩同宽，还可以延伸出宽距深蹲、窄距深蹲等不同形式的深蹲动作。

底部位置都要做到：大腿与地面平行，也可以更低一些。

都能刺激到下肢肌肉群，包含：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌以及臀大肌，同时还能附带练到核心肌群。

①徒手深蹲：依靠自身重量完成动作。

可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定。

在加快速度的前提下，延伸出深蹲跳的动作，能够起到消耗热量的作用。

另外还有一些难度较高的动作，比如：单腿深蹲、并腿深蹲等等。

但是因为整体训练强度不高，所以到了后期熟练之后，完成动作非常简单，对下肢肌肉很难再有明显的刺激效果。

②负重深蹲：依靠哑铃和杠铃等器械来完成整个动作。

它在完成12-15次动作之后，就需要暂停休息，否则很难继续完成剩余次数的动作。

尤其是杠铃深蹲，能够增加更大的重量，提升爆发力效果非常明显，而且整个下肢肌肉群也有更多的受力。

相比较而言： 徒手深蹲可以一次性做更多次数的动作，速度加快之后，消耗热量更多，还能做出高难度的动作。负重深蹲只能完成少量次数的动作，整体速度均衡，下肢肌肉刺激效果明显。

4徒手深蹲和负重深蹲，谁的效果更好？

通过上面的分析可以看出：负重深蹲的训练强度更高，随着重量的增加，对下肢肌肉群的刺激更大。而徒手深蹲虽然可以做更多的次数，但是因为训练强度低，只能算作是负重深蹲的热身动作。

如果只是想稍微强化下肢肌肉力量，并不要求有很高的大腿围度，只想做花式动作，那么就可以选择徒手深蹲。

如果想要强化整个大腿和臀部肌肉，还想快速提升肌肉围度，还想挑战更大的重量，那么就可以选择负重深蹲。

总体而言：负重深蹲对下肢肌肉的刺激效果，要远远高于徒手深蹲。而如果要想练出更多的技巧和灵活性，那么徒手深蹲就会略好一些。

在具体训练中，还是要以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练，徒手深蹲可以作为热身动作，这样结合就会更好一些。

5参考计划

徒手深蹲：4组12次

杠铃深蹲：5组10次

哑铃深蹲：4组12次

高脚杯深蹲：5组8次

徒手宽距深蹲：3组12次

徒手窄距深蹲：3组12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

徒手深蹲，主要依靠自身重量来完成下蹲、起身的动作。负重深蹲，主要依靠双手握住杠铃或哑铃来完成整个动作，分为哑铃深蹲和杠铃深蹲。

徒手深蹲和负重深蹲，动作模式一致，都有正常的与肩同宽站距，还有宽距深蹲和窄距深蹲。底部都要租到大腿与地面平行，也可以更低一些。都能练到大腿股四头肌和腘绳肌，还有臀大肌，附带练到核心肌群。

徒手深蹲可以一次性完成50-100个动作，需要手臂向前维持身体的稳定，可以延伸出深蹲跳的减脂动作，还有单腿深蹲、并腿深蹲等难度较高的动作。前期效果明显，到了后期身体适应之后，很难再有进步。

负重深蹲可以完成12-15次动作，需要暂停休息。像杠铃深蹲可以完成更大的重量，对下肢肌肉和爆发力提升明显。

相比较而言，负重深蹲训练强度更高，重量越大，对下肢肌肉群刺激更大。徒手深蹲只能算作是负重深蹲的热身动作。如果对大腿围度要求不高，选择徒手深蹲。如果想要挑战大重量，还要提升大腿围度，那么就以杠铃深蹲为主，哑铃深蹲为辅助训练。这样训练效果就会更好一些。

因为负重的力量比徒手大，对臀部有一个向下的压力，做的时候会更有力量，对臀部作用更大，效果就更明显。

我本人就是一直练习深蹲10多年了，刚开始是徒手深蹲，每天做50-100个，效果不错，练习了一段时间，觉得力量不够，就用杠铃做负重深蹲，每天做50个左右，刚开始效果也很好，明显好于徒手深蹲。

