背阔肌怎么拉伸?练完背后总觉得酸

背阔肌怎么拉伸?练完背后总觉得酸,第1张

1 四肢着的跪在地上,两臂前伸,胸部贴地。呼气,两肩牵伸,两臂按压地面使身体成背弓。

2 两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3 距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部, 轻轻向下向侧推。

4 两膝微屈坐在地上,上体贴大腿, 两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

练背阔肌注意事项

1、以引体向上或者类似动作为主

健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。

2、尽量减少手臂的发力

在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

3、宽度和厚度兼顾

下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。

锻炼完最好做一些拉伸的动作来缓解充血带来的酸胀,带来更好的塑形增肌。

很多人在力量训练完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,力量训练以后对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:

1、可以拉伸肌肉,让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛

看了以上四点你是不是感觉力量训练完以后应该进行一下肌肉的拉伸呢?

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解

 锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,运动对三高人群的重要性不言而喻,明白锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解,就快快动起来吧!

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解1

  肌肉酸痛的两种类型

 1、举铁后你的肌肉会开始发酸、痛,肌肉酸痛的得太厉害你不得不停止,等酸痛稍有缓解,你可以开始接着练。跑步也是一样,跑的越快越久,腿部肌肉酸痛得更厉害。往往在激烈运动时,导致肌肉组织中化学成分分解,肌肉开始乏力,酸痛加剧,但休息片刻酸痛得以缓解,这种突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。

 2、健身八小时或更长时间后,肌肉又会有不一样的酸痛感,感觉不会太坏但真的很痛,24小时过后,肌肉开始剧痛,痛到连走路都困难(特别是深蹲之后的一两天,上厕所或下楼梯简直就是恶梦、。这叫做延迟性肌肉酸痛(DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS,简称:DOMS)

  肌肉酸痛的原因

 如果你常去健身,你也许对DOMS不会感到陌生,但如果你还是新手,它会让你猝不及防,甚至吓得你再不敢去健身了。(这是很多新手放弃健身的原因。

 导致延迟性肌肉酸痛的客观原因是离心收缩或者压力下的肌肉被拉伸

 比如:做二头弯举下降动作时肱二头肌会被拉长

 导致DOMS的确切原因仍然不明,但普遍大家接受的解释是:做离心收缩运动时,细胞组织层的肌肉发生小的撕裂,肌肉中的痛觉感受器将疼痛信号传送至大脑,肌肉中开始产生钙质导致保护性反应。

  如何缓解DOMS

 1、研究表明,补充谷氨酰胺类的氨基酸可以有效缓解延迟性酸痛,有助于减轻DOMS的补剂有机酸、鱼肝油、牛磺酸、支链氨基酸以及瓜氨酸。

 2、但要真正缓解DOMS,不在于你吃了什么,更多的在于你做了什么。长远看来,减轻DOMS酸痛最好的方式是逐步展开新的训练计划,给肌肉足够的时间适应新的压力,建议从轻量级训练开始为宜,当肌肉得到持续性的锻炼,假以时日,DOMS酸痛会彻底消失。

 3、研究还表明,自我筋膜放松或者用泡沫轴自我按摩同样可以减轻DOMS酸痛。锻炼后1-6小时内使用泡沫轴按摩筋膜,第二天可以有效减轻肌肉酸痛,因而,泡沫轴可作为酸痛人士的主要训练设备。

 4、减轻DOMS最重要的还有确保充足的睡眠,尤其是在开始新的训练前计划前。睡眠能够使身体从白天的训练中得到恢复,同时肌肉酸痛也会得以缓解。反之,缺少睡眠会加剧DOMS,所以要保证充足的睡眠时间。

锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解2

  运动后为什么会肌肉酸痛

 先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。

 不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

  运动后肌肉酸痛怎么办

 最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

 享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过,一般5天左右就会自动消失。

  消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

  第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。

 前文也提到过,进行长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

  第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。

 这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

对于健身的人群来说,在针对性的锻炼一个肌群后,第二天肯定会产生一定的酸胀感或者疼痛感,这一点在练腿日之后尤为明显,甚至有夸张的说法练完腿第二天“下不了地”,也是体现了肌肉的酸胀感。但是酸胀感真的就代表肌肉达到了良好的锻炼效果了吗?时间久了酸胀感没有以前的强烈了就是没有锻炼效果了吗?

先来说一下具体的肌肉酸痛的类型,主要分为急性和迟发性的肌肉酸痛,后者也被叫做DOMS,也就是运动后第二天产生的酸痛感。DOMS被认为是锻炼后真正的肌肉损伤,是肌肉细胞和细胞膜破裂或者炎症而产生的疼痛,但是这种“损伤”是一种良性的损伤。因为在肌肉细胞受损后恢复,他会变的比原来更加的强大,也就是我们常说的越挫越勇,这也使得很多人认为没有DOMS是因为没有练够。

而急性的肌肉酸痛则是常见的充血行为,比如二头弯举后明显的的二头肌的酸胀感和充血感,但是一段时间后就会被缓解。主要是因为肌肉中的乳酸被自身的代谢循环掉了。对于急性肌肉酸痛而言,比较好的缓解方法是进行拉伸或者放松,也可以采取有氧的形式来促进血液循环,能够进一步的代谢掉身体中的乳酸成分,也是利用体内血液循环将疼痛的化学物质带走这一方法,加快自身的代谢可以说是最好的排除急性肌肉酸痛的方式。

