举哑铃减肥吗

举哑铃可以减肥吗？

举哑铃是可以减肥的。首先我们应该知道哑铃是一种几乎所有健身者都会用的一种健身器材，不论你是在家中还是在健身房，都可能会借助哑铃来帮助运动锻炼。

对于举哑铃可以减肥吗这个一个问题，毫无疑问坚持举哑铃是可以减肥瘦身的。其实哑铃减肥的原理很简单，靠锻炼轻重量哑铃可以帮助拉紧肌肉线条同时也可增加力量，最终达到健美形体的作用功效。日常生活当中，人们除了会用哑铃来减肥以外，很多人都会使用哑铃来练肌肉。

那举哑铃减肥有哪些注意事项？

(1)注意方法

虽然举哑铃非常简单，但是想要获得更加显著的方法，建议大家在举哑铃的时候注意相关的方法，其中像哑铃深蹲左右挥拳、哑铃深蹲、哑铃耸肩等都是很不错的瘦身动作，坚持做好是可以有不错的效果的。

(2)保持良好的时间

想要通过举哑铃来获得显著的效果，那么大家就一定要注意举哑铃的时间，一般来说使用哑铃最好保持二十次或者三十次为一组的频率，每次坚持至少20~30分钟，才能获得不错的效果。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。　深蹲被称之为动作之王也是有原因的。作为一个复合型动作，一个标准的深蹲做下来，能够锻炼到全身200多块主要肌群！比如说臀部、腿部、下背部等，齐活！

深蹲是一个高效的燃脂运动，多做深蹲肯定可以瘦腿。你腿粗是因为脂肪太多而不是肌肉的问题，再说回来女生要长肌肉难度系数非常大你每天练习深蹲，双腿肌肉不停受刺激，然后为了帮助你每天顺利完成深蹲，双腿就会增加肌肉力量和围度。

显然，为了达到“练深蹲能瘦腿”的目的，我们需要先将增加腿部肌肉力量、增加肌肉围度这两个目标，从深蹲练习中剔除掉。20个深蹲不能瘦腿，100个也不能。建议你多学习一些健身的知识，然后再开始自己的训练。拉韧带可以起到瘦腿的作用，不过要坚持，而且前期比较疼痛。以垫脚尖，这样可以瘦小腿，每天坚持做上个五六组，一组大约50个。时间长了会有效健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。

深蹲的最主要意义就在这里！。如果一天的热量消耗大于摄入，哪就会起到燃烧脂肪的作用，身体会均衡减脂，自然腿部也会瘦，不过较慢，一般从上腹部开始。建议您在以后的生活中每天坚持跑跑步，跳跳绳等，大约运动20分钟，不要长期坐着，平日里不要吃油腻的食物等等，会有改善的深蹲过程运动幅度不大，但人身体，尤其是手脚的血液流动速度很快，在中医的角度，手脚血液流动会带动12经络能量运动，对疏通经络很有好处。

杠铃操的瘦身动作大全

　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。

　杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，一项强度低、但十分有趣的健身方式。BodyPump的英文含义是"身体充电"，课程选择适当重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量，做不同的练习消耗的热量也不同，所以，完全不必担心练久之后，变得"五大三粗"。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

　杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪，消耗热量，快速增强肌肉的力量及耐久力，有效增加骨质密度，强壮骨骼，改善人体内分泌，加强免疫系统功能，提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。

　适合人群：局部肥胖者

　瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀

　教练提示：练习者在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压，锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲，锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

　教练提示

　1、进行杠铃训练前，须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

　2、训练时准备一瓶水，以避免体内的水分过度流失。

　3、训练中，应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量，一般来说，初学者最好使用较轻的杠铃，不要太追究重量，而应把每一个姿势都做到位。

　4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时，应控制膝关节不要超过脚尖，并始终保持挺胸收腹的姿势。

　5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人，不要轻易练习。

　训练配备

　训练手套：可露出十指的训练手套，可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

　训练服：练习杠铃操时，最好穿着紧身舒适的健美操服，切勿过于宽松。

　动作示范：维体时尚健身俱乐部张继超教练

　动作1：

　深蹲

　动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不能完全锁死。

　锻炼部位：大腿前侧，臀部

　动作2：

　卧推

　动作要领：下落时，杠铃杆不能压在身上。推起时，肘关节不能锁死，稍弯曲。

　锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧

　动作3：

　俯身划船

　动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

　锻炼部位：背部

　动作4：

　杠铃臂屈伸

　动作要领：手臂要保持平行的状态。肩膀锁死，上臂垂直身体。

　锻炼部位：上臂后侧(肱三头肌)

　作用：强化胸部肌肉力量，塑造胸部曲线

　动作5：

　杠铃弯举

　动作要领：肘关节夹紧身体，肩膀锁死。

　锻炼部位：上臂前侧(肱二头肌)

　作用：减少手臂赘肉

　动作6：

　箭步蹲

　动作要领：单膝跪在地板上，使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲，身体垂直起落。　锻炼部位：下半身

　作用：针对下半身肌肉训练，结实臀腿肌肉

　动作7：

　杠铃提拉

　动作要领：肘关节上提，提起并高于肩膀。

　锻炼部位：肩膀

　动作8：

　腹部训练

　动作要领：下腭与胸部有一拳之隔，腹部用力，上半身卷曲。

　锻炼部位：腹部

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久坐之后站着锻炼更有效

杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时杠铃操可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的健身效果。

