教你几招做标准男人的健身方案

专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的，每个人按照这个进行，每周三次，每次45-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和臃肿而烦恼。

一、20岁左右。医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、及弹力等各方面均达到最佳点。从医学角度讲，这个时期量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的常规体力，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备资源。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、等，强度为脉搏150-170次／分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。

这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-的伸展运动，重点是背部和。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办？与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。

发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性，如高血压、等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、等。

50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用器。5-的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

想要锻炼出完美的身材，最重要的是根据自己的实际情况制定健身计划，并一直坚持下去。这其实是非常简单的一个道理，因为人与人的自身状况不同，所以要根据自己的实际条件制定健身计划，那么有了一个完美的健身计划，只有坚持锻炼下去，才能有完美的身材。除此之外还应该注意以下几点：

1、全面补充营养

想要快速的拥有完美的身材，只用科学的训练方法进行锻炼也是不够的，在锻炼的过程当中，我们的营养补充也要跟得上，平时的餐饮当中应该注意多补充一些蛋白质，多吃鱼、肉、鸡蛋、牛奶、水果和蔬菜等等，必要的情况下，也可以服用一些蛋白粉。

2、保持充足的睡眠

由于健身过程当中，会需要消耗大量的能量，所以这个时候睡眠会变得非常重要，正常情况下，成人的睡眠是6~8个小时，但是如果在高强度的训练下，我们也可以适当的增加睡眠，比如说一些短跑运动员的睡眠平均就是10个小时左右，所以我建议健身的朋友也要保证8~10小时睡眠。

3、保持愉悦的心情

有很多朋友会不理解，健身跟心情有什么关系呢？其实据科学研究表明，经常保持愉悦心情的人，在健身过后，肌肉更容易生长，而经过训练后的肌肉，也会更快的恢复功能，所以无论我们用什么方法，尽量让自己保持愉悦的心情，才会让健身更加有效果。

平时大家需要注意男性的健身方法。现在有很多男性会抽出时间健身，这对保健大有好处，有助于调节疲劳，对人体有很好的作用。所以，每个人都需要注意健身方法，要适度，要适合。男性要适当运动。

男人要健身，要适度。

拉伸运动是适当的。

据专家分析，损伤的原因主要有两个：一是韧带、肌肉、关节等部位过度使用导致病变；二是运动中采用了错误的姿势，对身体造成了伤害。“反瑜伽论”的倡导者程认为，在瑜伽体式中，有大量的拉伸动作会使脊柱侧向和向后弯曲。时间久了，练习者就会患上椎间盘突出、擦伤、衰老、骨质增生、肌肉劳损等一系列疾病。

在人体肌腱和韧带的柔韧性范围内做拉伸运动是有益的。“假设一个运动员跑了5分钟，但是跑前拉伸运动将近1个小时。再比如一个久坐的白领。每天在健身房拉伸放松肌肉，总比什么都不做好。”但同时他也强调，不急于求成，循序渐进是有益的。当你在运动前“热身”够了，或者身体已经变得很柔软的时候，可以根据个人需要适当增加运动的幅度。

选择最适合的运动。

“现在有很多流行的健身运动，比如瑜伽、肚皮舞、拳击等等，但并不是每个人都适合练习。”王文说，不同人群运动损伤的潜在风险是不一样的：年轻人的骨骺(长骨两端的部位)比较软，容易受伤；老年人经常缺钙，容易骨折；但是，处于月经期的女性、感冒或心脏病患者会因为过度运动而感到身体不适。因此，在不同时期根据自己的身体特点选择合适的运动就显得尤为重要。

比如把耐力和力量训练结合起来的球类运动，比如乒乓球、排球、篮球，还有医用实心球，运动量都比较大，适合身体强壮的人。气功、太极拳、八段锦等运动适合肥胖者和体弱者。需要注意的是，本身有疾病的人，如骨质疏松症患者、颈腰椎疾病患者、骨关节病患者等。都不适合练习大幅度的拉伸练习。

运动损伤有三道防线。

运动前，首先要选择合适的场地和器材。比如最好在专门的体育场跑，而不是在车多人多的马路上跑。在使用健身器材时，要注意选择质量可靠的品牌。其次，要有良好的心理准备，避免过于压抑或兴奋。工作满负荷的人被拖到球场锻炼，或者去健身房发泄情绪，那么运动损伤的几率会更高。此外，通过慢跑或慢走、运动前拉伸等方式热身。而“热身”就足以再次开始运动。

运动的时候，任何运动都应该是“得势”和“得势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷运动状态，也不能突然停下来。同时，尽量让自己的姿势标准，防止运动损伤，也是很重要的一点。此外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。

运动后，可以通过做操、深呼吸、拉伸来充分放松身体。还可以适当补充钙和蛋白质，防止骨折，促进肌肉生长。

高强度运动容易造成肌肉拉伤和损伤，尤其是长时间不活动后，更容易发生意外。在日常生活中，男性要注意适量运动，坚持就是胜利。

平时一定要注意自己的运动方式，注意自己的活动量。你要全面调理，避免高难度运动，以免影响身体健康。在日常生活中，也要注意自己的生活事项，进行有效的保健，合理饮食，避免运动损伤，带来更多的烦恼。

