现在由于大家对于健身的热情越来越高,那么不同的人对于健身的要求也随之不同,那么在健身当中,许多人都会因为自己初期的体型而受到影响,那么就像题目的问题一样,体格偏瘦的人怎么健身?那么其实体格偏瘦对于健身来说并不是一种大问题,因为本身健身就是要通过锻炼来使自己的身体素质得到一种提升。
所以说体格偏瘦的人在健身时只需要找对方法就好。
那么其实大家都非常了解,健身是分为两种运动,一种有氧运动一种无氧运动。那么在健身初期,一个肥胖的人要健身那么他必须同时进行两种运动方式来进行健身。那么对于偏瘦的人我们可以不用进行有氧运动的锻炼,因为本身体格就会偏瘦,所以我们只需要增加力量的训练就可以了。那么我们如何针对力量训练呢?
首先我们应该要知道,想要增加力量训练,我们不能光增加单一的部位,我们需要增加全身的肌肉含量,也就是说对于体格偏瘦的人,我们需要进行全身性的增肌训练。那么这种锻炼方式会很好的让我们身体素质以及体格达到提高。我们应该针对于大小肌肉群来进行主要训练。
那么在训练的同时,由于本身体格就偏瘦,那么相对的力量就会变小,所以我们在运动的时候应该知道自己应该选择合适的训练重量,那么基本上训练重量我们都可以选择自身体重的六分之一为锻炼重量,其次由于本身我们的体格就偏瘦,所以我们需要在饮食上更加下功夫。
众所周知,力量训练的肌肉含量是与蛋白质含量的高低分不开的,也就是说你身体内的蛋白质含量越高,那么你肌肉含量相对的就很高,所以我们需要在平时的训练当中记得在训练后多补充一些高蛋白的食物来支撑肌肉分解的作用。
那么其实不论偏瘦的人还是偏胖的人,在健身初期我们首先做的应该是进行简单的锻炼方式,从而让自己的身体达到一种正在运动的效果,那么这个时候在进行锻炼,会让我们的身体更加快速的融入到训练过程当中。所以不论是什么样体型的人,在健身的时候只要找对健身的方式以及搭配饮食的要求,那么通过时间的累积我相信一定会成为一个优秀的健身达人。
要健身计划? 很瘦是瘦到什么程度?年龄?身高体重?
既然你很瘦第一步计划就是增肥,去医院看看消化系统有没有问题?没有问题就要开始第一步
1:每餐必吃,所谓3分练、7分吃、要想练好必须吃好
2:多餐少食:增大食量、(饮食方面我就不具体说了,因为你主要问的健身计划)香蕉、橙子、牛奶、鸡蛋、牛羊肉、鸡肉、各种蔬菜吗,总之把你之前调食的坏毛病改掉等等。
3:瘦人健身要循序渐进,分两个类型,之前不是运动类型的, 就采用每天全身肌肉训练每天每个大肌肉群(胸、背、腿)两个动作、一个动作4组,一组12-15重量、小肌肉群也一样。(具体动作你可以在网上查找,找不到继续问,我再给你),一周休息一天,坚持45天你再看看。
4、等你掌握力量技巧的时。每天一个大肌肉群带一个小肌肉群(胸和宫三头、背和肱二头、腿和肩)一个动作4-5组、一组12-15腹肌看你自己想要不?想要每天都坚持。
5、贵在坚持,健身是这个世界上最公平的。付出和回报成正比
6、有问题再问我,手打
身高177CM、体重57KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高,还可以提高弹跳力与爆发力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
很瘦的人总是会给人一种单薄、弱不禁风的感觉,尤其是男生。那么怎样才能给很“man”、很健康的感觉呢?有人就说了,我瘦一定是因为身上肥肉少,那我多吃大鱼大肉,高糖高脂的食物就好了,其实不然。因此,要想变得健壮,不那么单薄,你应该做的是增肌,而不是增加脂肪!
增肌运动处方,其目的是为了使体重达到正常值,在机理上增肌与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织脂肪的比例,而增肌是依靠抗阻力练习来增加肌肉的生理横断面积,从而达到增肌,进而实现增加体重的目的。人的身体成分主要由两部分构成:脂肪和瘦体重。瘦体重包括骨骼、肌肉、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应注重肌肉在体内比例的增加。即在体重增加到正常值的前提下,使增加的这部分体重的肌肉占的比重尽可能的大。瘦子要想增重,应该是增肌,而不仅仅是简单的增肥、增胖。
运动:对于刚开始进行增肌的人,建议进行每周进行2~3次力量练习,主要针对大肌群,如胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、股四头肌、臀肌、小腿三头肌等,每个动作练2~3组,每组重复8~12次。此外,每周再进行2~3次有氧训练,如跑步、自行车、游泳等,每次30分钟,以增加心肺功能,提高身体素质。
饮食:很多人坚持运动了一段时间后,体重并没有增加,很有可能是营养物质没有跟上。三餐吃富含蛋白质和碳水化合物的食物,以及蔬菜和水果。蛋白质是构成肌肉组织的关键部分。当你努力运动的时候,更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助你恢复和修复肌肉细胞,增加肌肉体积。例如:鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶等都是高蛋白食物。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
1、瘦子要相信健身一定能变壮
很多瘦子不够自信,总是不太相信自己可以健壮起来,每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击,因此不喜欢去健身房。
所以,你要相信,通过你循序渐进的训练,你的身材一定会彻底改变,一定会变壮。其实,去健身房后,你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期,不求重量,只求动作的标准。
早在健身过程中,不求重量,只求动作的标准。要相信,随着你循序渐进,你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg,使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。
找到自己的力量起点,知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦,都可以找到你的起点,一点点提升你自己,并且会发现自己的变化。
3、以大肌肉群做为训练内容
肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。
4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息
同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。
瘦人增肌六大原则:
一、消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二、饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三、运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
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