十种深蹲方法 哪种最适合你

1、无负重深蹲：在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

3、普利耶式深蹲：这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。

4、跳跃式深蹲：这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。

5、单腿深蹲：对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

6、握持式深蹲：这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

7、杠铃深蹲（背部）：初次练习的女生可以选择用哑铃代替杠铃，或者重量级的装满水的矿泉水瓶子。研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。

8、杠铃深蹲（胸部）：就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。

9、箭步蹲：这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

10、相扑式深蹲：和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。

就是做深蹲的女孩。

深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲

根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成"锁肩"动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能"吃重"，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。

　　杠铃深蹲能够锻炼的部位和能力有很多，那么杠铃深蹲练弹跳是可以的吗如果想要练弹跳，杠铃深蹲应该怎么做才好呢练习弹跳力又有哪些方法呢以下是我为你整理的杠铃深蹲练弹跳的方法介绍，希望能帮到你。

　　杠铃深蹲练弹跳的方法

　1、脚步站位：首先你应该在平坦的地面上，双脚与肩同宽。站在杠铃架下方，膝盖微微弯曲，将重量平均的分配在两脚。

　2、杠铃的位置：杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上，双手以合适的位置抓住杠铃，通常是距离肩部15厘米的距离。

　3、直视前方：保持背部挺直，弯曲你的膝盖。

　4、降低高度：在自己可控的情况下慢慢下蹲，使大腿与地面平行。注：重量应分布在你的大腿、脚后跟及脚掌上，而不是你的脚趾，身体不要太靠后，否者你会失去平衡。

　5、你的背部应保持在与地面呈45°到90°这个安全范围内，上半身在任何阶段都应保持紧张状态。

深蹲跳的好处

　1、提高弹跳力

　如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操、郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　2、提高运动表现

　提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

　3、提升基础代谢率

　深蹲跳高效地利用股四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不必担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

　肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

　4、整体协调性的提升

　不要以为协调性就是那些跳舞或竞技运动的人才会用的，协调性的基本意义是身体控制能力。简单来说，协调性更好的人在结冰的路面更不容易滑到，因为他们的肌肉的协调性比一般人更好。

　5、预防腰背疼痛

　正确的深蹲跳姿势能强化你的核心肌群，以及躯干深层肌群。肌肉也遵循“用进废退”的原理，你的核心肌群通过深蹲练习得到强化，就算在工作中必须久坐，也比别人减少了久坐带来的腰背疼痛。

练弹跳的方法

　跳深后纵跳：

　这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。

　跳深后跳远跳高：

　这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是效果最为出色的。首先它能够带给你出色的弹跳力，并且这种弹跳力不仅是纵向，还有横向的跳远能力。只是这种方法容易对膝盖造成较大的冲击，特别是当你使用反弹借力时，这种伤害会更大。

　传统跳深：

　这是最传统的跳深训练，从一处跳下，立刻跳到另外的高度上去，不多做介绍。

　跳深后跳远：

　这项虽然风险性降到了最低，因为跳远的缘故膝盖所受到垂直的冲击力并不大。但却带来一个问题，即对于纵向的弹跳力提高作用并不大。

　

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1 女生深蹲的好处 翘臀

深蹲锻炼的就是臀部和腿部的肌肉，女生通过长期的深蹲锻炼，可以让臀部紧致而有弹性，帮助翘臀提臀，让女生身材曲线性感迷人。

提高全身力量

深蹲需要动用身体很多的肌肉和关节，负重深蹲尤甚。在负重深蹲中，手掌、手臂、腰部、背部、臀部，大腿，全身几乎都会用到。因此，深蹲可以提升全身的力量，让你更加有力。

提升心肺能力

很多人做深蹲时往往都会感觉呼吸跟不上，其实这就是心肺功能不够强。而深蹲恰恰需要大量的呼吸，从而锻炼刺激心肺。从而提升心肺能力。

延缓衰老

人到了一定年龄，衰老便随之而来，而锻炼是延缓衰老最有效的方法。我们可以很明显的看到，经常运动的人的精神面貌和生活状态，都比一般人年轻。因此，长期深蹲锻炼，可以帮助女生延缓生理上的衰老。

增强膝盖

深度会反复的动用膝盖，可以锻炼膝盖周围的肌肉，并促进膝盖关节处的血液循环。因此，只要深蹲姿势正确，且膝盖无伤，做深蹲可以帮助增强膝盖。

2 女生深蹲的坏处 损伤膝盖

一说到深蹲，大家马上就会联想到膝盖受伤。没错，深蹲时力量十分的大，如果动作一旦稍微不对，很容易让膝盖承受很大的压力，导致膝盖受伤。因此，深蹲导致膝盖的人不占少数，大家一定要保证正确的深蹲姿势。

损伤腰部

深蹲时如果腰部没有停止，拱腰进行，那么脊柱就会产生不合理的弯曲，挤压腰部，导致腰部受伤，如果是负重深蹲，力量更重，那么情况就会更加严重，长期下去可能会导致腰间盘突出。

危害心脏

因为深蹲对氧气需求较大，运动中会刺激心肺，如果患有心血管疾病，那么很可能会影响到心脏健康，导致病发。

3 女生深蹲标准姿势

练习者双手背后，下蹲到底，然后快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。

4 女生深蹲怎么训练 个数安排

新手可以每天做30个即可，如果对腿部和臀部力量有信心，也可以多做一些，但是不要超过100个。可以分3-8组，每组8-16个。

难度选择

1如果是想锻炼肌肉，那么可以选择为：该难度下能连续做的深蹲个数为6-12个。

2想锻炼耐力，提升臀部和腿部线条，那么难度为：该难度下能连续做到深蹲个数为15-25个。

难度可以通过负重深蹲增加，也就是增加杠铃的重量。当然，这要在自重深蹲训练很久，感觉轻松之后才能进行。

1 女生深蹲多少公斤

女生深蹲选择的重量，应该根据训练目的来决定。合适的深蹲重量，可以让你的腿部不那么粗壮。

在健美中，RM表示最大重复值，比如你在20kg杠铃负重的深蹲中，能连续做15个，那么20kg负重难度下的深蹲就是15RM。

如果为了深蹲而不粗腿，可以进行16RM以上的难度训练。也就是，选择一个杠铃重量，在这个重量下，你能连续做16个以上的深蹲。这个难度下最能锻炼耐力和肌肉线条。

如果重量太大，难度为6-12RM，那么这是最容易增长肌肉体积的。

如果是1-4RM，那么是最容易增长肌肉力量的。

2 女生深蹲做多少个

女生新手进行深蹲练习的话，一次做30个左右就好。如果是经常健身的人士，那么也不要超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一，但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。

所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。

3 女生深蹲每天都做吗

女生深蹲不能每天做，三天做一次最好。

深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。深蹲锻炼的是腿部和臀部，这部分的大肌肉群需要72小时的休息时间，如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。

4 女生深蹲腿会粗吗

很多女性担心深蹲大腿变粗，其实女性即使想练出大腿肌肉，也是非常困难的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性体内的二十分之一，而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练，女性也很难练出肌肉。