如何学会做俯卧撑

目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。

部分1：做跪膝式俯卧撑

1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。

2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

部分2：跪膝式支撑姿势

1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。

2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。

将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。

不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。

让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

部分3：普通俯卧撑姿势

1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。

如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。

用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。

2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。

你的手臂应该分开，与肩同宽。

5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。

一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

部分4：做倾斜俯卧撑

1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。

2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。

先粗略回答：并没有一个绝对的“最佳训练效果”时间段。我的意思是，俯卧撑锻炼效果的好坏受许多因素影响，而不仅仅是“你做了没有”、“你在几点做的”。要想俯卧撑效果好，应注意两个方面（下面就以“上午九点是否适合练俯卧撑”为例来说明）。

一方面是“锻炼时间点”问题：什么时候练俯卧撑比较好？

即一天中哪个时间点健身，锻炼效果最好。相关研究表明，从下午3点到晚上7点之间，是一个人身体状态的高峰期，力量、反应能力、柔韧等各项指标都处于最佳状态。理论上，这个时间点锻炼最好。

但这只是理论，因为每个人的情况都不同，即便是同一个人，身体状况也会波动，不能教条地认为有一个绝对的时间段，在这个时间段锻炼效果最好。

那么，上午九点练俯卧撑效果如何呢？更准备的回答是：不知道。但你可以在上午、下午、晚上分别选三个时间点进行多次尝试，觉得哪个时间点最适合自己，就在那个时间点练就行了。

另一方面是“锻炼效果好坏”的问题：俯卧撑锻炼效果由什么决定？

俯卧撑的锻炼效果主要由运动频率、训练负重（或难度）、训练强度三大因素来决定。比如：

一周锻炼三到四次俯卧撑，肯定比一周一次效果好。

自重训练和负重训练（例如在背上放一块杠铃片），后者能够产生更大的阻力刺激效果。

采用下斜俯卧撑或钻石俯卧撑，肯定比上斜俯卧撑、标准俯卧撑，难度更大，因为难度增加，锻炼刺激也增加了。

同样的动作，比如只练标准俯卧撑，采用短间歇和长间歇，或者采用慢速起落和快速起落，肯定是短休息间歇、慢速起落的训练刺激效果更好。

事实上，俯卧撑，也包括其他力量训练动作，或者其他运动项目的锻炼效果如何，主要取决于运动频率、训练负重（或难度）、训练强度、运动时长、训练方案的针对性等和锻炼本身相关的这些因素，而“在什么时间点训练”这样的因素，顶多只能算是锦上添花，不会对锻炼效果产生实质性的影响。因此，参加俯卧撑等体育锻炼，根本不需要刻意去寻找一个“锻炼效果最好的时间点”，徒劳无功罢了。适合你的时间，就是最好的时间！

一点个人的小见解，希望对你有所帮助。

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

要在2分钟内完成100个俯卧撑，需要具备较高的体能和技巧。以下是一些建议：

1 训练。在日常锻炼中，定期进行俯卧撑训练，逐渐提高体能和技巧。

2 姿势。采用标准的俯卧撑姿势，手的宽度与肩同宽或稍宽，手臂与身体成90度，手肘朝外。保持身体一条直线，肩膀和核心肌肉收紧。

3 呼吸。在下降时吸气，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

4 节奏。掌握适当的节奏，快速而有力的进行动作。但是要注意不要过度急促，以免肌肉疲劳。

5 强度和次数。根据个人体能情况，适当增加强度和次数。可以逐渐增加重量或者减少休息时间来提高难度。

6 计划。制定一个训练计划，定期进行俯卧撑训练，并逐渐提高目标。

7 技巧。掌握一些技巧，如利用身体的弹性和惯性来减少肌肉疲劳，以及在动作过程中使用不同的肌肉纤维。

通过以上建议，结合日常锻炼和技巧掌握，可以提高体能和技巧，达到在2分钟内完成100个俯卧撑的目标。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。