读反脆弱

脆弱的反义词不是强韧，反脆弱。所谓反脆弱，和强韧最大的区别是：一个是改良，一个是变异。

改良具有可预测性，流程的改造等在原有系统中、轨迹中、思维框架中进行强化，所谓更强、更好。

而反脆弱，根本就不在一个系统里，它可以是基因的突变导致，也可以是多样性，反脆弱所呈现的特征是不确定性、随机性和波动性，并在波动性中获益。

以上这本书的基本概念。此书要解决的一个问题是，如何面对不确定性，有没有办法完全规避风险。如果无法完全规避，如何承受这些负面效应，甚至利用未知的风险来获益？这本书给出了答案：只有理解风险，提高自己的反脆弱性，才能利用不确定性和波动性获得收益。

书中给出了利用黑天鹅事件获得收益，增加自己反脆弱的方法。

首先是避免自己暴露在过度风险的环境。比如一家企业如果做了一个创新产品，使得现金流断了，那就只能破产。如果破产了，即便后面研发能力再好也无缘继续。所以个人也好、公司也罢，避免个体进入断头台，高位职业、高位动作也不要去做。

然后是采取杠铃策略。杠铃两头代表两个极端，一端代表高度稳定性和可预测性，一端代表高度风险和波动，决策就要避免中部平庸选项。比如理财，就可以将大部分资产放入无风险的一端，获取稳定收益，另一端将少量资产放入高风险高波动的股权投资、比特币等等。这样的好处是，以开始就锁定了你能承受的最大损失，但是如果成功，那么收益倍数就是几百上千倍。而尾部风险端带来的收益非常巨大，不可忽视这部分收益。

最后是主动理性地试错。书中举了一个船长打捞沉船的例子，将海域根据沉船可能性分为不同级别的格子，从最高可能的格子开始搜索，逐步试错找到最终沉船。其实这个和第二点有一定重叠，既然是高风险，既然选择去做，那肯定就代表了主动试错。可能作者表达的是一种主动试错的心态，不要害怕错误，不要害怕不确定，而是要直视面对，甚至勇敢向各种疯狂的事物挑衅。就像刚刚发生的贝索斯、马斯克、珍妮航空老板的登天一样，疯狂的试错，人生才会精彩。前提是别把自己搞死。 

我想你一定听过肩膀和三头肌，胸和三头肌一起的分化训练，但是你可能没有听过肩膀和胸其实也是可以一起练的，那么我们今天就来告诉你该怎么去实现！

这训练主要就是侧重于胸大肌的上部和肩关节，也就是上半身中，最集中视觉效果的两个地方。

相信对于很多玩铁人来说，接受挑战，不墨守成规才是大家钟情的训练风格。或者接下来的计划对你而言不是很满意，我相信你也可以从中发现一些平时不太常见的动作变式，不如把它完善到你的训练计划里。

在这个计划里，其实思路是非常传统的：首先要完成多关节的肌肉围度的动作，再完成单关节的修型动作。但是你会发现，在整个计划中还有很多地方突破了常规的思路，具体怎么样的呢？

热身动作：俯卧撑

每个人用俯卧撑来热身的程度都是不相同的，所以我们应该根据自身的健身水平去选择相应的组数进行热身，最后只要能够达到30次重复就行了。

上斜杠铃卧推

当你完成了一个热身组，再把重量加到你的完成6次的范围，再接着完成四组。假如你觉得到了最后一组很难连续去完成的时候，建议采用休息-暂停的方式，这也就是说，当你在达到力竭的时候放回重量，再根据自身的状态休息5-20秒，接着举起重量开始完成剩下的个数。

上斜哑铃卧推

在上斜哑铃卧推中，你的凳子的角度就要比做上斜杠铃卧推时的角度更陡一些。而重量可以相对轻一些，但是也要选择能够完成8次左右的重量，而组间的休息要保证在45秒。对于重量的选择最好就是最后一次重复的时候要非常吃力。

在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

断头台卧推

换句话其实也就是做平板卧推，但是有一点不一样，就是在做断头台卧推的时候，要求你把杠铃放到脖子的位置，最好就是能够找到一个小伙伴在旁边保护着。因为这个角度的关系，你所能用的重量会远远小于常规卧推的重量，并且要保证每一组15次重复。

反手史密斯推举

反握，相信很多小伙伴都会觉得很陌生，你会发现，让你的手肘向前可以让你的三角肌前束受到更多的刺激，为了最大限度的减少三头肌的参与，不要让关节在顶峰锁死。

这个动作可以在有靠背的情况下来完成，当然，你也可以找一张平板凳让核心可以更大程度上稳定身体。每一组尽量达到12次重复。

低位绳索夹胸（和低位绳索推胸做超级组）

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重复后，立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势，接触对手臂的锁定，完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样，你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂，减少三头肌的参与。目标次数是8-12次，在简单的休息过后，完成另外两组这样的超级组。

自重双杠（和杠铃片前平举做超级组）

最后，我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠，如果你完成不了那么多，可以借助辅助双杠器械，毫无疑问地，做到力竭。

为了保证你的胸大肌受力更多，向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片，35-45磅，这取决于你能完成几次，同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭，所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后，简单休息一下，开始剩下的两组。