杠铃操结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。这对于长期在密闭空间工作的人来说，也是最好发泄不良情绪的方法之一。

坚持做杠铃深蹲会起到瘦腿的效果。杠铃深蹲可以使腿变细，瘦腿的效果特别好。不仅可以使两条腿变细，还可以使两条腿的线条更加美丽、光滑，从而成功塑造形状。

一、做杠铃深蹲会瘦腿

在进行杠铃深蹲时，需要应用大腿、小腿、臀部的部分肌肉，因此深蹲可以说是复合的、全身性的有氧练习。经常练习深蹲不仅可以有效地训练人体大腿、臀部和大腿的后肌肉，而且有助于成功地制作整个下半身。对整个下半身的减肥样式非常有效。

二、瘦腿的方法

想瘦其实没那么难。经常用决明子泡水喝是具有减肥效果的健康养生减肥方法。决明子有降低地质、变易的好作用。每天浸泡10克左右的决明子饮用，可以有效抑制人体全身脂肪的合成，对人体内部大量多余脂肪有特别好的分解和消费作用。每天坚持服用决明子茶，可以起到非常好的全身消化的作用和效果，不仅不会影响人们的正常饮食和身体健康，还能达到超级好减肥减肥的目的。

三、做杠铃深蹲的好处

提高全身的力量，杠铃深蹲被称为深蹲“力量训练之王”，是简单深蹲时最常用的大肌群，再考虑支撑作用，几乎所有骨骼肌都参与发力。科学家测量了很多动作，使用了相同的重量，深蹲做得最多，接近两倍，深蹲做得多5倍，能用深蹲的重量比硬拉推得多。所以深蹲对全身力量的增加要比他动作有效得多。增加全身肌肉，深蹲是双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多，所以大深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长，还能促进全身肌肉的生长。另外，深蹲这么多的动作，不仅比他动作提高肌肉包围度，也是提高肌肉密度，也就是让肌肉更有力的动作。

　女性在家做什么运动最减肥现在很多年轻人都有减肥的想法，但是由于学习、工作的原因，能够分配给减肥的时间并不多，所以室内运动成为大家普遍的选择。下面我为大家整理了在家的减肥运动，欢迎大家阅读参考!

　在家做什么运动能减肥

　什么运动最减肥：减肥需要遵循的原则

　避免剧烈运动

　剧烈运动对减肥并没有效果。比如说快跑、举杠铃、踢球等所有短时间消耗量大的运动，由于运动时间短、运动量大、人体的消耗量激增，这种运动所消耗的，很大比例是糖和水份。由此，极易产生饥渴感，会不由自主地加大进食量。

　另外，这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次/分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动。造成的后果就是减肥没有效果，即便真的很有毅力坚持到底了，通常也会把全身肌肉练得极为饱满有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相差太远了。

　坚持有氧运动

　有减肥效果的'运动首推是有氧运动，它有着强度低、有节奏、可持续性等特点，对于减少皮下脂肪、缩小脂肪体积有着积极的作用，例如跳室内健美操、骑室内单车等运动，都属于这类运动。另外在家里也进行深蹲练习、跳绳、原地高抬腿跑等。

　在坚持有氧运动减肥时，每次运动必须坚持30~60分钟。运动时心率不小于150次/分。不宜在饥饿时、吃饭前、睡觉前进行运动，而最佳的运动减肥时间为傍晚的7-8点。

　总的说来，运动减肥的原则是坚持有氧运动，且每周不少于两次运动。要知道，短期运动不会有明显的瘦身效果，一定要坚定信心、坚持锻炼，一直到达到健康减肥目的为止。

　营养健康

　什么运动最减肥：室内减肥操

　室内减肥体操，不需要场地和器械，简便易行，对于身体全面减肥效果良好，故为国内外很多人所采用，下面介绍几种减肥操，可供选择。

　全身减肥运动

　1、开始原地小跑，然后高抬膝盖跑;

　2、双脚向前跳跃，然后向后跳跃;

　3、双脚跨立，两手叉腰，左右用力弯腰然后再作腹背运动;

　4、跨前跳跃，高举双臂，先向后再向前弯屈，双膝直立，然后站在原地，左右侧身弯屈;

　5、蹲下来，手掌撑在双脚两侧地上，然后向后跳，再跳回蹲着，站起，重复若干次;

　6、做俯卧撑，抬起一条腿放回原处，再换一条腿，重复多次;

　7、仰躺，手放于颈背下，然后坐起来，两腿原地不动，勿离开地面，反复做多次。

　腹部减肥运动

　仰躺，将手放在头下，高抬双腿，然后慢慢放下，重复做多次。

　腰部减肥运动

　双腿跨立，脚尖向外转，高抬双臂，向左屈腰躯干向前后摆动，然后左手从膝盖下触撑左腿，右手重复相同动作3～5次。

　臀部减肥运动

　侧躺，手放头下，伸出另一只手，高抬同侧腿，膝盖和脚尖向外转，两臀不动，保持动作5～10分钟，然后慢慢放回原地，重复做3～5次，另一侧重复相同动作。

　腿部减肥运动

　仰躺，高抬双腿，用手撑住臀部，原地屈身，然后伸直双腿，做骑自行车动作，由慢到快，持续3～5分钟。