拥有健康的身体、完美的体型是每一位男士梦寐以求的，然而很多男性虽然经常去健身房健身或进行日常运动，却收效甚微。其实只是你不懂得运动健身方法罢了，接下来，我为各位男士提供一份详细的男士健身方案，包括有氧健身运动、锻炼肌肉力量的方法以及适合男士的运动项目，快来定制专属你的运动健身计划吧。

男士健身方案

一般男士都选择健身房健身，那里有齐全的健身器材、良好的健身氛围等，当然也可以选择一些家用健身器材在家里进行健身。但是无论是锻炼肌肉、塑造完美身形，还是有氧健身、释放工作压力，都需要讲究正确的方法，才能起到事半功倍的效果。

有氧健身运动

很多男士忙于工作，没有过多时间和精力花在健身运动上，更多的是想释放压力，因此比较适合有氧健身。有氧健身运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位，对提高免疫力、增强心肺功能和减脂瘦身很有帮助。

有氧健身方法：健身前先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软；由慢到快，逐步地加大运动量，最好根据自身体力情况设定运动时间，一般以30-40分钟为宜。

锻炼肌肉力量

胸部锻炼：俯卧撑30个一组，动作要标准，4组左右；平卧哑铃推举，一组8-12个，4组左右；双臂屈伸。

背部锻炼：引体向上；坐姿颈后下拉；站姿直臂下拉；坐姿划船。

腹部锻炼：仰卧起坐；哑铃侧屈；仰卧腿上举；曲腿仰卧起坐。

肩部锻炼：哑铃侧平举；单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落；耸肩提哑铃、单臂哑铃推举。

手臂锻炼：拉力器前平举、侧平举、屈臂下压；反握引体向上。

腿部锻炼：负重弓步；提哑铃深蹲；坐姿水平蹬腿；斜卧负重腿举。

力量健身器材：哑铃-杠铃 俯卧撑支架 腹肌轮 仰卧起坐架 臂力器

男士运动健身

除了健身之外，男士还可以进行一些户外运动，比如竞技类、休闲类的体育运动，不仅能达到锻炼身体的目的，而且能激发活力与斗志。不过在运动时需要注意安全，做好防护准备，并进行适量运动，以免消耗过多体力，影响到接下来的日常生活。

跑步运动

跑步技术要求简单，无需特殊的场地或器械，一般安排在早晨最好，其次是上午9点和下午5点左右。

必备装备：跑鞋、运动服、运动腰包

游泳潜水

游泳能够增强心肌、肺部功能，对减肥塑形也很有效果。下水前应先热身10到15分钟，每次40分钟最合适。

必备装备：泳裤、泳镜、泳帽

竞技运动

以篮球、足球为代表的竞技运动，充满对抗和竞争，能够锻炼身体、心理素质，一般一周1到2次就够了。

必备装备：篮球、足球、篮球/足球鞋

休闲运动

以乒乓球、羽毛球为代表的休闲运动，注重技巧和体能耐力的培成，在闲暇时最适合与同伴一起锻炼。

必备品：乒乓球-球拍、羽毛球-球拍

拳击散打

拳击、散打是最能体现男性魅力的，是力量与美的完美结合，不过这类运动比较危险，一定要做好防护。

必备装备：拳套、踢靶等武术用品

户外运动

徒步骑行、登山野营等户外运动也是值得参加的，约上几个驴友，投入大自然的怀抱，让身心都得到放松。

必备装备：睡袋、帐篷等户外装备

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1不要低估你的运动能力。可以适当做一个大强度的运动。不要以为过了40岁，运动能力就会直线下降。发现在50-75岁这个年龄段，男性的年运动能力只会下降34%。所以，不要害怕篮球、足球等高强度运动。适当的参与不仅可以增强体质，还有助于减轻压力，放松身心。

2选择让你舒服的方式。如果你在进行某项运动时经常出现一些身体不适，说明你不适合这项运动。

3调整速度，以间歇训练为主。例如，如果你正在散步，你可以在运动中结合快走、慢走、慢跑等方式，这将有助于你在短时间内消耗更多的热量，消除啤酒肚。

4刚开始锻炼，不要太快。如果之前没有运动习惯，可以从最简单的走路开始。习惯形成后，增加运动量。40多岁的人再怎么有经验，也要充分热身。

5增加力量、柔韧性和平衡练习。随着年龄的增长，人体器官也在老化。所以每天要进行30分钟的有氧运动，但要适当增加力量、柔韧性、平衡性的锻炼。

6运动的多样化。每天做同样的运动，很容易产生厌烦和伤害，尤其是40岁以上的男性。所以建议做交叉训练，比如跑步和骑行结合，游泳和力量器械结合等。

7和大家一起运动。得到家人朋友的支持很重要。互相鼓励，一起训练，效果会更好。

8注意旧伤。运动一定要注意旧伤。如果你的膝盖受过伤，跑步不是最好的选择。

这些常见的运动方式大家都需要注意。男性要注意保健方法，合理运动。此外，在日常生活中，他们应该加强饮食。平时要注意全面的调养，合理的饮食，让自己更健康。