对于DOMS而言,很多人其实并不喜欢,因为酸胀感会是生活中做很多事都会有一点发软,但是没有它又会觉得锻炼的不够到位,是个很矛盾的存在。这也就使得产生了一个问题,如何才能够让自己获得足够的DOMS让自己的内心得到满足,认为自己前两天的锻炼时有效的,同时又减少DOMS给生活中带来的不便呢?接下来就来介绍几个方法缓解DOMS。

最简单的方法,就是在训练中做一点小改变。比如减少离心收缩的的训练,离心收缩是指在锻炼过程中肌肉被拉长的过程,也就是二头弯举中下放哑铃的过程。我们在训练中减少这一过程就能很好的减少DOMS,还是以弯举为例,也就是保持弯举和下放这两个过程持续的时间尽量一致。当然为了更好的锻炼到肌肉而不考虑DOMS,则可以在训练中加大离心收缩的过程。

还有就是能够改变训练过程中的重量变化。我们都知道,健身锻炼过程中为了更好的刺激肌肉我们都会做RM,也就是一个动作做一组做到少个力竭,就叫做多少RM。通常我们会由于力竭使用的重量越来越轻来完成一组中更多的RM。而为了减少DOMS,我们可以逆转这个过程,慢慢的增加强度,循循渐进来完成训练。也可以用上面提到的有氧来缓解DOMS。

之后说一下缓解DOMS训练之外的方法,也就是不改变训练方式的缓解DOMS的方法。最简单直接 的方法就是睡眠和营养的足够。睡眠时我们的身体在持续不断的自我修复,所以足够的睡眠对于缓解DOMS来说是十分重要的。其次营养物质中蛋白质尤为重要,最好的选择就是摄入高蛋白低脂肪的肉类,因为肉类中的肌酸也能够很好的缓解鸡肉疲劳,当然一水肌酸这一补剂也是可以作为选择。

当然也可以通过外因来缓解DOMS,最常见的方式就是保健了,当然是指正规的按摩那种。和有氧同理,它是促进血液循环的方式来缓解DOMS的。另外也可以选择冰敷,最好是选择冰袋来,避免皮肤冻伤,亦或者使用冷水浴。更高级的就是国家队的方法了。举重队在力量训练完后的DOMS是十分明显的,而为了更好的恢复则会选择进入专门的冰雪房,来帮助缓解DOMS。

以上就是关于肌肉酸痛感的详细解释,有不足的地方或者改进的地方大家可以提出。对于肌肉酸痛而言,长期保持一定的计划后,就会习惯和适应肌肉的酸痛。除非选择改变计划,来获得新的刺激感。很多人在健身后会因为没有酸胀感而觉得锻炼不足,这时候就要做出一点的改变了。你的计划在改变的同时,你的身材也一定会随之改变。当然酸痛感并不完全代表肌肉的生长,只要有良好的刺激就会有肌肉的增长。

健身后浑身酸痛对于很多朋友来说,是很常见的,那么为什么我们在健身后会肌肉酸痛呢?其实这种酸痛叫做延迟性肌肉痛。

在我们进行剧烈的锻炼后往往会出现这种感觉,让人感觉到十分难受,而且长时间的酸痛也会影响我们的训练进度,甚至还会影对目标机群的激活。

那么我们可以采取哪些措施来帮助自己缓解这种肌肉酸痛呢?帮助自己在肌肉酸痛后快速的恢复。

最常见的方法是采取拉伸运动和冰浴,虽然低温确实可以帮助你缓解一些酸痛,但是这会影响你的肌肉恢复以及生长。

那么我们可以采取什么办法来帮助自己恢复呢?你需要看看这几个技巧。

第一使用泡沫轴,泡沫轴这在这几年是非常流行的,你可以用泡沫滚轴帮助自己拉伸筋膜,不仅仅可以帮助你提升柔韧性还可以有效的缓解肌肉酸痛。

你可以在训练后花十分钟时间滚泡沫轴,主要针对当天训练的位置,特别是肌肉酸痛的部位,值得注意的是不能滚得太快。

第二你可以做一些放松运动,和低强度的运动,做一些放松运动可以很有效的帮你减少肌肉酸痛,你可以在训练后的五到十分钟做一些放松运动,特别是你的腿部。

第三是可以吃一些食品和充分休息,在我们的生活中有很多可以帮你缓解肌肉酸痛的补剂,但是没有研究表明是否真的有用。

但是欧米茄-3是有效果的,研究表明摄入欧米茄-3能够提升合成信号,可能会帮你加速肌肉恢复和缓解肌肉酸痛。

其次在训练后及时的补充一些蛋白质和保持充足的睡眠也有助于帮助你恢复。

那么最有效的减少肌肉酸痛的方法就是不能一下子做太大的重量,慢慢增加训练计划的重量、

如果你长时间没有锻炼,乳酸堆积,你最好不要一下做过量的运动,你应该做一个适应训练、

训练的强度要低于正常的强度,当你的身体慢慢适应之后再加大重量,这样就可以有效的防止肌肉太过于酸痛了。

总结一下就是,想要减小你在锻炼后的肌肉酸痛,并且加速恢复,你可以在训练后滚泡沫轴。

然后做一些放松运动,特别针对于你着重训练的部位,你还可以每天摄取一到三克的欧米茄-3。

通过慢慢的增加训练强度来帮助你减少训练后的肌肉酸痛,所以新手朋友们在开始训练时千万不能过量哦。

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