下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身：俯卧撑30次

1上斜杠铃卧推1个热身组5次，4个正式组每组6次

2上斜哑铃卧推4组每组8次

3断头台卧推3组每组15次

4反手史密斯肩推4组每组12次

5低位绳索夹胸3组每组12-15次

低位绳索推胸3组每组12次

6双杠3组每组8-12次

杠铃片前平举3组每组6-8次

最后说一下的就是，这个计划其实更适合一些刚刚度过新手期的训练者，如果是刚开始接触健身的，那么还是建议这些小伙伴们把肩膀和胸分开训练会更好一点。

  所有的运动都是危险的。在看起来很安全的体育馆里也可能有运动损伤。这不仅会影响健身爱好者的健身热情，也会影响现有的健身效果。我们首先要了解一个场景，因为他们在运动中很容易受伤，所以他们不会轻易让自己受伤健身动作不标准容易受伤，有哪些盲目运动受伤的例子？

首先，热身。人们经常忽视这一项，认为自己年轻强壮，不可能受到伤害。对于长期对体育感兴趣的人，在做某种运动之前应该站起来。当手臂抬起时，手臂是在“暖体”，降低肌肉粘度，增加关节活动液，增加神经系统的双重作用。例如，不要放松身体。用力按压或突然膝盖骨不容易感到头晕。相反，完美的伸展运动不能阻止头晕，但很容易缓解头晕。

  第二，压力太大。交通事故是用来描述交通事故特征的。在健身房受伤往往是由于超重。很多人都是刚开始健身的，如果你不能掌握运动的本质，你就要尝试种族主义。因此，你的能力往往超过你自己的能力，这是完成的。体育馆里很少有断头台吗？不努力，一步一步提高是健身房长期生存的法则。

  第三，通用标准是指选择目标根组的标准操作。这里的基准是健身器材的使用。前者可能出错，练习可能受损，后者可能出错。例如，一个朋友在健身房用机器训练他的腿。在训练中，他锁上了膝盖骨，膝盖骨伤了腿。这是一个非常严肃的教训。

第四，太多是不够的。训练太多会导致身体负荷能力过大，造成不可逆的损伤，可能会让身体处在危险之中。所以在健身过程中，应该注意健身动作是否做的标。

在健身房里放眼望去，人乌央乌央的，随机抽取10个人出来，他们的健身目标也未必一样，有人去健身房的目标就是减肥，有的人目标则是增肌。

这一期，我就来聊一聊增肌这件事，其实每个人对增肌都有不同的理解，同时也有自己所坚持的训练方法。

例如，健身房里有两个人的目标同样都是练胸，而他们也都会用到杠铃卧推这个动作，其中一个人我们称为A，另外一个管他叫B。

A喜欢用大重量卧推，每组做3-6次，做3-5组，基本上这个动作就会使他的肌肉达到力竭，需要恢复好大一会才能去练另外一个动作。

而B则喜欢用小重量卧推，依次增加重量，前期每组做8-12次，直至推最大重量时做3-6次，B全程做了6-8组动作，此时B的胸肌也感到了力竭。

那么问题就来了！究竟A和B谁的健身方式更好？谁的方法能让肌肉快快增长呢？

其实，有经验的健身者都会明白，无论是大重量低次数，还是轻重量高次数，只要能保证让肌肉撕裂，通过营养补给和充分的休息再次重组，那么都能达到增长肌肉的目的。

但是，这两种方式是分阶段的，大重量低次数通常是有经验，且方法标准的健身者用的路子，因为这样能够让他们的肌肉快速达到充血，力竭的目的。

因为接下来还有其它动作等着他去做，通过多角度的刺激才能够让肌肉更好的得到发展。

轻重量多次数这个方法则对健身初学者相对较友好，在提高技能的同时，还能让肌肉达到撕裂的效果，最主要的是它也是最安全的路子。

也许你也看到过网上各类卧推出事故的例子，还有不少人称卧推为“断头台”，就是因为当你做了一定的组数和次数之后，肌肉的力量逐渐被榨干，越往后也就代表越危险。

因此，你常常能看到一个经验丰富的健身者卧推到最后阶段，也会找一个帮手给自己做辅助，这也是保护自己的一种非常好的方式，同时也能让肌肉榨干最后一丝力气，增强肌肉的耐力。

健身是一项很系统的工程，初学者一定不可以产生攀比心，认为别人能卧推80KG，自己也要跃跃欲试，适合自己的才是最好的。

在进行一段时间的磨练之后，初学者的经验，技巧以及体力都会得到很大的提升。

这时候就要不断给自己增加负重，因为肌肉存在适应期，一旦适应了固定重量，肌肉就很难再达到以往的效果。

此时，也就是我们常说的瓶颈期，遇到瓶颈期后，很多人都会比较郁闷，因为无论是体重还是肌肉的纬度都经常保持在一个固定的量，浮动不大。这时就要不断挑战自己的身体负重极限了，大重量能够助你度过瓶颈期，让身体步入另一个层次。

所以，无论是大重量少次数，还是轻重量多次数都能达到增肌的目的。作为一个健身者，一定要学会给自己安排最适合的训练方式，开始通常会比较慢，但你终会有飞奔的一天。

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