我的负重是两边各8公斤，做的时候没觉得太吃力，可是做一段时间，我感觉左边肩膀有点疼，像是肩周炎，于是我就放弃负重深蹲，每天就是徒手深蹲。

经过几个月，肩周炎基本好了，我有时也负重深蹲，但重量不那么大了，各5公斤，害怕肩膀再次受伤。

现在，我主要以徒手

深蹲为主，徒手深蹲在做到时候，蹲下和起来时动作要慢一些，蹲的时候停顿一会，效果更好。

所以，无论是徒手还是负重，看个人适应能力，和自己更适合哪一个。在保证身体不受伤的情况下负重效果会更好一些。

负重深蹲和徒手深蹲，效果哪个好？在于深蹲训练的能力，深蹲训练目的等。

对于初始深蹲训练者来说，首先要做好深蹲的正确动作，自然应从徒手深蹲做起。徒手深蹲训练是负重深蹲训练的基础，只有在正确把握徒手深蹲动作和熟练徒手深蹲训练之后，才是根据训练目的决定是否做负重深蹲训练。

体重大的减肥者，以及提高膝关节承受力的深蹲训练者，应多做靠墙蹲和徒手深蹲训练。对于提高弹跳力的深蹲者，以及深蹲跳的训练者，则应根据情况选择徒手深蹲或者轻量负重深蹲进行训练。

大部分的深蹲者，或者是为了提高腿部的肌肉和力量，或者是为了训练臀部，拥有翘臀。在熟悉深蹲动作之后，应当循序渐进负重训练，因为只有足够的负重量，才能更好刺激腿部、臀部肌肉或者力量的发展。

很多人在健身房里，都喜欢通过深蹲这个动作锻炼腿部肌肉，但是离开健身房之后，很多时候，因为一些别的事情，会耽误了去健身房的时间，然后告诉自己，在家里练也是一样的。

事实真的是这样吗？当然不是，在家里练效果差多了。而且自重深蹲和负重深蹲的区别到底在哪里，恐怕很多健身教练都没搞清楚过。

自重深蹲和负重的深蹲，看起来只是负重还是没负重之间的区别，但是其中关于肌肉生长的部分，区别就太大了。

长期使用这两种练腿方式之一的动作，会练成完全不一样的大腿肌肉，这就是它们的区别导致的截然不同的训练结果。

我们都知道，我们在健身房的时候，给自己安排的训练，一般都是每组十个左右。通过自己的能力变动来调整负重量，以此固定自己每组的运动次数。

这样的好处是，给肌肉以大力量的刺激，让它迫使自己进步，让肌纤维更加粗壮，分裂出更多的肌纤维，达到肌肉增长的目的。

那么自重的深蹲呢。往往一个人在做徒手深蹲的时候，一口气做四五十个根本没问题，体能稍微强一点的，一口气七八十个徒手深蹲都没问题。

那么，这么高次数的轻重量的锻炼方式会导致什么？它会导致，我们的肌肉，为了适应这种比较依赖耐力的的运动方式，进而让肌肉转变为，更加有耐力的肌肉类型。

这就像长跑运动员和短跑运动员的区别。长跑运动员的腿是纤细修长的，而短跑运动员的腿，是粗壮有力的。

所以，在家里想靠自重深蹲来代替负重深蹲，还想达到同样的健身效果，几乎是不可能的。因为肌肉生长的方式都完全不一样，肌肉生长的类型都不一样。

负重就是两种深蹲唯一的区别，而这种区别就像跑步运动员的跑步距离一样，会直接决定他们的肌肉发展方向。

我们在健身房里，肌肉之所以能够增长起来，还是依靠健身是的负重。当我们在健身的时候，选择合适的重量，把我们的深蹲次数压制在一组只能做十个的层次。

每一组深蹲结束的时候，肌肉就会陷入疲劳，肌纤维会轻微创伤，肌肉中的糖原和肌酸储备大量降低，而快速恢复这些物质后，又快速的消耗掉。

身体就会做出反应，让肌肉进步的时候，增加肌肉中的物质储备，然后增加肌纤维的数目。这种刺激是自重达不到的。

所以，平时健身，尽量去健身房，才能更方便的达到增肌的效果，而徒手训练者，也确实没出现过健美冠军级别的人。

徒手深蹲是基础，自重深蹲。多组数多次数。以身体情况而定。徒手深蹲，比较安全的锻炼臀腿肌肉，有减肥增加肌肉力量，肌肉耐力的作用。

负重深蹲是增肌用，大重量。少组数少次数，增加肌肉纬度。力量。塑型。

虽然都是深蹲，作用有相同的作用，对于初学者，徒手比较好，安全。负重主要就是增加肌肉力量，纬度多一些。危险，不适合初学者。

注意:把握要领，脚尖不超膝盖，避免膝盖损伤。不含胸驼背，避免伤腰伤脊椎。

因为主要是想增肌，所以我觉得负重深蹲效果好。徒手深蹲感觉蹲着蹲着变有氧运动了。