标准俯卧撑

要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

一、形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（三）从练习的形式来看，可分为以下几种

1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。

2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。

3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。

4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

回答者： 米兰王子KAKA

俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :)

当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

回答者： 苦元素宝宝

　　做俯卧撑有很多种技巧，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。

　　1单掌或单拳的俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　2夹肩式做俯卧撑。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　3扩胸式做俯卧撑。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　4负重练习做俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　5鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　6倒立式做俯卧撑。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　7手指功法做俯卧撑。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　8铁牛耕地式做俯卧撑。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　做俯卧撑，还有一些细节，例如双手距离和手法的变化，也会让做俯卧撑有不同的着重效果。

　　一、做俯卧撑手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　二、做俯卧撑两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　三、做俯卧撑锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　四、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

简单说一个完成俯卧撑数量对于力量状态的测评。

25岁以下：

一口气能够完成35个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成20-35个，算是中等水平。

一口气能够完成20个以下，这个状态明显力量不足，需要好好锻炼身体。

26-45岁：

一口气能够完成30个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成15-30个，算是中等水平。

一口气能够完成15个以下，这个状态明显力量不足，也需要好好锻炼身体

45岁以上：

一口气能够完成25个以上，算是很棒的水平。

一口气能够完成10-15个，算是中等水平。

一口气能够完成不足10个，这个状态明显力量不足，都需要好好锻炼身体。

这个就不说标准，自己把动作做到位，满足上述各种条件的，测评结果都不会有很大的偏离。

不知道题主多大的年龄，但是一口气只能做5个，还是勉强的状态，这个力量明显的不行，需要好好的锻炼身体，当然题主要是单手那就另说，毕竟单手五个的话已经超越很多人了。

怎样做增加自己做俯卧撑的数量，这个需要循序渐进以及坚持。

我今年27岁，回答到这里的时候，测试了一下，一口气40个，后面感觉还能再做五个，但是做下去的时候，胳膊这个地方感觉要架空，快没有力气了，并且做下去就不想再撑起来，做完后有点瞬间的面红耳赤。

动作谈不上标准，但是对于大部分人所做的动作，我做的并不会很糟。

这个东西我的理解，其实只要愿意花时间精力去做，今天五个，一周后增加到十个，半个月后增加到十五个，对于状态不好的年轻男性来说，这个完全没有问题，重点是需要每天坚持去。

我一周做两次力量练习，深蹲或者靠墙蹲以及俯卧撑结合，然后俯卧撑做的时候，三组或者四组，数量看自己状态，一般第一组就40个上下，下一组35或者30，最后25或者保持上一组，不过做完后胳膊后侧肌肉还是会酸，坐电脑面前会觉得那个肉有点往下掉的感觉。 此外，一定注意好自己吃的方面，并且自己做吃的话，随便做，基本花不了什么钱的。

只要努力锻炼，俯卧撑是很容易增加次数的！掌握正确的动作要点会让训练效果多倍提升， 次数也会翻番。

最经典的健身动作就属于俯卧撑了，它不受时间地点的影响，也是任何健身者都训练过的动作。它主要依靠胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群进行发力，同时腰腹核心肌群维持身体的平板姿态。

在俯卧撑训练当中注意:核心绷紧，身体保持平板姿态，保持沉肩姿态，幅度完全，力量控制，上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的65%，所以对于体重超重的人来说会比较困难。但只要努力地提升自己的力量，完成较多次数的俯卧撑对每个人来说都是可以实现的。

题主现在能做五个俯卧撑。训练计划就可以每次练三到五组，每组做接近力竭即可。然后可以利用上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑来进行降阶训练。

让肌肉达到深度力竭让自己力量肌肉生长。只需要一段时间，俯卧撑次数就能够快速的得到提高。

只要努力训练，可以很快很容易的增加俯卧撑次数的！

前提是掌握正确的发力和动作要点，这样训练效果和次数会有很大的提升。

俯卧撑是最经典和常见的训练动作！不受时间和地点影响。

它主要依靠胸肌、三头和三角肌前束为主的推力肌群发力，同时腰腹核心维持身体平衡

俯卧撑训练要点:核心收紧，身体保持直线，沉肩，力量控制，上臂与躯干的夹角在45度以内效果更佳。

由于俯卧撑所负荷的重量是身体的70%，所以对于体重超重的人来说会比较困难。

题主目前可以做5个，可以进行2-4组的极限组后进行降阶训练，比如：

跪姿上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

以及推举提升三角肌，背屈伸提升三头力量

注意训练前后的热身和拉伸

反复训练让肌肉达到深度力竭使得力量肌肉生长，只需要一段时间，俯卧撑次数很快就能得到提升！

我俯卧撑只能勉强做五个，你们怎么做到那么多的？俯卧撑做多并不是难事，只要坚持相应的训练，就可以不断提高训练的个数。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别、不同年龄的的健身训练者。提高俯卧撑的训练能力，或者训练个数，在于以正确的俯卧撑动作，坚持常规训练、循序渐进训练。

正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。以宽距俯卧撑为例，双手距离稍宽于肩，双臂在接近胸部的位置，挺胸收腹，肩部、臀部、脚踝在同一平面；缓慢下落身体，大臂和身体的夹角保持在45度以内，胸部接近地面，以双臂用力挺起。整个动作过程在三秒钟左右。

常规的俯卧撑训练，是根据健身者的训练能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进的俯卧撑训练，包括力竭或者接近力竭的训练，也包括全方位的俯卧撑训练和适时增加俯卧撑的训练难度。

全方位的俯卧撑训练，宽距俯卧撑训练之外，还包括超宽距俯卧撑训练、窄距俯卧撑训练、上斜俯卧撑训练、下斜俯卧撑训练等。增加俯卧撑训练的难度，是指俯卧撑训练的次数提高之后，以负重俯卧撑、单臂俯卧撑等动作，更深入、有效地刺激训练部位，提高训练能力。

俯卧撑是训练胸肌为主的力量训练，以其他动作有效训练胸肌，也可以提高俯卧撑训练的个数。其他胸肌的训练动作还有杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。